Cơ thể sử dụng năng lượng như thế nào?

Hàng ngày cơ thể chúng ta sẽ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để duy trì các chức năng thiết yếu của cơ thể như tăng trưởng, sửa chữa tế bào, hô hấp và vận chuyển máu. Ngoài ra, phần lớn năng lượng sẽ được sử dụng để cung cấp cho các hoạt động thể chất như học tập, làm việc và tập thể dục. Cùng tìm hiểu rõ hơn về việc cơ thể sử dụng năng lượng như thế nào và cách tính năng lượng cho cơ thể thông qua bài viết dưới đây.

1. Hàng ngày cơ thể sử dụng năng lượng như thế nào?

Hàng ngày cơ thể con người sẽ chuyển hóa thức ăn tiêu thụ thành năng lượng. Lượng năng lượng do thức ăn cung cấp cho cơ thể sẽ được đo bằng calo. Các loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp cho cơ thể mức năng lượng khác nhau. Trong đó, chất béo và rượu thường chứa năng lượng cao hơn so với carbohydrate và protein.

Năng lượng được tạo ra từ thức ăn sẽ được cơ thể sử dụng như sau:

• Quá trình chuyển hóa cơ bản: Đây là lượng năng lượng cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể khi bạn đang nghỉ ngơi, chẳng hạn như hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể và chức năng của các cơ quan nội tạng. Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản này chiếm khoảng 60-70% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.
• Hoạt động thể chất: Ngoài năng lượng tiêu hao cơ bản, phần lớn năng lượng của cơ thể được sử dụng để thực hiện các hoạt động thể chất. Tổng năng lượng tiêu hao sẽ phụ thuộc vào cường độ và thời gian thực hiện hoạt động. Các hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Ví dụ, một người chạy bộ trong 30 phút sẽ tiêu tốn nhiều năng lượng hơn một người đi bộ trong 30 phút. Ngoài ra, sau khi hoạt động thể chất cơ thể vẫn tiếp tục sử dụng năng lượng vì nhu cầu oxy của cơ thể tăng lên trong giai đoạn sau hoạt động.
• Tiêu hóa thức ăn: Khi bạn ăn, cơ thể cần năng lượng để tiêu hóa thức ăn, hấp thụ các chất dinh dưỡng và chuyển hóa chúng thành năng lượng hoặc tích trữ dưới dạng mỡ. Thường thì quá trình này chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.
• Sinh nhiệt do môi trường: Khi ở trong môi trường lạnh, cơ thể sẽ tiêu thụ năng lượng để duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định bằng cách kích hoạt quá trình sinh nhiệt, có thể là thông qua rung cơ bắp. Ở môi trường nóng, cơ thể cũng tiêu tốn năng lượng để làm mát bằng cách tiết mồ hôi.

2. Cách tính năng lượng cần thiết cho cơ thể

Cách tính năng lượng cần thiết cho cơ thể sẽ bao gồm việc tính toán tỷ lệ chuyển hóa cơ bản, sau đó nhân với hệ số hoạt động thể chất để ước tính được tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. 

2.1 Tính tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR)

Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (BMR) là năng lượng mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sinh học cơ bản trong trạng thái nghỉ ngơi. Có nhiều công thức để tính BMR, nhưng công thức Mifflin-St Jeor là một trong những công thức phổ biến và chính xác nhất:

Đối với nam giới:

• BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × Tuổi (năm) + 5

Đối với nữ giới:

• BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) − 5 × Tuổi (năm) – 161

2.2 Tính tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (TDEE)

Sau khi tính tỷ lệ chuyển hóa cơ bản, bạn nhân BMR với hệ số hoạt động để tính toán tổng năng lượng tiêu hao hằng ngày. Hệ số hoạt động này phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của bạn như sau:

• Ít hoặc không vận động (Công việc văn phòng, không tập thể dục): BMR × 1.2
• Hoạt động nhẹ (Tập thể dục nhẹ nhàng hoặc tập thể dục 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
• Hoạt động vừa phải (Tập thể dục vừa phải hoặc hoạt động thể chất 3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55
• Hoạt động nhiều (Tập thể dục cường độ cao hoặc hoạt động thể chất 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725
• Hoạt động rất nhiều (Lao động nặng hoặc tập thể dục cường độ rất cao hàng ngày): BMR × 1.9

Công thức tổng quát tính tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày như sau:

TDEE = BMR × Hệ số hoạt động

2.3 Một số yếu tố khác ảnh hưởng đến cách tính năng lượng cần thiết cho cơ thể

Một số yếu tố ảnh hưởng đến tổng năng lượng cần thiết cho cơ thể bao gồm:

• Tỷ lệ mỡ cơ thể: Người có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn có xu hướng có tỷ lệ chuyển hóa cơ bản cao hơn, vì cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn so với mỡ.
• Tình trạng sức khỏe: Một số tình trạng bệnh lý hoặc thuốc có thể ảnh hưởng đến tỷ lệ chuyển hóa cơ bản.
• Sự chuyển hóa và chế độ ăn uống: Sự lựa chọn thực phẩm, thời gian ăn uống và mức độ chuyển hóa cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng năng lượng.

3. Cách tăng năng lượng cho cơ thể? 

Tăng cường năng lượng cho cơ thể là một quá trình quan trọng để duy trì sức khỏe và nâng cao hiệu suất thể chất. Có nhiều cách để tăng cường năng lượng cho cơ thể, trong đó việc thúc đẩy sản xuất ATP đóng vai trò then chốt. ATP là phân tử mang năng lượng, có chức năng vận chuyển năng lượng đến các nơi cần thiết để tế bào sử dụng. Chỉ có thông qua ATP, tế bào mới sử dụng được thế năng hóa học cất giấu trong cấu trúc phân tử hữu cơ. Do đó, cần tăng cường ATP để cơ thể có thêm năng lượng sống tràn trề.

Một số biện pháp giúp tăng cường cung cấp năng lượng cho cơ thể, bao gồm:

3.1 Tăng cường dinh dưỡng hợp lý

Chế độ ăn uống hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong quá trình cung cấp năng lượng cho cơ thể. Để tăng cường năng lượng bạn có thể áp dụng một số biện pháp sau:

• Chế độ ăn giàu carbohydrate phức hợp: Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Các loại carbohydrate phức hợp như gạo lứt, yến mạch, khoai lang và các loại đậu cung cấp năng lượng bền vững vì chúng được tiêu hóa chậm, cung cấp glucose ổn định cho máu và do đó giúp duy trì mức ATP ổn định.
• Protein chất lượng cao: Protein không chỉ là thành phần cấu trúc của cơ bắp mà còn giúp sửa chữa và xây dựng các mô. Một lượng protein đầy đủ từ nguồn như thịt nạc, cá, trứng và đậu nành cũng cung cấp amino acid cần thiết cho quá trình sản xuất ATP.
• Chất béo lành mạnh: Chất béo từ các nguồn như dầu ô liu, hạt và cá chứa omega-3 có thể cung cấp năng lượng lâu dài và hỗ trợ sức khỏe tế bào, đặc biệt là trong các hoạt động kéo dài.
• Vitamin và khoáng chất: Vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6, B12), magie và sắt đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng và tổng hợp ATP. Đảm bảo cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất này qua chế độ ăn hoặc bổ sung nếu cần.

3.2 Tập luyện thể dục thường xuyên

Các bài tập như chạy bộ, bơi lội và đạp xe giúp tăng cường sự tiêu thụ oxy, cải thiện hiệu suất của hệ thống năng lượng oxidative (hiếu khí), qua đó tăng sản xuất ATP. Tập luyện thường xuyên cũng giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và nâng cao khả năng sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng.

Bên cạnh đó, các bài tập cường độ cao như nâng tạ sẽ kích thích hệ thống phosphagen và glycolytic, giúp tăng cường khả năng sản xuất ATP nhanh chóng cho các hoạt động cường độ cao.

3.3 Thúc đẩy quá trình sản xuất ATP

Một số phương pháp giúp thúc đẩy quá trình sản xuất ATP tăng cường năng lượng cho cơ thể, bao gồm:

• Sử dụng creatine: Creatine là một chất bổ sung phổ biến giúp tăng cường dự trữ phosphocreatine trong cơ bắp, qua đó tăng khả năng tái tạo ATP nhanh chóng trong các hoạt động thể lực cường độ cao và ngắn hạn. Điều này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên hoặc người tập luyện cường độ cao.
• Tăng cường sự cung cấp oxy: Việc rèn luyện thể chất, đặc biệt là các bài tập aerobic sẽ cải thiện hiệu suất của hệ thống hô hấp và tuần hoàn, giúp cơ thể cung cấp nhiều oxy hơn đến các tế bào. Điều này giúp tối ưu hóa hệ thống năng lượng oxidative, tăng sản xuất ATP từ glucose và chất béo.
• Sử dụng L-carnitine: L-carnitine giúp vận chuyển axit béo vào ty thể, nơi chúng được sử dụng để sản xuất ATP. Việc bổ sung L-carnitine có thể giúp cải thiện sự chuyển hóa chất béo thành năng lượng, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất kéo dài.

3.4 Quản lý căng thẳng và giấc ngủ

Trong lúc ngủ là thời gian để cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Thiếu ngủ dẫn đến giảm sản xuất ATP và làm suy giảm năng lượng tổng thể. Đảm bảo giấc ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm giúp cơ thể phục hồi và duy trì mức năng lượng cao.

Tương tự, căng thẳng kéo dài có thể làm cạn kiệt năng lượng và giảm khả năng sản xuất ATP. Các kỹ thuật quản lý căng thẳng như tập yoga, ngồi thiền hoặc hít thở sâu có thể giúp giảm mức nồng độ hormone căng thẳng corticoid và cải thiện năng lượng.

3.5 Uống đủ nước

Nước là yếu tố cần thiết cho mọi phản ứng hóa học trong cơ thể, bao gồm cả quá trình sản xuất ATP. Cơ thể mất nước sẽ làm giảm hiệu suất năng lượng và có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi. Đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, đặc biệt là trong và sau khi tập luyện.

3.6 Điều chỉnh thói quen sống lành mạnh

Một số thói quen giúp bạn tăng cường năng lượng cho cơ thể bao gồm:

• Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine và đường: Mặc dù caffeine có thể tạm thời tăng cường năng lượng, nhưng tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi sau khi hiệu quả của nó giảm. Tương tự, tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây ra biến động lớn về mức glucose trong máu, dẫn đến cảm giác mệt mỏi.
• Bữa ăn nhỏ và thường xuyên: Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều lần trong ngày giúp duy trì mức đường huyết ổn định và cung cấp năng lượng liên tục cho cơ thể.

Trên đây là những chia sẻ về việc cơ thể sử dụng năng lượng như thế nào và cách tính năng lượng cho cơ thể. Hàng ngày năng lượng được tạo ra từ thức ăn sẽ được cơ thể sử dụng để duy trì các chức năng thiết yếu của cơ thể và thực hiện các hoạt động thể chất như học tập, làm việc và tập thể dục. Để tăng cường cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn cần duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập thể dục thường xuyên, thúc đẩy sản xuất ATP và điều chỉnh thói quen sống lành mạnh.

Nguồn: healthinfo.healthengine.com.au – metabolics.com