Vitamin có cần bổ sung không hay chỉ cần ăn uống đủ?

Vitamin là nhóm vi chất không thể thiếu cho sự sống, ảnh hưởng trực tiếp đến miễn dịch, chuyển hóa, phát triển toàn diện và khả năng phòng bệnh. Hiểu đúng về vitamin giúp bạn ăn uống khoa học và bổ sung hợp lý, tránh thiếu hụt hoặc lạm dụng. 

Vitamin là gì?

Vitamin là các vi chất hữu cơ thiết yếu mà cơ thể con người cần với lượng rất nhỏ nhưng lại giữ vai trò không thể thiếu trong việc duy trì sự sống và sức khỏe tổng thể. Khác với chất đạm, chất béo hay tinh bột, vitamin không tạo ra năng lượng, nhưng chúng tham gia trực tiếp vào hầu hết các quá trình chuyển hóa sinh học trong cơ thể.

Vitamin hoạt động chủ yếu như chất hỗ trợ enzyme, giúp các phản ứng hóa sinh diễn ra đúng cách và hiệu quả. Nhờ đó, cơ thể có thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, hình thành tế bào mới, duy trì hệ miễn dịch, bảo vệ hệ thần kinh và đảm bảo sự phát triển bình thường của các cơ quan.

Khi thiếu vitamin, các phản ứng này bị rối loạn, dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe từ nhẹ đến nghiêm trọng.

Một điểm quan trọng là cơ thể người không thể tự tổng hợp hoặc chỉ tổng hợp được một lượng rất nhỏ vitamin, vì vậy cần phải cung cấp từ chế độ ăn uống hằng ngày.

Vitamin có nhiều trong thực phẩm tự nhiên như rau xanh, trái cây, thịt, cá, trứng, sữa và ngũ cốc. Trong một số trường hợp đặc biệt như mang thai, tuổi già, bệnh lý hoặc chế độ ăn không cân đối, việc bổ sung vitamin từ thực phẩm chức năng có thể cần thiết.

Việc đảm bảo cung cấp đủ vitamin giúp duy trì chức năng sinh lý bình thường, phòng ngừa bệnh tật và nâng cao chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên, bổ sung vitamin cần đúng loại và đúng liều, bởi thiếu hụt hay dư thừa đều có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Phân loại vitamin

Vitamin tan trong nước

• Nhóm vitamin tan trong nước gồm vitamin C và các vitamin nhóm B. Đặc điểm nổi bật là không tích trữ lâu trong cơ thể, phần dư thừa sẽ được đào thải qua nước tiểu.
• Điều này khiến cơ thể cần được cung cấp nhóm vitamin này thường xuyên mỗi ngày. Tuy nhiên, nguy cơ ngộ độc thấp hơn so với vitamin tan trong chất béo do khả năng đào thải nhanh.
• Vitamin tan trong nước thường tham gia vào chuyển hóa năng lượng, tạo máu và bảo vệ hệ thần kinh. Khi thiếu hụt, triệu chứng thường xuất hiện sớm như mệt mỏi, chán ăn, suy giảm tập trung.

Vitamin tan trong chất béo

• Nhóm vitamin tan trong chất béo bao gồm vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Các vitamin này cần chất béo để hấp thu và có thể tích trữ trong gan và mô mỡ.
• Ưu điểm của sự tích trữ là cơ thể không cần bổ sung hằng ngày. Tuy nhiên, nguy cơ dư thừa và ngộ độc sẽ xảy ra nếu bổ sung liều cao kéo dài mà không có chỉ định y tế.
• Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), việc sử dụng vitamin tan trong chất béo cần được kiểm soát chặt chẽ, đặc biệt ở trẻ em và phụ nữ mang thai.

Vai trò và nguồn gốc của các loại vitamin

Vitamin A

• Vitamin A giữ vai trò quan trọng đối với thị lực, miễn dịch và sức khỏe da niêm mạc. Thiếu vitamin A có thể gây khô mắt, quáng gà và tăng nguy cơ nhiễm trùng.
• Nguồn cung cấp tự nhiên gồm gan động vật, trứng, sữa, cà rốt và rau xanh đậm. Các thực phẩm chứa beta-caroten sẽ được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A khi cần.
• Nghiên cứu Vitamin A supplementation for preventing morbidity and mortality in children from six months to five years of age, 2017 phân tích dữ liệu từ 17 thử nghiệm với gần 195.000 trẻ em, bổ sung vitamin A định kỳ làm giảm khoảng 24 % nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở trẻ 6–59 tháng tuổi.

Vitamin nhóm B

• Vitamin nhóm B bao gồm nhiều loại như B1, B2, B6, B9 và B12, tham gia trực tiếp vào chuyển hóa năng lượng và chức năng thần kinh. Mỗi loại có vai trò riêng nhưng thường hoạt động phối hợp.
• Thiếu hụt vitamin nhóm B có thể gây mệt mỏi, thiếu máu, rối loạn thần kinh và suy giảm trí nhớ. Người ăn chay trường có nguy cơ thiếu B12 cao hơn do vitamin này chủ yếu có trong thực phẩm động vật.
• Nguồn vitamin nhóm B phong phú trong ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, trứng và các loại đậu.

Vitamin C

• Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ tăng cường miễn dịch, tổng hợp collagen và hấp thu sắt. Đây cũng là vitamin tan trong nước phổ biến nhất.
• Trái cây họ cam quýt, ổi, kiwi và rau xanh là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Do dễ bị phân hủy bởi nhiệt, vitamin C nên được bổ sung từ thực phẩm tươi.
• Nghiên cứu “Vitamin C reduces the severity of common colds: a meta-analysis” (Hemilä & Chalker, 2023) cho thấy bổ sung vitamin C (≥ 1 g/ngày) giúp giảm khoảng 15% mức độ nặng của triệu chứng cảm lạnh, và ở các trường hợp triệu chứng nặng, thời gian triệu chứng nặng có thể giảm tới 26% so với giả dược. Tuy nhiên, vitamin C không thay thế thuốc điều trị đặc hiệu.

Vitamin D

• Vitamin D có vai trò then chốt trong chuyển hóa canxi – phospho và sức khỏe xương. Khác với nhiều vitamin khác, cơ thể có thể tự tổng hợp vitamin D khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
• Thiếu vitamin D liên quan đến loãng xương, nhuyễn xương và tăng nguy cơ nhiễm trùng. Người ít tiếp xúc ánh nắng hoặc sống ở vùng ít nắng có nguy cơ thiếu cao.
• Nguồn thực phẩm gồm cá béo, trứng và sữa tăng cường vitamin D. NIH khuyến nghị kiểm tra nồng độ vitamin D trước khi bổ sung liều cao.

Vitamin E

• Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong chất béo, giúp bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương oxy hóa. Vitamin này cũng hỗ trợ miễn dịch và sức khỏe tim mạch.
• Nguồn vitamin E chủ yếu từ dầu thực vật, hạt và quả hạch. Thiếu hụt hiếm gặp ở người khỏe mạnh nhưng có thể xảy ra ở người rối loạn hấp thu chất béo.
• Các nghiên cứu dịch tễ học cho thấy vitamin E từ thực phẩm tự nhiên mang lại lợi ích rõ rệt hơn so với dạng bổ sung liều cao.

Vitamin K

• Vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe xương. Thiếu vitamin K có thể gây chảy máu kéo dài và tăng nguy cơ gãy xương.
• Rau lá xanh như cải bó xôi, bông cải xanh là nguồn vitamin K dồi dào. Một phần vitamin K còn được tổng hợp bởi hệ vi khuẩn đường ruột.

Khi nào cần bổ sung vitamin?

• Chế độ ăn thiếu dưỡng chất: Khi khẩu phần ít rau, trái cây, thịt, cá hoặc sữa, cơ thể dễ thiếu vitamin, đặc biệt vitamin C và nhóm B do cơ thể không tích trữ lâu.
• Giai đoạn nhu cầu tăng cao: Trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, cho con bú và người lớn tuổi cần nhiều vitamin hơn để phát triển, duy trì miễn dịch và sức khỏe xương.
• Thiếu hụt được chẩn đoán: Xét nghiệm máu hoặc đánh giá lâm sàng phát hiện thiếu vitamin (ví dụ D, B12, A) thì nên bổ sung theo hướng dẫn bác sĩ để phòng bệnh.
• Tình trạng y tế đặc biệt: Các bệnh lý tiêu hóa, phẫu thuật dạ dày/ruột hoặc dùng thuốc ảnh hưởng hấp thu vitamin cần bổ sung để đảm bảo đủ dưỡng chất.
• Nguyên tắc bổ sung an toàn: Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, bổ sung viên khi cần thiết và tránh lạm dụng, đặc biệt với vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K).

Vitamin đóng vai trò thiết yếu trong mọi hoạt động sống, từ miễn dịch đến chuyển hóa và phát triển. Hiểu đúng về phân loại, vai trò và thời điểm bổ sung vitamin giúp bạn bảo vệ sức khỏe lâu dài. Ưu tiên vitamin từ thực phẩm tự nhiên và chỉ bổ sung khi thật sự cần thiết là nguyên tắc vàng được các tổ chức y tế quốc tế khuyến nghị.

Nguồn tham khảo

• World Health Organization (WHO) – Micronutrients and vitamins
• National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamins and minerals overview
• European Journal of Nutrition – Vitamin K and bone health
• Mayo Clinic – Vitamin supplementation guidelines