Tìm hiểu về các giai đoạn trong quá trình giảm cân

Quá trình giảm cân có thể đầy thử thách. Nếu bạn hiểu rõ các giai đoạn khác nhau và yếu tố tác động đến quá trình này, bạn sẽ dễ dàng kiên trì theo kế hoạch hơn và tránh bỏ cuộc. Tốc độ giảm cân sẽ thay đổi theo từng giai đoạn. Bài viết này sẽ xem xét kỹ lưỡng quá trình giảm cân và các giai đoạn khác nhau, đồng thời thảo luận về lợi ích của việc phân tích các giai đoạn này.

1. Giai đoạn 1: Quá trình giảm cân giảm cân nhanh chóng

Giai đoạn giảm cân đầu tiên thường được gọi là ‘giai đoạn giảm cân cấp tốc.’ Trong khoảng 4–6 tuần đầu tiên của chương trình giảm cân, bạn có thể thấy rõ sự thay đổi về ngoại hình và cân nặng. Trong giai đoạn này, hầu hết việc giảm cân đến từ việc mất dự trữ carbohydrate, protein và nước.

Khi cơ thể không nhận đủ protein, bạn sẽ mất cơ bắp, điều này dẫn đến giảm cân từ nguồn dự trữ protein. Mất nước cũng là một yếu tố quan trọng vì cơ thể giải phóng nước khi glycogen bị phân hủy. Giảm mỡ cơ thể cũng xảy ra nhưng ở mức độ thấp hơn trong giai đoạn này.

Chế độ ăn kiêng low-carb trong giai đoạn giảm cân cấp tốc

Áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb như Atkins hoặc Keto có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn trong giai đoạn này. Chế độ ăn kiêng low-carb khiến cơ thể vào trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất mà cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo để sinh năng lượng. Thiếu glycogen dự trữ sẽ làm tốc độ giảm cân nhanh hơn trong vài tuần đầu.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng chế độ ăn kiêng low-carb không phù hợp với tất cả mọi người. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng mới nào.

Tuổi tác và giới tính

Yếu tố như tuổi tác và giới tính cũng ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân trong giai đoạn đầu. Khi chúng ta già đi, quá trình trao đổi chất chậm lại, khiến việc giảm cân khó khăn hơn. Nam giới thường có nhiều cơ bắp hơn, giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cân nhanh hơn so với nữ giới. Nhưng quan trọng nhất là giảm cân không có công thức chung cho tất cả mọi người. Mức độ hoạt động thể chất, chế độ ăn uống và tiền sử bệnh sẽ ảnh hưởng nhiều hơn đến việc giảm cân so với giới tính.

2. Giai đoạn 2: Giảm cân chậm

Sau giai đoạn giảm cân nhanh ban đầu, tốc độ giảm cân thường chậm lại. Giai đoạn này có thể kéo dài từ 6 tuần đến 6 tháng hoặc hơn, với trọng tâm chính là giảm mỡ cơ thể.

Có nhiều lý do khiến quá trình giảm cân chậm lại trong giai đoạn này. Thứ nhất, khi bạn giảm cân, cơ thể sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng. Điều này có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi, làm cho việc giảm cân khó khăn hơn. Thứ hai, cơ thể sẽ sử dụng calo hiệu quả hơn, nên bạn cần ăn ít hơn để tiếp tục giảm cân. Cuối cùng, sự thay đổi nồng độ hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn và mức năng lượng của bạn.

Giảm cân và giảm mỡ

Điều quan trọng là phải phân biệt rõ giữa giảm cân và giảm mỡ. Hiểu được sự khác biệt này giúp bạn đặt mục tiêu thực tế hơn và theo dõi tiến trình hiệu quả hơn.

Giảm béo đề cập cụ thể đến việc giảm mỡ cơ thể, tức là mất đi lượng mỡ lưu trữ trong mô mỡ, nằm ở nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể như dưới da, xung quanh các cơ quan nội tạng và trong mô cơ. Tỷ lệ mỡ cơ thể so với tổng trọng lượng cơ thể được tính bằng trọng lượng mỡ chia trọng lượng toàn cơ thể. Giảm mỡ quan trọng vì nó cải thiện sức khỏe tổng thể và thành phần cơ thể. Tỷ lệ mỡ cơ thể khỏe mạnh đối với nam giới là từ 8 đến 20%, còn đối với phụ nữ là từ 21 đến 33%.

Giảm cân là giảm tổng thể số cân nặng trên thang đo, bao gồm cả mỡ, cơ và nước. Mặc dù giảm cân là một dấu hiệu tốt, nhưng nó không phải lúc nào cũng chính xác cho việc giảm mỡ. Ví dụ, nếu bạn giảm cân nhanh chóng, phần lớn có thể là mất cơ bắp và nước hơn là mỡ. Vì vậy, theo dõi cân nặng và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể rất quan trọng khi giảm cân.

Mục tiêu chính: Giảm mỡ so với giảm cân tổng thể

Mục tiêu chính khi giảm cân nên là giảm mỡ, không phải chỉ giảm cân. Dù con số trên thang đo có thể tạo động lực, nhưng không phải lúc nào cũng phản ánh chính xác sự tiến bộ. Hãy tập trung vào việc giảm tỷ lệ mỡ cơ thể và cải thiện thành phần cơ thể tổng thể.

Giảm cân chậm và ổn định sẽ bền vững hơn

Giảm cân chậm và ổn định sẽ bền vững hơn trong thời gian dài. Các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và phương pháp giảm cân cực đoan có thể hiệu quả nhanh chóng, nhưng không bền vững và thường dẫn đến tăng cân lại. Nhìn chung, điều quan trọng là phải hiểu rằng mục tiêu chính phải là giảm mỡ, không phải chỉ giảm cân.

3. Hiệu quả khi giảm cân theo chỉ dẫn y tế

Lên kế hoạch cụ thể

Bác sĩ có thể giúp bạn lập một kế hoạch giảm cân dựa trên nhu cầu và mục tiêu cá nhân. Họ cũng sẽ theo dõi tiến trình và giải quyết các vấn đề sức khỏe có thể cản trở quá trình giảm cân. Điều này đảm bảo bạn nhận đủ dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể.

Thuốc giảm cân

Bác sĩ cũng có thể kê đơn thuốc giảm cân như Wegovy để tăng cường hiệu quả của chế độ ăn uống và tập thể dục. Wegovy là thuốc tiêm giúp giảm cảm giác đói và thúc đẩy quá trình giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy Wegovy giúp người trưởng thành béo phì giảm trung bình 11,5% trọng lượng cơ thể trong 56 tuần.

Theo dõi quá trình

Làm việc với bác sĩ sẽ giúp bạn kiểm soát tốt quá trình giảm cân. Họ có thể điều chỉnh kế hoạch khi cần thiết và cung cấp hỗ trợ liên tục để bạn duy trì động lực và đi đúng hướng.

Tăng tỷ lệ thành công

Các chương trình giảm cân được giám sát y tế thường hiệu quả hơn. Nghiên cứu cho thấy những người tham gia các chương trình này có khả năng giảm cân và duy trì cân nặng trong thời gian dài cao hơn.

Giảm cân là một hành trình cần có thời gian, nỗ lực và cam kết. Hiểu các giai đoạn của quá trình giảm cân và các yếu tố quyết định thành công có thể giúp bạn dễ dàng bám sát kế hoạch và không nản lòng. Hãy nhớ rằng giảm cân chậm và đều đặn sẽ bền vững hơn trong thời gian dài. Quan trọng là tiếp cận quá trình này với sự cân bằng và một kế hoạch lành mạnh, được hỗ trợ về mặt y tế trong dinh dưỡng và tập thể dục.

Nguồn: Driphydration.com