Tác dụng của quả lựu: Dưỡng chất chống lão hóa toàn diện

Quả lựu không chỉ nổi bật với màu đỏ bắt mắt mà còn chứa nhiều dưỡng chất quý giá. Từ việc tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch đến hỗ trợ làm đẹp da, tác dụng của quả lựu đã được nghiên cứu và chứng minh, trở thành lựa chọn lý tưởng cho chế độ ăn lành mạnh hàng ngày.

Những dưỡng chất quan trọng có trong quả lựu

Quả lựu không chỉ là một loại trái cây ngon mà còn chứa nhiều dưỡng chất quý giá. Theo nghiên cứu từ Đại học California, mỗi 100g lựu tươi chứa khoảng 83 calo, 1,7g protein, 19g carbohydrate và 4g chất xơ. Đặc biệt, lựu rất giàu vitamin C, vitamin K, folate và kali, đồng thời chứa nhiều polyphenol và anthocyanin, nhóm chất chống oxy hóa mạnh có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do.

Ngoài ra, axit punicic – một loại axit béo omega-5 đặc biệt trong hạt lựu – đã được chứng minh có tác dụng chống viêm, hỗ trợ giảm mỡ nội tạng và cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu (European Journal of Nutrition, 2017) cũng cho thấy quả lựu giàu hợp chất ellagitannin, giúp cơ thể phòng chống quá trình lão hóa và một số bệnh lý mạn tính.

Tác dụng của quả lựu là gì? 

Quả lựu có tác dụng gì là câu hỏi mà nhiều người quan tâm, đặc biệt là về sức khỏe não bộ. Các polyphenol trong quả lựu giúp tăng lưu lượng máu lên não, giảm viêm và cải thiện khả năng nhận thức. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers in Aging Neuroscience (2013) cho thấy việc uống nước ép lựu hàng ngày trong 4 tuần giúp cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.

Không chỉ cải thiện trí nhớ, công dụng của quả lựu còn giúp tăng khả năng tập trung và phản ứng nhanh nhờ tăng lưu lượng máu lên não. Một thử nghiệm nhỏ với người lớn tuổi cho thấy uống nước ép lựu 200ml/ngày trong 4 tuần giúp cải thiện điểm số trí nhớ và khả năng phản ứng so với nhóm không dùng.

Các nhà khoa học tin rằng ellagitannin trong lựu được chuyển hóa thành urolithin, chất này giúp bảo vệ tế bào thần kinh và giảm stress oxy hóa, từ đó hỗ trợ sức khỏe não bộ lâu dài.

Ngoài tác dụng với não, công dụng của quả lựu còn bao gồm:

Tác dụng chống lão hóa

Polyphenol và vitamin C trong lựu giúp bảo vệ collagen, giảm nếp nhăn và tăng độ đàn hồi cho da. Theo nghiên cứu của Viện Da liễu Mỹ, việc sử dụng nước ép lựu kết hợp chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào da do tia UV.

Ngoài ra, tác dụng chống oxy hóa của lựu còn giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng, giảm nguy cơ viêm nhiễm mạn tính và duy trì sức khỏe tổng thể.

Sức khỏe tim mạch

Lựu giúp hạ huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu nhờ tác dụng giãn mạch và chống viêm. Một nghiên cứu lâm sàng đăng trên tạp chí Atherosclerosis (2012) cho thấy uống 240ml nước ép lựu mỗi ngày trong 3 tháng giúp giảm huyết áp tâm thu trung bình 5–10 mmHg ở người cao tuổi. Bên cạnh đó, lựu còn giúp giảm cholesterol LDL xấu và tăng HDL tốt, nhờ đó phòng ngừa nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch.

Chống viêm

Ellagitannin và punicalagin trong lựu giúp giảm viêm khớp, viêm cơ và các bệnh viêm mạn tính.

Ngừa ung thư

Một số nghiên cứu trên tế bào và động vật cho thấy lựu có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư vú và tuyến tiền liệt.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Chất xơ trong lựu giúp hỗ trợ nhu động ruột và cân bằng hệ vi sinh đường ruột.

Như vậy, quả lựu không chỉ là thực phẩm giàu dinh dưỡng mà còn là “siêu thực phẩm” hỗ trợ bảo vệ chức năng não bộ, tim mạch và một số công dụng khác.

Nước ép lựu hay quả lựu tươi sẽ tốt hơn?

Việc lựa chọn giữa nước ép lựu và quả lựu tươi phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng và cách sử dụng.

• Quả lựu tươi: Giữ nguyên chất xơ, vitamin và khoáng chất. Ăn trực tiếp giúp kiểm soát lượng đường hấp thụ và tăng cảm giác no.
• Nước ép lựu: Tiện lợi, giàu polyphenol và vitamin C, nhưng thường mất một phần chất xơ. Một số loại nước ép đóng chai có thể chứa đường bổ sung, làm giảm lợi ích sức khỏe.

Các chuyên gia dinh dưỡng từ Harvard Health cho rằng ăn trực tiếp quả lựu tươi vẫn là lựa chọn tốt nhất để tận dụng tối đa chất xơ và các dưỡng chất toàn diện. Tuy nhiên, nước ép lựu nguyên chất không đường vẫn là lựa chọn hợp lý nếu bạn muốn tiện lợi và tăng cường lượng chất chống oxy hóa.

Những lưu ý quan trọng khi bổ sung lựu vào thực đơn hàng ngày của bạn

Lựu là loại trái cây giàu chất chống oxy hóa, vitamin C và khoáng chất tốt cho hệ miễn dịch. Để lựu phát huy tối đa tác dụng, cần lưu ý:

• Chọn lựu tươi, đúng mùa: Ưu tiên quả vỏ săn chắc, màu đều; tránh quả mềm, nứt hay thâm.
• Người tiểu đường hoặc nhạy cảm đường ruột: Ăn lượng nhỏ, tốt nhất sau bữa ăn để kiểm soát đường huyết và giảm kích ứng dạ dày.
• Không ăn khi đói: Ăn lúc bụng rỗng có thể gây cồn cào hoặc tăng acid dạ dày.
• Hạn chế hạt lựu: Hạt giàu calo, ăn nhiều dễ đầy bụng.
• Thận trọng khi dùng thuốc: Lựu có thể ảnh hưởng thuốc hạ huyết áp hoặc chống đông; hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang điều trị bệnh mạn tính.
• Tính calo nếu giảm cân: Kết hợp lựu với sữa chua ít béo hoặc salad để vừa ngon vừa không tăng cân.
• Bảo quản đúng cách: Lựu nguyên quả giữ trong ngăn mát 1–2 tuần; hạt tách riêng dùng trong 2–3 ngày.

Áp dụng đúng cách, lựu có thể là món ăn bổ dưỡng, giúp cơ thể khỏe mạnh mà không ảnh hưởng hệ tiêu hóa hay cân nặng.

Nên tiêu thụ bao nhiêu quả lựu mỗi ngày?

Lựu được xem là “siêu trái cây” nhờ giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, K, kali và punicalagin – giúp bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, nên ăn lựu đúng liều lượng:

• Người trưởng thành: 1 quả vừa (200–250g) hoặc 1–1,5 cốc hạt lựu tươi mỗi ngày. Nếu uống nước ép, chỉ 120–180ml/ngày vì ít chất xơ, nhiều đường.
  Người tiểu đường, dạ dày nhạy cảm, giảm cân: Bắt đầu với nửa quả – 1 quả, ăn sau bữa chính để kiểm soát đường huyết.
• Bà bầu: Không vượt quá 1 quả lớn/ngày để tránh khó tiêu.
• Người lớn tuổi hoặc bệnh tim mạch: Chia nhỏ lượng lựu thành 2–3 lần/ngày giúp hấp thu polyphenol tốt hơn.

Tóm lại, tác dụng của quả lựu rất đa dạng, từ bảo vệ tế bào não, cải thiện tim mạch, chống viêm, hỗ trợ tiêu hóa đến làm chậm quá trình lão hóa. Bổ sung lựu vào chế độ ăn hàng ngày dù là quả tươi hay nước ép nguyên chất đều mang lại lợi ích đáng kể. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý lượng tiêu thụ hợp lý và các tình trạng sức khỏe đi kèm để tối ưu hóa hiệu quả.

Tài liệu tham khảo:

• https://www.mdpi.com/2072-6643/17/7/1235
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23970941/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15158307/