Gợi ý các bài tập yoga cho giấc ngủ sâu nhất

Sleep yoga là một phương pháp dưỡng cơ thể và tâm trí hiệu quả cho những ai mất ngủ. Những động tác yoga nhẹ nhàng không chỉ giúp cơ thể thư giãn mà còn đánh tan căng thẳng, lo âu – những “thủ phạm” thường gặp gây ra chứng mất ngủ. Hãy cùng khám phá các bài tập yoga cho giấc ngủ sâu trong bài viết dưới đây. 

1. Vì sao yoga giúp bạn ngủ ngon hơn?

Yoga là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ những lợi ích sau:

• Giảm căng thẳng và lo âu: Các bài tập yoga kết hợp thở sâu giúp giảm mức cortisol – hormone gây căng thẳng, đồng thời tăng cường sản xuất serotonin – hormone mang đến cảm giác hạnh phúc và thư thái.
• Thư giãn cơ bắp: Các động tác yoga nhẹ nhàng giúp kéo giãn và thả lỏng các cơ bắp, giảm đau nhức và tạo cảm giác dễ chịu cho cơ thể.
• Điều hòa nhịp thở: Thở sâu và đều đặn trong yoga giúp giảm nhịp tim, huyết áp và cải thiện tuần hoàn máu, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ.
• Tăng cường nhận thức về cơ thể: Yoga giúp bạn kết nối với cơ thể, nhận biết những căng thẳng và mệt mỏi, từ đó dễ dàng thư giãn và đi vào giấc ngủ.

Nếu bạn đang vật lộn với những đêm trằn trọc, khó ngủ, hay giấc ngủ chập chờn không sâu, thì sleep yoga có thể là giải pháp tự nhiên và hiệu quả cho bạn. Đây là một chuỗi các bài tập yoga nhẹ nhàng, kết hợp với kỹ thuật thở sâu và thiền định, được thiết kế đặc biệt để xoa dịu cơ thể và tâm trí, đưa bạn vào trạng thái thư giãn sâu và sẵn sàng cho 1 giấc ngủ ngon và trọn vẹn. 

2. Gợi ý các bài tập yoga giúp ngủ sâu nhất

Yoga không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ cho người trưởng thành mà còn mang lại lợi ích tương tự cho những người mắc bệnh mạn tính, người cao tuổi, phụ nữ mang thai và người sắp mãn kinh. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, yoga giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ, giảm triệu chứng mất ngủ và hội chứng chân không yên. Thực hiện các bài tập thở và giãn cơ nhẹ nhàng từ 3-5 phút trước khi ngủ là một cách đơn giản để thư giãn cơ thể và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. 

Dưới đây là một số bài tập yoga cho giấc ngủ sâu đơn giản mà bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ:

• Tư thế em bé Balasana (Child’s Pose): Đây là tư thế yoga cơ bản giúp bạn lấy lại sự bình tĩnh, tập trung và xua tan mệt mỏi. Bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn, nâng hai chân lên cao, gập đầu gối và nhẹ nhàng kéo chúng về phía ngực. Như vậy là đã mang lại cảm giác thoải mái, thư giãn cho cơ thể và tâm trí. 

• Tư thế gập người về phía trước (Standing Forward Bend): Trong yoga, tư thế Uttanasana (tư thế gập người về phía trước) được biết đến với khả năng cải thiện giấc ngủ. Để thực hiện động tác này, bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai tay đưa lên cao qua đầu. Sau đó, từ từ hạ cánh tay và gập người về phía trước, luôn thả lỏng đầu và vùng cổ. Bạn có thể để cánh tay buông tự do hoặc nắm lấy khuỷu tay đối diện. Tư thế này giúp kéo giãn nhẹ nhàng cơ bắp chân và gân kheo, mang lại cảm giác thư thái cho cơ thể.

• Tư thế con cá (Fish Pose): Tư thế này được biết đến với công dụng mở rộng lồng ngực và cải thiện hô hấp. Để thực hiện động tác này, bạn bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng. Sau đó, đặt 2 tay dưới hông, lòng bàn tay úp xuống. Nhẹ nhàng nâng đầu và ngực lên, đồng thời cong lưng và tựa đỉnh đầu xuống sàn. Tư thế này giúp kéo giãn cơ cổ và ngực, giảm căng thẳng ở vùng vai và lưng trên, đồng thời tạo cảm giác thư thái cho toàn bộ cơ thể.

• Tư thế xoắn cột sống (Spinal Twist): Đây là một động tác yoga nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả thư giãn sâu cho cơ thể. Để thực hiện tư thế này, bạn ngồi lên trên sàn, duỗi thẳng 2 chân. Co 1 chân lên và đặt bàn chân bên ngoài đầu gối chân còn lại. Sau đó, xoay người về phía chân co, đặt tay đối diện lên đầu gối chân co và tay còn lại chống phía sau. Giữ lưng thẳng và từ từ xoay người sâu hơn trong mỗi nhịp thở. Tư thế xoắn cột sống không chỉ giúp kéo giãn và thả lỏng cột sống mà còn massage nhẹ nhàng các cơ quan nội tạng, kích thích tiêu hóa và giải tỏa căng thẳng tích tụ trong cơ thể.

• Tư thế Savasana (Corpse Pose): Kết thúc buổi tập yoga của bạn bằng cách nằm ngửa trên sàn, thả lỏng hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay mở ra và hướng lên trên. Hít thở tự nhiên và để cơ thể chìm vào trạng thái thư giãn sâu, thậm chí bạn có thể ngủ thiếp đi trong tư thế này. Động tác này giúp giải phóng căng thẳng và xoa dịu hệ thần kinh, đặc biệt hữu ích nếu bạn vừa thực hiện các động tác mạnh, giúp bạn tránh tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ.

3. Các lưu ý khi tập luyện yoga cải thiện giấc ngủ

Để cải thiện giấc ngủ, các chuyên gia khuyến nghị bạn nên tạo thói quen tập yoga trước khi đi ngủ vào những ngày nhất định trong tuần. Bên cạnh đó, việc thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn, đảm bảo phòng ngủ luôn sạch sẽ, gọn gàng và lựa chọn trang phục ngủ thoải mái cũng góp phần quan trọng giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và tận hưởng một đêm ngon giấc.

Tóm tắt các lưu ý khi tập yoga để ngủ ngon:

• Thời gian tập: Nên tập yoga vào buổi tối, khoảng 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
• Môi trường tập: Tạo không gian yên tĩnh, thoải mái và thoáng mát để tập luyện.
• Trang phục: Lựa chọn quần áo rộng rãi, thoải mái để dễ dàng thực hiện các động tác.
• Cường độ tập: Bắt đầu với các động tác nhẹ nhàng, dần dần tăng cường độ theo khả năng của bản thân.
• Tâm lý: Giữ tâm trí thư thái, tập trung vào hơi thở và cảm nhận cơ thể.

Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp hỗ trợ giấc ngủ toàn diện hơn thì liệu pháp Peptides Giảm Stress và Ngủ Sâu với DSIP là lựa chọn phù hợp. DSIP (Delta Sleep-Inducing Peptide) là một loại peptide tự nhiên được tìm thấy trong não bộ có khả năng thúc đẩy giấc ngủ.DSIP là một chuỗi gồm 9 axit amin, với trình tự: Trp-Ala-Gly-Gly-Asp-Ala-Ser-Gly-Glu. Cấu trúc ngắn gọn này cho phép nó dễ dàng qua hàng rào máu não và tác động đến hoạt động thần kinh của những người thường xuyên bị mất ngủ, giúp mang lại hiệu quả: Dễ vào giấc ngủ hơn; Ngủ sâu giấc hơn, hạn chế thức giấc giữa đêm; Kéo dài thời gian ngủ và đồng thời hỗ trợ giảm stress.

Tài liệu tham khảo: Yogajournal.com, Oneyogathailand.com, Healthshots.com