Cách nào giảm stress dân văn phòng?

Stress là một vấn đề phổ biến trong cuộc sống hiện đại, đặc biệt là đối với dân văn phòng. Áp lực công việc, thời gian làm việc kéo dài, môi trường làm việc căng thẳng và ít vận động là những yếu tố chính góp phần gây ra stress. Nếu không được quản lý và giải tỏa kịp thời, stress có thể dẫn đến nhiều vấn đề tâm lý và sức khỏe nghiêm trọng. Phòng ngừa ngay bằng những cách giảm stress dân văn phòng trong bài viết sau.

1. Vì sao dân văn phòng bị stress kéo dài?

Dân văn phòng có thể thường xuyên phải đối mặt với nhiều yếu tố gây stress. Một số tác nhân gây căng thẳng phổ biến tại nơi làm việc là: 

• Mức lương thấp
• Khối lượng công việc quá tải
• Ít cơ hội phát triển hoặc thăng tiến
• Công việc không hấp dẫn hoặc không mang tính thử thách
• Thiếu sự hỗ trợ từ những người xung quanh
• Không có thẩm quyền xử lý các vấn đề liên quan đến công việc
• Các yêu cầu công việc hoặc kỳ vọng về hiệu suất không rõ ràng

Tác động của căng thẳng không được kiểm soát

Căng thẳng kéo dài có thể gây tổn hại đến sức khỏe và hạnh phúc của bạn. Một môi trường làm việc căng thẳng có thể góp phần gây ra các vấn đề như: đau đầu, đau dạ dày, rối loạn giấc ngủ, nóng tính và khó tập trung. Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến lo lắng, mất ngủ, huyết áp cao và suy yếu hệ thống miễn dịch. Nó cũng góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe như trầm cảm, béo phì và bệnh tim. 

2. Cách nào giảm stress dân văn phòng tốt nhất?

Vậy dân văn phòng bị stress kéo dài phải làm thế nào để đối phó với tình trạng này? Hiện nay có rất nhiều cách đơn giản mà hiệu quả để giúp bạn giảm căng thẳng và lấy lại cân bằng trong cuộc sống. Dưới đây là 13 cách giảm stress cho dân văn phòng, giúp bạn cảm thấy thư thái và tràn đầy năng lượng hơn mỗi ngày.

2.1. Nhận biết stress ảnh hưởng đến bạn như thế nào 

Đôi khi, chúng ta không dễ nhận ra mức độ căng thẳng đang ảnh hưởng đến mình. Tuy nhiên, nếu bạn chú ý hơn đến cảm xúc của bản thân, bạn có thể nhận thấy mình thường xuyên cảm thấy sa sút tinh thần và kiệt sức sau mỗi ngày làm việc.

Nếu không được kiểm soát, căng thẳng kéo dài có thể gây tổn hại nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Nghiên cứu gần đây còn chỉ ra mối liên hệ tiềm ẩn giữa tình trạng kiệt sức trong công việc với các vấn đề tâm lý như trầm cảm và lo âu.

2.2. Viết ra những tác nhân gây căng thẳng 

Để hiểu rõ hơn về những gì đang gây áp lực cho bạn, hãy thử xác định và ghi lại các tình huống căng thẳng. Đôi khi, những điều tưởng chừng nhỏ nhặt như không gian làm việc không thoải mái, tiếng ồn ào xung quanh hay quãng đường đi làm dài cũng có thể là nguồn cơn của căng thẳng.

Một cuốn nhật ký theo dõi những triggers (tác nhân) và phản ứng của bạn trước căng thẳng có thể rất hữu ích. Bạn có thể ghi lại những người, địa điểm và sự kiện khiến bạn có phản ứng về mặt thể chất, tinh thần hoặc cảm xúc.

Trong quá trình viết, hãy tự hỏi bản thân:

• Điều này khiến tôi cảm thấy thế nào? (Sợ hãi, tức giận, tổn thương?)
• Tôi đã phản ứng như thế nào? (Tôi đã tìm đến đồ ăn vặt hay đi dạo?)
• Tôi có thể giải quyết nó bằng cách nào? (Làm thế nào để tôi tìm ra giải pháp cho tác nhân gây căng thẳng này?)

Bằng cách nhìn lại và phân tích, bạn sẽ hiểu rõ hơn về bản thân và tìm ra những cách hiệu quả để đối phó với căng thẳng.

2.3. Dành thời gian nạp lại năng lượng

Ngay cả trong những ngày làm việc bận rộn, việc dành ra vài phút thư giãn cho bản thân cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa tình trạng kiệt sức do căng thẳng kéo dài. Hãy thử nghe một podcast thú vị hoặc xem một video hài hước trên YouTube để thư giãn đầu óc. Khi cảm thấy thư thái hơn, bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn.

2.4. Nâng cao kỹ năng quản lý thời gian

Cảm giác quá tải trong công việc đôi khi chỉ đơn giản là do bạn chưa biết cách sắp xếp và tổ chức công việc một cách hiệu quả. Hãy thử bắt đầu tuần làm việc bằng cách lập danh sách các nhiệm vụ cần hoàn thành và ưu tiên chúng theo mức độ quan trọng.

Ngoài ra, bạn có thể “đánh bại” sự trì hoãn bằng cách chia nhỏ thời gian làm việc thành các khối cụ thể, tập trung cao độ vào từng công việc. Hãy thử giải quyết những nhiệm vụ khó khăn hoặc ít hấp dẫn hơn vào đầu ngày để tạo cảm giác nhẹ nhõm, giúp phần còn lại của ngày làm việc bớt căng thẳng hơn.

2.5. Cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân

Làm việc quá sức sẽ nhanh chóng khiến bạn kiệt quệ. Vì vậy, việc thiết lập ranh giới rõ ràng giữa công việc và cuộc sống cá nhân là rất cần thiết để tránh căng thẳng. Điều này bao gồm việc dành thời gian cho các hoạt động xã hội và đặt ra quy tắc cụ thể về thời gian bạn sẽ kiểm tra email hoặc trả lời điện thoại công việc. Khi bạn biết cân bằng giữa công việc và cuộc sống, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và hạnh phúc hơn.

2.6. Đánh giá lại những suy nghĩ tiêu cực

Khi bạn trải qua lo lắng và căng thẳng kinh niên trong một thời gian dài, tâm trí bạn có thể có xu hướng đi đến kết luận vội vàng và nhìn mọi tình huống theo hướng tiêu cực. 

2.7. Dựa vào sự hỗ trợ từ những người xung quanh

Hãy duy trì kết nối với bạn bè và gia đình họ sẽ là nguồn động viên và hỗ trợ tinh thần quý giá khi bạn đối mặt với những tình huống căng thẳng trong công việc. Nếu bạn đang trải qua một tuần làm việc đầy áp lực, đừng ngại ngần nhờ sự giúp đỡ từ những người bạn. Sự hỗ trợ từ những người thân yêu sẽ giúp bạn cảm thấy nhẹ nhõm và vượt qua khó khăn dễ dàng hơn.

2.8. Chăm sóc bản thân

Dành thời gian để chăm sóc bản thân là điều cần thiết nếu bạn thường xuyên cảm thấy quá tải bởi công việc. Điều này có nghĩa là bạn nên ưu tiên cho giấc ngủ, dành thời gian cho những hoạt động vui chơi và đảm bảo ăn uống đầy đủ trong suốt cả ngày.

2.9. Học các kỹ thuật thư giãn

Chủ động dành thời gian để thư giãn và tập trung vào hiện tại có thể giúp bạn giảm căng thẳng trong suốt tuần làm việc. Thiền định, các bài tập thở sâu và chánh niệm là những phương pháp hiệu quả để xoa dịu căng thẳng và lo âu.

Bạn có thể bắt đầu bằng những hoạt động đơn giản như dành vài phút mỗi ngày để đi dạo trong công viên hoặc thưởng thức bữa ăn một cách trọn vẹn. Khi bạn học cách sống chậm lại và tận hưởng từng khoảnh khắc, bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh và thư thái hơn, từ đó nâng cao hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống.

Dưới đây là một vài cách khác để đưa chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn:

• Dừng lại một vài phút trước khi bắt đầu ngày làm việc và thiết lập mục tiêu.
• Tải xuống một ứng dụng thiền bạn có thể sử dụng khi cảm thấy quá nhiều áp lực trong công việc hoặc trong quá trình di chuyển.
• Lên lịch nghỉ giải lao 5 phút để thử các bài tập thở.

2.10. Tránh xa những câu chuyện phiếm nơi công sở

Những xung đột và mâu thuẫn nơi công sở có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần của bạn. Vì vậy, hãy cố gắng tránh tham gia vào những cuộc trò chuyện ngồi lê đôi mách.

Nếu bạn biết có đồng nghiệp nào đó đặc biệt thích buôn chuyện, hãy hạn chế tiếp xúc hoặc khéo léo chuyển hướng câu chuyện sang những chủ đề khác an toàn hơn.

2.11. Học cách chấp nhận và buông bỏ sự hoàn hảo

Nếu bạn luôn cảm thấy áp lực phải làm mọi thứ thật hoàn hảo, đến mức dành hàng giờ liền để chỉnh sửa 1 báo cáo đã hoàn thành từ lâu, có lẽ đã đến lúc bạn cần nhìn nhận lại. Mặc dù sự cầu toàn có thể mang lại một số lợi ích, nhưng nó cũng là nguyên nhân gây ra căng thẳng tột độ và dẫn đến kiệt sức.

Thay vì tự tạo áp lực cho bản thân, hãy tập trung vào nỗ lực mà bạn đã bỏ ra và đừng quá dằn vặt bản thân khi mắc lỗi. Hãy nhớ rằng, không ai là hoàn hảo và đôi khi, “đủ tốt” đã là một thành công rồi. Bằng cách chấp nhận điều này, bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhõm hơn, giảm bớt căng thẳng và có thể tận hưởng công việc một cách thoải mái hơn.

2.12.  Đi nghỉ dưỡng để “sạc lại” năng lượng

Đôi khi, cách tốt nhất để thư giãn và giải tỏa căng thẳng là tạm thời thoát khỏi những trách nhiệm và công việc thường ngày. Bạn không cần phải đi du lịch xa xôi, một kỳ nghỉ ngắn ngay tại nhà hoặc một chuyến đi ngắn đến vùng ngoại ô cũng đủ để bạn “reset” lại bản thân và nạp lại năng lượng.

2.13. Thẳng thắn trao đổi với cấp trên

Sự hỗ trợ từ cấp trên có thể giúp bạn giảm bớt đáng kể cảm giác kiệt sức. Hãy chủ động sắp xếp một cuộc trò chuyện riêng với quản lý của bạn, và bình tĩnh chia sẻ về những khó khăn mà bạn đang gặp phải. Hãy tập trung vào việc tìm kiếm giải pháp thay vì chỉ phàn nàn về vấn đề.

Ví dụ, bạn có thể đề xuất xem xét lại những công việc được giao ngoài giờ làm việc vì bạn cảm thấy quá tải. Mục đích của cuộc trò chuyện là tìm ra một giải pháp giúp giảm bớt áp lực công việc cho bạn.

Stress là một phần không thể tránh khỏi trong cuộc sống, nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát và giảm thiểu tác động của nó tới sức khỏe. Bằng cách áp dụng những cách giảm stress cho dân văn phòng nêu trên, bạn có thể cải thiện sức khỏe, tăng cường năng suất làm việc và tận hưởng cuộc sống một cách trọn vẹn hơn. 

Ngoài ra, nếu đang tìm kiếm một giải pháp hỗ trợ giảm stress hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp Peptides Giảm Stress và Ngủ Sâu của Drip Hydration. Liệu pháp này chứa DSIP (Delta Sleep-Inducing Peptide), một loại peptide tự nhiên có trong não bộ, giúp thúc đẩy giấc ngủ, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ một cách an toàn và hiệu quả.

Nguồn:  forbes.com – verywellmind.com – apa.org – healthline.com