Các cách duy trì sự tập trung cao độ trong thời gian dài

Trong cuộc sống hiện đại với sự ảnh hưởng mạnh mẽ của truyền thông việc làm sao để duy trì sự tập trung là vấn đề được nhiều người quan tâm. Một số kỹ thuật có thể là cách cách duy trì sự tập trung. Các phương pháp khác nhau có tác dụng với những người khác nhau, việc thử nhiều kỹ thuật khác nhau có thể hữu ích.

1.Các yếu tố ảnh hưởng đến khả năng tập trung của não bộ?

Theo thời gian, khi tuổi tác ngày càng cao thì hầu hết mọi người dễ quên mọi thứ hơn và khả năng tập trung giảm sút có thể đi kèm với chứng mất trí nhớ. Tương tự như một chiếc máy tính chạy chậm lại khi sử dụng, bộ não tích tụ sự hao mòn, ảnh hưởng đến quá trình xử lý. Điều này có thể được gây ra bởi một số yếu tố gây căng thẳng sinh lý như viêm, tổn thương mạch máu, sự tích tụ các protein bất thường và tình trạng co rút não xảy ra một cách tự nhiên.

Khó tập trung có thể liên quan đến những điều đang diễn ra xung quanh bạn. Các nguyên nhân phổ biến bao gồm sự gián đoạn của đồng nghiệp, sự xao lãng của bạn cùng phòng hoặc thành viên gia đình hoặc thông báo trên mạng xã hội. Các yếu tố có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung bao gồm:

• Điều kiện cơ bản: Trầm cảm, rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, ảnh hưởng về thị lực hoặc thính giác có thể làm suy yếu khả năng tập trung. 
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc, đặc biệt là thuốc kháng cholinergic như thuốc điều trị chứng tiểu không tự chủ, trầm cảm hoặc dị ứng, có thể làm chậm tốc độ xử lý và khả năng suy nghĩ sáng suốt.
• Quá tải thông tin: Hàng ngày chúng ta tiếp xúc với nhiều thông tin từ TV, máy tính và tin nhắn như tin nhắn hoặc email. Khi có quá nhiều tài liệu, nó sẽ tạo gánh nặng cho hệ thống lọc của chúng ta và khiến chúng ta dễ bị phân tâm. Những thứ gây xao lãng có thể bao gồm mạng xã hội, cuộc gọi điện thoại và môi trường bận rộn có thể ảnh hưởng đến sự tập trung. 
• Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến khó tập trung: Tình trạng ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến khả năng tập trung.
• Uống rượu có thể ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ: Uống quá nhiều rượu làm suy giảm khả năng suy nghĩ và khiến giấc ngủ bị gián đoạn, ảnh hưởng đến khả năng tập trung. Khi bạn uống rượu, nơi đầu tiên rượu di chuyển đến là não, nơi rượu có thể ảnh hưởng đến khả năng suy nghĩ, tập trung, đưa ra quyết định cũng như quản lý lời nói và hành vi.

Tuy nhiên, những khó khăn về khả năng tập trung cũng có thể liên quan đến các tình trạng sức khỏe thể chất hoặc tinh thần tiềm ẩn. Một số nguyên nhân bệnh lý gây giảm khả năng tập trung gồm:

• ADHD (rối loạn tăng động/giảm chú ý): Tình trạng rối loạn sức khỏe tâm thần này có thể tạo ra những thách thức về học tập và trí nhớ cho cả trẻ em và người lớn. Những rối loạn tâm thần này thường được đặc trưng bởi kiểu thiếu chú ý, hiếu động thái quá và bốc đồng dai dẳng. Việc tuân thủ điều trị có thể giúp cải thiện các triệu chứng ADHD và là cách để tập trung đầu óc.
• Rối loạn chức năng hoặc suy giảm nhận thức: Những loại rối loạn này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, trí nhớ và học tập. Những vấn đề này có thể bao gồm chậm phát triển hoặc khuyết tật, chấn thương não hoặc các tình trạng thần kinh gây ra vấn đề về chức năng não.
• Các vấn đề sức khỏe tâm thần không được điều trị như trầm cảm hoặc rối loạn lo âu: Những vấn đề sức khỏe này chủ yếu liên quan đến những thay đổi về tâm trạng và các dấu hiệu triệu chứng cảm xúc khác. Trong một số trường hợp những vấn đề sức khỏe này cũng có thể khiến bạn khó tập trung hoặc khó khăn để học hỏi hay ghi nhớ thông tin mới. Nhiều người cũng có thể thấy khó tập trung vào công việc hoặc học tập hơn khi gặp nhiều căng thẳng.
• Chấn động và các chấn thương đầu khác: Những dạng chấn thương này có thể ảnh hưởng đến sự tập trung và trí nhớ. Tình trạng này có thể diễn ra tạm thời hoặc có thể kéo dài trong khi cơn chấn động lành lại.
• Viễn thị và các vấn đề về thị lực khác: Những vấn đề về mắt này có thể gây ra vấn đề về khả năng chú ý và tập trung. Nếu bạn cảm thấy khó tập trung hơn bình thường và cũng bị đau đầu hoặc thấy mình nheo mắt, bạn có thể muốn đi kiểm tra mắt.

2.Các cách duy trì sự tập trung cao độ trong thời gian dài

Sau khi đã xác định được các yếu tố gây ảnh hưởng đến khả năng tập trung, thì câu hỏi đặt ra làm sao để duy trì sự tập trung? Một số cách duy trì sự tập trung bao gồm: 

2.1.  Rèn luyện trí não 

Chơi một số loại trò chơi nhất định có thể là cách duy trì sự tập trung giúp bạn tập trung tốt hơn. Những trò chơi này cũng có thể giúp phát triển trí nhớ làm việc và trí nhớ ngắn hạn cũng như kỹ năng xử lý và giải quyết vấn đề của mỗi người. 

Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2015 trên 4.715 người lớn cho thấy rằng dành 15 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần cho các hoạt động rèn luyện trí não có thể là cách để tập trung đầu óc và cải thiện khả năng tập trung.

Đối với trẻ em, cách để tập trung đầu óc có thể thử là đầu tư vào một cuốn sách giải đố chữ, cùng nhau hoàn thành một trò chơi ghép hình hoặc chơi một trò chơi cần vận dụng trí nhớ. Tô màu cũng có thể giúp cải thiện sự tập trung ở trẻ em hoặc người lớn. Trẻ lớn hơn có thể thích những trang tô màu chi tiết hơn, giống như những trang tô màu trong sách tô màu dành cho người lớn.

Đối với người cao tuổi, trí nhớ và sự tập trung thường có xu hướng suy giảm theo tuổi tác nên việc tham gia các trò chơi rèn luyện trí não là cần thiết.

2.2. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Thiếu ngủ có thể dễ dàng làm gián đoạn sự tập trung, ảnh hưởng đến các chức năng nhận thức khác như suy giảm trí nhớ và giảm chú ý.

Việc thỉnh thoảng mất ngủ có thể không gây ra quá nhiều vấn đề bất lợi cho sức khỏe. Nhưng thường xuyên không có được một giấc ngủ ngon có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hiệu suất làm việc. Tình trạng quá mệt mỏi có thể làm chậm phản xạ và ảnh hưởng đến khả năng lái xe hoặc thực hiện các công việc hàng ngày khác.

Một số cách để đảm bảo chất lượng giấc ngủ và cũng là cách duy trì sự tập trung bao gồm:

• Ngủ đủ 7 đến 8 giờ đồng hồ mỗi đêm;
• Tắt TV và cất màn hình một giờ trước khi đi ngủ;
• Giữ phòng ngủ duy trì ở nhiệt độ phòng thoải mái nhưng mát mẻ;
• Thư giãn trước khi đi ngủ với tắm nước ấm, nghe âm nhạc nhẹ nhàng hoặc đọc sách;
• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày bao gồm cả những ngày cuối tuần;
• Tập thể dục thường xuyên, nhưng cố gắng tránh tập luyện nặng ngay trước khi đi ngủ;

2.3. Dành thời gian tập thể dục

Tăng khả năng tập trung là một trong nhiều lợi ích của việc luyện tập thể dục thường xuyên. Một nghiên cứu năm 2018 trên 116 học sinh lớp năm đã tìm thấy bằng chứng cho thấy hoạt động thể chất hàng ngày có thể giúp cải thiện cả khả năng tập trung và chú ý chỉ sau thời gian 4 tuần.

Nghiên cứu khác được thực hiện trên đối tượng là người lớn tuổi cho thấy một năm hoạt động thể chất vừa phải là cách duy trì sự tập trung giúp ngăn chặn hoặc thậm chí đảo ngược tình trạng mất trí nhớ xảy ra do chứng teo não liên quan đến tuổi tác.

2.4. Dành thời gian cho thiên nhiên

Một trong những cách để tập trung đầu óc một cách tự nhiên là cố gắng ra ngoài mỗi ngày, dù chỉ trong thời gian ngắn. Bạn có thể đi bộ một đoạn ngắn qua công viên, ngồi trong vườn hoặc thư giãn ở sân sau nhà. Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA), dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên có thể có tác động tích cực đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần. 

Nghiên cứu từ năm 2014 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc đặt cây xanh trong không gian văn phòng giúp tăng cường sự tập trung, nâng cao năng suất, đảm bảo chất lượng không khí và là cách duy trì sự tập trung.

Nghiên cứu cho thấy môi trường tự nhiên có thể có lợi cho sự phát triển trí não và có thể cải thiện khả năng chú ý ở trẻ em. Đối với trẻ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý, nghiên cứu cho thấy việc dành thời gian hòa mình vào thiên nhiên có thể cải thiện tâm trạng, tăng tương tác xã hội của trẻ và giảm triệu chứng của bệnh.

2.5. Thực hành thiền định 

Thực hành thiền định và chánh niệm có thể là cách duy trì sự tập trung. Một đánh giá năm 2011 trong số 23 nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc rèn luyện chánh niệm nhấn mạnh sự tập trung chú ý có thể giúp tăng cường khả năng chú ý và tập trung. Chánh niệm cũng có thể có tác dụng cải thiện trí nhớ và các khả năng nhận thức khác.

2.6. Nghe nhạc

Bật nhạc khi làm việc hoặc học tập có thể giúp tăng khả năng tập trung và là  cách duy trì sự tập trung nhưng điều này còn tùy thuộc vào từng cá nhân.

Theo nghiên cứu, ngay cả khi bạn không thích nghe nhạc trong thời gian đang làm việc thì việc sử dụng âm thanh tự nhiên hoặc tiếng ồn trắng để che giấu âm thanh nền cũng có thể giúp cải thiện sự tập trung, các chức năng khác của não và là cách để tập trung đầu óc.

Nếu bạn chọn nghe nhạc là cách để tập trung đầu óc thì bạn cần chọn nhạc không lời thay vì những bài hát có lời, giữ nhạc ở mức ồn nền, chọn âm nhạc trung tính và tránh âm nhạc bạn yêu thích hoặc ghét. Nếu không, việc nghe nhạc có thể gây ra tình trạng mất tập trung hơn.

2.7. Thay đổi chế độ dinh dưỡng hàng ngày

Các loại thực phẩm cơ thể nạp vào mỗi ngày có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức như sự tập trung và trí nhớ. Cách để tập trung đầu óc là tránh thực phẩm chế biến sẵn, quá nhiều đường và thực phẩm nhiều dầu mỡ hoặc béo. Thay vào đó bạn có thể thử bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày cá hồi, trứng, quả việt quất, rau chân vịt,…

Ăn sáng có thể giúp ích bằng cách tăng cường khả năng tập trung vào buổi sáng. Những loại thực phẩm như bột yến mạch, sữa chua nguyên chất với trái cây hoặc bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với trứng đều là những lựa chọn tốt cho bữa sáng.

2.8. Uống bổ sung caffeine và trà xanh 

Làm sao để duy trì sự tập trung? Theo như những nghiên cứu gần đây cho thấy caffeine có thể có lợi cho sự chú ý và tăng khả năng tập trung. Nếu bạn cảm thấy khả năng tập trung của mình bắt đầu giảm sút, bạn có thể cân nhắc việc uống một tách cà phê hoặc trà xanh. Một nghiên cứu năm 2017 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy chất phytochemical được tìm thấy tự nhiên trong matcha, một loại trà xanh, không chỉ cải thiện chức năng nhận thức mà còn có thể có tác dụng giảm căng thẳng, thư giãn đầu óc. Trà xanh có thể là một lựa chọn tốt nếu cà phê khiến bạn cảm thấy bồn chồn hoặc khó chịu.

2.9. Tập luyện khả năng tập trung

Các bài tập tập trung thường giúp ích cho những trẻ gặp khó khăn trong việc tập trung. Quá trình rèn luyện tinh thần này bao gồm việc dành toàn bộ sự chú ý cho một hoạt động trong một khoảng thời gian nhất định.

Một số hoạt động để tăng khả năng tập trung cho trẻ em bao gồm: 

• Vẽ hình hoặc vẽ nguệch ngoạc trong thời gian 15 phút;
• Dành vài phút để ném một quả bóng bay hoặc quả bóng nhỏ với người khác;
• Đặt đồng hồ hẹn giờ từ 3 đến 5 phút và cố gắng không chớp mắt hoặc chớp mắt ít nhất có thể;
• Ngậm một cây kẹo mút hoặc kẹo cứng cho đến khi nó hết và chống lại cảm giác muốn cắn vào nó. Trong thời gian này cần đặt sự chú ý đến hương vị, cảm giác của viên kẹo trên lưỡi và thời gian để ăn hết viên kẹo đó.

Sau khi hoàn thành một trong các hoạt động, bạn có thể yêu cầu trẻ viết một bản tóm tắt ngắn hoặc phác họa cảm giác của chúng trong suốt trải nghiệm. Trẻ nhỏ có thể chỉ cần sử dụng từ ngữ để mô tả cảm xúc của mình.

2.10. Đặt hẹn giờ

Việc dành thời gian cho các nhiệm vụ cụ thể có thể là cách để tập trung đầu óc một thời điểm và giảm nguy cơ bị phân tâm bởi môi trường. Đặt giới hạn thời gian cũng có thể giúp bạn tập trung năng lượng vào nhiệm vụ trước mắt, vì bạn biết thời gian bạn có thể hoặc cần dành cho nó là có hạn.

Đồng thời, bạn có thể lập danh sách việc cần làm và đặt một khoảng trống trên lịch để thực hiện việc đó và bám sát vào đó.

Tài liệu tham khảo: healthline.com, verywellmind.com, health.harvard.edu, /pubmed.ncbi.nlm.nih.gov