Các cách kéo dài giấc ngủ hiệu quả

Nhiều người trong chúng ta luôn tự hỏi làm thế nào để ngủ lâu và sâu giấc hơn khi ngày nay, có rất nhiều sự xao nhãng và căng thẳng, từ công việc đến các mối quan hệ khiến việc có được một đêm ngủ ngon trở nên khó khăn. Do đó, việc biết được cách kéo dài giấc ngủ sẽ giúp chúng ta có những giấc ngủ chất lượng từ đó nâng cao sức khỏe cùng hiệu quả trong cuộc sống.

1. Vì sao nên kéo dài giấc ngủ?

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần trong suốt cuộc đời bạn. Cảm giác của bạn khi thức phụ thuộc một phần vào những gì xảy ra khi bạn ngủ. Trong khi ngủ, cơ thể sẽ hoạt động để hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh và duy trì sức khỏe thể chất.

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên, giấc ngủ hỗ trợ đáng kể trong sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể. Ngủ không đủ giấc theo thời gian có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính. Ngủ là nhu cầu cơ bản của con người và đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần trong suốt cuộc đời một con người. 

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, cứ 3 người lớn ở Hoa Kỳ thì có khoảng 1 người báo cáo rằng họ không nghỉ ngơi hoặc ngủ đủ giấc mỗi ngày. Gần 40% người lớn báo cáo rằng họ ngủ quên vào ban ngày mà không cố ý ít nhất 1 lần mỗi tháng. Ngoài ra, theo số liệu ước tính có khoảng 50 – 70 triệu người Mỹ gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ mãn tính hoặc khó ngủ kéo dài dai dẳng.

Thời gian ngủ quá ngắn sẽ ảnh hưởng đến công việc, khả năng lái xe và các hoạt động xã hội khác. Người bị mất ngủ kéo dài có thể gặp khó khăn trong việc học tập, tập trung và phản ứng với các tình huống trong cuộc sống. Ngoài ra, bạn có thể thấy khó khăn trong việc đánh giá cảm xúc và phản ứng của người khác. Thiếu ngủ cũng khiến bạn dễ cảm thấy thất vọng, cáu kỉnh hoặc lo lắng trước các tình huống xã hội.

Thiếu ngủ cũng liên quan đến nguy cơ chấn thương cao hơn ở người lớn, thanh thiếu niên và trẻ em. Ví dụ, buồn ngủ khi lái xe (không liên quan đến rượu) là nguyên nhân gây ra thương tích nghiêm trọng và tử vong do tai nạn xe hơi. Ở người lớn tuổi, thiếu ngủ có thể liên quan đến nguy cơ té ngã và gãy xương cao hơn.

Các nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc và đúng thời điểm là rất quan trọng đối với sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất, chất lượng cuộc sống và sự an toàn. Vậy làm cách nào để kéo dài giấc ngủ hiệu quả?

2. Cách kéo dài giấc ngủ hiệu quả?

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy vào buổi sáng, tình trạng này còn theo bạn suốt cả ngày, bạn luôn trong trạng thái cần ngủ trưa, hoặc cần sử dụng cà phê để hoạt động… đây có thể là dấu hiệu bạn không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Sau đây là một số cách kéo dài giấc ngủ mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Duy trì lịch ngủ – thức nhất quán 

Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm mỗi ngày. Ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm sẽ giúp củng cố nhịp sinh học và giúp cơ thể học cách gửi tín hiệu thức và ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn liên tục thay đổi lịch trình thì melatonin – một loại hormone liên quan đến giấc ngủ có thể sẽ được giải phóng vào những thời điểm khác nhau, đồng thời cortisol – hormon được giải phóng vào buổi sáng (tín hiệu thức dậy) cũng được giải phóng vào những thời điểm khác nhau, từ những rối loạn đó ảnh hưởng đến thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ nói chung.

Do đó, Tiến sĩ Holliday-Bell cho biết chúng ta hãy cố gắng duy trì lịch trình ngủ và thức dậy nhất quán vào mỗi ngày.

2.2. Tạo môi trường có lợi cho giấc ngủ

Điều quan trọng là bạn phải thực hành các hành vi ngủ lành mạnh, ngủ lâu và sâu giấc, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng kéo dài giấc ngủ lâu hơn. Đảm bảo không gian ngủ hoàn toàn tối, hạn chế âm thanh hoặc sử dụng máy tạo tiếng ồn để cung cấp âm thanh nhẹ nhàng, liên tục.

Hãy cố gắng giữ nhiệt độ phòng ngủ luôn mát mẻ. Tiến sĩ Holliday-Bell cho biết: Nhiệt độ cơ thể bạn phải giảm từ 1-2 độ để tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình chuyển đổi giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.

2.3. Cân nhắc xây dựng chế độ ăn uống và tập thể dục lành mạnh

Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và đường có liên quan đến việc thức giấc nhiều hơn vào ban đêm và ngủ ít sâu hơn. Tập thể dục rất tốt để giảm căng thẳng và cũng khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi về mặt thể chất, điều này rất tốt cho giấc ngủ.

2.4. Cân nhắc lại việc ngủ cùng thú cưng

Ngủ với mèo hoặc chó có thể gắn kết bạn với thú cưng, nhưng những chuyển động của chúng vào ban đêm cũng làm gián đoạn giấc ngủ. Hơn nữa những người bị dị ứng với lông động vật cũng nên cân nhắc không cho vật nuôi vào phòng ngủ để hạn chế tiếp xúc với chất gây dị ứng từ vật nuôi. Lông động vật có thể gây ra các triệu chứng hô hấp gây rối loạn giấc ngủ. 

2.5. Tránh rượu, nicotine và caffeine gần giờ đi ngủ

Vì rượu, nicotine và caffeine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ nên tốt nhất là tránh sử dụng chúng trước giờ đi ngủ. Uống rượu trước khi đi ngủ có thể khiến mọi người ngủ nhanh hơn, nhưng nó làm giảm chất lượng giấc ngủ và dẫn đến tình trạng thức giấc nhiều hơn vào ban đêm, đặc biệt là vào đêm muộn. 

Nicotine và caffeine là chất kích thích khiến bạn khó ngủ hơn. Sử dụng thuốc lá hoặc các sản phẩm nicotine khác quá gần giờ đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ liên tục suốt đêm. Vì vậy nên cân nhắc ngừng sử dụng caffeine vào đầu giờ chiều.

2.6. Sử dụng Peptides Giảm Stress và giúp ngủ sâu 

DSIP (Delta Sleep-Inducing Peptide) là một loại peptide tự nhiên được tìm thấy trong não bộ có khả năng thúc đẩy giấc ngủ. DSIP là một chuỗi gồm 9 axit amin với trình tự: Trp-Ala-Gly-Gly-Asp-Ala-Ser-Gly-Glu ngắn gọn cho phép nó dễ dàng qua hàng rào máu não và tác động đến hoạt động thần kinh

Liệu pháp bổ sung DSIP đặc biệt thích hợp cho những người khó ngủ, khó kéo dài giấc ngủ. Từ đó giúp người sử dụng dễ vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu giấc hơn, hạn chế thức giấc giữa đêm và hỗ trợ giảm stress. 

3. Những điều cần lưu ý để kéo dài giấc ngủ hiệu quả

Nếu bạn thấy mình đã thực hiện tất cả các biện pháp được khuyến nghị ở trên mà vẫn không ngủ được lâu như mong muốn, có lẽ đã đến lúc bạn nên nói chuyện này với bác sĩ. 

Đặc biệt khi bạn có vấn đề tim mạch tiềm ẩn như huyết áp cao, rung nhĩ hoặc suy tim sung huyết và không ngủ ngon, chúng tôi khuyên bạn nên đi khám bác sĩ để kiểm tra thêm tình trạng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn, tình trạng này có thể khiến vấn đề ở tim của bạn trở nên tồi tệ hơn nếu không được điều trị.

Đối với những người không có bệnh tim, nếu bạn đã thử một số biện pháp kể trên trong thời gian từ 2 đến 4 tuần mà vẫn không ngủ được, tốt nhất bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp chuyên sâu. Các bác sĩ có thể xác định gốc rễ của những khó khăn về giấc ngủ và giúp bạn tìm cách kéo dài giấc ngủ.

Nguồn: onepeloton.com – sleepfoundation.org