Nên ăn gì để giảm mỡ dưới da?

Mỡ dưới da thường xuất hiện ở những khu vực khá khó để giảm như vùng bụng, đùi, mông,… Giảm mỡ dưới da không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể. Việc duy trì sự cân bằng về dinh dưỡng đồng thời kết hợp với luyện tập có thể giúp giảm lượng mỡ một cách đáng kể. Vậy nên ăn gì để giảm mỡ dưới da?

1. Chế độ ăn ảnh hưởng đến sự tích mỡ dưới da như thế nào?

Chế độ ăn uống có tác động quan trọng đến sự tích mỡ dưới da, và cơ chế ảnh hưởng của thành phần trong thực phẩm tác động tới sự hình thành mỡ thừa dưới da đã được tìm thấy ở nhiều nghiên cứu.

Cơ chế tích mỡ dưới da của cơ thể liên quan tới sự tích lũy quá mức lượng calo nạp vào cơ thể. Khi lượng calo tiêu thụ vượt quá nhu cầu năng lượng cần, lượng calo dư thừa này sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ, chủ yếu ở vùng dưới da. Đây là một cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể để dự trữ năng lượng cho tương lai. Điều này cũng được các nghiên cứu cho kết quả về việc tiêu thụ calo dư thừa, đặc biệt từ các nguồn thức ăn giàu năng lượng như đường và chất béo bão hòa, dẫn đến sự gia tăng rõ rệt của mỡ dưới da.

Việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans có xu hướng làm tăng mỡ dưới da nhiều hơn so với chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa và chất béo trans thường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, và một số sản phẩm từ sữa. Ngoài ra các loại carbohydrate đơn giản (đường, bột tinh luyện) cũng làm tăng nhanh lượng đường trong máu, kích thích sản xuất insulin. Insulin là hormone giúp cơ thể sử dụng glucose, nhưng khi có quá nhiều insulin, nó cũng thúc đẩy sự tích trữ mỡ dưới da.

Việc một người sử dụng nhiều đồ uống có đường, thức ăn nhanh có liên quan mật thiết đến sự gia tăng mỡ dưới da, do chúng cung cấp một lượng calo rỗng mà không tạo ra cảm giác no.

Chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến sự tích tụ mỡ dưới da thông qua nhiều cơ chế khác nhau, bao gồm lượng calo tiêu thụ, thành phần dinh dưỡng, tần suất và thời gian ăn uống, cũng như mức tiêu thụ đường và đồ uống có đường. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng kiểm soát chế độ ăn uống cùng với thực hiện chế độ ăn để giảm mỡ dưới da phù hợp là một trong những biện pháp quan trọng nhất để ngăn ngừa và giảm thiểu sự tích tụ mỡ dưới da.

2. Nên ăn gì để giảm mỡ dưới da hiệu quả?

Ăn gì để giảm mỡ dưới da? Để giảm mỡ dưới da hiệu quả, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng. Chế độ ăn để giảm mỡ dưới da cần có những loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm có hàm lượng Protein chất lượng cao: Protein giúp tăng cảm giác no, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ, duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm mỡ.
  • Thịt nạc: Gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt heo nạc.
  • Cá và hải sản: Cá hồi, cá thu, cá ngừ, tôm, cua.
  • Trứng: Đặc biệt là lòng trắng trứng.
  • Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh.
  • Sữa ít béo hoặc sữa không đường: Sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage.
• Chất béo không bão hòa có thể giúp giảm viêm, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể sử dụng chất béo làm năng lượng hiệu quả hơn.

• Dầu olive: Dùng trong chế biến hoặc ăn sống trong salad.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia.
• Quả bơ: Giàu chất béo lành mạnh, giúp no lâu.
• Cá béo: Cá hồi, cá mòi, giàu omega-3, tốt cho tim mạch và hỗ trợ đốt cháy mỡ.

• Carbohydrate phức hợp giúp cung cấp năng lượng ổn định, duy trì đường huyết ổn định, ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa, bánh mì nguyên cám.
• Các loại rau củ: Khoai lang, bí đỏ, cà rốt.
• Rau xanh và rau không tinh bột: Cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ.

• Chất xơ giúp tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, và hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể thải độc và mỡ thừa hiệu quả hơn.

• Rau củ và trái cây: Táo, lê, bưởi, các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi).
• Ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mạch, yến mạch, lúa mì nguyên cám.
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu xanh, đậu đen.

• Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, hỗ trợ giảm viêm và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ.

• Các loại quả mọng: Việt quất, mâm xôi, dâu tây, nho.
• Trà xanh: Chứa catechin, hỗ trợ đốt cháy mỡ và tăng cường trao đổi chất.
• Socola đen: (có hàm lượng cacao từ 70% trở lên) giúp cải thiện quá trình trao đổi chất.

• Bổ sung các loại nước cho cơ thể giúp đào thải độc tố và hỗ trợ các quá trình sinh lý cần thiết để đốt cháy mỡ thừa.

• Nước lọc: Giúp giữ ẩm, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường quá trình trao đổi chất.
• Nước chanh: Uống vào buổi sáng có thể giúp khởi động hệ tiêu hóa và tăng cường giải độc.
• Trà xanh: Hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ.

Giảm mỡ dưới da nên ăn gì? Sử dụng những thực phẩm và chế độ ăn này không chỉ giúp giảm mỡ dưới da hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, giúp duy trì vóc dáng và năng lượng ổn định trong suốt ngày dài.

3. Các điểm cần lưu ý khi áp dụng chế độ ăn giảm mỡ dưới da

Khi áp dụng chế độ ăn giảm mỡ dưới da, cần lưu ý một số điểm quan trọng sau để đảm bảo hiệu quả và an toàn. 

• Đảm bảo lượng hao hụt calo
  • Kiểm soát lượng calo: Mục tiêu giảm mỡ dưới da đòi hỏi cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Điều này không có nghĩa là cắt giảm calo quá mức mà phải duy trì một mức thâm hụt calo hợp lý để giảm mỡ mà không gây hại cho sức khỏe.
  • Theo dõi khẩu phần ăn: Sử dụng các công cụ theo dõi calo hoặc ghi chép nhật ký thực phẩm để kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày.
• Duy trì cân bằng dinh dưỡng

• Protein cao: Duy trì lượng protein cao để hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm mỡ.
• Chất béo lành mạnh: Không nên cắt giảm hoàn toàn chất béo, hãy đảm bảo bổ sung các chất béo không bão hòa (như dầu olive, cá béo, quả bơ).
• Carbohydrate phức hợp: Chọn các nguồn carbohydrate phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt và rau củ thay vì carbohydrate đơn giản.

• Sử dụng nhiều rau xanh và trái cây

• Chất xơ cao: Rau xanh và trái cây giàu chất xơ không chỉ giúp no lâu mà còn hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
• Đa dạng hóa loại rau củ quả: Để đảm bảo nhận được đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ.

• Tránh cắt giảm quá mức một nhóm thực phẩm

• Cân bằng các nhóm thực phẩm: Không nên loại bỏ hoàn toàn một nhóm thực phẩm nào, ví dụ như carbohydrate, vì chúng vẫn cần thiết cho năng lượng và chức năng cơ thể.
• Lựa chọn thông minh: Thay vì cắt bỏ, hãy chọn các loại thực phẩm lành mạnh hơn trong mỗi nhóm (ví dụ: thay bánh mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt).

• Điều chỉnh chế độ ăn theo cá thể hoá

• Hiểu cơ thể bạn: Mỗi người có sự trao đổi chất và phản ứng với thực phẩm khác nhau. Theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn dựa trên sự thay đổi của cơ thể.
• Duy trì sự linh hoạt: Không nên quá cứng nhắc, hãy linh hoạt điều chỉnh chế độ ăn nếu bạn cảm thấy cơ thể cần thay đổi.

• Kiên trì thực hiện 

• Tránh các chế độ ăn kiêng cực đoan: Những chế độ ăn quá khắt khe hoặc hứa hẹn giảm cân nhanh chóng thường không bền vững và có thể gây hại cho sức khỏe.
• Kiên nhẫn với quá trình: Giảm mỡ dưới da là một quá trình dài hạn, đòi hỏi sự kiên trì và cam kết.

• Kết hợp chế độ luyện tập thích hợp

• Tập luyện đều đặn: Kết hợp chế độ ăn uống với tập luyện, bao gồm tập tạ và các bài tập cardio để tối ưu hóa việc đốt cháy mỡ.
• Xây dựng cơ bắp: Tập luyện để duy trì và phát triển cơ bắp giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy mỡ ngay cả khi nghỉ ngơi.

• Duy tri chất lượng giấc ngủ

• Ngủ tối thiểu 7-8 giờ mỗi đêm: Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh hormone, hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
• Hạn chế stress: Stress có thể dẫn đến tăng cortisol, hormone có liên quan đến tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ bụng.

• Theo dõi và điều chỉnh phù hợp

• Theo dõi tiến trình giảm mỡ của bản thân bằng cách đo kích thước cơ thể hoặc sử dụng các thiết bị đo lượng mỡ cơ thể.
• Dựa trên kết quả thu được khi áp dụng chế độ ăn giảm mỡ dưới da, điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Việc áp dụng những lưu ý này sẽ giúp xây dựng một chế độ ăn giảm mỡ dưới da hiệu quả và bền vững, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra những người thừa cân béo phì có thể áp dụng giải pháp tiêu hao mỡ Drip FIT, một công cụ hỗ trợ hiệu quả trong quá trình giảm mỡ dưới da, mỡ nội tạng và mỡ toàn thân giúp cải thiện vóc dáng cơ thể. Khi áp dụng phương pháp này đúng cách, bạn sẽ nhận được lợi ích toàn diện cho sức khỏe và đạt được mục tiêu giảm mỡ một cách hiệu quả, bền vững.

Nguồn: medicalnewstoday.com – my.clevelandclinic.org