Tìm hiểu về hệ thống năng lượng cơ thể

Năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động của tế bào trong cơ thể, bao gồm co cơ khi vận động hay tập thể dục, điều chỉnh nhiệt độ, ngủ, thở và các chức năng khác. Các hệ thống năng lượng có vai trò quan trọng trong việc giải phóng năng lượng cho các hoạt động này. Hãy cùng tìm hiểu về hệ thống năng lượng cơ thể qua bài viết sau.

1. Đặc điểm hệ thống năng lượng cơ thể

Năng lượng hàng ngày của cơ thể con người đến từ thức ăn. Tuy nhiên, ít ai biết điều gì xảy ra sau khi ăn để biến thức ăn thành chất dinh dưỡng mà tế bào có thể sử dụng.

Sau khi tiêu thụ bữa ăn, thực phẩm được tiêu hóa và phân giải thành các chất dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate, protein và chất béo. Những chất này được chuyển hóa thành các hợp chất đơn giản lưu trữ năng lượng như glucose (từ carbohydrate), axit amin (từ protein) và axit béo (từ chất béo). Sau khi tiêu hóa, các hợp chất này được hấp thụ vào máu và vận chuyển đến các tế bào khắp cơ thể hoặc được lưu trữ để sử dụng sau.

Những hợp chất phân hủy từ thực phẩm bạn ăn sẽ tạo thành các phân tử adenosine triphosphate (ATP) trong tế bào của bạn, đóng vai trò là nguồn năng lượng chính của cơ thể.

Trong quá trình hoạt động thể chất, 3 hệ thống năng lượng cơ thể khác nhau hoạt động cùng nhau để phân tách các phân tử ATP, giải phóng năng lượng cho các hoạt động của cơ thể bao gồm hoạt động cơ bản (như thở, nhai nuốt, tiêu hoá thức ăn..), hoạt động thể thao hoặc học tập làm việc và suy nghĩ. Có ba hệ thống năng lượng cơ thể bao gồm:

1.1. Hệ thống Phosphagen / Hệ thống ATP-PC

Hệ thống năng lượng tức thời nhất có sẵn cho cơ thể bạn là hệ thống Phosphagen, hay còn gọi là hệ thống ATP-PC. Đây là hệ thống mà cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng nhanh chóng và ở tốc độ cao.

Nguồn năng lượng phosphocreatine (PC) được lưu trữ trong các mô cơ thể và không cần oxy, do đó nó là một hệ thống kỵ khí hoạt động nhanh. Tuy nhiên, do lượng phosphocreatine lưu trữ trong tế bào không nhiều, năng lượng mà nó tạo ra bị giới hạn và chỉ đạt mức tối đa sau khoảng 10 giây gắng sức hết sức.

Nếu bạn tập luyện với cường độ cao, tối đa, và từng đợt ngắn lặp đi lặp lại (như cử tạ, chạy nước rút ngắn hoặc ném bóng), thì hệ thống năng lượng phosphagen vẫn là hệ thống chủ đạo trong suốt quá trình tập luyện. Tuy nhiên, bạn cần nghỉ ngơi đủ giữa các đợt tập để năng lượng được bổ sung.

1.2. Hệ thống Glycolytic / Hệ thống năng lượng lactic kỵ khí

Hệ thống Glycolytic, còn được gọi là hệ thống năng lượng lactic kỵ khí, có thể sản xuất ATP khá nhanh để sử dụng trong các hoạt động đòi hỏi năng lượng bùng nổ lớn hơn, tối đa từ khoảng 10 – 90 giây.

Hệ thống này phân giải đường dưới dạng glucose trong máu và glycogen dự trữ để sản xuất ATP. Giống như hệ thống phosphagen, hệ thống này bắt đầu sản xuất năng lượng kỵ khí, nhưng khi bạn đạt đến mốc 2 đến 3 phút, oxy trở thành một phần ngày càng quan trọng và cuối cùng oxy là điều cần thiết của quá trình này và cơ thể sẽ tiến vào quá trình hoạt động của hệ thống năng lượng thứ ba.

1.3. Hệ thống oxy hóa / Hệ thống hiếu khí

Hệ thống năng lượng thứ ba và cuối cùng là hệ thống oxy hóa, còn gọi là hệ thống năng lượng hiếu khí. Con đường này cần oxy để sản xuất ATP, do oxy cần thiết cho việc đốt cháy carbohydrate và chất béo. Mặc dù không phải là nguồn ATP chính khi bắt đầu tập thể dục, nhưng nó có thể sản xuất rất nhiều ATP, làm cho hệ thống này trở nên phù hợp cho các hoạt động tim mạch cường độ thấp, kéo dài.

Hệ thống năng lượng hiếu khí này yêu cầu oxy để hoạt động. Nếu thiếu oxy, toàn bộ quá trình đốt cháy năng lượng sẽ chậm lại hoặc thậm chí dừng lại hoàn toàn. Trong hệ thống này, mặc dù chủ yếu đốt cháy chất béo, vẫn cần carbohydrate ổn định để phân hủy chất béo thành nguồn năng lượng. Tỷ lệ giữa lượng chất béo và carbohydrate được sử dụng phụ thuộc vào cường độ và thời gian của bài tập, cũng như kinh nghiệm tập luyện aerobic của từng cá nhân.

Ví dụ, các bài tập ngắn và cường độ cao có xu hướng đốt cháy nhiều carbohydrate hơn, trong khi các bài tập kéo dài và cường độ thấp sẽ đốt cháy tỷ lệ chất béo cao hơn.

2. Các nguyên nhân khiến cơ thể không có năng lượng

Năng lượng trong cơ thể có vai trò rất quan trọng trong các đời sống hằng ngày cũng như hoạt động thể chất. Nếu cơ thể không đủ năng lượng, bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, uể oải, không thể tập trung làm việc cũng như không thể hoạt động sinh hoạt bình thường. Các nguyên nhân khiến cơ thể không có năng lượng bao gồm:

• Chế độ ăn uống kém: Chế độ ăn thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu hoặc ăn quá nhiều thực phẩm chế biến, đường hoặc chất béo không lành mạnh có thể dẫn đến tình trạng năng lượng thấp.
• Thiếu tập thể dục: Hoạt động thể chất thường xuyên giúp tăng lưu lượng máu, cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho cơ thể, từ đó giúp tăng cường mức năng lượng. Vì vậy, nếu bạn ít tập luyện thể dục thể thao sẽ khiến cơ thể không có năng lượng.
• Chất lượng giấc ngủ kém: Ngủ đủ giấc rất quan trọng để cơ thể phục hồi và nạp lại năng lượng. Chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi và năng lượng thấp.
• Căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể ảnh hưởng đến cơ thể và dẫn đến cảm giác mệt mỏi và kiệt sức, khiến cơ thể không có năng lượng.
• Tình trạng bệnh lý: Một số tình trạng bệnh lý như thiếu máu, vấn đề về tuyến giáp hoặc hội chứng mệt mỏi mãn tính cũng có thể dẫn đến tình trạng năng lượng thấp.

3. Làm gì khi cơ thể không có năng lượng?

Khi cơ thể không có năng lượng sẽ gây nhiều ảnh hưởng đến cuộc sống, sinh hoạt và khả năng học tập làm việc của bạn. Nếu bạn cảm thấy mình không có đủ năng lượng, có thể việc sản xuất ATP của cơ thể bị suy giảm và do đó không cung cấp đủ năng lượng cho các tế bào. 

ATP là phân tử mang năng lượng, có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để tế bào sử dụng. Chỉ có thông qua ATP, tế bào mới sử dụng được thế năng hóa học cất giấu trong cấu trúc phân tử hữu cơ. Vì vậy, bạn cần tăng cường ATP để cơ thể có thêm năng lượng sống tràn trề. 

Những cách sau đây giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều ATP hơn và bổ sung mức năng lượng đang suy giảm. 

3.1. Chế độ ăn

Việc bổ sung chế độ ăn nhiều thịt nạc như thịt gà và gà tây, các loại hạt, các loại cá béo như cá thu, cá ngừ và cá hồi sẽ tăng cường bổ sung axit béo và protein cho cơ thể. Điều này sẽ giúp tăng cường sản xuất ATP. 

Mặc dù ăn nhiều có thể cung cấp cho cơ thể bạn nhiều vật liệu hơn cho ATP, nhưng nó cũng làm tăng nguy cơ tăng cân, có thể làm giảm mức năng lượng. Khi thiếu năng lượng do chế độ ăn, tốt hơn hết là ăn các bữa ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ sau mỗi vài giờ thay vì ba bữa ăn lớn một ngày. Não của bạn có rất ít năng lượng dự trữ của riêng nó và cần cung cấp chất dinh dưỡng ổn định. 

Ngoài ra, insulin sẽ tăng nhanh chóng sau các bữa ăn lớn. Điều này khiến lượng đường trong máu của bạn hạ nhanh chóng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.

3.2. Uống đủ nước

Nếu cơ thể bạn thiếu nước, một trong những dấu hiệu đầu tiên là cảm giác mệt mỏi. Mặc dù nhu cầu của mỗi người là khác nhau, nhưng bạn nên uống ít nhất từ 2 lít nước mỗi ngày. Bên cạnh nước và đồ uống như cà phê, trà và nước ép, bạn cũng có thể bổ sung nước từ các loại trái cây và rau quả nhiều nước, chẳng hạn dưa hấu, cam chanh quýt bưởi, dưa chuột, bí xanh, bí, dâu tây.

3.3. Ngủ đủ giấc

Nghiên cứu cho thấy năng lượng trong cơ thể tăng lên sau những giấc ngủ chất lượng. Mức ATP tăng đột biến trong những giờ đầu tiên của giấc ngủ, đặc biệt là ở các vùng não chính hoạt động trong giờ thức. 

3.4. Tuân thủ một thói quen tập thể dục

Tập thể dục có thể tăng mức năng lượng bằng cách tăng các chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy năng lượng trong não, chẳng hạn như dopamine, norepinephrine và serotonin, đó là lý do tại sao bạn cảm thấy rất tốt sau khi tập luyện. Tập thể dục cũng làm cho cơ bắp khỏe hơn và hiệu quả hơn, vì vậy chúng cần ít năng lượng hơn và do đó bảo tồn ATP. 

Thực sự không quan trọng bạn tập loại bài tập nào, nhưng việc tuân thủ thói quen tập luyện thường xuyên là chìa khóa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần 20 phút hoạt động aerobic từ thấp đến 

3.5. Khám bác sĩ 

Bạn nên đi khám bác sĩ nếu bạn bị tình trạng năng lượng thấp kéo dài, vì đây có thể là cảnh báo sớm về một căn bệnh nghiêm trọng. Mệt mỏi bất thường thường là dấu hiệu cảnh báo đầu tiên cho thấy có điều gì đó không ổn. Thiếu năng lượng là triệu chứng điển hình của hầu hết các bệnh nghiêm trọng như thiếu máu, bệnh tim, nhiều loại ung thư, bệnh tự miễn như lupus và đa xơ cứng. Ngoài ra, các bệnh lý về sức khỏe tâm thần như bệnh trầm cảm và lo âu cũng có thể gây mệt mỏi. Và một số loại thuốc cũng có thể gây tác dụng phụ bao gồm mệt mỏi, thiếu năng lượng.

Bài viết đã giúp bạn tìm hiểu về các hệ thống năng lượng cơ thể. Năng lượng là điều cần thiết cho mọi hoạt động sống. Vì vậy nếu bạn cảm thấy cơ thể không đủ năng lượng, hãy thực hiện các cách giúp tăng năng lượng trong cơ thể để giúp bạn khỏe khoắn cũng như tràn đầy năng lượng và tinh thần để hoạt động làm việc.

Tài liệu tham khảo: Health.harvard.edu, Linkedin.com, Freeletics.com