Chế độ dinh dưỡng giúp giảm stress

Dinh dưỡng tốt là một công cụ quan trọng trong việc quản lý căng thẳng. Khi cơ thể chúng ta được cung cấp dinh dưỡng kém, căng thẳng sẽ gây tổn hại lớn hơn cho sức khỏe của chúng ta. Dinh dưỡng và căng thẳng có mối liên hệ với nhau, do đó chúng ta cần biết một số mẹo trong chế độ dinh dưỡng giúp giảm stress trong bài viết sau đây.

1. Dinh dưỡng ảnh hưởng thế nào tới stress?

Cuộc sống quá bận rộn ít nhiều kèm theo căng thẳng, lúc này việc ăn uống lành mạnh chắc chắn không phải là thói quen dễ duy trì. Đối với nhiều người, việc chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh không phải lúc nào cũng phù hợp với lịch trình bận rộn và việc ăn ngoài thường là lựa chọn thay thế.

Vì lý do này, việc xây dựng thói quen chuẩn bị thực phẩm lành mạnh hàng ngày hoặc hàng tuần có thể cải thiện đáng kể chế độ ăn uống tổng thể, cuối cùng dẫn đến cắt giảm mức độ căng thẳng. Vậy dinh dưỡng giúp giảm stress có thật không?

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể làm giảm tác động tiêu cực của căng thẳng lên cơ thể bạn. Chế độ ăn uống lành mạnh xây dựng một nền tảng vững chắc, bền bỉ hơn cho cơ thể bạn bằng cách giảm quá trình oxy hóa, viêm nhiễm và giúp giảm tình trạng tăng cân.

Căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp và lưu lượng máu. Lúc này các chất dinh dưỡng từ thực phẩm lành mạnh có thể giúp cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể. Ví dụ về các chất dinh dưỡng cải thiện lưu lượng máu bao gồm omega-3 (EPA và DHA), vitamin E và polyphenol có trong rượu vang đỏ, quả việt quất và sô cô la đen. Theo cách này, chế độ ăn uống lành mạnh có ‘hiệu ứng lan tỏa’ đối với sức khỏe não bộ giúp cải thiện lưu lượng máu, cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho não. Hiện nay, ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa sức khỏe tiêu hóa và não bộ.

2. Chế độ dinh dưỡng giúp giảm stress tốt nhất

2.1. Chế độ ăn uống để giảm stress

Ăn gì giảm stress là băn khoăn của nhiều người? Thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải là những thực phẩm tốt nhất cho tình trạng căng thẳng của bạn: Cá, gia cầm, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Trên thực tế, những người áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải luôn có sức khỏe và tinh thần tổng thể ở trạng thái tốt, bao gồm cả việc cải thiện căng thẳng.

2.2. Thực phẩm giàu vitamin B

Cách tốt nhất để giảm cortisol trong cơ thể là tập trung vào chế độ ăn chống viêm. Điều đó có nghĩa là ăn ít thực phẩm chế biến và ăn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn. 

Mục tiêu ăn uống để giảm stress là ăn những thực phẩm làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể, do đó làm giảm mức cortisol. Ngũ cốc nguyên hạt và một số thực phẩm có nguồn gốc động vật có nhiều vitamin nhóm B – đặc biệt là vitamin B12 – có thể giúp chuyển hóa cortisol. Do đó, chúng ta có thể áp dụng để giảm stress bằng thực phẩm giàu vitamin nhóm B như sau: 

• Thịt bò;
• Thịt gà;
• Trứng;
• Ngũ cốc dinh dưỡng;
• Men dinh dưỡng;
• Nội tạng động vật;
• Thực phẩm giàu axit béo omega-3;
• Cá cơm;
• Bơ;
• Hạt chia;
• Hạt lanh;
• Cá trích;
• Cá thu;
• Dầu ô liu;
• Hàu;
• Cá hồi;
• Cá ngừ;
• Quả óc chó.

2.3. Thực phẩm giàu magie

Magiê có lợi rất lớn trong việc giảm viêm, chuyển hóa cortisol và thư giãn cơ thể và tâm trí. Một số thực phẩm cung cấp nguồn magie dồi dào như:

• Bơ;
• Chuối;
• Bông cải xanh;
• Sô cô la đen;
• Hạt bí ngô;
• Rau chân vịt.

2.4. Thực phẩm tốt cho đường ruột

70 đến 80% hệ thống miễn dịch của chúng ta phụ thuộc vào đường ruột, vì vậy nếu chúng ta cải thiện sức khỏe đường ruột, chúng ta sẽ điều chỉnh rất nhiều khả năng miễn dịch của mình. Những thực phẩm giàu probiotic và lên men có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu và giảm cholesterol:

• Sữa chua Hy Lạp;
• Sữa chua;
• Kim chi;
• Kombucha;
• Dưa cải bắp.

2.5. Ăn đồ ngọt giảm stress?

Đối với nhiều cá nhân, căng thẳng thúc đẩy việc tiêu thụ thực phẩm ngọt, nhiều đường. Các chất trung gian gây ra tình trạng ăn uống do căng thẳng bao gồm tín hiệu glucocorticoid và serotonin bị thay đổi. Thực phẩm ngọt cũng có thể làm giảm tác động về mặt tâm lý và sinh lý của căng thẳng. Phản ứng căng thẳng bị làm giảm bởi cả đặc tính chuyển hóa của đường. Điều này cho thấy một số người ăn quá nhiều thực phẩm nhiều đường để giảm căng thẳng.

Có thể thấy căng thẳng khiến nhiều cá nhân tăng lượng tiêu thụ thực phẩm ngọt nhiều đường, một phần vì những thực phẩm này giúp giải tỏa căng thẳng. Tuy nhiên, về lâu dài, chiến lược đối phó này có thể thúc đẩy tình trạng béo phì và rối loạn chuyển hóa. Hơn nữa, việc tiêu thụ nhiều thực phẩm nhiều đường trong thời gian căng thẳng có thể phát triển thành thói quen và khiến căng thẳng càng ăn sâu vào các hành vi – dẫn đến việc ngừng thói quen ăn uống này khi căng thẳng ngày càng trở nên khó khăn. 

3. Các lưu ý cần biết

Ngược lại, một số thực phẩm làm tăng mức cortisol. Thực phẩm gây stress nặng hơn cho cơ thể bao gồm:

• Rượu bia.
• Caffeine.
• Thực phẩm có nhiều đường.
• Carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như bánh ngọt và bánh nướng.
• Nước ngọt.

Nếu bạn đang hy vọng giảm căng thẳng, hãy ghi nhớ lời khuyên quan trọng này: Đừng bỏ bữa, ăn theo lịch trình đều đặn cứ 3-5 giờ ăn 1 lần, giúp cân bằng lượng đường trong máu. Tình trạng hạ đường huyết mãn tính gây căng thẳng cho cơ thể và có thể làm tăng cortisol, vì vậy duy trì lượng đường trong máu cân bằng có thể giúp ích rất nhiều.

Thực phẩm có thể giúp giảm mức cortisol của bạn nhưng chúng sẽ không có tác động đáng kể nếu bạn không ưu tiên quản lý căng thẳng theo những cách khác. Nếu bạn có chế độ ăn uống lành mạnh nhưng vẫn cực kỳ căng thẳng và không ngủ đủ giấc, bạn sẽ không thấy được kết quả mong muốn chỉ bằng chế độ ăn uống.

Do đó chìa khóa để giảm stress là áp dụng các phương pháp toàn diện bao gồm: tập thể dục thể thao, ngủ đủ giấc và kiểm soát tốt các bệnh mãn tính như tiểu đường, tăng huyết áp và béo phì… tất cả đều có thể khiến cơ thể bạn rơi vào tình trạng viêm kéo dài.

Ngoài các cách giảm stress kể trên, bạn có thể sử dụng liệu pháp Peptides Giảm Stress và ngủ sâu chứa DSIP – đây là 1 loại peptide tự nhiên có trong não bộ, để giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu giấc hơn, dân đến cơ thể được giảm stress tốt nhất.

Tài liệu tham khảo: Health.clevelandclinic.org, Ncbi.nlm.nih.gov, Abbott.com