Các lý do mất ngủ phổ biến nhất

Mất ngủ là một vấn đề sức khỏe ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại và có nhiều lý do đằng sau hiện tượng này. Việc chúng ta nắm vững những lý do mất ngủ sẽ là chìa khóa để hiểu và giải quyết vấn đề một cách hiệu quả.

1. Những nguyên nhân mất ngủ thường gặp

Mất ngủ hay hội chứng mất ngủ hay rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi khó ngủ, khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì được giấc ngủ. Dưới đây là một số nguyên nhân mất ngủ thường gặp:

• Căng thẳng và lo lắng: Căng thẳng lo lắng là lý do mất ngủ thường gặp nhất. Mức độ căng thẳng, lo lắng hoặc đau khổ về mặt cảm xúc có thể dẫn đến khó ngủ. 
• Thói quen ngủ kém: Lịch trình ngủ không đều, thói quen đi ngủ không nhất quán, ngủ trưa quá nhiều vào ban ngày hoặc tham gia các hoạt động kích thích gần giờ đi ngủ… được xem là những lý do mất ngủ thường gặp. Chúng có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức tự nhiên và góp phần gây ra chứng mất ngủ.
• Tình trạng bệnh lý: Một số tình trạng bệnh lý có thể cản trở giấc ngủ. Ví dụ bao gồm tình trạng đau mãn tính, rối loạn hô hấp như hen suyễn hoặc ngưng thở khi ngủ, các vấn đề về đường tiêu hóa, mất cân bằng nội tiết tố, rối loạn thần kinh và rối loạn tâm thần như trầm cảm hoặc rối loạn lưỡng cực.
• Thuốc: Việc sử dụng thuốc là một lý do mất ngủ phổ biến khác. Một số loại thuốc có thể cản trở giấc ngủ do tác dụng phụ là gây mất ngủ. Thuốc kích thích, thuốc chống trầm cảm, corticosteroid và thuốc có chứa caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Sử dụng chất gây nghiện: Việc sử dụng các chất như caffeine, nicotin và rượu gần giờ đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ và là nguyên nhân mất ngủ có thể điều trị được. Mặc dù ban đầu rượu có thể khiến bạn cảm thấy buồn ngủ nhưng nó có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn hoặc chất lượng kém.
• Yếu tố môi trường: Môi trường ngủ không thoải mái, tiếng ồn quá mức, nhiệt độ phòng khó chịu hoặc ánh sáng quá mức cũng được xem là lý do mất ngủ. Vì chúng có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, cũng như không duy trì được giấc ngủ.
• Lịch làm việc bất thường: Làm việc theo ca có thời gian không đều đặn hoặc vào ban đêm có thể làm gián đoạn nhịp điệu đánh thức giấc ngủ tự nhiên của cơ thể. Tương tự, việc di chuyển qua nhiều múi giờ có thể dẫn đến tình trạng lệch múi giờ và rối loạn giấc ngủ tạm thời.
• Yếu tố tâm lý: Các tình trạng tâm lý như trầm cảm, rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) hoặc rối loạn tâm trạng là một nguyên nhân mất ngủ không thường gặp và cũng khó để điều trị khỏi hoàn toàn. Ngoài ra, những người có xu hướng cầu toàn hoặc đặc điểm tính cách Loại A có thể dễ bị khó ngủ hơn.

• Các yếu tố liên quan đến tuổi tác: Mất ngủ trở nên phổ biến hơn theo tuổi tác. Người lớn tuổi có thể gặp phải những thay đổi trong cấu trúc giấc ngủ, thay đổi nội tiết tố, tình trạng bệnh lý hoặc sử dụng thuốc có thể góp phần gây rối loạn giấc ngủ.
• Mất ngủ nguyên phát: Trong một số trường hợp, mất ngủ có thể không xác định được nguyên nhân nào cả và được gọi là mất ngủ nguyên phát. Loại mất ngủ này thường liên quan đến sự kết hợp của nhiều yếu tố, bao gồm yếu tố di truyền, yếu tố tâm lý và hành vi học được.

Điều quan trọng cần lưu ý là nguyên nhân gây mất ngủ có thể liên quan đến nhau và có nhiều mặt. Xác định nguyên nhân mất ngủ cơ bản là rất quan trọng để xây dựng kế hoạch điều trị thích hợp. Nếu bạn đang bị mất ngủ mãn tính hoặc lo lắng về giấc ngủ của mình, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để có thể đưa ra đánh giá toàn diện và hướng dẫn bạn quản lý và cải thiện giấc ngủ.

2. Có thể dự phòng các lý do mất ngủ không?

Mặc dù không thể ngăn ngừa tất cả các trường hợp mất ngủ nhưng việc áp dụng thói quen ngủ lành mạnh và giải quyết các yếu tố nguy cơ nhất định có thể giúp giảm khả năng phát triển hội chứng mất ngủ. Dưới đây là một số chiến lược có thể giúp ích:

• Duy trì lịch trình ngủ nhất quán: Thiết lập thói quen ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể và thúc đẩy chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
• Tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ: Tạo môi trường ngủ thuận lợi cho giấc ngủ ngon. Giữ phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh. Cân nhắc sử dụng nút bịt tai, bịt mắt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng để chặn những âm thanh hoặc ánh sáng gây rối.
• Thực hành các kỹ thuật thư giãn: Thực hiện các kỹ thuật thư giãn như bài tập thở sâu, thiền hoặc thư giãn cơ liên tục trước khi đi ngủ. Những kỹ thuật này có thể giúp bạn xoa dịu tâm trí và chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ.
• Hạn chế chất kích thích: Tránh tiêu thụ các chất kích thích như caffeine, nicotin và rượu gần giờ đi ngủ. Những chất này có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ hơn.
• Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ: Phát triển thói quen thư giãn trước khi đi ngủ để báo hiệu cho cơ thể rằng đã đến lúc thư giãn. Điều này có thể bao gồm các hoạt động như đọc sách, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.
• Quản lý căng thẳng: Tìm những cách lành mạnh để quản lý căng thẳng và lo lắng. Tham gia vào các hoạt động giảm căng thẳng như tập thể dục, yoga, viết nhật ký hoặc nói chuyện với một người bạn hoặc nhà trị liệu đáng tin cậy. Kỹ thuật quản lý căng thẳng có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ liên quan đến căng thẳng.
• Hạn chế ngủ trưa vào ban ngày: Tránh những giấc ngủ trưa dài hoặc muộn vì chúng có thể làm gián đoạn lịch trình giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy giới hạn ở một giấc ngủ ngắn ngắn ngủi vào đầu ngày.
• Dinh dưỡng đầy đủ: Chế độ ăn uống cân bằng và đảm bảo đủ dinh dưỡng có thể hỗ trợ giấc ngủ lành mạnh. Bạn nên tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, trái cây, rau và chất béo lành mạnh. Tránh ăn no gần giờ đi ngủ vì chúng có thể gây khó chịu và làm gián đoạn giấc ngủ. Một số chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như magiê, vitamin B6 và tryptophan, được cho là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Kết hợp các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này, chẳng hạn như rau lá xanh, các loại hạt, hạt, cá, thịt gia cầm và chuối vào chế độ ăn uống của bạn. Ngoài ra, bạn có thể chọn cách truyền bổ sung các Vitamin, khoáng chất, đặc biệt là NAD+… những chất này có tác dụng hỗ trợ cải thiện giấc ngủ rất tốt.

• Tập thể dục thường xuyên: Tham gia hoạt động thể chất thường xuyên, nhưng cố gắng tránh tập thể dục mạnh gần giờ đi ngủ. Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và có thể giúp giảm các triệu chứng mất ngủ.
• Đánh giá lại việc sử dụng thuốc: Nếu bạn nghi ngờ rằng một số loại thuốc nhất định gây rối loạn giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để tìm các lựa chọn thay thế hoặc điều chỉnh liều lượng.
• Tìm cách điều trị các tình trạng cơ bản: Nếu bạn có các tình trạng bệnh lý hoặc sức khỏe tâm thần tiềm ẩn góp phần gây ra chứng mất ngủ, hãy làm việc với các bác sĩ để quản lý và điều trị những tình trạng này một cách hiệu quả. Điều trị nguyên nhân gốc rễ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Mặc dù những chiến lược này có thể hữu ích nhưng điều quan trọng là phải nhận ra rằng chứng mất ngủ có thể do nhiều nguyên nhân và các yếu tố riêng lẻ cũng khác nhau. Nếu bạn tiếp tục bị mất ngủ dai dẳng hoặc mãn tính mặc dù đã thực hiện các biện pháp phòng ngừa thì bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để được đánh giá toàn diện và có kế hoạch điều trị cá nhân hóa.

3. Các lưu ý để tránh hội chứng mất ngủ

Dưới đây là một số lưu ý khác giúp bạn tránh được hội chứng mất ngủ một cách bền vững:

• Tạo môi trường ngủ thoải mái: Đầu tư vào một tấm nệm và gối hỗ trợ phù hợp với sở thích của bạn. Đảm bảo phòng ngủ không có phiền nhiễu và thoải mái cho giấc ngủ.
• Hạn chế tiếp xúc với thiết bị điện tử: Tránh sử dụng các thiết bị điện tử, chẳng hạn như điện thoại thông minh, máy tính bảng hoặc máy tính xách tay, ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Tạo môi trường yên tĩnh trước khi đi ngủ: Hãy biến phòng ngủ của bạn thành một không gian yên bình và dành riêng cho giấc ngủ và thư giãn. Tránh sử dụng giường ngủ cho các hoạt động khác ngoài việc ngủ.
• Cân nhắc Liệu pháp Nhận thức-Hành vi cho Chứng mất ngủ (Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia – CBT-I): CBT-I là một liệu pháp có cấu trúc tập trung vào việc giải quyết các nguyên nhân cơ bản gây ra chứng mất ngủ và cải thiện thói quen ngủ. Nó có thể có hiệu quả cao trong việc kiểm soát chứng mất ngủ.
• Vấn đề bổ sung dưỡng chất dinh dưỡng: Như đã nói ở trên Vitamin, các khoáng chất, đặc biệt là NAD+ (nicotinamide adenine dinucleotide) được cho là có vai trò cải thiện giấc ngủ. Cụ thể hơn, NAD+ là một coenzym tham gia vào quá trình sản xuất và chuyển hóa năng lượng tế bào, NAD+ hỗ trợ các quá trình sinh lý khác nhau, bao gồm cả những quá trình liên quan đến điều hòa giấc ngủ. Người ta tin rằng việc duy trì mức NAD+ tối ưu có thể góp phần nâng cao chất lượng và thời gian ngủ tốt hơn. Tuy nhiên, cần nghiên cứu sâu hơn để hiểu đầy đủ các cơ chế cụ thể và lợi ích tiềm năng của việc bổ sung NAD+ đối với giấc ngủ. Nên tham khảo ý kiến ​​của các chuyên gia trước khi xem xét bất kỳ chất bổ sung nào cho các vấn đề liên quan đến giấc ngủ.

Trên hành trình chăm sóc sức khỏe của chúng ta, việc nhận biết và đối mặt với các lý do mất ngủ phổ biến là bước quan trọng để tái tạo năng lượng và duy trì sự cân bằng. Bằng cách hiểu rõ nguồn gốc của vấn đề, chúng ta có cơ hội xây dựng những thói quen lành mạnh và tạo ra môi trường tốt nhất cho giấc ngủ chất lượng.