Bạn cần ngủ sâu bao lâu là đủ đảm bảo sức khỏe?

Giấc ngủ không chỉ là khoảng thời gian nghỉ ngơi đơn thuần, mà còn là lúc cơ thể chúng ta thực hiện những quá trình quan trọng để phục hồi và tái tạo năng lượng. Trong đó, giấc ngủ sâu đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Vậy giấc ngủ sâu bao nhiêu là đủ đảm bảo sức khỏe? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.

1. Vì sao ngủ sâu lại quan trọng? Thời gian ngủ sâu bao nhiêu là đủ?

Giấc ngủ thường được chia thành: Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) và Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Khi con người bắt đầu đi vào giấc ngủ, họ sẽ trải qua 3 giai đoạn của giấc ngủ NREM và 1 giai đoạn của giấc ngủ REM. Chu kỳ này lặp lại 4 -6 lần mỗi đêm.

Giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM được coi là “giấc ngủ sâu” hoặc giấc ngủ sóng chậm (Slow-wave sleep). Nhịp tim, nhịp thở và sóng não của người ngủ chậm nhất trong giai đoạn ngủ sâu và cơ bắp của họ rất thư giãn, mang lại nhiều lợi ích thiết yếu cho sức khỏe và tinh thần.

• Vai trò phục hồi và tái tạo: Giấc ngủ sâu giúp sản xuất hormone tăng trưởng, phục hồi và tái tạo tế bào, đặc biệt là tế bào cơ và xương. Đồng thời, hệ miễn dịch được tăng cường nhờ sản xuất các cytokine chống lại nhiễm trùng và viêm nhiễm.
• Củng cố trí nhớ và học tập: Trong giấc ngủ sâu, não bộ tăng cường chuyển hóa glucose, hỗ trợ trí nhớ ngắn hạn và dài hạn, đồng thời cải thiện khả năng học tập. Tuyến yên cũng tiết ra hormone tăng trưởng, giúp cơ thể phát triển toàn diện.
• Điều hòa năng lượng và tăng cường miễn dịch: Giấc ngủ sâu giúp phục hồi năng lượng, tái tạo tế bào, tăng cường cung cấp máu cho cơ bắp, thúc đẩy sự phát triển và tái tạo các mô và xương. Đặc biệt, quá trình này còn giúp xử lý thông tin và chuyển đổi thành trí nhớ.
• Nguy cơ sức khỏe khi thiếu ngủ sâu: Thiếu ngủ sâu có thể dẫn đến các vấn đề về trí nhớ và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý như Alzheimer, tim mạch, tiểu đường và đột quỵ.
• Rối loạn liên quan đến giấc ngủ sâu: Giai đoạn ngủ sâu có thể liên quan đến một số rối loạn như mộng du, ác mộng, đái dầm và ngủ mê. 

2. Bạn cần ngủ sâu bao nhiêu lâu mới đủ đảm bảo sức khỏe?

Vậy chúng ta nên ngủ sâu bao nhiêu là đủ? Các nghiên cứu chứng minh mỗi đêm ta dành trung bình khoảng 75% thời gian cho giấc ngủ không REM và 25% cho giấc ngủ REM, trong đó giấc ngủ sâu chiếm từ 13 – 23% tổng thời gian ngủ.  

Trung bình một đêm, người lớn cần ngủ sâu từ 1,6 – 2,25 giờ. Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ cần khoảng 2,4 – 3,6 giờ ngủ sâu; trẻ em từ 1 đến 5 tuổi cần khoảng 2,4 – 2,6 giờ; và thanh thiếu niên cần khoảng 1,7 đến 1.8 giờ ngủ sâu.

Tham khảo bảng gợi ý thời lượng ngủ sâu theo từng độ tuổi:

Nhu cầu ngủ thay đổi theo độ tuổi. Càng lớn tuổi, cơ thể bạn càng cần ít thời gian ngủ sâu hơn, tuy nhiên, điều đó không làm giảm tầm quan trọng của giấc ngủ sâu. Mặc dù không có yêu cầu bắt buộc về thời lượng giấc ngủ sâu cần thiết, nhưng người trẻ tuổi thường cần ngủ sâu nhiều hơn vì điều này sẽ thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển.

Vậy làm sao để biết bạn ngủ sâu được bao nhiêu? Nếu bạn thức dậy cảm thấy kiệt sức, uể oải, cảm giác thiếu ngủ đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã không ngủ đủ giấc sâu.

Hiện nay đã có các thiết bị đeo có thể đo lường giấc ngủ bằng cách theo dõi chuyển động cơ thể của người ngủ trong đêm. Công nghệ này vẫn còn khá mới và dù nó có thể giúp xác định các kiểu ngủ nhưng chưa chắc đã là 1 chỉ số đáng tin cậy về chất lượng giấc ngủ sâu của bạn.

Ở mức độ chuyên môn hơn, các chuyên gia giấc ngủ có thể đề nghị bạn thực hiện 1 nghiên cứu về giấc ngủ gọi là polysomnography (PSG). Ở bài test này, bạn sẽ ngủ tại phòng thí nghiệm trong khi được kết nối với các thiết bị theo dõi giúp đo lường: nhịp thở, nồng độ oxy, nhịp tim, sóng não, các chuyển động cơ thể.

Qua những thông tin này các bác sĩ có thể đánh giá xem liệu bạn có đạt được giấc ngủ sâu và các giai đoạn khác trong suốt đêm hay không.

3. Làm thế nào để gia tăng thời gian ngủ sâu?

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu, bạn có thể áp dụng một số mẹo đơn giản sau:

• Tạo thói quen ngủ lành mạnh: Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần để tạo thói quen ngủ tốt.
• Tạo môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên được giữ hơi tối, yên tĩnh và mát mẻ.
• Hạn chế ánh sáng xanh trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể ức chế sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ.
• Tránh caffeine và rượu bia trước khi ngủ: Caffeine và rượu bia có thể làm gián đoạn giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ sâu.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng nên tránh tập luyện quá gần giờ đi ngủ.
• Thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ nhàng hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ giúp thư giãn cơ thể và tâm trí.

4. Kết luận 

Giấc ngủ sâu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và năng lượng tổng thể của chúng ta. Bằng cách áp dụng những lời khuyên trên, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ sâu và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại.

Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc cải thiện giấc ngủ, Drip Hydration cung cấp liệu pháp Peptides Giảm Stress và Ngủ Sâu với DSIP (Delta Sleep-Inducing Peptide). Liệu pháp này giúp:

• Dễ vào giấc ngủ hơn
• Ngủ sâu giấc hơn, hạn chế nhiều lần thức giấc giữa đêm
• Kéo dài thời gian ngủ sâu
• Hỗ trợ giảm stress

Nhờ liệu pháp Peptides Giảm Stress và Ngủ Sâu của Drip Hydration, bạn sẽ được trải nghiệm giấc ngủ sâu và chất lượng hơn, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể và thấy cuộc sống trọn vẹn hơn.

Nguồn:  sleepfoundation.org – healthline.com – health.com – medicalnewstoday.com