Stress làm tăng cortisol như thế nào?

Stress là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước áp lực, dẫn đến sự gia tăng hormone cortisol. Mặc dù cortisol đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhiều chức năng sinh lý, nhưng mức tăng cao do stress kéo dài có thể gây hại cho sức khỏe. Bài viết này sẽ khám phá cách stress làm tăng cortisol và những tác động tiêu cực đến cơ thể.

1. Cortisol là gì? Vai trò của cortisol trong cơ thể? 

Trước khi tìm hiểu stress làm tăng cortisol như thế nào và cortisol tăng khi nào, chúng ta hãy cùng tìm hiểu cortisol là gì và vai trò của chúng với cơ thể.

Cortisol là một hormone steroid được sản xuất bởi tuyến thượng thận, nằm trên đỉnh thận. Nó được gọi là “hormone stress” vì mức độ tăng lên khi cơ thể trải qua tình trạng căng thẳng. Cortisol có vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý, bao gồm điều chỉnh quá trình chuyển hóa, duy trì huyết áp, và điều phối phản ứng miễn dịch.

Vai trò của cortisol trong cơ thể như sau:

• Quản lý năng lượng: Cortisol giúp kiểm soát cách cơ thể sử dụng carbohydrate, protein và chất béo, từ đó ảnh hưởng đến năng lượng tổng thể.
• Phản ứng stress: Hormone này đóng vai trò trong phản ứng của cơ thể đối với stress, giúp tăng cường năng lực đối phó với tình huống khó khăn.
• Điều chỉnh huyết áp: Cortisol có tác dụng duy trì huyết áp ổn định bằng cách tác động lên mạch máu và giữ nước trong cơ thể.
• Chức năng miễn dịch: Mặc dù cortisol có thể làm giảm phản ứng miễn dịch trong ngắn hạn, nhưng trong thời gian dài, mức cortisol cao có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch, dễ dẫn đến bệnh tật.
• Ảnh hưởng đến tâm trạng: Cortisol cũng có tác động đến tâm trạng và cảm xúc. Mức cortisol cao kéo dài có thể liên quan đến tình trạng lo âu và trầm cảm.

Thông qua việc hiểu rõ vai trò của cortisol, chúng ta có thể nhận thức được tầm quan trọng của việc quản lý stress trong cuộc sống hàng ngày để duy trì sức khỏe tổng thể.

2. Cortisol tăng cao trong trường hợp nào? Tác động của cortisol cao đối với cơ thể?

2.1.Cortisol tăng cao trong trường hợp nào?

Cortisol tăng trong trường hợp nào là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Hiểu được những trường hợp làm tăng cortisol và những tác động của chúng sẽ giúp bạn có sự điều chỉnh phù hợp. Cortisol tăng cao trong những trường hợp sau:

Stress tâm lý

• Áp lực từ công việc, học tập hoặc các mối quan hệ cá nhân.
• Các sự kiện cuộc sống lớn như ly hôn, mất mát hay thay đổi công việc cũng có thể kích thích sản xuất cortisol.

Stress thể chất

• Chấn thương, phẫu thuật hoặc bệnh lý cấp tính như nhiễm trùng nặng.
• Tình trạng mãn tính như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.

Thiếu ngủ

Giấc ngủ không đủ hoặc rối loạn giấc ngủ (như mất ngủ) có thể dẫn đến sự gia tăng cortisol.

Chế độ ăn uống không lành mạnh

• Tiêu thụ quá nhiều đường, caffeine và thực phẩm chế biến sẵn.
• Thiếu hụt các dưỡng chất thiết yếu có thể ảnh hưởng đến hormone.

Tình trạng bệnh lý

• Hội chứng Cushing: Một tình trạng hiếm gặp do tuyến thượng thận sản xuất quá nhiều cortisol.
• Rối loạn tuyến thượng thận có thể gây mất cân bằng hormone.

2.2.Tác động của cortisol cao đối với cơ thể

Những thông tin trên đã phần nào giúp bạn giải đáp stress làm tăng cortisol và stress lo âu trầm cảm. Vậy cụ thể tác động của cortisol cao đối với cơ thể như thế nào?

• Tăng cân: Cortisol thúc đẩy tích tụ mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng, làm tăng nguy cơ béo phì.
• Vấn đề về giấc ngủ: Cortisol cao có thể làm khó ngủ, gây ra giấc ngủ không sâu và thường xuyên thức dậy giữa đêm.
• Suy giảm miễn dịch: Mức cortisol cao kéo dài có thể ức chế hệ miễn dịch, làm tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật.
• Vấn đề về tâm lý: Có liên quan đến tình trạng lo âu, trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác. Bên cạnh đó, cortisol còn ảnh hưởng đến cảm xúc, gây ra cảm giác căng thẳng và khó chịu.
• Tăng huyết áp: Cortisol làm co mạch máu, dẫn đến huyết áp cao và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
• Vấn đề tiêu hóa: Mức cortisol cao có thể làm giảm lưu lượng máu đến hệ tiêu hóa, dẫn đến rối loạn tiêu hóa và các vấn đề như hội chứng ruột kích thích.
• Giảm khả năng tập trung: Cortisol có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức, gây khó khăn trong việc tập trung và ghi nhớ.

Cortisol là một hormone quan trọng nhưng mức độ cao kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Việc nhận diện nguyên nhân và tác động của cortisol cao giúp chúng ta có biện pháp hiệu quả để quản lý stress và bảo vệ sức khỏe tổng thể.

3. Stress làm tăng cortisol như thế nào? Cách nào hạ mức cortisol ở người bị stress?

Khi cơ thể đối mặt với stress, hệ thống phản ứng tự nhiên được kích hoạt, dẫn đến sự gia tăng sản xuất cortisol. Quá trình này diễn ra như sau:

• Phản ứng Stress: Khi cảm nhận được mối đe dọa, não bộ gửi tín hiệu đến tuyến thượng thận để sản xuất cortisol và adrenaline. Đây là phần của “phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy.
• Tăng cường năng lượng: Cortisol giúp cơ thể tạo ra năng lượng nhanh chóng bằng cách tăng cường chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo. Điều này cho phép cơ thể đáp ứng nhanh hơn với các tình huống căng thẳng.
• Chức năng miễn dịch và viêm: Trong ngắn hạn, cortisol giúp kiểm soát viêm và phản ứng miễn dịch. Tuy nhiên, nếu mức cortisol cao kéo dài, có thể gây ra sự suy yếu của hệ miễn dịch.

Để giảm mức cortisol và cải thiện sức khỏe tinh thần trong tình trạng stress, bạn  có thể áp dụng một số biện pháp sau:

• Thư giãn và thiền: Thực hành thiền, yoga hoặc các kỹ thuật thư giãn có thể giúp làm giảm căng thẳng và hạ mức cortisol hiệu quả. Những hoạt động này thúc đẩy sự thư giãn và làm dịu tâm trí.
• Tập thể dục: Vận động thường xuyên như đi bộ, chạy hoặc tập thể dục nhịp điệu, giúp giảm mức cortisol và tăng cường cảm giác hạnh phúc thông qua việc giải phóng endorphin.
• Ngủ đủ giấc: Đảm bảo có giấc ngủ chất lượng và đủ thời gian là rất quan trọng để giúp cân bằng hormone, bao gồm cả cortisol.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Tiêu thụ thực phẩm giàu omega-3 (như cá hồi, hạt lanh), rau xanh và trái cây có thể giúp điều hòa cortisol. Tránh thực phẩm chứa nhiều đường và caffeine.
• Giao tiếp và hỗ trợ xã hội: Kết nối với bạn bè và gia đình, chia sẻ cảm xúc và nhận hỗ trợ có thể giúp giảm căng thẳng và mức cortisol.
• Giảm caffeine và đường: Hạn chế tiêu thụ caffeine và đường có thể giúp ổn định mức cortisol.
• Kỹ thuật hít thở: Thực hành các bài tập hít thở sâu giúp giảm lo âu và căng thẳng, từ đó giúp làm giảm mức cortisol.

Cortisol là hormone cần thiết cho phản ứng stress, nhưng bạn hãy hiểu rằng mức độ cao kéo dài có thể gây hại cho sức khỏe. Hãy thực hiện các biện pháp giảm stress hiệu quả không chỉ giúp hạ mức cortisol mà còn cải thiện chất lượng cuộc sống bằng cách xây dựng lối sống lành mạnh, giảm căng thẳng, duy trì một chế độ dinh dưỡng tốt. Bên cạnh đó bạn có thể tham khảo bổ sung vi dưỡng chất mà chính cơ thể không tự tổng hợp được bằng cách xây dựng chế độ dinh dưỡng để giúp bạn có được sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu rõ stress làm tăng cortisol như thế nào để có sự điều chỉnh phù hợp, giúp nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Nguồn: mayoclinic.org – medicalnewstoday.com