Vì sao trầm cảm gây mất ngủ nghiêm trọng?

Trầm cảm và mất ngủ là những vấn đề sức khỏe ngày càng phổ biến trong cộng đồng. Các báo cáo ước tính rằng 30% người Mỹ trải qua trầm cảm lâm sàng và khoảng 40% người trưởng thành phàn nàn rằng nhiều hoặc hầu hết các đêm họ không ngủ đủ giấc, thức dậy quá thường xuyên hoặc cảm thấy bồn chồn khi thức dậy. Vậy vì sao trầm cảm gây mất ngủ và làm thế nào để khắc phục tình trạng rối loạn trầm cảm gây mất ngủ ?

 Sự ảnh hưởng của trầm cảm tới chất lượng giấc ngủ?

Trầm cảm có thể có tác động đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Những người bị trầm cảm thường gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ, dẫn đến nhiều vấn đề khác nhau liên quan đến giấc ngủ. Dưới đây là một số ảnh hưởng của trầm cảm tới chất lượng giấc ngủ:

• Mất ngủ: Mất ngủ, khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ, là triệu chứng phổ biến của bệnh trầm cảm. Những người bị trầm cảm thường mất ngủ vào ban đêm, không thể tĩnh tâm hoặc có được giấc ngủ ngon. Điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu ngủ mãn tính và làm trầm trọng thêm cảm giác mệt mỏi và tâm trạng chán nản.
• Chứng mất ngủ: Mặt khác, một số người bị trầm cảm có thể buồn ngủ quá mức và khó có thể tỉnh táo vào ban ngày. Họ có thể ngủ lâu hơn nhưng khi thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng. Tình trạng này được gọi là chứng mất ngủ và có thể góp phần gây ra cảm giác thờ ơ và làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.
• Giấc ngủ bị gián đoạn: Trầm cảm có thể phá vỡ cấu trúc giấc ngủ bình thường, dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn. Mọi người có thể bị thức giấc thường xuyên suốt đêm, dẫn đến giấc ngủ nông và kém phục hồi, điều này lâu ngày là nguyên nhân khiến trầm cảm gây mất ngủ, góp phần gây ra cảm giác mệt mỏi và giảm cảm giác hạnh phúc.
• Thức dậy sớm: Nhiều người bị trầm cảm phải thức dậy vào sáng sớm, họ thức dậy vài giờ trước thời gian thức dậy mong muốn và cảm thấy khó ngủ lại. Điều này có thể dẫn đến cảm giác ngủ không ngon giấc và làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm.
• Ác mộng: Trầm cảm có thể liên quan đến việc xuất hiện ngày càng nhiều những cơn ác mộng. Những cơn ác mộng này có thể gây ảnh hưởng đến cảm xúc và góp phần gây rối loạn giấc ngủ, khiến mọi người khó thư giãn và khó có được giấc ngủ chất lượng.

Mối quan hệ giữa trầm cảm và chất lượng giấc ngủ là hai chiều, có nghĩa là giấc ngủ kém cũng có thể góp phần làm phát triển hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Giải quyết cả vấn đề trầm cảm và giấc ngủ là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể.

Vì sao trầm cảm gây mất ngủ?

Bệnh trầm cảm gây mất ngủ thông qua nhiều cơ chế khác nhau, vì mối quan hệ giữa trầm cảm và rối loạn giấc ngủ rất phức tạp. Dưới đây là một số lý do có thể khiến trầm cảm có thể dẫn đến mất ngủ:

• Kích thích quá mức: Trầm cảm thường liên quan đến mức độ kích thích sinh lý và tâm lý tăng cao. Những người bị trầm cảm có thể có tâm trí hoạt động quá mức, suy nghĩ dồn dập và gia tăng lo lắng, đặc biệt là vào ban đêm. Sự hưng phấn quá độ này có thể khiến bạn khó thư giãn và khó ngủ.
• Chất dẫn truyền thần kinh mất cân bằng: Các chất dẫn truyền thần kinh, chẳng hạn như serotonin và norepinephrine, đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh tâm trạng và giấc ngủ. Trầm cảm có liên quan đến sự mất cân bằng trong các chất dẫn truyền thần kinh này, có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức. Ví dụ, mức serotonin giảm có thể làm giảm khả năng điều hòa giấc ngủ và góp phần gây ra chứng mất ngủ.
• Kiểu suy nghĩ tiêu cực: Trầm cảm được đặc trưng bởi kiểu suy nghĩ tiêu cực, nghi ngờ bản thân và suy ngẫm. Những quá trình nhận thức này có thể đặc biệt tích cực vào ban đêm khi có ít phiền nhiễu hơn. Dòng suy nghĩ tiêu cực liên tục có thể khiến con người tỉnh táo và ngăn cản họ bước vào trạng thái thư giãn cần thiết cho giấc ngủ.
• Mất cân bằng nội tiết tố: Trầm cảm có thể làm gián đoạn hoạt động bình thường của trục hạ đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận (HPA), cơ quan điều chỉnh phản ứng căng thẳng của cơ thể. Sự rối loạn điều hòa của các hormone gây căng thẳng, chẳng hạn như cortisol, có thể khiến rối loạn trầm cảm gây mất ngủ.
• Khó chịu về thể chất: Trầm cảm có thể biểu hiện bằng các triệu chứng thực thể, chẳng hạn như đau mãn tính, đau đầu hoặc các vấn đề về đường tiêu hóa. Những khó chịu về thể chất này có thể khiến bạn khó tìm được một tư thế thoải mái hoặc thư giãn đủ để chìm vào giấc ngủ.
• Thuốc: Một số loại thuốc trầm cảm gây mất ngủ, chẳng hạn như thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các thuốc chống trầm cảm gây mất ngủ vì chúng có thể khiến người bệnh không ngủ được hoặc đôi khi là buồn ngủ quá mức.

Trên đây là những lý do khiến bệnh trầm cảm gây mất ngủ và thuốc trầm cảm gây mất ngủ. Tuy nhiên, ở chiều ngược lại, mất ngủ cũng có thể góp phần vào sự phát triển hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng trầm cảm. Giải quyết cả vấn đề trầm cảm và giấc ngủ là rất quan trọng để điều trị toàn diện. Nếu bạn đang bị mất ngủ hoặc trầm cảm, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được đánh giá và hướng dẫn thích hợp.

Cách giúp tăng chất lượng giấc ngủ khi bị trầm cảm

Khi bị trầm cảm và gặp khó khăn trong việc có giấc ngủ chất lượng, có một số cách có thể giúp cải thiện tình trạng này. Nếu bạn đang trong tình trạng này thì một số biện pháp hữu ích sau đây có thể giúp bạn tăng chất lượng giấc ngủ khi bị trầm cảm:

• Xây dựng một lịch trình cho giấc ngủ: Cố gắng thực hiện việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian hàng ngày để giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Bạn nên tạo ra một môi trường yên tĩnh, thoáng mát và thoải mái trong phòng ngủ để tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
• Thực hiện các thói quen giấc ngủ lành mạnh: Hạn chế việc sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại di động, máy tính bảng hoặc máy tính trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh từ các thiết bị này có thể ảnh hưởng đến quá trình thư giãn và gây khó khăn trong việc có được giấc ngủ chất lượng. Thay vào đó, hãy tạo ra một thói quen thư giãn trước giờ ngủ bằng cách đọc sách, nghe nhạc nhẹ, hoặc thực hiện các phương pháp thư giãn như yoga hoặc thiền để hạn chế việc rối loạn trầm cảm gây mất ngủ.
• Thực hiện vận động thể chất đều đặn: Vận động thể chất có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Tuy nhiên, hãy tránh tập luyện quá gắt trong khoảng thời gian gần giờ ngủ, vì nó có thể làm tăng mức độ kích thích và khó khăn trong việc thư giãn.
• Điều chỉnh thói quen ăn uống: Hạn chế việc tiêu thụ các chất kích thích như cafein và thuốc lá vào buổi chiều và tối. Cố gắng ăn một bữa tối nhẹ và tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít trước khi đi ngủ. Ngoài ra, cân nhắc việc tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho việc duy trì sức khỏe và giấc ngủ.
• Học cách quản lý stress: Trầm cảm thường đi kèm với căng thẳng và lo lắng. Hãy tìm hiểu và thực hành các phương pháp quản lý stress như kỹ thuật thở, yoga, thiền, hoặc tập thể dục nhẹ để giúp thư giãn tâm trí và chuẩn bị cho giấc ngủ.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu khó khăn về giấc ngủ liên quan đến trạng thái trầm cảm kéo dài và ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống hàng ngày, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về tâm lý để được tư vấn và điều trị phù hợp. Ngoài ra, cũng nên tư vấn bác sĩ liệu bạn có đang sử dụng các thuốc chống trầm cảm gây mất ngủ và cách hạn chế những ảnh hưởng tiêu cực này.

Tóm lại, trầm cảm gây mất ngủ nghiêm trọng qua một số cơ chế khác nhau nhưng tất cả đều đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra sự suy giảm chất lượng giấc ngủ. Điều này tạo ra một vòng lặp tiêu cực, vì mất ngủ có thể làm gia tăng các triệu chứng trầm cảm và làm suy yếu thêm tâm trạng và sức khỏe tổng thể. Thực hiện các biện pháp tự chăm sóc như duy trì lịch trình giấc ngủ, tạo một môi trường ngủ thoải mái, và thực hiện các kỹ thuật giảm căng thẳng cũng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nguồn tham khảo: ncbi.nlm.nih.gov, healthline.com, .psychologytoday.com, nami.org