Hướng dẫn cách giảm cân khi đang mãn kinh

Mãn kinh là giai đoạn phụ nữ ngừng kinh nguyệt tự nhiên, thường xảy ra vào khoảng 45-55 tuổi. Trong giai đoạn này, cơ thể trải qua nhiều thay đổi, bao gồm cả việc tăng cân. Do sự thay đổi nội tiết tố, phụ nữ mãn kinh có thể dễ tích tụ mỡ bụng và khó giảm cân hơn. Bài viết này sẽ mô tả các cách giảm cân khi đang mãn kinh hiệu quả và an toàn.

1. Tại sao khó giảm cân khi đang mãn kinh?

Mãn kinh mang đến nhiều thay đổi trong cơ thể phụ nữ, bao gồm cả việc tăng cân và khó khăn trong việc giảm cân. Dưới đây là một số lý do chính:

Thay đổi nội tiết tố:

• Giảm estrogen: Estrogen đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng mỡ trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Khi nồng độ estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, cơ thể có xu hướng tích trữ nhiều mỡ hơn, đặc biệt ở vùng bụng.
• Tăng testosterone: Nồng độ testosterone (hormone sinh dục nam) có thể tăng nhẹ sau khi mãn kinh, dẫn đến tăng mỡ bụng và khó giảm cân.

Quá trình lão hóa:

• Giảm trao đổi chất: Theo tuổi tác, tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn – lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi – có xu hướng giảm. Điều này khiến bạn dễ tăng cân hơn và khó giảm cân hơn.
• Mất khối lượng cơ: Khối lượng cơ bắp tự nhiên giảm dần theo tuổi tác. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, vì vậy việc mất cơ bắp góp phần làm giảm BMR và khiến việc giảm cân khi đang mãn kinh trở nên khó khăn hơn.

Các yếu tố khác:

• Căng thẳng: Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến tăng mức cortisol, hormone thúc đẩy cơ thể tích trữ mỡ bụng.
• Thiếu ngủ: Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn và no, khiến bạn dễ ăn nhiều hơn và khó giảm cân khi đang mãn kinh hơn.
• Tiền sử bệnh lý: Một số bệnh lý nhất định, như bệnh tuyến giáp hoặc hội chứng buồng trứng đa nang, có thể ảnh hưởng đến cân nặng và khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Bên cạnh những lý do trên, một số yếu tố khác như chế độ ăn uống, lối sống và các loại thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng trong thời kỳ mãn kinh.

2. Giảm cân khi đang mãn kinh: Lời khuyên hữu ích

Mãn kinh mang đến nhiều thay đổi cho cơ thể phụ nữ, bao gồm cả việc tăng cân và khó khăn trong việc giảm cân. Tuy nhiên, vẫn có nhiều cách hiệu quả để giảm cân trong giai đoạn này.

Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích để giảm cân khi đang mãn kinh:

Chế độ ăn uống:

• Ăn nhiều protein: Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ bắp. Hãy chọn các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, đậu phụ, và các loại đậu.
• Hạn chế carbohydrate: Chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm mỡ bụng và cải thiện mức độ nhạy insulin. Ưu tiên trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế bánh mì trắng, cơm trắng, đồ ngọt và thức ăn nhanh.
• Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa. Hãy bổ sung nhiều trái cây, rau, và các loại đậu vào chế độ ăn uống.
• Uống đủ nước: Nước giúp bạn no lâu, hỗ trợ trao đổi chất và loại bỏ độc tố khỏi cơ thể. Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày.
• Hạn chế rượu bia: Rượu bia chứa nhiều calo và có thể khiến bạn tăng cân.

Lối sống:

• Ngủ đủ giấc: Ngủ đủ giấc (7-8 tiếng mỗi đêm) giúp điều chỉnh hormone kiểm soát cảm giác thèm ăn và no, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.
• Quản lý căng thẳng: Căng thẳng có thể dẫn đến tăng cân. Hãy tập yoga, thiền hoặc dành thời gian cho sở thích để giảm căng thẳng.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần. Kết hợp các bài tập cardio (chạy bộ, bơi lội,…) và tập luyện sức mạnh để đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Bác sĩ có thể giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp, đồng thời theo dõi sức khỏe tổng thể của bạn trong quá trình giảm cân.

3. Một số lưu ý khác

• Kiên trì: Giảm cân cần có thời gian và sự kiên trì. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức.
• Lắng nghe cơ thể: Hãy điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện khi cần thiết để phù hợp với cơ thể bạn.
• Kết hợp nhiều phương pháp: Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và lối sống khoa học để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Bên cạnh những lời khuyên trên, bạn cũng có thể tham khảo thêm các biện pháp hỗ trợ giảm cân khác như:

• Sử dụng thuốc giảm cân: Một số loại thuốc giảm cân có thể được kê đơn bởi bác sĩ để hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thuốc giảm cân chỉ nên được sử dụng dưới sự giám sát của bác sĩ và không phải là giải pháp lâu dài cho việc giảm cân.
• Liệu pháp thay thế hormone: Liệu pháp thay thế hormone (HRT) có thể giúp giảm một số triệu chứng mãn kinh, bao gồm cả tăng cân. Tuy nhiên, HRT cũng có thể đi kèm với một số tác dụng phụ, vì vậy bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.

Giảm cân khi đang mãn kinh có thể khó khăn hơn so với trước đây, nhưng hoàn toàn có thể thực hiện được. Bằng cách áp dụng những lời khuyên trên và kết hợp với sự kiên trì, bạn có thể đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

Nguồn: Driphydration.com