Ổn định tiêu hóa với 10 bài tập yoga trị liệu trào ngược dạ dày tại nhà

Thay vì chỉ dựa vào thuốc, ngày càng nhiều người tìm đến yoga trị liệu trào ngược dạ dày như một phương pháp an toàn để giảm triệu chứng khó chịu. Với các động tác chú trọng đến hơi thở, thư giãn và điều chỉnh tư thế, yoga không chỉ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn mà còn cải thiện tinh thần và giảm căng thẳng.

Tại sao yoga là liệu pháp vàng cho người trào ngược dạ dày?

Trào ngược dạ dày là tình trạng axit từ dạ dày trào ngược lên thực quản, gây nóng rát, khó chịu và ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống. Ngoài thuốc và chế độ ăn uống, các chuyên gia ngày càng nhấn mạnh đến hiệu quả của yoga trị liệu trong việc kiểm soát bệnh lý này.

Một số nghiên cứu cho thấy, căng thẳng thần kinh kích thích dạ dày tiết nhiều axit hơn, làm nặng thêm triệu chứng. Thực hành yoga trị liệu trào ngược dạ dày với các bài thở sâu, thiền định và động tác giãn cơ nhẹ nhàng giúp hệ thần kinh thư giãn, giảm lo âu, từ đó hạn chế tình trạng tiết axit quá mức.

Cơ vòng thực quản dưới là “van” ngăn axit trào ngược. Khi cơ này yếu, nguy cơ trào ngược sẽ tăng cao. Các bài tập yoga tập trung vào hơi thở và vận động vùng bụng giúp tăng cường lưu thông máu, cải thiện độ đàn hồi cơ vòng thực quản, từ đó giảm đáng kể tần suất trào ngược.

Điểm khác biệt của yoga so với nhiều phương pháp khác là tác động kép: Vừa hỗ trợ cơ thể điều chỉnh hoạt động tiêu hóa, vừa nâng cao sức khỏe tinh thần. Người duy trì tập yoga trị liệu trào ngược dạ dày lâu dài thường ngủ ngon hơn, ít căng thẳng và cảm thấy chất lượng cuộc sống được cải thiện rõ rệt.

10 tư thế Yoga trị liệu trào ngược dạ dày hiệu quả nhất

Không cần tập những động tác phức tạp, chỉ với một số tư thế yoga nhẹ nhàng, bạn hoàn toàn có thể cải thiện triệu chứng ợ nóng, đầy hơi và khó chịu do trào ngược gây ra. Dưới đây là 10 tư thế yoga trị liệu trào ngược dạ dày được các chuyên gia khuyên áp dụng:

Tư thế em bé (Balasana) 

Tư thế này giúp thư giãn cơ bụng và giảm áp lực lên dạ dày. Thực hiện bằng cách quỳ gối trên sàn, ngồi lên gót chân, từ từ gập người về phía trước, trán chạm sàn, hai tay duỗi thẳng trước mặt hoặc đặt dọc thân.

Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)

Tư thế này giúp kích thích nhu động ruột, cải thiện tiêu hóa. Bạn thực hiện bằng cách chống tay và gối xuống sàn, giữ lưng song song. Hít vào, ngẩng đầu và võng lưng xuống (con bò). Thở ra, cúi đầu, cong lưng lên (con mèo).

Tư thế ngồi gập người về phía trước (Seated Forward Bend) 

Tư thế này giúp thúc đẩy lưu thông máu, hỗ trợ hệ tiêu hóa. Thực hiện rất đơn giản, chỉ cần ngồi thẳng, hai chân duỗi về phía trước. Hít vào, vươn tay cao, thở ra gập người từ hông, cố gắng chạm tay vào bàn chân.

Tư thế xác chết (Savasana) 

Bài tập yoga này giúp toàn bộ cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng – yếu tố gây trào ngược. Cách tập như sau: Bạn nằm ngửa trên thảm, tay chân buông lỏng tự nhiên, mắt nhắm, tập trung vào hơi thở.

Tư thế xoay cột sống ngồi (Seated Spinal Twist) 

Tư thế này giúp kích thích cơ quan tiêu hóa, giảm đầy hơi. Thực hiện bằng cách ngồi duỗi chân, gập đầu gối phải, đặt bàn chân phải ra ngoài đùi trái. Tay phải chống sau lưng, tay trái đặt lên gối phải, từ từ xoay thân sang phải. Lặp lại với bên kia.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose) 

Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ vòng thực quản, hạn chế axit trào ngược. Cách thực hiện rất đơn giản, bạn chỉ cần nằm ngửa, gập gối, bàn chân đặt sát mông. Hít vào, nâng hông lên cao, hai tay đan vào nhau dưới lưng.

Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog) 

Bài tập này hỗ trợ cải thiện tuần hoàn máu và giảm áp lực vùng bụng. Cách tập như sau: Bạn chống tay và gối, nâng hông cao, duỗi thẳng chân tay tạo hình chữ V ngược. Giữ lưng thẳng, gót chân hướng xuống sàn.

Tư thế ngồi thiền (Padmasana hoặc Sukhasana) 

Tư thế này giúp an định tinh thần, giảm căng thẳng thần kinh – nguyên nhân khiến bệnh trào ngược dạ dày nặng thêm. Cách tập: Ngồi khoanh chân thoải mái, lưng thẳng, hai tay đặt lên đầu gối, hít thở sâu và đều.

Tư thế gác chân lên tường (Legs-Up-The-Wall Pose)

Tư thế này giúp thư giãn cơ bụng, hỗ trợ tiêu hóa và cải thiện giấc ngủ – yếu tố quan trọng với người trào ngược. Cách tập: Nằm ngửa sát tường, từ từ đưa hai chân gác lên tường vuông góc với cơ thể. Tay buông lỏng, hít thở chậm.

Tư thế cá (Matsyasana – nhẹ nhàng, có hỗ trợ gối) 

Bài tập này giúp mở rộng lồng ngực, cải thiện hô hấp và giảm căng tức bụng. Cách tập như sau:  Nằm ngửa, đặt gối dưới lưng trên, hít vào mở rộng lồng ngực, đầu hơi ngửa ra sau. Tay đặt thoải mái hai bên.

Lưu ý: Khi thực hành các tư thế yoga trị liệu trào ngược dạ dày, bạn nên tập sau bữa ăn ít nhất 2–3 giờ, kết hợp hơi thở sâu và chậm để đạt hiệu quả tối đa.

Những tư thế Yoga người trào ngược cần tránh xa?

Không phải động tác yoga nào cũng an toàn cho người bị trào ngược dạ dày. Một số tư thế nếu tập sai hoặc lạm dụng có thể khiến triệu chứng ợ nóng, trào axit trở nên nghiêm trọng hơn. Vì vậy, song song với việc lựa chọn các bài  yoga trị liệu trào ngược dạ dày, bạn cũng cần biết những động tác nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn.

Các tư thế đảo ngược (Inversions)

Những tư thế như trồng chuối (Headstand), đứng bằng vai (Shoulder Stand) hay đứng bằng tay (Handstand) buộc cơ thể phải dồn áp lực lớn lên dạ dày và thực quản. Nhiều nghiên cứu cho thấy khi đầu thấp hơn bụng, axit dễ dàng trào ngược lên thực quản, gây nóng rát ngực và khó chịu. Do đó, người bị trào ngược nên tránh hoàn toàn các tư thế này.

Tư thế gập bụng sâu (Deep Forward Bends)

Những động tác gập người quá mạnh, chẳng hạn như Uttanasana (gập đứng về phía trước) hoặc gập bụng ngồi sâu, thường làm tăng áp lực ổ bụng. Điều này có thể khiến axit bị đẩy ngược lên, nhất là khi bạn vừa ăn xong. Nếu muốn tập gập người, hãy chọn biến thể nhẹ nhàng, giữ lưng thẳng và tránh dồn ép bụng quá mức.

Tư thế xoắn mạnh (Intense Twists)

Các động tác xoắn bụng sâu hoặc giữ lâu, ví dụ như Marichyasana C, có thể ép chặt vào dạ dày. Một nghiên cứu trên tạp chí Digestive Diseases and Sciences cho thấy những tư thế xoắn mạnh làm gia tăng nguy cơ trào ngược tạm thời. Trong yoga trị liệu trào ngược dạ dày, người bệnh chỉ nên chọn các biến thể xoắn nhẹ, kết hợp thở đều và không giữ tư thế quá lâu.

Tư thế gập bụng nâng cao (Boat Pose – Navasana)

Đây là bài tập thường được dùng để siết cơ bụng, nhưng với người trào ngược dạ dày, nó có thể làm áp lực trong ổ bụng tăng cao, gây khó tiêu và dễ kích thích trào ngược. Nếu muốn rèn cơ bụng, bạn có thể thay thế bằng những bài tập thở sâu hoặc plank nhẹ nhàng.

Bài tập cường độ cao, giữ hơi thở lâu

Việc nín thở hoặc tập các tư thế đòi hỏi cơ bụng gồng cứng trong thời gian dài có thể khiến dạ dày bị chèn ép. Các chuyên gia khuyến nghị bệnh nhân trào ngược nên duy trì nhịp thở đều, chậm và tránh tập luyện quá sức.

Sai lầm phổ biến khi tập Yoga cho người bị trào ngược

Nhiều người tìm đến yoga như một liệu pháp tự nhiên để hỗ trợ cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu tập sai cách, yoga có thể khiến triệu chứng trào ngược dạ dày trở nên nặng hơn thay vì thuyên giảm. Dưới đây là những sai lầm phổ biến mà người bệnh thường mắc phải khi thực hành yoga trị liệu trào ngược dạ dày:

• Tập ngay sau khi ăn no: Đây là thói quen nguy hiểm vì khiến thức ăn chưa kịp tiêu hóa, dễ bị đẩy ngược lên thực quản. Tốt nhất nên tập sau bữa ăn ít nhất 2–3 giờ.
• Chọn tư thế khó hoặc không phù hợp: Những động tác đảo ngược, gập bụng sâu hoặc xoắn mạnh có thể làm tăng áp lực ổ bụng, khiến tình trạng ợ nóng nghiêm trọng hơn.
• Nín thở hoặc thở sai nhịp: Một số người tập trung giữ tư thế mà quên điều chỉnh hơi thở. Thực tế, việc hít thở sâu và chậm mới chính là chìa khóa giúp yoga trị liệu phát huy tác dụng với người trào ngược.
• Tập quá sức: Cố gắng gồng ép cơ thể để thực hiện động tác nâng cao dễ làm cơ bụng co cứng, ảnh hưởng xấu đến dạ dày. Người bệnh nên bắt đầu với các tư thế nhẹ nhàng, tăng dần độ khó theo sức khỏe.
• Không kiên trì: Yoga không cho hiệu quả tức thì mà cần sự duy trì đều đặn. Nhiều người bỏ dở sau vài buổi, khiến lợi ích chưa kịp phát huy đã mất đi.

Để yoga trở thành liệu pháp hỗ trợ an toàn, bạn cần kết hợp tập luyện đúng cách và tránh xa những tư thế làm gia tăng áp lực ổ bụng. Khi lựa chọn yoga trị liệu trào ngược dạ dày, hãy ưu tiên các động tác nhẹ nhàng, chú trọng hơi thở và sự thư giãn, từ đó vừa cải thiện tiêu hóa vừa giúp tinh thần thoải mái hơn.