Làm việc căng thẳng nên ăn gì để giảm stress và tăng năng lượng?

Áp lực công việc kéo dài khiến cơ thể mệt mỏi, tinh thần căng thẳng và khó tập trung. Vậy làm việc căng thẳng nên ăn gì để bổ sung năng lượng, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ sức khỏe não bộ? Cùng khám phá những loại thực phẩm giàu dưỡng chất giúp bạn vượt qua ngày làm việc căng thẳng một cách nhẹ nhàng hơn.

Tại sao dinh dưỡng quan trọng khi làm việc căng thẳng?

Làm việc căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn tác động trực tiếp đến cơ thể. Khi cơ thể phải chịu áp lực liên tục, hormone căng thẳng như cortisol và adrenaline tăng cao. Cortisol tăng kéo dài có thể làm giảm hiệu quả hoạt động của tế bào miễn dịch, làm cơ thể dễ bị nhiễm trùng và chậm phục hồi. Một nghiên cứu từ Viện Y học Quốc gia Mỹ (NIH) cho thấy căng thẳng mãn tính làm giảm khoảng 30% hoạt động của tế bào lympho T, nhóm tế bào quan trọng trong việc chống lại virus và vi khuẩn.

Những ảnh hưởng của căng thẳng kéo dài lên hệ miễn dịch chính là:

• Stress mạn tính gây ức chế hoạt động của tế bào miễn dịch: Khi stress kéo dài, số lượng và chức năng của các tế bào như T‑cell và tế bào NK (natural killer) bị giảm, làm suy yếu khả năng chống lại vi khuẩn và virus.
• Tăng cytokine viêm: Stress kéo dài làm tăng các cytokine viêm như IL‑6, TNF‑α, khiến cơ thể luôn trong trạng thái viêm mạn, liên quan tới nhiều bệnh lý như tim mạch hay tự miễn.
• Dysregulation miễn dịch: Ngoài ra, stress làm thay đổi cân bằng tế bào miễn dịch và hormone, góp phần ức chế phản ứng miễn dịch bảo vệ và làm chậm phục hồi sau bệnh.

Không chỉ vậy, stress kéo dài còn ảnh hưởng tới tiêu hóa, dẫn tới hấp thu dưỡng chất kém, làm rối loạn vi sinh đường ruột – nơi chứa tới 70 % hệ miễn dịch của cơ thể. Kết quả là dù ăn uống bình thường, cơ thể vẫn có thể thiếu vi chất quan trọng cần thiết để duy trì sức khỏe.

Do ảnh hưởng sinh học này, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể khi căng thẳng tăng lên, đặc biệt với những chất hỗ trợ chức năng miễn dịch và phục hồi tế bào như vitamin nhóm B, vitamin C, kẽm, magiê và các chất chống oxy hoá. Thiếu dinh dưỡng trong giai đoạn stress không chỉ làm cơ thể dễ mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc, mà còn khiến hệ miễn dịch yếu đi, tăng nguy cơ nhiễm bệnh. Đây là lý do vì sao việc bổ sung dinh dưỡng đầy đủ, hợp lý khi căng thẳng là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe tổng thể.

Làm việc căng thẳng nên ăn gì? 6 nhóm thực phẩm nên ăn để tốt cho hệ miễn dịch

Khi cơ thể phải chịu áp lực liên tục, dinh dưỡng trở thành “vũ khí” quan trọng giúp duy trì hệ miễn dịch và cân bằng hormone stress. Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ giúp giảm tác động tiêu cực của stress mạn tính mà còn cải thiện khả năng chống lại bệnh tật. Dưới đây là những nhóm thực phẩm cần ưu tiên khi thắc mắc làm việc căng thẳng nên ăn gì:

Trái cây giàu vitamin C

Các loại trái cây như cam, quýt, kiwi hay dâu tây chứa hàm lượng vitamin C cao, giúp tăng cường sản xuất tế bào lympho T và B, giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung vitamin C đều đặn giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên và rút ngắn thời gian mắc bệnh. Khi bạn đang làm việc căng thẳng, việc ăn trái cây giàu vitamin C hàng ngày là cách đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ hệ miễn dịch.

Rau củ tươi sáng nhiều màu sắc

Cà rốt, bí đỏ, cải xoăn hay rau bina giàu beta-carotene và vitamin A, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hàng rào niêm mạc khỏe mạnh và kích thích hoạt động của tế bào NK – những “chiến binh” chống lại vi sinh vật gây bệnh. Thêm rau củ tươi sáng vào chế độ ăn hàng ngày là cách thông minh để bảo vệ cơ thể trong những ngày làm việc căng thẳng.

Thực phẩm giàu kẽm và selen

Hàu, tôm, thịt nạc, hạt bí và hạt hướng dương là nguồn cung kẽm và selen dồi dào. Hai vi chất này giúp tăng cường tổng hợp kháng thể, hỗ trợ tế bào T và giảm nguy cơ suy giảm miễn dịch khi căng thẳng kéo dài. Các nghiên cứu cho thấy thiếu kẽm sẽ làm giảm hoạt động của tế bào T-helper và NK cells, khiến hệ miễn dịch yếu đi. Vì vậy, khi băn khoăn làm việc căng thẳng nên ăn gì, hãy ưu tiên thực phẩm giàu kẽm và selen để bảo vệ cơ thể.

Thực phẩm giàu omega-3

Cá hồi, cá thu, hạt chia hay hạt lanh chứa nhiều omega-3, có tác dụng giảm viêm, điều hòa hormone cortisol và hạn chế tác động tiêu cực của stress mạn. Omega-3 giúp duy trì chức năng miễn dịch ổn định, rất cần thiết cho những người thường xuyên làm việc căng thẳng.

Thực phẩm lên men và probiotic

Sữa chua, kefir, kim chi, dưa cải muối chứa lợi khuẩn probiotic giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng khả năng hấp thu vitamin và khoáng chất, đồng thời cải thiện chức năng miễn dịch. Khi cơ thể khỏe mạnh từ bên trong, khả năng chống lại áp lực từ công việc cũng hiệu quả hơn.

Trà xanh và các loại thảo mộc

Trà xanh, cùng các loại thảo mộc giàu catechin và polyphenol, giúp bảo vệ tế bào miễn dịch, giảm stress oxy hóa và hỗ trợ thư giãn tinh thần. Những thức uống này là lựa chọn tuyệt vời cho những ngày làm việc căng thẳng, vừa giúp tỉnh táo vừa giảm căng thẳng hiệu quả.

Ngoài dinh dưỡng, người làm việc căng thẳng cần làm gì để hệ miễn dịch luôn khỏe?

Để hệ miễn dịch luôn khỏe mạnh ngoài việc quan tâm đến dinh dưỡng, người làm việc căng thẳng cần chú ý đến nhiều yếu tố lối sống khác. Cụ thể:

•  Ngủ đủ giấc và chất lượng: Thiếu ngủ làm hormone stress tăng, giảm hoạt động của tế bào miễn dịch, đặc biệt là tế bào NK và lympho T. Người làm việc căng thẳng nên duy trì 7–9 giờ ngủ mỗi đêm, cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng giờ, đồng thời hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính trước khi ngủ.
• Quản lý stress hiệu quả: Stress kéo dài làm cortisol tăng cao, ức chế miễn dịch. Thực hành các kỹ thuật giảm stress như thiền, hít thở sâu, yoga, hoặc đơn giản là đi bộ ngoài trời, nghe nhạc thư giãn giúp cân bằng tinh thần và hỗ trợ hệ miễn dịch.
• Tập thể dục đều đặn: Hoạt động thể chất vừa phải, như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, giúp tăng cường tuần hoàn máu, nâng cao hoạt động của tế bào miễn dịch và giảm hormone stress. Tuy nhiên, tập quá mức cũng có thể làm suy giảm miễn dịch, nên cần cân bằng.
• Uống đủ nước và hạn chế chất kích thích: Nước giúp các tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả, đào thải độc tố và duy trì các phản ứng miễn dịch. Hạn chế rượu bia, cà phê và đồ uống chứa đường nhiều giúp giảm viêm và ổn định hormone stress.
• Tạo môi trường sống và làm việc lành mạnh: Không khí trong lành, vệ sinh nơi làm việc, giảm tiếp xúc với hóa chất độc hại, và giữ tinh thần tích cực đều đóng vai trò quan trọng trong duy trì miễn dịch.

Bổ sung vi chất khi cần thiết – giải pháp nâng cao miễn dịch cho người làm việc căng thẳng

Trong những giai đoạn làm việc căng thẳng kéo dài, cơ thể thường tiêu hao nhiều năng lượng và vi chất, dẫn đến nguy cơ suy giảm miễn dịch, mệt mỏi, stress kéo dài và giảm khả năng chống lại bệnh tật. Lúc này, chỉ ăn uống thông thường đôi khi chưa đủ để bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất cần thiết.

Liệu pháp Buffet Vitamins có thể giúp giải quyết vấn đề này một cách nhanh chóng và hiệu quả. Thay vì chỉ bổ sung một hoặc vài loại vitamin đơn lẻ, Buffet Vitamins cung cấp một “bữa buffet” đầy đủ các vi chất thiết yếu – bao gồm vitamin C, vitamin nhóm B, vitamin D, kẽm, selen và các chất chống oxy hóa – được đưa trực tiếp vào máu qua đường tĩnh mạch.

Ưu điểm nổi bật của Buffet Vitamins chính là:

• Hấp thu tối đa, hiệu quả nhanh: Vi chất được truyền trực tiếp vào máu, vượt qua quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu gần như toàn bộ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết.
• Tăng cường miễn dịch toàn diện: Kết hợp nhiều vi chất cùng lúc giúp kích hoạt tế bào T, tế bào B, tế bào NK và giảm viêm, nâng cao khả năng chống lại virus, vi khuẩn và các tác nhân gây hại.
• Hỗ trợ phục hồi sức khỏe nhanh chóng: Giảm mệt mỏi, cân bằng hormone stress, ổn định tinh thần – đặc biệt cần thiết khi làm việc căng thẳng liên tục.
• Phù hợp với nhiều đối tượng: Những người ăn uống không đầy đủ, ít ngủ, hay căng thẳng kéo dài đều có thể sử dụng để bổ sung vi chất nhanh chóng và an toàn.

Nhờ những ưu điểm này, Buffet Vitamins trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh, tăng cường năng lượng và giảm tác động tiêu cực của stress trong môi trường làm việc căng thẳng.

Dù công việc có bận rộn và áp lực đến đâu, việc chú ý đến chế độ ăn uống vẫn đóng vai trò then chốt để duy trì sức khỏe và năng lượng. Khi biết rõ làm việc căng thẳng nên ăn gì, bạn có thể lựa chọn những thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường miễn dịch, cải thiện tinh thần và duy trì hiệu suất làm việc.

Nguồn tham khảo:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3256323/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29099763/
• https://www.mdpi.com/2077-0383/13/21/6394