Các cách phòng tránh bệnh suy giảm trí nhớ hiệu quả

Suy giảm trí nhớ là một trong những căn bệnh phổ biến hiện nay, đặc biệt ở người cao tuổi và người già. Bên cạnh lý do về lão hóa và tuổi tác, lối sống không lành mạnh cũng có thể khiến cho nhiều người mắc suy giảm trí nhớ sớm. Vậy cách phòng tránh bệnh suy giảm trí nhớ là gì, hãy tham khảo các thông tin quý giá mà bài viết dưới đây mang đến cho bạn.

Suy giảm trí nhớ có phòng tránh được không?

Đã có bao giờ bạn tự hỏi bản thân mình rằng việc quên chìa khóa xe hay chìa khóa nhà lặp đi lặp lại là chứng suy giảm trí nhớ hay chưa. Đây là quá trình mà não bộ tạm thời quên đi một số ký ức trước đó, khi các tế bào thần kinh chưa thực sự “tỉnh giấc” sau một giấc ngủ. Thậm chí, nhiều người còn cho rằng khi về già, suy giảm trí nhớ sẽ đến như một lẽ tất yếu mà đời người phải gặp. Vậy, có bao giờ bạn thắc mắc rằng có những nhà khoa học vẫn giữ cho mình sự minh mẫn về tuổi già, vì sao họ không bị suy giảm trí nhớ? 

Có không ít người luôn thắc mắc rằng suy giảm trí nhớ có thể ngăn ngừa không hay có cách phòng tránh bệnh suy giảm trí nhớ hiệu quả không. Thì câu trả lời là không chắc chắn mọi người đều sẽ ngăn ngừa được suy giảm trí nhớ nhưng nếu có một lối sống lành mạnh và sức khỏe tốt, việc phòng ngừa suy giảm trí nhớ là điều khả thi. 

Bác sĩ dịch tễ học Pamela Rist, một thành viên của Học viện Thần kinh Hoa Kỳ, đã phát biểu rằng suy giảm trí nhớ có thể bắt đầu trong não từ hàng thập kỷ trước khi được chẩn đoán. Cần phải nghiên cứu cách mà các thói quen trong tuổi trung niên có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh khi già.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), khoảng 50 triệu người trên toàn cầu bị ảnh hưởng bởi chứng sa sút trí tuệ, đặc biệt là do bệnh Alzheimer, chiếm 60 đến 70% tổng số ca. Dự báo này cho thấy con số này có thể tăng lên 82 triệu vào năm 2030 và tăng gấp ba lần vào năm 2050, lên 152 triệu người mắc bệnh.

Một nghiên cứu mới đây tại Mỹ đã theo dõi 13.720 phụ nữ ở độ tuổi trung bình là 54 trong khoảng thời gian 20 năm. Kết quả cho thấy rằng, việc duy trì lối sống lành mạnh ở tuổi trung niên có thể giảm nguy cơ mắc suy giảm trí nhớ sau này.

Cách phòng tránh bệnh suy giảm trí nhớ

Không có cách phòng tránh bệnh suy giảm trí nhớ hoàn toàn, nhưng nếu bạn có một cuộc sống lành mạnh, nguy cơ mắc suy giảm trí nhớ sẽ giảm đi đáng kể. Dưới đây là một số cách phòng tránh bệnh suy giảm trí nhớ mà bạn có thể áp dụng vào trong lối sống hàng ngày.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đều đặn là một trong các cách phòng tránh bệnh suy giảm trí nhớ hiệu quả nhất mà bạn có thể áp dụng trong lối sống thường ngày. Có một điều chắc chắn rằng, khi vận động thể thao, mọi người đều cảm nhận được sự tập trung và tinh thần sảng khoái sau. Tuy nhiên, hoạt động thể chất, đặc biệt là tập thể dục có nhịp điệu, cũng mang lại lợi ích lâu dài cho trí nhớ.

Việc tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là có khả năng tăng cường thể tích của hai khu vực não quan trọng nhất đối với trí nhớ: Vùng hải mã và vỏ não trước trán. Đây cũng là hai khu vực dễ bị thoái hóa thần kinh và lão hóa nhất. Nhà nghiên cứu về tập thể dục và não bộ, tiến sĩ Wendy Suzuki, khẳng định: “Tập thể dục là biện pháp can thiệp duy nhất mà chúng ta biết có thể chống lại sự suy giảm thể tích của những khu vực này”.

Hoạt động thể chất giúp bảo vệ tế bào não và kích thích sự phát triển của các mạch máu trong não. Mỗi khi có nhiều mạch máu vận chuyển oxy đến não (cơ quan sử dụng oxy nhiều nhất trong cơ thể), thì thể tích của vùng hải mã và vỏ não trước trán càng lớn, từ đó cải thiện trí nhớ.

Theo cách nhà khoa học, cách tránh suy giảm trí nhớ tốt nhất đó là vận động thể thao 30 phút mỗi ngày, và duy trì đều đặn với 5 buổi mỗi tuần hoặc hơn. 

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ

Nhiều người hiện nay lựa chọn việc sử dụng thực phẩm bổ sung dạng uống để thay thế cho bữa ăn thông thường, nhưng thực chất rằng, việc lười ăn uống truyền thống có thể khiến cho não bộ của bạn lười vận động hơn.

Theo một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ , người lớn có thể được hưởng lợi từ việc ăn chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải. Nó phát hiện ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn kiêng cao nhất có nguy cơ đạt điểm kém trong các bài kiểm tra nhận thức thấp hơn từ 30 đến 35%, bao gồm các biện pháp về trí nhớ ngắn hạn và trí nhớ làm việc.

Các chuyên gia cho rằng sự kết hợp của các loại thực phẩm khác nhau tạo điều kiện thuận lợi cho việc truyền tín hiệu tế bào thần kinh, giữ cho mạch máu của não khỏe mạnh và giảm các hợp chất gây viêm có thể làm cản trở quá trình ghi nhớ.

Đây là cách để phòng ngừa suy giảm trí nhớ từ chế độ ăn uống của bạn.

Các nhà khoa học tin rằng, một chế độ ăn hạn chế thịt đỏ và sữa nhiều chất béo; tăng cường các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và cá; và sử dụng dầu ô liu để nấu ăn không chỉ tốt cho tim mạch và cả hệ trí não.

Cách phòng tránh bệnh suy giảm trí nhớ hiệu quả đó là cân nhắc thêm vào chế độ ăn của bạn những thực phẩm giàu flavonoid và flavanol. Đây đều là những hợp chất chống oxy hóa được tìm thấy nhiều trong vỏ táo, các loại quả mọng, các loại trái cây thuộc họ cam quýt, trà đen hay thậm chí là hạt cacao. Các chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ tế bào thần kinh và kích thích tín hiệu tế bào, giúp duy trì trí nhớ sắc bén. Chúng còn có khả năng tăng sản xuất của BDNF, một yếu tố kích thích sự phát triển của các tế bào thần kinh.

Ngoài ra, axit béo tốt cho hệ tim mạch như omega-3 cũng là một trong các yếu tố vi lượng quan trọng mà ngày nay mọi người đều đang bỏ quên thông qua chế độ ăn. Axit béo omega-3 giúp xây dựng và bảo vệ màng tế bào não, đồng thời có thể giảm viêm trong não. Thậm chí, chỉ cần một bữa hải sản mỗi tuần cũng có thể mang lại hiệu quả. Theo nhiều nghiên cứu, thói quen thường xuyên ăn cá không chỉ tốt cho hệ tim mạch mà còn giúp giảm nguy cơ mắc suy giảm trí nhớ.

 Giữ cho tinh thần được minh mẫn

Có bao giờ bạn tự hỏi, những nhà lãnh đạo cấp cao trên thế giới, khi về già vẫn giữ được sự minh mẫn và trí nhớ vẫn tốt như lúc còn trẻ. Bí quyết để phòng ngừa suy giảm trí nhớ đó chính là luôn khiến cho não bộ vận động và tiếp thu những cái mới. Ở đây, các nhà khoa học khuyên rằng bạn hãy hướng về các hoạt động xã hội như giao tiếp, học hỏi,… 

Cách phòng tránh bệnh suy giảm trí nhớ tự nhiên và hiệu quả đó là hãy duy trì tinh thần năng động và luôn tìm kiếm cơ hội học hỏi mới. Giao tiếp xã hội và tham gia các hoạt động tinh thần sẽ giữ cho não bộ của bạn luôn ở trạng thái khỏe mạnh, cũng như hoạt động thể chất giúp cơ thể duy trì sự cân bằng.

Giao tiếp xã hội không chỉ giúp bạn cảm thấy vui vẻ mà còn ngăn ngừa các vấn đề về tâm lý như trầm cảm và căng thẳng, những yếu tố có thể ảnh hưởng đến trí nhớ. Hãy tận hưởng thời gian bên gia đình và bạn bè, tham gia hoạt động tình nguyện cùng cộng đồng hoặc tham gia vào các câu lạc bộ.

Gạt bỏ những lo lắng và ngủ ngon hàng đêm

Nhiều bạn trẻ hiện nay vẫn giữ thói quen thức khuya và ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm. Điều này lâu ngày sẽ không chỉ gây ra mệt mỏi toàn thân mà còn có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe trí não. Do đó, nhiều chuyên gia sức khỏe khuyên rằng cách phòng tránh bệnh suy giảm trí nhớ hiệu quả đó chính là đưa bản thân vào giấc ngủ ngon hằng đêm. 

Nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng giấc ngủ còn kích hoạt một loại “hệ thống làm sạch” trong não, giúp loại bỏ chất thải và các mảng protein độc hại liên quan đến bệnh Alzheimer và các vấn đề suy giảm nhận thức khác.

Dưới đây là một số cách phòng tránh bệnh suy giảm trí nhớ mà bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ để ngủ ngon hơn.

• Hạn chế thời gian sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ. Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng và máy tính xách tay có thể ngăn cản sản xuất melatonin, một hormone giúp bạn ngủ.
• Đừng nên ngủ giờ trưa quá lâu, điều này có thể làm rối bời chu kỳ giấc ngủ ban đêm của bạn.
• Theo dõi lượng caffeine và rượu bạn tiêu thụ – cả hai đều có thể gây ra vấn đề về giấc ngủ.
• Phát triển thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, như tắm, đọc sách hoặc thiền, để giúp tâm trí của bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.

Lưu ý khi thực hiện các biện pháp phòng tránh suy giảm trí nhớ hiệu quả

Để thực hiện các cách phòng tránh bệnh suy giảm trí nhớ hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau đây:

• Đối với những người trẻ, thay đổi trong lối sống hàng ngày như ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng hơn hay hạn chế thức khuya sẽ là nhưng ưu tiên hàng đầu 
• Đối với người trung niên, lớn tuổi, để thực hiện cách phòng tránh bệnh suy giảm trí nhớ hiệu quả, đôi khi cần sự trợ giúp từ người thân, hoặc nên có một cuốn sổ tay nhỏ để ghi chép các kế hoạch đã làm trong ngày. 
• Hãy chú ý vào các vận động thể thao mà bạn thực hiện, đừng nên vận động quá sức mà hãy tìm cho mình bài tập phù hợp.
• Nên kiểm tra các chỉ số sức khỏe như huyết áp, cholesterol máu,… định kỳ để theo dõi sức khỏe một cách chặt chẽ nhất. 

Suy giảm trí nhớ là một trong các bệnh khiến cho hoạt động của tế bào não suy giảm, lâu ngày dễ dẫn tới tình trạng sa sút trí tuệ, hay thậm chí mất trí nhớ, Alzheimer. Tuy nhiên, với một chế độ sống lành mạnh thì đây hoàn toàn có thể là cách phòng tránh bệnh suy giảm trí nhớ trước khi bạn bước vào giai đoạn cao tuổi hoặc lớn tuổi hơn. Mặc dù không thể ngăn chặn hoàn toàn mọi vấn đề về mất trí nhớ, nhưng những cách tránh suy giảm trí nhớ được đề cập ở trên có thể giúp bảo vệ sức khỏe não và cải thiện trí nhớ của bạn đáng kể.

Tài liệu tham khảo: Michiganmedicine.org, Lancastergeneralhealth.org, Nationalgeographic.com