Các cách giảm stress để ngủ ngon hơn

Trong một cuộc khảo sát toàn quốc gần đây cho thấy có 44% người lớn cho biết căng thẳng đã gây ra những đêm mất ngủ ít nhất 1 lần trong tháng. Việc trằn trọc, trở mình và nhìn chằm chằm lên trần nhà có thể khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng hơn vào ngày hôm sau. Do đó nếu đang bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn của sự lo lắng và mất ngủ, bạn có thể thử áp dụng các cách giảm stress hiệu quả để ngủ ngon hơn.

1. Vì sao áp dụng các cách giảm stress giúp bạn ngủ ngon hơn?

Chúng ta có xu hướng cho rằng stress là điều gì đó rất tiêu cực, nhưng thật ra đó là phản ứng hoàn toàn bình thường khi cơ thể phải đối diện với nhiều vấn đề khác nhau trong cuộc sống.

Khi bạn trải qua điều gì đó stress, não của bạn sẽ gửi tín hiệu đau khổ và kích hoạt một chuỗi các thay đổi hóa học trong cơ thể. Các hormone gây stress như cortisol và adrenaline sẽ được phóng thích. Những hormone này khiến nhịp tim và huyết áp tăng lên, nhiều oxy hơn được cung cấp cho cơ bắp của bạn khiến sự tỉnh táo của bạn tăng lên. 

Bất kể stress như thế nào, một khi cơ thể quyết định rằng mối nguy hiểm đã qua thì nhịp tim và huyết áp sẽ trở lại bình thường và não bộ cũng như cơ thể bạn có thể thư giãn trở lại. Nếu các vấn đề có thể phát sinh khi phản ứng stress không giảm bớt và cơ thể rơi vào trạng thái stress liên tục. Nồng độ hormone gây stress của bạn vẫn cao sẽ khiến stress trở thành mãn tính.

Một trong những cách cơ thể chúng ta đối phó với căng thẳng là thông qua giấc ngủ. Khi chúng ta ngủ, não xử lý những suy nghĩ và cảm xúc mà chúng ta đã trải qua trong suốt cả ngày. Đây là lúc cơ thể phục hồ, loại bỏ các chất thải và thiết lập lại sự cân bằng chung bên trong để sẵn sàng cho một ngày mới. Khi chúng ta ngủ ngon, nồng độ của một trong những hormone gây stress – cortisol sẽ giảm. Trong khi ngủ, cơ thể bạn có thể loại bỏ cortisol dư thừa và giúp bạn thức dậy với cảm giác thư giãn và giảm stress.

Tuy nhiên, ở một người bị stress cao độ, chúng ta có thể hiện tượng “con gà và quả trứng” xảy ra. Cortisol quá cao có thể ngăn giấc ngủ mặc dù giấc ngủ ngon là cần thiết để điều chỉnh mức cortisol. Điều này sẽ tạo ra một chu kỳ căng thẳng ngày càng lớn, trong đó căng thẳng ảnh hưởng đến giấc ngủ và ngủ kém tạo ra nhiều căng thẳng hơn. Vậy khi giảm stress căng thẳng ngủ ngon hơn là một sự thật hiển nhiên. Chúng ta cần tìm cách giảm stress hiệu quả để ngủ ngon càng sớm càng tốt để chấm dứt vòng lặp khó chịu này.

2. Các cách giảm stress hiệu quả để ngủ ngon và những điều cần lưu ý

2.1. Tập thể dục, tuy nhiên không tập ngay trước khi đi ngủ

Tập thể dục là một cách giảm stress tuyệt vời. Thực tế, tập thể dục vào ban ngày làm tăng nhu cầu ngủ nhiều hơn về đêm và có liên quan đến việc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên đối với một số người, việc tập thể dục quá mức vào thời điểm gần giờ đi ngủ có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nhưng đối với những người khác, điều này lại có thể không ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ của họ.

Miễn là bạn lưu ý đến loại bài tập và tác động của nó đến cơ thể, bạn vẫn có thể tập thể dục vào buổi tối mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Tốt hơn là bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng hoặc yoga trước khi đi ngủ có thể là cách giảm stress hiệu quả để ngủ ngon. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm stress và ngủ ngon hơn.

2.2. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm và thiền định cho phép bạn thư giãn, giúp hạ huyết áp và nhịp thở, đây là hai yếu tố tăng cao do stress. Cho não thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi là một cách giảm stress tuyệt vời để chuẩn bị đi ngủ.

Bạn có thể thực hiện bằng cách nằm xuống và tập trung vào từng bộ phận cơ thể từ ngón chân trở lên. Bạn có thể chú ý đến cảm giác của từng bộ phận cơ thể hoặc xem có bất kỳ cơn đau hoặc cảm giác nào liên quan đến khu vực đó không. Khi hoàn thành, bạn có thể ngạc nhiên về mức độ thư giãn mà mình cảm thấy.

Nếu bạn thấy mình thức giấc vào ban đêm và tập trung suy nghĩ đến những vấn đề gây stress, bạn có thể sử dụng phương pháp chánh niệm và thiền định như một kỹ thuật ngăn chặn suy nghĩ, giúp bạn bình tĩnh và ngủ trở lại.

2.3. Giảm lượng caffeine và rượu

Uống một ly rượu vang hoặc bia sau một ngày dài có thể giúp bạn thư giãn nhưng chỉ một lượng nhỏ rượu cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Mặc dù rượu có thể rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ và có thể dẫn đến các giai đoạn ngủ sâu hơn vào ban đầu, nhưng nó lại ngăn chặn các giai đoạn quan trọng khác của giấc ngủ như giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (giấc ngủ REM).

Khi rượu được đào thải khỏi cơ thể sẽ có một sự phục hồi từ giai đoạn bị ức chế của giấc ngủ đến giấc ngủ REM. Điều này dẫn đến những giấc mơ kỳ lạ và dữ dội hơn. Nếu bạn thức dậy và cảm thấy kiệt sức sau khi uống quá nhiều rượu thì đây có thể là lý do.

Caffeine cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ ngon, chỉ 1 tách cà phê có thể khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn trong thời gian ngắn, tuy nhiên nó sẽ làm tăng mức cortisol và adrenaline trong cơ thể, từ đó ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Thêm vào đó, nếu bạn đang bị stress, mức độ các hormone này sẽ tăng lên, vì vậy người ta thường khuyên bạn nên cố gắng hạn chế lượng caffeine nạp vào khi bạn cảm thấy stress hoặc lo lắng. Tóm lại, bạn nên tránh các đồ uống có chứa caffein trước khi đi ngủ để giảm stress căng thẳng ngủ ngon hơn.

2.4. Giảm độ sáng của đèn và màn hình điện tử

Ánh sáng có thể là tác nhân gây gián đoạn giấc ngủ. Một tín hiệu quan trọng báo hiệu cho cơ thể bắt đầu chuẩn bị cho giấc ngủ là hormone melatonin. Hormone này được giải phóng tự nhiên để đáp ứng với mức độ ánh sáng giảm vào buổi tối. Tuy nhiên trong thế giới hiện đại của chúng ta, chúng ta đang dùng rất nhiều ánh sáng nhân tạo. Điều này có thể gây nhầm lẫn cho cơ thể và cản trở quá trình sản xuất melatonin bình thường. Vì vậy vào buổi tối, việc làm mờ đèn và làm cho căn phòng tối hơn có thể giúp não bạn báo hiệu rằng đã đến giờ đi ngủ.

Tiếp xúc với ánh sáng xanh từ TV, máy tính bảng, điện thoại thông minh và máy vi tính cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình sản xuất melatonin. Xem TV, xem điện thoại trước khi đi ngủ đã được chứng minh là khiến bạn có giấc ngủ tệ hơn. 

Do đó bạn nên tắt màn hình đi và làm điều gì đó không liên quan đến màn hình như đọc một cuốn sách hay, thử tô màu hoặc thậm chí là giải ô chữ. Tìm một hoạt động giúp bạn bình tĩnh hơn, tránh xa điện thoại là một cách tuyệt vời để thư giãn, giảm stress căng thẳng ngủ ngon hơn sau một ngày dài.

2.5. Tắm bồn tắm hoặc vòi sen nước nóng

Tắm bồn hoặc tắm vòi sen nước ấm trước khi đi ngủ là cách tuyệt vời để thư giãn, làm giảm căng thẳng ở cơ và giúp bạn ngủ ngon. Tắm bồn hoặc tắm vòi sen nước nóng cũng sẽ làm ấm cơ thể lên một chút và sau khi tắm xong, nhiệt độ cơ thể sẽ giảm xuống.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng việc giảm nhiệt độ cơ thể thực sự giúp chúng ta dễ chìm vào giấc ngủ hơn, vì vậy nếu phòng ngủ của bạn mát hơn so với nhiệt độ của nước trong bồn tắm, bạn sẽ dễ ngủ hơn. 

2.6. Sử dụng Peptides Giảm Stress và ngủ sâu 

DSIP (Delta Sleep-Inducing Peptide) được biết đến là một loại peptide tự nhiên tìm thấy trong não bộ, chúng có khả năng thúc đẩy giấc ngủ của con người. DSIP là một chuỗi gồm 9 axit amin ngắn gọn, cấu trúc này cho phép nó dễ dàng qua hàng rào máu não và tác động đến hoạt động thần kinh

Liệu pháp bổ sung DSIP đặc biệt thích hợp cho những người khó ngủ, khó kéo dài giấc ngủ. Từ đó giúp người sử dụng dễ vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu giấc hơn, hạn chế thức giấc giữa đêm và hỗ trợ giảm stress.

Trên đây là những cách giảm stress đơn giản mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà để thấy hiệu quả. Việc cơ thể hạn chế căng thẳng, stress không chỉ giúp có được giấc ngủ ngon mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể.

Căng thẳng, Cách giảm stress, Lo âu, Rối loạn giấc ngủ, Mất ngủ

Nguồn: sleepstation.org.uk