Cách phòng ngừa bệnh tim mạch: Cẩm nang bảo vệ trái tim

Cách phòng ngừa bệnh tim mạch không chỉ nằm ở việc ăn uống lành mạnh mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như quản lý huyết áp, hạn chế chất béo bão hòa, bỏ thuốc lá và theo dõi sức khỏe định kỳ. Khi chủ động điều chỉnh lối sống và nắm rõ các nguy cơ, bạn có thể phòng tránh sớm các biến chứng nghiêm trọng, đồng thời giữ cho tim mạch hoạt động ổn định theo thời gian.

Tại sao cần phòng ngừa bệnh tim mạch?

Phòng bệnh tim mạch là yếu tố sống còn vì hệ tim mạch giữ vai trò cung cấp oxy và dưỡng chất cho toàn bộ cơ thể. Khi mạch máu hoặc tim gặp trục trặc, mọi cơ quan đều bị ảnh hưởng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2023), bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu toàn cầu, chiếm 32% tổng số ca tử vong, trong đó hơn 85% là do nhồi máu cơ tim và đột quỵ – hoàn toàn có thể phòng ngừa từ sớm.

Một báo cáo lớn của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI) do nhóm nghiên cứu của Tiến sĩ David Goff thực hiện năm 2019 cho thấy, các biện pháp phòng ngừa sớm như kiểm soát huyết áp, giảm cholesterol và duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể giảm lên đến 50% nguy cơ mắc bệnh tim mạch trong vòng 10 năm. Nghiên cứu này theo dõi hơn 12.000 người trong thời gian dài, chứng minh phòng ngừa hiệu quả hơn điều trị muộn.

Ngoài ra, nghiên cứu INTERHEART do Giáo sư Salim Yusuf (Đại học McMaster, Canada) đứng đầu, tiến hành trên 52 quốc gia và công bố năm 2004, cho thấy 90% nguyên nhân gây nhồi máu cơ tim liên quan đến các yếu tố nguy cơ có thể kiểm soát được như hút thuốc, tăng huyết áp, tăng cholesterol, stress, ít vận động và chế độ ăn kém lành mạnh. Điều này nhấn mạnh rằng hầu hết ca bệnh đều có thể được ngăn chặn nếu quản lý lối sống đúng cách.

Không chỉ giảm nguy cơ tử vong, phòng bệnh tim mạch còn giúp giảm gánh nặng điều trị. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA, 2022) cho biết chi phí chăm sóc bệnh tim mạch tại Mỹ vượt 363 tỷ USD mỗi năm, trong đó hơn một nửa liên quan đến điều trị biến chứng nặng. Nếu phòng ngừa sớm, chi phí y tế có thể giảm đáng kể và chất lượng cuộc sống được cải thiện bền vững.

Cách phòng ngừa bệnh tim mạch từ thói quen sinh hoạt đến dinh dưỡng

Để thực hiện cách phòng ngừa bệnh tim mạch một cách triệt để, chúng ta không thể chỉ dựa vào một vài mẹo vặt đơn lẻ. Nó đòi hỏi một chiến lược tổng thể, tác động đa chiều vào cơ thể thông qua hai trụ cột chính: Điều chỉnh thói quen sinh hoạt và tối ưu hóa chế độ dinh dưỡng. Dưới đây là những phân tích chuyên sâu dựa trên cơ chế sinh học để bạn hiểu rõ tại sao những thay đổi này lại quan trọng đến vậy.

Thói quen sinh hoạt

Yếu tố tiên quyết và quan trọng hàng đầu trong mọi hướng dẫn y khoa về cách phòng tránh bệnh tim mạch là ngưng sử dụng thuốc lá và tránh xa khói thuốc. Nicotine và các hóa chất độc hại trong thuốc lá là tác nhân trực tiếp gây tổn thương lớp nội mạc mạch máu (lớp lót bên trong thành mạch).

Khi lớp này bị tổn thương, cholesterol và các tế bào viêm dễ dàng xâm nhập, hình thành nên các mảng xơ vữa, làm hẹp lòng mạch và giảm lưu lượng máu. Nguy hiểm hơn, hút thuốc còn làm tăng độ kết dính của tiểu cầu, dễ dẫn đến hình thành cục máu đông gây tắc mạch cấp tính.

Vận động thể chất là chìa khóa vàng để duy trì sự đàn hồi của hệ thống mạch máu. Các chuyên gia khuyến nghị mỗi người cần duy trì ít nhất 150 phút tập luyện cường độ trung bình mỗi tuần. Cơ chế bảo vệ của việc tập thể dục nằm ở khả năng cải thiện chức năng nội mô, giúp mạch máu co giãn tốt hơn để điều hòa huyết áp. Hơn nữa, vận động tích cực giúp cơ thể sản sinh ra HDL-Cholesterol (mỡ tốt), hoạt động như những “chiếc xe rác” dọn dẹp mỡ xấu ra khỏi thành mạch.

Kiểm soát cân nặng, đặc biệt là chỉ số vòng bụng, là một phần không thể thiếu trong cách phòng tránh bệnh tim mạch. Mỡ nội tạng (mỡ bụng) không chỉ là năng lượng dự trữ thừa mà còn là một mô hoạt động nội tiết, liên tục tiết ra các chất gây viêm (cytokines). Tình trạng viêm mãn tính cấp độ thấp này là kẻ thù thầm lặng phá hủy hệ tim mạch. Do đó, việc duy trì chỉ số khối cơ thể (BMI) ở mức chuẩn (18.5 – 22.9 đối với người châu Á) là mục tiêu bắt buộc.

Giấc ngủ và quản lý căng thẳng (stress) thường bị xem nhẹ nhưng lại có tác động sinh lý cực lớn đến trái tim. Khi bạn thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài, cơ thể sẽ rơi vào trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, kích thích tuyến thượng thận tiết ra cortisol và adrenaline. Những hormone này làm tim đập nhanh hơn và co mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp. Việc đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và thực hành các kỹ thuật thư giãn là những cách phòng tránh bệnh tim mạch tự nhiên giúp cân bằng lại hệ thần kinh thực vật.

Vệ sinh răng miệng cũng có mối liên hệ mật thiết với sức khỏe tim mạch mà ít người biết đến. Vi khuẩn gây bệnh nha chu có thể xâm nhập vào máu, gây ra phản ứng viêm toàn thân và làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch. Vì vậy, khám nha khoa định kỳ và chăm sóc răng miệng kỹ lưỡng cũng được tính là một biện pháp hỗ trợ bảo vệ tim.

Cách phòng ngừa bệnh tim mạch từ chế độ dinh dưỡng

Dinh dưỡng đóng vai trò như nguồn nhiên liệu quyết định độ bền của động cơ tim mạch. Một chế độ ăn uống khoa học không chỉ cung cấp năng lượng mà còn mang tính chất chữa lành. Hiện nay, chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn DASH đang được giới chuyên môn toàn cầu công nhận là mô hình dinh dưỡng tối ưu nhất trong cách phòng tránh bệnh tim mạch.

Nguyên tắc cốt lõi là ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có trong yến mạch, các loại đậu, rau xanh và trái cây. Chất xơ hòa tan hoạt động như một tấm lưới trong đường ruột, giữ lại cholesterol và ngăn không cho chúng hấp thụ vào máu. Ngoài ra, các loại rau quả nhiều màu sắc chứa dồi dào chất chống oxy hóa (như flavonoid, polyphenol), giúp bảo vệ thành mạch khỏi sự tấn công của các gốc tự do, ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL – bước khởi đầu của mảng bám xơ vữa.

Chất béo là vấn đề cần được hiểu đúng. Thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo, bạn cần thay thế chất béo bão hòa (từ mỡ động vật, da gia cầm, bơ) bằng chất béo không bão hòa đơn và đa. Dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt (óc chó, hạnh nhân) là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh tuyệt vời. Đặc biệt, axit béo Omega-3 có trong các loại cá biển sâu (cá hồi, cá thu, cá trích) có khả năng giảm viêm, giảm nồng độ Triglyceride trong máu và ngăn ngừa rối loạn nhịp tim. Đây là một trong những cách phòng tránh bệnh tim mạch qua đường ăn uống hiệu quả nhất.

Kiểm soát lượng muối (Natri) nạp vào cơ thể là yếu tố sống còn để kiểm soát huyết áp. Natri có đặc tính giữ nước, khi nồng độ natri trong máu cao, thể tích máu sẽ tăng lên, gây áp lực lớn lên thành động mạch. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày. Bạn cần cảnh giác với “muối ẩn” trong các thực phẩm chế biến sẵn, đồ hộp, xúc xích và các loại nước chấm. Giảm mặn là bước đi đơn giản nhưng mang lại hiệu quả to lớn trong việc phòng bệnh tim mạch.

Hạn chế đường tinh luyện và tinh bột nhanh cũng quan trọng không kém. Việc tiêu thụ quá nhiều đường dẫn đến tình trạng kháng insulin, tiền đề của bệnh tiểu đường tuýp 2. Tiểu đường và bệnh tim mạch là “đôi bạn cùng tiến”, khi lượng đường trong máu cao sẽ trực tiếp làm tổn thương mạch máu và dây thần kinh tim. Do đó, chuyển đổi sang sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, bánh mì đen) thay vì gạo trắng là sự điều chỉnh cần thiết.

Cuối cùng, uống đủ nước và hạn chế rượu bia là lời khuyên luôn đúng. Rượu bia nếu lạm dụng sẽ làm tăng huyết áp, tăng nguy cơ suy tim và đột quỵ. Nếu có sử dụng, hãy tuân thủ liều lượng khuyến cáo và tuyệt đối không uống say. Nước lọc vẫn là thức uống tốt nhất để duy trì độ loãng của máu, giúp tuần hoàn lưu thông dễ dàng hơn.

Khi nào bạn cần sự tư vấn của các chuyên gia tim mạch?

Mặc dù việc chủ động áp dụng các cách phòng ngừa bệnh tim mạch tại nhà là nền tảng quan trọng, nhưng y học hiện đại với các công cụ chẩn đoán tiên tiến vẫn đóng vai trò quyết định trong việc phát hiện sớm các rủi ro. Rất nhiều người lầm tưởng rằng chỉ khi có triệu chứng đau ngực mới cần đi khám, nhưng thực tế, khi triệu chứng xuất hiện thì bệnh thường đã ở giai đoạn tiến triển.

Tất cả người trưởng thành từ 20 tuổi trở lên nên bắt đầu thực hiện tầm soát các chỉ số cơ bản. Bạn cần kiểm tra huyết áp ít nhất 2 năm một lần nếu chỉ số bình thường (dưới 120/80 mmHg) và thường xuyên hơn nếu chỉ số cao. Bộ mỡ máu (bao gồm Cholesterol toàn phần, LDL, HDL, Triglyceride) nên được kiểm tra định kỳ mỗi 4-6 năm đối với người trẻ khỏe mạnh và mỗi năm một lần đối với người trung niên hoặc có yếu tố nguy cơ.

Nếu bạn có tiền sử gia đình (bố mẹ hoặc anh chị em ruột) mắc bệnh tim mạch sớm (nam trước 55 tuổi, nữ trước 65 tuổi), bạn thuộc nhóm đối tượng nguy cơ cao. Trong trường hợp này, cách phòng ngừa bệnh tim mạch hiệu quả nhất là tham vấn bác sĩ để có lộ trình tầm soát chuyên sâu hơn. Các xét nghiệm như đo điện tâm đồ (ECG), siêu âm tim, hay chụp CT để đo điểm vôi hóa mạch vành có thể được chỉ định để đánh giá chính xác sức khỏe trái tim.

Ngoài ra, hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy hụt hơi khi leo cầu thang, đau thắt ngực thoáng qua khi gắng sức, hay nhịp tim bất thường (hồi hộp, đánh trống ngực), đừng chủ quan bỏ qua. Đôi khi, các dấu hiệu của bệnh tim ở phụ nữ lại không điển hình, như mệt mỏi cực độ, đau lưng, đau hàm hoặc buồn nôn. Sự tư vấn kịp thời của bác sĩ chuyên khoa sẽ giúp bạn xác định nguyên nhân và có phương án can thiệp sớm, ngăn chặn biến chứng.

Cách phòng ngừa bệnh tim mạch là một hành trình bền bỉ suốt đời, không phải là giải pháp ngày một ngày hai. Bằng sự kết hợp giữa lối sống lành mạnh, dinh dưỡng khoa học và sự đồng hành của y học hiện đại, bạn hoàn toàn nắm trong tay quyền năng bảo vệ trái tim mình khỏe mạnh. 

Nguồn tham khảo:

• https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds
• https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/how-to-help-prevent-heart-disease
• https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/art-20046502
• https://www.cdc.gov/heartdisease/prevention.htm