Cách giảm mệt mỏi vì làm việc theo ca

Mất ngủ vì làm việc theo ca là một chứng rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học có thể ảnh hưởng đến những người làm việc theo giờ không theo giờ truyền thống. Nó gây ra các vấn đề về giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ và buồn ngủ vào những thời điểm không mong muốn. Bệnh có thể điều trị được bằng cách thay đổi lối sống, liệu pháp ánh sáng hoặc dùng thuốc.

1. Làm việc theo ca gây tác động gì tới sức khỏe?

Mất ngủ vì làm việc theo ca là một chứng rối loạn giấc ngủ theo nhịp sinh học thường ảnh hưởng đến những người làm việc theo giờ giấc ngoài giờ “thông thường” từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều. Điều này có thể liên quan đến ca đêm, sáng sớm hoặc luân phiên.

Nhịp sinh học là những thay đổi về thể chất, tinh thần và hành vi diễn ra theo chu kỳ 24 giờ. Những quá trình tự nhiên này phản ứng chủ yếu với ánh sáng và bóng tối. Lịch làm việc theo ca đi ngược lại với đồng hồ sinh học hoặc nhịp sinh học bên trong cơ thể của hầu hết mọi người.

Mệt mỏi vì làm việc theo ca gây khó khăn trong việc điều chỉnh lịch ngủ/thức khác, dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng:

• Thời gian ngủ
• Buồn ngủ thường xuyên.
• Buồn ngủ không mong muốn.

Khoảng 20% người lao động toàn thời gian ở Hoa Kỳ làm việc theo ca nhưng không phải ai làm việc theo ca cũng gặp phải mất ngủ.

Những tác hại làm việc theo ca có thể xảy ra nếu tình trạng này kéo dài có thể là:

• Bệnh tật: Mệt mỏi vì làm việc theo ca có thể khiến mọi người có nguy cơ cao mắc các tình trạng bệnh lý khác nhau, bao gồm ung thư, bệnh tim mạch và rối loạn tiêu hóa.
• Phụ thuộc vào rượu và ma túy: Nhiều người mắc chứng rối loạn làm việc theo ca tự điều trị bằng rượu hoặc ma túy để cải thiện giấc ngủ.
• Chế độ ăn uống kém: Một số nghiên cứu đã liên kết chứng rối loạn làm việc theo ca với thói quen ăn uống không lành mạnh.

Một mối quan tâm rõ ràng khác là sự an toàn của người lao động. Sự kết hợp giữa mệt mỏi và suy giảm khả năng tập trung khiến những người mắc chứng rối loạn làm việc theo ca có nguy cơ gặp tai nạn cao hơn, tại nơi làm việc hoặc trên đường khi đi làm và về nhà. Nếu bạn là người làm việc theo ca có triệu chứng mất ngủ và/hoặc buồn ngủ quá mức khi thức, bạn nên đến gặp bác sĩ để đánh giá lâm sàng và lựa chọn điều trị.

2. Các biểu hiện mệt mỏi do làm việc theo ca

Hai triệu chứng chính của tình trạng mệt mỏi vì làm việc theo ca là:

Mất ngủ: Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ được đặc trưng bởi “khó khăn dai dẳng” khi bắt đầu, thời gian, sự duy trì hoặc chất lượng giấc ngủ. Những người bị chứng mất ngủ phải vật lộn với giấc ngủ mặc dù họ đã dành đủ thời gian vào ban đêm và sử dụng chỗ ngủ thoải mái. Mất ngủ thường ảnh hưởng đến những người mắc mệt mỏi vì làm việc theo ca một cách khác nhau tùy thuộc vào thời điểm họ làm việc. 

Buồn ngủ quá mức: Đây là tình trạng buồn ngủ quá mức vào những thời điểm không mong muốn. Điều này thường xảy ra khi người lao động đi làm vào ban đêm hoặc sáng sớm. Nó có thể nguy hiểm và làm giảm hiệu suất làm việc. Ngoài ra, họ còn cảm thấy buồn ngủ ban ngày quá mức và những suy yếu khác khi thức. Những khiếm khuyết này có thể bao gồm:

• Mệt mỏi hoặc khó chịu
• Khó chú ý hoặc tập trung
• Suy giảm trí nhớ

• Rối loạn tâm trạng hoặc khó chịu
• Ngủ ngày quá nhiều
• Tăng động, bốc đồng, hung hăng và các vấn đề hành vi khác
• Giảm động lực, năng lượng hoặc sáng kiến
• Nguy cơ xảy ra lỗi hoặc tai nạn cao hơn
• Cảm giác không hài lòng về giấc ngủ

Nếu bạn là nhân viên làm việc theo ca gặp phải bất kỳ triệu chứng nào trong số này, hãy nói chuyện với bác sĩ để được hỗ trợ cải thiện tình trạng này.

3. Cách nào giảm mệt mỏi do làm việc theo ca?

Mọi người có cách đối phó với mệt mỏi vì làm việc theo ca khác nhau tùy thuộc vào sức khỏe, thể lực, tuổi tác, lối sống và trách nhiệm gia đình – một số thích nghi tốt, số khác thì không. Mặc dù chúng ta không thể thay đổi những đặc điểm sẵn có của mình, nhưng chúng ta có thể thay đổi hành vi hoặc thực hiện những thay đổi trong lối sống để khiến công việc theo ca trở nên dễ chịu hơn. 

Những gợi ý và lời khuyên dưới đây dựa trên những lời khuyên phổ biến và phương pháp thực hành tốt nhất từ ​​nhiều nguồn khác nhau và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng sự tỉnh táo và giảm thiểu rủi ro về sức khỏe cho những người làm ca.

Xác định lịch ngủ phù hợp

Hầu hết người lớn cần ngủ 7-8 giờ mỗi ngày mặc dù điều này có thể giảm theo tuổi tác. Nếu bạn không thể làm điều này, hãy cố gắng nghỉ ngơi vì điều này vẫn có lợi. Việc ghi lại các kiểu ngủ và các vấn đề bằng nhật ký có thể giúp giải thích tình trạng mệt mỏi và mệt mỏi. Nó cũng có thể được sử dụng để giúp tìm ra các chiến lược và điều kiện phù hợp nhất để có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Nếu bạn làm việc theo ca thường xuyên, hãy thử đi ngủ vào những thời điểm khác nhau, ví dụ như ngay sau khi bạn đi làm về hoặc thức và ngủ trước ca tiếp theo; ngủ một giấc ngắn trước ca trực đêm đầu tiên của bạn. Một khi bạn đã xác định được lịch trình ngủ phù hợp, hãy cố gắng tuân thủ lịch trình đó.

Tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ

Mất ngủ và mệt mỏi là một số tác hại làm việc theo ca nghiêm trọng nhất mà người lao động phải đối mặt. Điều quan trọng là cố gắng duy trì mức độ ngủ và nghỉ ngơi bình thường của bạn. Giấc ngủ ban ngày thường nhẹ nhàng hơn, ngắn hơn và chất lượng kém hơn giấc ngủ ban đêm. Nó thường xuyên bị quấy rầy hơn vì nhiệt độ ấm hơn và tiếng ồn ban ngày. Để giúp tạo môi trường thuận lợi cho giấc ngủ, bạn nên:

• Ngủ trong phòng ngủ và tránh sử dụng phòng ngủ cho các hoạt động khác như xem tivi, ăn uống và làm việc;
• Sử dụng rèm dày, rèm cản sáng hoặc kính che mắt để làm tối phòng ngủ;
• Ngắt kết nối điện thoại hoặc sử dụng máy trả lời tự động và tắt chuông;
• Yêu cầu gia đình không làm phiền bạn và giảm tiếng ồn khi bạn đang ngủ;
• Thảo luận về cách làm việc của bạn với những người hàng xóm thân thiết và yêu cầu họ cố gắng tránh các hoạt động ồn ào trong thời gian bạn ngủ;
• Nếu quá ồn để ngủ, hãy cân nhắc sử dụng nút bịt tai, tiếng ồn trắng hoặc nhạc nền để che đi tiếng ồn bên ngoài;
• Điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ ở mức dễ chịu, điều kiện mát mẻ giúp cải thiện giấc ngủ.

Kỹ thuật thúc đẩy giấc ngủ

Để thúc đẩy giấc ngủ, giảm các ảnh hưởng tiêu cực của tình trạng mất ngủ vì làm việc theo ca hãy cố gắng thực hiện một thói quen tương tự như thói quen bạn thực hiện trước khi đi ngủ đêm bình thường. Những lời khuyên sau đây có thể giúp bạn thư giãn sau ca làm việc và thúc đẩy giấc ngủ:

• Đi dạo một đoạn ngắn, đọc sách thư giãn, nghe nhạc và/hoặc tắm nước nóng trước khi đi ngủ;
• Tránh tập thể dục mạnh trước khi ngủ vì nó kích thích và làm tăng nhiệt độ cơ thể;
• Tránh caffeine, đồ uống ‘tăng lực’ và các chất kích thích khác vài giờ trước khi đi ngủ vì chúng có thể khiến bạn mất ngủ;
• Không đi ngủ với cảm giác đói:ăn nhẹ trước khi ngủ nhưng tránh các bữa ăn nhiều chất béo, cay và nhiều chất béo, vì những bữa ăn này khó tiêu hóa hơn và có thể làm rối loạn giấc ngủ;
• Tránh uống rượu vì nó làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Ăn uống lành mạnh

Điều này rất quan trọng để tránh mệt mỏi vì làm việc theo ca là phải xem xét thời gian và chất lượng bữa ăn của bạn. Các vấn đề về tiêu hóa thường gặp ở những người làm việc theo ca do đồng hồ cơ thể bị gián đoạn và chế độ ăn uống kém. Lập kế hoạch cho bữa ăn của bạn để giúp bạn tỉnh táo tại nơi làm việc và thư giãn khi bạn cần nghỉ ngơi.

• Các bữa ăn nhẹ ít có khả năng ảnh hưởng đến sự tỉnh táo hoặc gây buồn ngủ hơn so với một bữa ăn nặng;
• Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa như mì ống, cơm, bánh mì, salad, trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa;
• Tránh các bữa ăn nhiều chất béo, cay vì đây là các thực phẩm khó tiêu hóa hơn. Chúng có thể khiến bạn buồn ngủ khi bạn cần tỉnh táo hoặc có thể làm phiền giấc ngủ khi bạn cần nghỉ ngơi;
• Tránh các thực phẩm có đường, chẳng hạn như sôcôla vì chúng có thể giúp tăng cường năng lượng trong thời gian ngắn, nhưng sau đó làm giảm mức năng lượng;
• Trái cây và rau quả là đồ ăn nhẹ tốt vì giúp cung cấp năng lượng cũng như các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể;
• Uống nhiều nước vì mất nước có thể làm giảm hiệu suất cả tinh thần và thể chất nhưng tránh uống quá nhiều nước trước khi ngủ vì điều này có thể làm bàng quang bị quá tải.

Rèn luyện thể chất và lối sống lành mạnh hơn

Lối sống không lành mạnh kết hợp với làm việc theo ca có thể làm tăng khả năng rối loạn giấc ngủ và mất ngủ hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề về giấc ngủ hiện có. Một chế độ ăn uống tốt, ăn uống đều đặn và tập thể dục có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, sức khỏe và tinh thần.

• Bạn có thể cải thiện thể lực của mình bằng cách dành 30 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất bao gồm làm việc nhà và đi bộ. Cân nhắc việc tham gia một phòng tập thể dục hoặc tham gia một lớp tập thể dục thường xuyên;
• Ăn các bữa ăn lành mạnh một cách thường xuyên;
• Cắt giảm hoặc bỏ hút thuốc;
• Giảm lượng rượu của bạn.

Tìm kiếm hỗ trợ từ gia đình và bạn bè

Những ca làm việc khác với thói quen của bạn bè và gia đình có thể khiến bạn cảm thấy bị cô lập và điều quan trọng là bạn phải cố gắng không mất liên lạc với họ:

• Nói chuyện với bạn bè và gia đình về công việc theo ca. Nếu họ hiểu được vấn đề bạn đang gặp phải thì họ sẽ dễ dàng hỗ trợ và quan tâm hơn;
• Thông báo cho gia đình và bạn bè của bạn biết về lịch làm việc của bạn để họ có thể mời bạn lên kế hoạch cho các hoạt động xã hội;
• Tận dụng tối đa thời gian nghỉ ngơi và lên kế hoạch cho các bữa ăn, ngày cuối tuần và buổi tối cùng nhau;

Nhìn chung, việc làm việc theo ca có thể gây ra những thách thức đáng kể đối với sức khỏe và tinh thần cho người lao động. Tuy nhiên, bằng cách áp dụng những chiến lược giảm mệt mỏi như trên, bạn có thể cải thiện chất lượng cuộc sống và hiệu suất làm việc của mình. Đừng quên lắng nghe cơ thể và thực hiện những thay đổi nhỏ nhưng có ý nghĩa để quản lý tốt hơn tình trạng mệt mỏi. 

Nguồn tham khảo:hse.gov.uk, my.clevelandclinic.org, sleepfoundation.org,