Cách phòng ngừa lão hóa não từ sớm

Lão hoá não là một tình trạng gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng làm việc, sinh hoạt và chất lượng cuộc sống. Điều đáng lo ngại hiện nay là tình trạng lão hoá não ngày càng phổ biến và trẻ hoá do nhiều yếu tố nguy cơ. Cùng tìm hiểu xem các cách phòng ngừa lão hoá não sớm qua bài viết sau đây.

Lão hóa não có thể phòng ngừa được không? Vì sao?

Lão hoá não là tình trạng suy giảm khối lượng, cấu trúc cũng như hoạt động và các chức năng của não bộ. Điều này sẽ gây suy giảm nhận thức và trí nhớ, khả năng tập trung chú ý, khả năng điều hành quản lý công việc và cuộc sống của bạn.

Lão hoá là một quá trình tất yếu của tự nhiên khi chúng ta già đi. Và điều đó không thể tránh khỏi. Tuy nhiên, bên cạnh tuổi cao vẫn còn rất nhiều yếu tố nguy cơ khác thúc đẩy quá trình lão hoá não. Vì vậy, chúng ta vẫn có thể phòng ngừa lão hoá não từ sớm bằng cách thay đổi các yếu tố nguy cơ này.

Các yếu tố nguy cơ gây lão hoá não bao gồm:

• Tăng huyết áp sẽ làm giảm lưu lượng máu đến não cũng như gây tổn thương mạch máu nhỏ trong não bộ. Máu đến não ít đi sẽ làm tăng nguy cơ lão hoá não bộ sớm.
• Rối loạn mỡ máu làm tăng nguy cơ hình thành các mảng xơ vữa mạch máu. Những mảng xơ vữa này làm giảm máu lưu thông tới não, là yếu tố nguy cơ gây bệnh Alzheimer và nhiều bệnh lý thoái hoá não bộ khác. 
• Tình trạng tăng đường huyết do đề kháng insulin ngoại biên cũng thúc đẩy quá trình lão hoá não xảy ra nhanh hơn, làm suy giảm quá trình nhận thức và trí nhớ của não bộ.
• Chế độ ăn quá nhiều thịt đỏ, chất béo bão hoà, đường tinh chế và các thức ăn nhanh chế biến sẵn chứa nhiều calo trong khi ít bổ sung chất béo tốt, cá, rau xanh, trái cây, các chất có lợi cho não bộ sẽ làm thúc đẩy lão hoá não bộ.
• Bia rượu và thuốc lá cũng như các chất kích thích sẽ làm suy giảm thể tích và khối lượng não bộ bao gồm cả chất xám lẫn chất trắng, gây suy giảm chức năng tế bào thần kinh làm thúc đẩy quá trình thoái hoá não bộ, suy giảm trí nhớ và nhận thức của con người.
• Ngủ kém, căng thẳng quá mức và kéo dài khiến não bộ không được nghỉ ngơi thư giãn tốt cũng sẽ làm tăng nhanh quá trình lão hoá não.
• Nhiều nghiên cứu đã chứng minh những người ít tập luyện thể lực có nguy cơ lão hoá não, suy giảm trí nhớ cao hơn những người tập luyện thường xuyên.

Lão hóa não đang diễn biến như thế nào?

Trước đây, lão hoá não chủ yếu xảy ra ở người cao tuổi nhưng hiện nay, tình trạng lão hoá não ngày càng trẻ hoá và phổ biến. Lão hoá bắt đầu xuất hiện nhiều ở người trẻ tuổi kể cả nam và nữ do nhiều yếu tố nguy cơ thúc đẩy. Đặc biệt là sau đại dịch Covid -19, tình trạng này ngày càng phổ biến hơn.

Ở những người trẻ tuổi, lão hoá não đang dần phổ biến vì những lý do sau đây:

• Người trẻ tuổi thường ưa chuộng những món ăn nhiều thịt, chất béo, thức ăn chế biến sẵn như gà rán, hamburger, pizza thay cho những thức ăn lành mạnh tốt cho cơ thể. Họ yêu thích nước ngọt có gas, trà sữa và những thức uống chứa nhiều đường thay cho nước lọc hoặc nước ép trái cây tốt cho sức khỏe.
• Xã hội ngày càng hiện đại, áp lực công việc, tài chính và cuộc sống ngày càng cao khiến con người thường xuyên bị stress, căng thẳng, mệt mỏi. 
• Người trẻ tuổi thường xuyên thức khuya, dậy trễ, chất lượng giấc ngủ kém đi khiến não bộ không được nghỉ ngơi thư giãn sau những giờ làm việc học tập căng thẳng
• Giao tiếp xã hội ngày càng cao, bia rượu thuốc lá là điều khó tránh khỏi khiến não bộ càng bị ảnh hưởng nhiều hơn.
• Ngoài ra, một số người trẻ tuổi hầu như không vận động hoặc ít vận động thể lực từ đó làm suy giảm sức khoẻ của cơ thể và não bộ.

Đặc biệt sau đại dịch Covid -19 gây ảnh hưởng đến sức khoẻ của người dân toàn cầu, trong đó có cả sức khoẻ não bộ cũng như trí nhớ và nhận thức của con người. Những khó khăn về chức năng hoặc kỹ năng nhận thức, chẳng hạn như khả năng nhớ lại ký ức, tập trung vào nhiệm vụ hoặc tìm từ thích hợp trong cuộc trò chuyện, thường được báo cáo sau khi nhiễm COVID. Những triệu chứng này thường được gọi là “ sương mù não ” và đặc biệt phổ biến ở những người có các triệu chứng lâu dài hoặc dai dẳng được gọi là COVID kéo dài. 

Cách phòng ngừa lão hóa não từ sớm?

 Kiểm soát huyết áp

Việc duy trì huyết áp ổn định sẽ giúp lưu lượng máu lưu thông đến não tốt hơn, giảm tổn thương các mạch máu và các tế bào não. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa lão hoá não sớm. Bạn có thể kiểm soát huyết áp của mình bằng dùng thuốc hạ áp kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế muối, tăng cường tập luyện.

 Ổn định mỡ máu

Mỡ máu là một trong những yếu tố thúc đẩy quá trình lão hoá não bộ xảy ra sớm hơn. Duy trì nồng độ mỡ máu ở mức cho phép là một cách phòng chống lão hoá não bộ. Mỡ máu ổn định sẽ làm giảm nguy cơ hình thành mảng xơ vữa giúp máu lưu thông đến não tốt hơn, làm giảm tổn thương tế bào não và làm chậm tiến trình lão hoá của não. Để ổn định mỡ trong máu, bạn cần hạn chế đồ ăn béo ngọt, thịt đỏ, thức ăn nhanh chế biến sẵn. Tăng cường bổ sung rau xanh, chất béo tốt cho cơ thể kết hợp với chế độ tập luyện, sinh hoạt tích cực, lành mạnh. Khi bạn không thể cải thiện bằng chế độ ăn tập luyện hoặc nồng độ mỡ máu của bạn quá cao, bạn cần dùng thêm thuốc hạ mỡ máu được kê đơn bởi bác sĩ.

Duy trì chỉ số đường huyết

Một trong những yếu tố nguy cơ gây suy giảm sức khỏe não bộ là tình trạng đường huyết cao. Vì vậy, việc duy trì lượng đường trong máu ở mức cho phép là một trong những cách phòng chống lão hoá não, tăng cường trí nhớ, nhận thức và sức khỏe não bộ. Bạn cần kết hợp giữa phương pháp dùng thuốc với thay đổi lối sống sinh hoạt lành mạnh và chế độ ăn để đạt được hiệu quả trong việc cải thiện đường huyết và duy trì đường huyết ổn định.

Hãy hạn chế ăn uống quá nhiều thức ăn ngọt, thực phẩm nước uống chứa nhiều đường, nước ngọt có gas các loại thức ăn nhanh chế biến sẵn. Thay thế cơm trắng, bánh mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám, gạo lứt. Bổ sung chất xơ, rau xanh, vitamin khoáng chất từ rau xanh, trái cây.

Ngoài ra, việc tập luyện thể lực cũng giúp bạn duy trì nồng độ đường huyết ổn định.

Chế độ ăn lành mạnh

Chế độ ăn quá nhiều calo, thịt đỏ, chất béo xấu có thể thúc đẩy quá trình lão hoá não sớm hơn. Vì vậy, để tăng cường sức khỏe bộ não, phòng ngừa lão hoá não , bạn cần thực hiện một chế độ ăn khoa học và lành mạnh.

• Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, chất béo bão hoà và các sản phẩm động vật khác. Bổ sung đạm thực vật có trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt thay thế cho đạm động vật, thịt đỏ. Thay thế chất béo bão hoà bằng cách tăng cường bổ sung các chất béo không bão hoà có trong các loại hạt, dầu hạt, đặc biệt là quả óc chó. Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 giúp bạn tăng cường sức khỏe não bộ và trí nhớ, phòng ngừa lão hoá não sớm.
• Bổ sung các loại cá béo chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe não bộ như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ..
• Tăng cường bổ sung rau xanh, trái cây, các loại đậu, quả hạch và hạt chứa nhiều vitamin khoáng chất. Bổ sung các chất tốt cho não bộ là một cách phòng chống lão hoá não. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được một số loại hoa quả, trái cây có tác dụng làm chậm quá trình lão hoá não, cải thiện trí nhớ, nhận thức và sức khỏe não bộ.
• Hạn chế muối trong chế độ ăn.
• Uống đủ từ 2 lít nước mỗi ngày. Có thể bổ sung thêm nước ép rau củ, trái cây tươi để nâng cao sức khoẻ cho cơ thể và não bộ.
• Hãy hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung, thức ăn nhanh, chế biến sẵn.

Bổ sung các chất tốt cho trí não

Axit béo omega-3 DHA, vitamin B12 và một số loại vitamin nhóm B có vai trò quan trọng trong ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh, lão hoá não bộ. Vì vậy, bạn cần bổ sung các chất này bằng thuốc hoặc các thực phẩm chứa nhiều axit béo và vitamin có lợi cho não bộ. 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nồng độ omega -3 cao có liên quan đến thể tích não lớn hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Các nghiên cứu khác cho thấy cho tình trạng thiếu hụt vitamin B12 có khả năng liên quan đến mắc bệnh Alzheimer.

Hạn chế bia rượu, thuốc lá, chất kích thích

Trong khói thuốc lá có chứa nicotin và rất nhiều chất độc hại cho sức khỏe cơ thể. Khói thuốc lá làm giảm thể tích chất trắng cũng như chất xám của não bộ và làm thoái hoá và suy giảm chức năng của các tế bào thần kinh gây lão hoá não. Vì vậy, hãy bỏ thuốc lá và tránh xa thuốc lá cũng như các chất kích thích sẽ giúp bạn bảo vệ não bộ.

Các tế bào thần kinh sẽ bị tổn thương khi bạn uống bia rượu quá nhiều và thường xuyên. Việc kiểm soát tốt lượng cồn đưa vào cơ thể ở mức cho phép là cách phòng chống lão hoá não bộ và nhiều bệnh lý khác của cơ thể.

Tăng cường tập luyện thể lực

Tập thể dục thể thao sẽ giúp tăng cường trao đổi chất, làm tăng lượng máu giàu oxy lưu thông đến vùng não, gia tăng hoạt động và sự kết nối giữa các tế bào thần kinh. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn nâng cao tinh thần, thư giãn cơ thể và não bộ, cải thiện cân nặng, cải thiện các bệnh lý huyết áp, đường huyết cũng như mỡ máu, giúp bạn khỏe mạnh toàn diện hơn.

Để tăng cường sức khỏe não bộ, bạn cần duy trì tập luyện thể lực thường xuyên ít nhất 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần. Bạn có thể chọn bất kỳ loại hình thể dục thể thao nào bạn yêu thích như đá bóng, đạp xe, bơi lội, yoga, aerobic.. để rèn luyện thể lực và tăng cường sức khỏe cho cơ thể và não bộ.

Ngủ đủ giấc, thư giãn tinh thần

Các tế bào não bộ sẽ dễ bị suy thoái khi chúng ta thức khuya, ngủ không đủ giấc hoặc căng thẳng kéo dài. Vì vậy, nghỉ ngơi thư giãn, kết hợp đi ngủ sớm, nâng cao chất lượng giấc ngủ là cách phòng chống lão hoá não.

Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, bạn cần duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy cố định, tránh thức khuya quá nhiều. Không sử dụng cafein, trà xanh, nước tăng lực trước giờ đi ngủ. Hạn chế xem tivi, điện thoại, máy tính trước khi đi ngủ 1 tiếng. Và bạn có thể tắm nước ấm, nghe nhạc thư giãn, đọc sách hoặc sử dụng tinh dầu thơm trước khi đi ngủ để giúp bạn ngủ ngon hơn.

Bên cạnh đó, hãy giữ cho tinh thần luôn lạc quan, vui vẻ tránh suy nghĩ quá nhiều, lo âu quá mức và căng thẳng kéo dài. Hãy tích cực làm những công việc bạn yêu thích và đem lại niềm vui cho bạn như nghe nhạc, cắm hoa, vẽ tranh, chơi đàn..

Tập hít thở và tập thiền cũng có thể giúp bạn cân bằng cảm xúc, tinh thần, giúp cơ thể và đầu óc nhẹ nhàng hơn.

Tăng cường giao tiếp

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh những người thường xuyên giao tiếp, tương tác với xã hội có nguy cơ lão hoá não, suy giảm trí nhớ và nhận thức ít hơn. Vì vậy, hãy tích cực tham gia hội nhóm, các câu lạc bộ thiện nguyện hoặc câu lạc bộ về sở thích của bạn. Hãy tích cực trò chuyện với người thân và bạn bè khi có thể. Những điều này cũng chính là cách phòng chống lão hoá não sớm cho bạn.

Lão hoá não đang là vấn đề đáng lo ngại hiện nay khi tình trạng này gây nhiều ảnh hưởng đến cả người già và người trẻ tuổi. Vì vậy, việc phòng ngừa lão hóa não bằng cách thay đổi lối sống, sinh hoạt, chế độ ăn uống tập luyện là điều cần thiết giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ.

Tài liệu tham khảo: health.harvard.edu, .ncbi.nlm.nih.gov