Magiê có liên quan gì đến căng thẳng?

Một yếu tố dinh dưỡng ngày càng được chú ý trong việc kiểm soát căng thẳng chính là magie – khoáng chất quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Vậy magie có liên quan gì đến căng thẳng, và bổ sung magie giảm căng thẳng như thế nào là hợp lý?

1. Vai trò thiết yếu của magie trong cơ thể

Magie (Mg²⁺) là một khoáng chất thiết yếu tham gia vào hơn 300 phản ứng enzyme trong cơ thể, bao gồm:

• Điều hòa hoạt động thần kinh
• Duy trì trương lực cơ và nhịp tim ổn định
• Điều chỉnh glucose máu và huyết áp
• Hỗ trợ tổng hợp protein và ADN
  

Điều đặc biệt là, magie có tác động trực tiếp lên trục HPA (hypothalamic–pituitary–adrenal axis), hệ thống kiểm soát phản ứng với stress trong cơ thể.

2. Thiếu magie và sự gia tăng căng thẳng: Mối quan hệ hai chiều

Tài liệu từ Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI, 2021) nhấn mạnh: Thiếu magie và căng thẳng có mối quan hệ hai chiều nguy hiểm.

• Căng thẳng mạn tính làm cạn kiệt magie: Khi cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng, hormone cortisol tăng lên, kéo theo sự tăng đào thải magie qua đường tiểu.
• Thiếu magie làm tăng phản ứng stress: Magie thấp khiến hệ thần kinh trở nên nhạy cảm hơn, dễ bị kích thích và khó hồi phục sau căng thẳng.
  

Đây là một vòng luẩn quẩn sinh lý: căng thẳng làm mất magie, và mất magie khiến căng thẳng tồi tệ hơn. Điều này lý giải vì sao bổ sung magie giảm căng thẳng ngày càng được giới khoa học khuyến nghị.

3. Magie ảnh hưởng thế nào đến hệ thần kinh và tâm trạng?

Magie giúp điều hòa GABA – chất dẫn truyền thần kinh mang tính “an thần”, có vai trò làm dịu não bộ. Thiếu magie dẫn đến:

• Tăng sản xuất glutamate (chất kích thích thần kinh)
• Giảm GABA → gây mất ngủ, lo âu, cáu gắt
  

Ngoài ra, magie cũng điều chỉnh hoạt động của trục HPA – tuyến chỉ huy phản ứng stress, từ đó giảm giải phóng hormone cortisol và adrenaline. Một nghiên cứu lâm sàng được trích dẫn bởi NCBI cho thấy: những người có mức magie trong máu thấp dễ bị rối loạn lo âu và trầm cảm hơn đáng kể.

4. Nhu cầu magie mỗi ngày để giảm căng thẳng và duy trì trạng thái tối ưu

Theo khuyến nghị của Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (NCBI, 2021), nhu cầu magie mỗi ngày như sau:

Lưu ý: Nhu cầu magie có thể cao hơn trong giai đoạn căng thẳng kéo dài, mất ngủ, dùng nhiều caffeine hoặc luyện tập thể thao cường độ cao.

5. Dấu hiệu thiếu magie liên quan đến stress

Một số biểu hiện của thiếu magie có thể bị nhầm lẫn với các triệu chứng căng thẳng thần kinh, bao gồm:

• Mệt mỏi dai dẳng dù ngủ đủ
• Dễ cáu gắt, lo âu vô cớ
• Run tay nhẹ, chuột rút
• Đau đầu, nhịp tim không đều
• Mất ngủ, khó đi vào giấc ngủ sâu
  

Nếu bạn thường xuyên gặp những dấu hiệu trên, có thể cơ thể đang cần bổ sung magie để giảm căng thẳng.

6. Cách bổ sung magie giảm căng thẳng hiệu quả

6.1. Tăng cường thực phẩm giàu magie

• Hạt bí đỏ, hạt hướng dương, hạt chia
• Rau lá xanh đậm: cải bó xôi, cải xoăn
• Ngũ cốc nguyên cám
• Hạnh nhân, hạt điều, đậu đen, đậu lăng
• Sô-cô-la đen (>70% cacao)

6.2. Viên bổ sung magie

Dạng magie citrate, magnesium glycinate dễ hấp thu hơn các dạng oxide. Liều thông thường dao động từ 200–400mg/ngày, tùy thể trạng.

6.3. Truyền magie qua đường tĩnh mạch

Trong những trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng hoặc cơ thể khó hấp thu qua đường tiêu hóa, liệu pháp truyền magie IV có thể được chỉ định tại các cơ sở y tế. Cách này cho phép magie thẩm thấu nhanh, hiệu quả trong kiểm soát stress cấp tính.

Để được hướng dẫn bổ sung Magie (và các vitamin cần thiết khác qua đường tĩnh mạch) nhằm cải thiện hiệu quả tình trạng căng thẳng, hãy đặt hẹn với chuyên gia của Drip Hydration qua hotline 0901885088 hoặc đăng ký tư vấn miễn phí tại đây:

Ngoài ra, Drip Hydration Việt Nam thiết kế sản phẩm thẻ truyền Vitamin Drip Membership giúp khách hàng thuận lợi và tối ưu khi sử dụng dịch vụ. Tham khảo thông tin về thẻ truyền Vitamin Drip Membership TẠI ĐÂY.

Tài liệu tham khảo:

• National Institutes of Health (NIH) – Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals [NCBI, 2021]. Truy cập tại: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

• Boyle NB et al. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress – A systematic review. Nutrients, 2017.

• Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical Hypotheses, 2006.

Đọc thêm:

• Truyền vitamin C giúp ngủ ngon như thế nào?