Vì sao axit béo Omega-3 quan trọng cho não bộ và tim mạch?

Axit béo Omega-3 là nhóm chất béo lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong bảo vệ tim mạch, nuôi dưỡng tế bào não và giảm viêm. Nhờ khả năng tham gia vào cấu trúc màng tế bào và điều hòa nhiều quá trình sinh học, Omega-3 ngày càng được xem như “chìa khóa” giúp cơ thể vận hành tối ưu và phòng ngừa nhiều bệnh lý mạn tính.

Axit béo Omega-3 là gì?

Dưới góc nhìn sinh học phân tử, axit béo Omega-3 là nhóm chất béo không no đa nối đôi giữ vai trò thiết yếu trong cấu trúc tế bào và hoạt động sinh lý của cơ thể. 

Điểm nhận diện của Omega-3 là liên kết đôi đầu tiên nằm ở vị trí cacbon số 3 tính từ đầu methyl – cấu trúc này giúp phân tử linh hoạt, dễ tham gia vào các phản ứng sinh học quan trọng. Vì cơ thể không thể tự tổng hợp, Omega-3 bắt buộc phải được cung cấp qua thực phẩm hoặc bổ sung.

Về phân loại, Omega-3 gồm ba dạng chính: ALA, EPA và DHA. ALA có nguồn gốc thực vật như hạt lanh hay óc chó, nhưng khả năng chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể rất thấp – chỉ khoảng 5–10% chuyển thành EPA và dưới 1% thành DHA theo báo cáo NIH năm 2016. 

Trong khi đó, EPA và DHA có nhiều trong cá béo như cá hồi, cá thu và tảo biển. Đáng chú ý, DHA chiếm đến 40% tổng axit béo không no ở não và 60% ở võng mạc (theo Salem và cộng sự, Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ, 2001), cho thấy tầm quan trọng của nó đối với hệ thần kinh.

Ở cấp độ tế bào, Omega-3 đảm nhiệm nhiều chức năng then chốt. DHA góp phần tạo nên độ linh hoạt của màng tế bào thần kinh, từ đó hỗ trợ truyền tín hiệu hiệu quả. EPA lại nổi bật trong vai trò điều hòa viêm khi cạnh tranh với Omega-6 để tạo eicosanoids chống viêm.

Một nghiên cứu của G. C. Burdge (Đại học Southampton, 2002) chứng minh DHA có thể thúc đẩy tốc độ dẫn truyền ở vùng hippocampus, giúp cải thiện trí nhớ và khả năng học tập. Ngoài ra, phân tích trên hơn 68.000 người do nhóm Oxford University (Aung T., 2018) thực hiện cho thấy bổ sung Omega-3 giúp giảm 15–30% nồng độ triglyceride – yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh tim.

Lợi ích của axit béo Omega-3 với não bộ và tim mạch

Axit béo Omega-3 là nhóm chất béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Trong đó, DHA và ARA thuộc nhóm axit béo Omega 3 đóng vai trò nền tảng cho sự phát triển hệ thần kinh, cấu trúc màng tế bào não và điều hòa chức năng tim mạch. 

Sự cân bằng giữa axit béo Omega-3 Omega-6 cũng quyết định mạnh mẽ đến mức độ viêm, trao đổi chất và sức khỏe tổng thể. Các lợi ích của axit béo Omega-3 với não bộ và tim mạch phải kể đến như:

Tăng cường cấu trúc và chức năng não bộ

DHA chiếm khoảng 40% tổng axit béo trong não và 60% trong võng mạc mắt, theo nghiên cứu công bố bởi Salem, N. và cộng sự (Trung tâm Nghiên cứu Sức khỏe Não bộ Hoa Kỳ, 2001). Đây là thành phần không thể thiếu của màng tế bào thần kinh, giúp duy trì độ linh hoạt và tăng khả năng dẫn truyền tín hiệu thần kinh.

Một nghiên cứu của Columbia University Medical Center (2006, do tiến sĩ Nikolaos Scarmeas thực hiện) theo dõi hơn 965 người cho thấy những người có nồng độ DHA cao trong máu có nguy cơ suy giảm nhận thức thấp hơn 47% so với nhóm còn lại.

Bảo vệ tế bào thần kinh và giảm viêm não

Nghiên cứu của Gómez-Pinilla, F. (ĐH California Los Angeles – UCLA, 2008) chứng minh rằng bổ sung Omega-3 giúp tăng sản xuất yếu tố thần kinh BDNF – protein thúc đẩy tái tạo tế bào não, cải thiện trí nhớ và tăng khả năng học tập.

DHA và EPA cũng làm giảm mức cytokine gây viêm như IL-6 và TNF-α. Điều này đặc biệt quan trọng vì viêm mạn tính chính là yếu tố thúc đẩy thoái hóa thần kinh và bệnh Alzheimer.

Giảm nguy cơ trầm cảm và rối loạn tâm trạng

Trong phân tích tổng hợp 26 thử nghiệm lâm sàng do Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) công bố năm 2019, EPA liều từ 1–2 g/ngày giúp giảm triệu chứng trầm cảm rõ rệt, hiệu quả tương đương thuốc chống trầm cảm mức độ nhẹ.

Giảm triglyceride và nguy cơ xơ vữa động mạch

Bổ sung 2–4 g EPA/DHA mỗi ngày giúp giảm 20–30% triglyceride máu. Đồng thời, Omega-3 hạn chế sự oxy hóa LDL – một trong những cơ chế gây xơ vữa mạch máu.

Điều hòa huyết áp và cải thiện độ đàn hồi mạch máu

Trong một thử nghiệm lâm sàng gồm 4.680 người do Trung tâm Nghiên cứu Tim mạch Cochrane (Anh, 2020) thực hiện, bổ sung Omega-3 làm giảm trung bình 4,5 mmHg huyết áp tâm thu và 3 mmHg huyết áp tâm trương, đặc biệt hiệu quả ở người lớn tuổi hoặc người có huyết áp tiền tăng.

Giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ

Nghiên cứu nổi tiếng GISSI-Prevenzione (Ý, 1999) theo dõi 11.324 bệnh nhân sau nhồi máu cơ tim cho thấy: Nhóm dùng 1g Omega-3/ngày giảm 45% nguy cơ tử vong đột ngột. Giảm 20% nguy cơ tử vong do tim mạch sau 3 tháng.

Các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 cho sức khỏe

Cơ thể không thể tự tổng hợp Omega-3, vì vậy nguồn cung chủ yếu đến từ thực phẩm hằng ngày. Dưới đây là những nhóm thực phẩm giàu Omega-3 nhất, phù hợp cho cả người lớn, trẻ em và người cao tuổi.

Cá béo và hải sản – nguồn DHA và EPA tự nhiên dồi dào

Các loại cá biển nước lạnh như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích và cá ngừ là nguồn DHA và EPA phong phú nhất – hai dạng Omega-3 có sinh khả dụng cao. Một khẩu phần 100g cá hồi có thể cung cấp 1.5–2.5 g DHA/EPA, đáp ứng hầu hết nhu cầu Omega-3 mỗi ngày. DHA và EPA từ cá dễ hấp thụ, giúp giảm viêm, bảo vệ mạch máu và hỗ trợ phát triển não bộ, đặc biệt quan trọng cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ.

Dầu tảo 

Dầu tảo (algal oil) là nguồn DHA tinh khiết có nguồn gốc thực vật, thích hợp cho người thuần chay hoặc người ít ăn hải sản. Nhiều nghiên cứu cho thấy DHA từ dầu tảo có hiệu quả sinh học tương đương DHA từ cá, hỗ trợ trí nhớ, thị lực và phòng ngừa thoái hóa thần kinh sớm.

Hạt chia 

Trong 28g hạt chia có tới 4.9 g ALA, loại Omega-3 có thể chuyển đổi một phần thành DHA và EPA. Ngoài Omega-3, hạt chia còn chứa chất xơ, protein thực vật và khoáng chất, giúp ổn định đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cảm giác no lâu.

Hạt lanh và dầu hạt lanh

Hạt lanh (flaxseed) cung cấp khoảng 2.3 g ALA/13g, là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn bổ sung Omega-3 từ thực vật. Dầu hạt lanh thậm chí chứa hàm lượng ALA cao hơn nữa, thích hợp cho trộn salad hoặc dùng trực tiếp. Tuy nhiên, dầu hạt lanh không chịu được nhiệt độ cao, cần tránh chiên xào.

Quả óc chó

Quả óc chó chứa khoảng 2.5 g ALA/28g, đồng thời giàu polyphenol có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Thường xuyên ăn óc chó giúp giảm viêm, cải thiện độ đàn hồi thành mạch và tăng cường chức năng não bộ.

Hạt bí ngô và đậu nành

Dù hàm lượng ALA không cao bằng hạt chia hay lanh, hạt bí ngô và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, sữa đậu nành vẫn cung cấp lượng Omega-3 đáng kể, đồng thời giàu protein và khoáng chất, hỗ trợ sức khỏe xương khớp và tim mạch.

Trứng giàu Omega-3

Nhiều trang trại hiện nay sản xuất trứng gà giàu Omega-3 bằng cách bổ sung hạt lanh hoặc tảo vào khẩu phần ăn của gà. Một quả trứng Omega-3 có thể chứa từ 100–150 mg DHA, phù hợp cho bữa ăn nhanh nhưng vẫn giàu dưỡng chất.

Lưu ý khi bổ sung axit béo Omega-3

Axit béo omega-3 cần được bổ sung đúng liều để đạt hiệu quả tối ưu cho sức khỏe não bộ và tim mạch. Theo thông tin của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ  National Institutes of Health (NIH):

• Người trưởng thành nên bổ sung omega-3 từ 250–500 mg EPA + DHA/ngày.
• Người có rối loạn lipid máu hoặc viêm mạnh có thể cần 1.000–2.000 mg/ngày theo chỉ định hoặc tư vấn của chuyên gia y tế.

Ngoài ra, bạn nên:

• Ưu tiên bổ sung Omega-3 từ thực phẩm tự nhiên như cá biển nước lạnh, dầu tảo, hạt chia, hạt lanh và óc chó để đảm bảo độ an toàn và khả năng hấp thụ.
• Tránh lạm dụng viên uống Omega-3 nếu không có chỉ dẫn y tế, đặc biệt với liều cao EPA hoặc DHA.
• Người đang dùng thuốc chống đông máu, người có bệnh tim mạch, tiểu đường hoặc phụ nữ mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung Omega-3 liều cao.
• Hạn chế chế biến dầu giàu Omega-3 ở nhiệt độ cao vì chúng dễ bị oxy hóa, làm giảm giá trị dinh dưỡng và tạo ra các chất không tốt cho sức khỏe.
• Khi chọn sản phẩm bổ sung Omega-3, hãy ưu tiên loại có chứng nhận tinh khiết, hạn chế kim loại nặng và có nguồn gốc rõ ràng (như chứng nhận IFOS, GOED, hay kiểm nghiệm từ bên thứ ba).
• Duy trì tỷ lệ hợp lý giữa axit béo Omega 3 Omega 6 trong khẩu phần ăn để kiểm soát tình trạng viêm và bảo vệ tim mạch (lý tưởng khoảng 1:2 đến 1:4).
• Kết hợp đa dạng cả DHA, EPA và ALA từ nhiều nhóm thực phẩm để hỗ trợ tốt nhất cho não bộ, tim mạch và hệ miễn dịch.

Axit béo omega-3 là dưỡng chất thiết yếu cho hoạt động của não bộ, tim mạch và toàn cơ thể. Việc hiểu rõ lợi ích, nguồn cung cấp, liều dùng và những lưu ý khi bổ sung giúp bạn tối ưu sức khỏe dài hạn một cách khoa học và an toàn. Lựa chọn đúng sản phẩm và duy trì bổ sung đều đặn sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt, đặc biệt đối với chức năng thần kinh và trí nhớ.

Nguồn tham khảo:

• National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet.
• American Heart Association. Fish and Omega-3 Fatty Acids Recommendations.
• Harvard T.H. Chan School of Public Health – Omega-3 and Health.
• Journal of Neuroscience – DHA and neuronal membrane function.
• Molecular Psychiatry – EPA and mood regulation.
• Nutrients Journal – Oxidation of Omega-3 Supplements.