Vì sao khi mệt mỏi bạn muốn ăn nhiều hơn?

Khi cảm thấy mệt mỏi, cơ thể thường có xu hướng cần nhiều năng lượng hơn để tiếp tục hoạt động. Điều này thúc đẩy ham muốn ăn nhiều hơn, một phản ứng sinh lý tự nhiên để tái tạo năng lượng. Vậy cơ chế của việc tâm trạng mệt mỏi ăn nhiều đến từ đâu và có cách nào để kiểm soát vấn đề này không?

Sự liên quan giữa nhu cầu ăn uống với tâm trạng mệt mỏi?

Nhu cầu ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định mức năng lượng tổng thể của chúng ta và có thể có tác động đáng kể đến tình trạng mệt mỏi. Mệt mỏi đề cập đến trạng thái mệt mỏi hoặc kiệt sức tột độ, cả về thể chất lẫn tinh thần. Nó có thể được gây ra bởi nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm lối sống, căng thẳng, tình trạng y tế và dinh dưỡng.

Khi nói đến dinh dưỡng, cơ thể chúng ta cần một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng để hoạt động tối ưu. Thực phẩm chúng ta tiêu thụ cung cấp các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết (carbohydrate, protein và chất béo) và vi chất dinh dưỡng (vitamin và khoáng chất) cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ các chức năng thiết yếu của cơ thể.

• Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Chúng được phân hủy thành glucose, được các tế bào cơ thể sử dụng để sản xuất adenosine triphosphate (ATP), phân tử chịu trách nhiệm truyền năng lượng trong cơ thể chúng ta. Tiêu thụ không đủ lượng carbohydrate có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp, dẫn đến cảm giác mệt mỏi và suy nhược.
• Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng, sửa chữa và bảo trì tế bào. Chúng đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất enzyme, hormone và kháng thể. Lượng protein không đủ có thể dẫn đến giảm chức năng miễn dịch và thiếu năng lượng nói chung.
• Chất béo, đặc biệt chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, cần thiết cho việc hấp thụ các vitamin tan trong chất béo và sản xuất hormone. Chúng cung cấp một nguồn năng lượng tập trung và giúp duy trì màng tế bào. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, góp phần gây mệt mỏi và giảm mức năng lượng.
• Các vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin và khoáng chất, rất cần thiết cho các chức năng cơ thể khác nhau. Ví dụ, sắt cần thiết cho việc sản xuất huyết sắc tố, mang oxy đến các tế bào. Thiếu sắt, thường được gọi là thiếu máu, có thể gây mệt mỏi, suy nhược và giảm chức năng nhận thức. Tương tự, sự thiếu hụt các vitamin và khoáng chất khác như vitamin B12, vitamin D, magiê và kali cũng có thể góp phần gây ra mệt mỏi.
• Ngoài các chất dinh dưỡng cụ thể, các yếu tố dinh dưỡng khác có thể ảnh hưởng đến mức độ mệt mỏi. Hydrat hóa đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì mức năng lượng. Mất nước có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và giảm chức năng nhận thức. Điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng nước trong ngày, đặc biệt là khi hoạt động thể chất hoặc khi thời tiết nóng.
• Một yếu tố khác trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến tình trạng mệt mỏi là việc tiêu thụ caffeine và chất kích thích. Mặc dù caffeine có thể giúp tăng năng lượng tạm thời, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều hoặc phụ thuộc vào caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ và dẫn đến mệt mỏi về lâu dài.

Điều quan trọng cần lưu ý là nhu cầu và phản ứng về chế độ ăn uống của mỗi cá nhân có thể khác nhau. Các yếu tố như tuổi tác, giới tính, mức độ hoạt động, tình trạng sức khỏe tiềm ẩn và thuốc có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể chúng ta xử lý và sử dụng chất dinh dưỡng vốn có. 

Vì sao bạn có cảm giác thèm ăn liên tục khi mệt mỏi?

Nhiều người thường thắc mắc rằng tình trạng mệt mỏi ăn nhiều hay tâm trạng mệt mỏi thèm ăn xuất phát từ đâu và nguyên nhân của tình trạng này là gì? Có một số lý do sinh lý và tâm lý khiến chúng ta có xu hướng thèm ăn, đặc biệt là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe hoặc giàu năng lượng, khi chúng ta cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức. Dưới đây là lời giải thích chi tiết về các yếu tố khác nhau góp phần gây ra hiện tượng này:

Mất cân bằng nội tiết tố

• Leptin và Ghrelin: Leptin là hormone báo hiệu cảm giác no trong khi ghrelin được mệnh danh là “hormone đói” kích thích cảm giác thèm ăn. Khi chúng ta bị thiếu ngủ hoặc cảm thấy mệt mỏi mãn tính, mức độ của các hormone này có thể trở nên mất cân bằng. Mệt mỏi có liên quan đến việc giảm mức leptin và tăng mức ghrelin, điều này có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn các loại thực phẩm giàu calo, giàu năng lượng. Đây là cơ chế cơ bản của tình trạng thèm ăn liên tục khi mệt mỏi.
• Cortisol: Cortisol liên quan đến hiện tượng tâm trạng mệt mỏi thèm ăn. Mệt mỏi và căng thẳng có thể làm tăng nồng độ cortisol, hormone gây căng thẳng chính của cơ thể. Nồng độ cortisol tăng cao có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm đồ ăn có đường, mặn và béo, vì những loại thực phẩm này có thể giúp tăng mức năng lượng tạm thời và cảm giác thoải mái.

Điều hòa năng lượng và trao đổi chất

• Điều hòa glucose: Khi mệt mỏi, cơ thể chúng ta có thể gặp phải sự dao động về lượng đường trong máu, dẫn đến cảm giác thèm ăn các nguồn năng lượng nhanh chóng như carbohydrate đơn giản và thực phẩm có đường. Những thực phẩm này có thể cung cấp năng lượng tạm thời nhưng cũng có thể dẫn đến suy giảm năng lượng và mệt mỏi hơn.
• Trao đổi chất chậm lại: Tình trạng thèm ăn liên tục khi mệt mỏi có thể xuất phát từ việc quá trình trao đổi chất chậm lại. Có nghĩa là cơ thể có thể cần nhiều năng lượng (calo) hơn để thực hiện các chức năng cơ bản. Điều này dẫn đến cảm giác thèm ăn những thực phẩm giàu năng lượng khi cơ thể cố gắng bù đắp lượng năng lượng thiếu hụt.

Yếu tố tâm lý và cảm xúc

• Căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc: Mệt mỏi thường đi kèm với căng thẳng, điều này có thể kích hoạt việc ăn uống theo cảm xúc như một cơ chế đối phó. Khi mệt mỏi và căng thẳng, chúng ta có thể chuyển sang ăn những thức ăn thoải mái như một cách để tự xoa dịu bản thân hoặc tìm cách giải tỏa tạm thời khỏi những cảm xúc tiêu cực.
• Tính chất “tạo niềm vui”: Thực phẩm ngon miệng và giàu calo kích thích “hệ thống phấn khởi” của não, giải phóng dopamine và các chất dẫn truyền thần kinh khác liên quan đến niềm vui và sự hài lòng. Khi chúng ta mệt mỏi, cơ thể chúng ta có thể thèm những thực phẩm này như một cách để tìm kiếm sự phấn chấn tạm thời hoặc cảm giác hài lòng. Đây cũng là một cơ chế giải thích cho tình trạng mệt mỏi ăn nhiều ở nhiều người.

Mặc dù thỉnh thoảng thèm ăn khi mệt mỏi là điều bình thường, nhưng điều quan trọng là bạn phải chú ý đến những cơn thèm ăn này và tìm ra các chiến lược thay thế để giải quyết tình trạng mệt mỏi và duy trì chế độ ăn uống cân bằng. Các chiến lược như ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng, giữ nước và kết hợp hoạt động thể chất có thể giúp giảm bớt mệt mỏi và giảm sự xuất hiện của cảm giác thèm ăn không lành mạnh.

Cách kiểm soát tình trạng mệt mỏi ăn nhiều

Kiểm soát cơn thèm ăn liên tục khi mệt mỏi có thể là một thách thức, nhưng việc thực hiện kết hợp các chiến lược lối sống và thực hành chánh niệm có thể giúp bạn quản lý những cơn thèm ăn này hiệu quả hơn. Dưới đây là một số mẹo và kỹ thuật chi tiết cần xem xét:

Giải quyết nguyên nhân gốc rễ của mệt mỏi

• Ưu tiên cải thiện giấc ngủ: Đặt mục tiêu ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Thiết lập thói quen ngủ nhất quán, tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ và thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt.
• Quản lý căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể góp phần gây ra mệt mỏi và thèm ăn. Kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng như thở sâu, thiền, yoga hoặc tham gia các hoạt động thú vị.

Áp dụng chế độ ăn uống cân bằng và giàu dinh dưỡng

• Bổ sung carbohydrate phức tạp: Chọn ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu để cung cấp năng lượng và chất xơ bền vững, có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và ngăn ngừa sự cố năng lượng.
• Ưu tiên Protein nạc: Protein nạc như thịt gia cầm, cá, trứng và các nguồn từ thực vật có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng trong thời gian dài hơn.
• Kết hợp chất béo lành mạnh: Bao gồm các nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, các loại hạt, hạt và dầu ô liu, có thể cung cấp sự giải phóng năng lượng bền vững và cải thiện cảm giác no.
• Lưu ý đến kích thước khẩu phần ăn: Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn để tránh ăn quá nhiều, điều này có thể dẫn đến sụt giảm năng lượng và cảm giác thèm ăn sau đó.

Lập kế hoạch và chuẩn bị trước

• Chuẩn bị bữa ăn: Nấu và chuẩn bị trước các bữa ăn và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng, giúp bạn dễ dàng tiếp cận các lựa chọn lành mạnh hơn khi mệt mỏi.
• Mang theo đồ ăn nhẹ lành mạnh: Mang theo đồ ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng như các loại hạt, trái cây tươi hoặc rau củ có sốt hummus bên mình để chống lại cảm giác thèm ăn khi bạn đang di chuyển.

Thực hiện các phương pháp ăn uống chánh niệm

• Nhận biết các dấu hiệu đói: Học cách phân biệt giữa cơn đói thực sự về thể chất và cảm giác thèm ăn về mặt cảm xúc hoặc thói quen. Thực hành ăn uống có chánh niệm bằng cách chú ý đến các tín hiệu đói và no.
• Thực hành kiểm soát khẩu phần: Nếu bạn thèm ăn, hãy ăn một khẩu phần duy nhất, chia sẵn để tránh ăn quá mức.

Kết hợp hoạt động thể chất

• Tập thể dục thường xuyên: Hoạt động thể chất thường xuyên có thể tăng cường mức năng lượng, cải thiện tâm trạng, giảm mệt mỏi và cảm giác thèm ăn.
• Hãy thử vận động nhẹ nhàng: Ngay cả những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ hoặc giãn cơ cũng có thể giúp chống lại sự mệt mỏi và cảm giác thèm ăn khi bạn cảm thấy thiếu năng lượng.

Giữ đủ nước

• Uống nước: Nhấm nháp nước có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và tránh nhầm lẫn giữa cơn khát với cơn đói.
• Hãy thử trà thảo dược: Chọn các loại trà thảo mộc như trà xanh hoặc trà bạc hà, những loại trà này có thể mang lại cảm giác sảng khoái mà không cần thêm đường hoặc calo.

Tìm kiếm sự hỗ trợ

• Sự tham gia của Gia đình và Bạn bè: Chia sẻ mục tiêu và thách thức của bạn với những người thân yêu, đồng thời tranh thủ sự hỗ trợ của họ để đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn khi mệt mỏi.
• Cân nhắc sự trợ giúp của chuyên gia: Nếu cảm giác thèm ăn vẫn tồn tại và ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, hãy tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc các bác sĩ có kinh nghiệm để được tư vấn.

Hãy nhớ rằng, kiểm soát cảm giác thèm ăn khi mệt mỏi là một quá trình đòi hỏi sự kiên nhẫn cùng cách tiếp cận nhiều mặt. Tính nhất quán và kiên trì là chìa khóa để những chiến lược này có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát cơn thèm ăn và duy trì lối sống cân bằng.

Hy vọng với những chia sẻ về vấn đề mệt mỏi ăn nhiều đã giúp bạn hiểu vì sao mệt mỏi lại là nguyên nhân khiến cơ thể tiêu thụ nhiều thức ăn. Từ đó giúp bạn có những điều chỉnh phù hợp để đảm bảo một sức khỏe tốt cùng cơ thể khỏe mạnh.

Nguồn: psychologytoday.com – medicalnewstoday.com