Tập yoga tăng sức đề kháng được không?

Yoga là một bộ môn đã được chứng minh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc tăng cường hệ miễn dịch. Vậy liệu tập yoga tăng đề kháng có thật sự khả thi? Hãy cùng tìm hiểu lợi ích của yoga tăng đề kháng và điểm danh những bài tập hiệu quả nhất cho sức khỏe của bạn.

1. Tập yoga tăng sức đề kháng được không? Vì sao?

Yoga là sự kết hợp của các bài tập thể dục, kỹ thuật thở, thiết lập chế độ ăn uống và thư giãn thông qua thiền định. Các giáo viên yoga tin rằng chúng giúp thúc đẩy sự khỏe mạnh toàn diện với tác động tích cực đến cả cơ thể và tâm trí của người tập. Việc tập luyện yoga đòi hỏi kiến thức và hiểu biết đúng đắn về các tư thế (các asana).

1.1. Yoga giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt

Yoga được biết đến với tác dụng cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Trong một cuộc khảo sát toàn cầu năm 2016 do Yoga Journal và Yoga Alliance thực hiện, lý do phổ biến nhất mà mọi người chọn tập yoga là để “tăng cường sự linh hoạt”.

Sự linh hoạt là một thành phần quan trọng của sức khỏe thể chất. Yoga cung cấp nhiều phong cách tập khác nhau để bạn thoải mái lựa chọn, với cường độ từ cao đến trung bình đến nhẹ nhàng. Ngay cả những phong cách có cường độ thấp nhất cũng đã được chứng minh là có thể làm tăng tính linh hoạt.

Yoga dường như đặc biệt hữu ích trong việc cải thiện sự linh hoạt ở người lớn từ 65 tuổi trở lên. Mất đi sự dẻo dai là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa, nhưng một nghiên cứu năm 2019 đã phát hiện ra rằng yoga vừa làm chậm quá trình mất đi vừa cải thiện sự linh hoạt ở người lớn tuổi.

1.2. Yoga giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần

Yoga không chỉ giúp tăng cường sự linh hoạt mà còn được biết đến với khả năng giảm căng thẳng hiệu quả. Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ gần đây đã chia sẻ rằng 84% người trưởng thành ở Mỹ đang cảm thấy tác động của căng thẳng kéo dài.

Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi lý do phổ biến thứ hai mà mọi người chọn tập yoga là để giảm căng thẳng. May mắn thay, khoa học ủng hộ rằng yoga, đặc biệt là asana (tư thế yoga), rất tốt trong việc giảm căng thẳng. 

1.3. Yoga giúp kháng viêm

Yoga không chỉ có lợi cho việc tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng mà còn có thể giúp giảm viêm. Viêm mãn tính thường là tiền thân của nhiều bệnh tật như bệnh tim, tiểu đường, viêm khớp, bệnh Crohn và nhiều tình trạng khác. Một nghiên cứu đánh giá đã xem xét 15 nghiên cứu và tìm thấy một kết quả chung: Yoga với nhiều phong cách, cường độ và thời lượng khác nhau, đã làm giảm các dấu hiệu sinh hóa của tình trạng viêm trong một số bệnh mãn tính.

1.4. Yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp

Mặc dù nhiều người thường liên tưởng yoga với việc kéo giãn và linh hoạt, nhưng một số lớp yoga cũng có thể được coi là các bài tập xây dựng và tăng cường sức mạnh. Điều này phụ thuộc vào cấp độ lớp học, phương pháp tiếp cận và giáo viên hướng dẫn. Do đó, yoga asana là một hình thức tập luyện đa phương thức.

Hiệu quả của yoga trong việc tăng sức mạnh đã được nghiên cứu trong một số bối cảnh cụ thể – chẳng hạn như đối với những người bị ung thư vú, người lớn tuổi và trẻ em. Một nghiên cứu khác được thực hiện trên các nhân viên của lực lượng không quân đã phát hiện ra rằng yoga là một bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả trên nhiều nhóm tuổi với những người tham gia khỏe mạnh.

1.5. Tập Yoga cải thiện chất lượng cuộc sống

Yoga không chỉ có tác dụng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần mà còn có thể cải thiện chất lượng cuộc sống (Quality Of Life – QOL) của mỗi người. Một số yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống là các mối quan hệ, sự sáng tạo, cơ hội học tập, sức khỏe và sự đảm bảo về vật chất.

Trong nhiều thập kỷ, các nhà nghiên cứu đã coi QOL là một yếu tố dự báo quan trọng về tuổi thọ của con người và khả năng cải thiện của bệnh nhân khi được điều trị bệnh mãn tính hoặc chấn thương. Một phân tích tổng hợp năm 2019 cho thấy tiềm năng đầy hứa hẹn của yoga trong việc cải thiện QOL ở những người bị đau mãn tính.

1.6. Yoga giúp tăng cường hệ miễn dịch

Căng thẳng mãn tính ảnh hưởng tiêu cực đến hệ miễn dịch, khiến bạn dễ bị bệnh hơn. Tuy nhiên, như đã đề cập trước đó, yoga được coi là một phương pháp điều trị thay thế được khoa học chứng minh sẽ giúp giảm căng thẳng. Nghiên cứu vẫn đang phát triển, nhưng một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa việc tập yoga (đặc biệt là kiên trì trong thời gian dài) với hệ thống miễn dịch tốt hơn. Điều này một phần là do khả năng chống viêm của yoga và một phần là do tăng cường khả năng miễn dịch qua trung gian tế bào.

1.7. Yoga cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể

Yoga không chỉ giúp cải thiện khả năng cân bằng và hiệu suất tổng thể cho các vận động viên mà còn mang lại lợi ích tương tự cho người tập luyện nói chung. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện yoga đều đặn có thể cải thiện đáng kể khả năng giữ thăng bằng ở hầu hết mọi người. 

Đối với những người bị chấn thương sọ não, các tư thế yoga cũng được chứng minh là có khả năng hỗ trợ cải thiện khả năng cân bằng. Đặc biệt, yoga trên ghế là một lựa chọn lý tưởng cho người lớn tuổi, người bị chấn thương hoặc những người ít vận động, giúp họ cải thiện khả năng giữ thăng bằng một cách an toàn và hiệu quả.

1.8. Yoga cải thiện sức khỏe tim mạch

Pranayama là kỹ thuật kiểm soát hơi thở trong yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một đánh giá của 1.400 nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Ayurveda và Y học Tích hợp đã chỉ ra rằng pranayama có tác động tích cực đến nhiều hệ thống trong cơ thể, đặc biệt là hệ tim mạch.

Nghiên cứu cho thấy việc kiểm soát tốc độ thở thông qua các kỹ thuật pranayama có thể cải thiện đáng kể chức năng tim mạch, thể hiện qua những thay đổi tích cực về nhịp tim, dung tích nhát bóp, huyết áp động mạch và khả năng co bóp của tim. Điều này cho thấy pranayama có khả năng tác động đến trung tâm hô hấp tim của não, từ đó cải thiện chức năng của hệ thống tim mạch.

1.9. Yoga cải thiện giấc ngủ

Chất lượng giấc ngủ thường được đánh giá dựa trên 2 yếu tố chính: khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến một hoặc cả hai yếu tố này, gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe và tinh thần.

Yoga đã được chứng minh là có khả năng cải thiện đáng kể cả hai khía cạnh này. Tập luyện yoga giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn. Điều này có thể là do tác động tích cực của việc vận động cơ thể, kết hợp với khả năng thư giãn tinh thần và giảm căng thẳng mà yoga mang lại. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu còn cho thấy yoga Nidra, một hình thức thiền định và thư giãn sâu, đặc biệt hữu ích trong việc cải thiện giấc ngủ, có thể là thông qua tác dụng giảm lo âu.

1.10. Tập yoga cải thiện sức khỏe xương

Nhiều tư thế yoga là các bài tập co cơ đẳng trường (isometric contractions), nghĩa là chiều dài của các cơ giữ tư thế không thay đổi, mặc dù chúng được hoạt động hết công suất. Ví dụ, trong tư thế Plank (tư thế chống đẩy), cánh tay, thân và chân đều được áp dụng. Các bài tập co cơ đẳng trường được biết đến là có khả năng kích thích các tế bào xương, giúp tăng mật độ xương. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

2. Gợi ý các bài tập/ tư thế tập yoga tăng đề kháng tốt 

Các chuyên gia yoga khuyến khích việc tập yoga tăng đề kháng và thiền định thường xuyên như một phương pháp để cải thiện cơ chế phòng vệ của cơ thể. Một hệ miễn dịch mạnh mẽ giúp bạn chống lại nhiễm trùng. Dưới đây là một vài tư thế yoga tăng sức đề kháng gợi ý dành cho bạn:

• Pranayama (Deep Yogic Breath): Hít vào và thở ra có kiểm soát để thúc đẩy chuyển động của cơ hoành. Động tác này kích thích dòng chảy của dịch bạch huyết trong cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.
• Bhastrika (Bellows Breath): Một bài tập thở nhanh truyền thống giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng cách cải thiện tuần hoàn máu. Nó cũng giúp phổi thông thoáng đờm dư thừa.
• Nadishodhan Pranayama (Alternate Nostril Breathing): Kỹ thuật thở nhẹ nhàng, luân phiên giữa 2 ống mũi giúp giảm căng thẳng thể chất và tinh thần.
• Yog Nidra (Relaxation): Một trong những tư thế yoga đơn giản nhất bao gồm thiền định để giảm chứng mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nó giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng.
• Marjari Asana (Cat pose): Một bài tập kéo giãn liên quan đến cột sống và cơ lưng của bạn. Nó cải thiện tiêu hóa và thư giãn tâm trí.
• Hastapadasana (Standing forward bend): Một bài tập kéo giãn và uốn cong để tăng tuần hoàn máu lên đầu. Asana này giúp thư giãn tâm trí và giảm bớt lo lắng.
• Trikonasana (Triangle pose): Tư thế giữ thăng bằng đòi hỏi bạn phải kéo căng cơ thể thành hình tam giác. Thực hành thường xuyên tư thế này giúp cải thiện sự ổn định tinh thần và thể chất.
• Paschimottanasana (Seated forward bend): Một tư thế kéo giãn đơn giản để làm dịu não và giảm mệt mỏi. Nó giúp làm dịu lo lắng và căng thẳng.
• Shishuasana (Child’s pose): Một tư thế ngồi dễ thực hiện giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm đau lưng.
• Bhujangasana (Cobra pose): Kéo căng vai, ngực và cơ bụng để tăng cường sức mạnh và tăng tính linh hoạt. Tư thế này cũng giúp kích thích các cơ quan như tim, phổi và thận bằng cách cải thiện lưu thông máu.

3. Các lưu ý khi thực hiện yoga

Yoga là sự kết hợp giữa thể chất và tinh thần nhưng nếu tập luyện sai cách có thể gây ra những tác động tiêu cực. Để tránh các vấn đề về thể chất hoặc tinh thần, bạn cần học và tập yoga dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. 

Bên cạnh việc tập yoga thường xuyên dưới sự giám sát của chuyên gia, bạn cũng nên kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng, ngủ đủ giấc và giữ cho tâm trí thoải mái, tránh căng thẳng.

Nguồn: healthline.com – westernunion.com – us.humankinetics.com