Người bị rối loạn lo âu nên ăn gì và kiêng gì để cải thiện tình trạng?

Người bị rối loạn lo âu nên ăn gì và kiêng ăn gì là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm, bởi bất kỳ chế độ dinh dưỡng nào đều có sự ảnh hưởng rất lớn đến quá trình điều trị bệnh. Bài viết sau đây sẽ giúp bạn hiểu rõ nên ăn gì khi bị rối loạn lo âu?

Những người bị rối loạn lo âu nên ăn gì?

Chế độ dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng với sức khỏe nói chung và sức khỏe hệ thần kinh nói riêng. Việc xây dựng và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm các triệu chứng lo âu, đồng thời giúp cung cấp các dưỡng chất cho não bộ hoạt động hiệu quả. Vậy người bị rối loạn lo âu nên ăn gì? Dưới đây là một số dưỡng chất và thực phẩm bạn nên bổ sung:

Cá béo

Một loại thức ăn dành cho người bị rối loạn lo âu nên sử dụng đó chính là các loại cá béo. Những loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích có chứa rất nhiều omega-3 – đây là một loại axit béo có mối quan hệ mật thiết của sức khỏe tâm thần kinh và khả năng nhận thức. Cụ thể:

• Thực phẩm giàu omega-3 chứa axit alpha-linolenic (ALA) hoặc hai axit béo thiết yếu: axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) có chức năng điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, thúc đẩy chức năng não khỏe mạnh và giảm viêm hiệu quả.
• Trong các loại cá béo cũng rất giàu vitamin D – loại vitamin này được nghiên cứu và cho thấy có tác dụng cải thiện rối loạn tâm trạng và lo lắng.

Trứng

Đáp án của thắc mắc nên ăn gì khi bị rối loạn lo âu chính là nên ăn trứng, đặc biệt là lòng đỏ – Đây là nguồn cung cấp vitamin và protein tuyệt vời, bên cạnh đó chúng cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần cho sự tăng trưởng và phát triển.

Ngoài ra, trứng cũng rất giàu tryptophan, một loại axit amin giúp tạo ra serotonin. Serotonin – đây là chất dẫn truyền thần kinh hóa học bên trong não, ruột và tiểu cầu trong máu. Theo đó, serotonin có tác dụng giúp cải thiện tâm trạng, giảm các triệu chứng rối loạn lo âu.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là loại hạt rất giàu Kali – dưỡng chất này có tác dụng giúp cân bằng điện giải, đồng thời giúp kiểm soát tốt huyết áp. Một nghiên cứu cũ hơn năm 2008 cho thấy rằng, nồng độ kali và magie thấp hơn có liên quan đến nồng độ cortisol cao – một loại hormone gây căng thẳng. Do đó, nếu bạn bổ sung thực phẩm giàu kali như hạt bí ngô, chuối sẽ có tác dụng giảm bớt lo lắng, căng thẳng, rối loạn lo âu, stress,..

Thực phẩm giàu tryptophan

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tryptophan có thể giúp giảm căng thẳng vì chúng giúp não bạn sản sinh ra các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu. Một chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ cho biết: “Tryptophan là tiền chất của serotonin và serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh, giúp bạn cảm thấy bình tĩnh”.

Theo đó, tryptophan có nhiều trong các loại thực phẩm như socola, gà tây, chuối, sữa, yến mạch,…

Thịt bò và thực phẩm giàu vitamin B 

Thịt bò và thực phẩm giàu vitamin B chính là đáp án cho thắc mắc người bị rối loạn lo âu nên ăn gì? Theo đó, các nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa các vitamin B, bao gồm thiamine hoặc vitamin B1 và ​​tâm trạng. Việc có thể thiếu hụt một số loại vitamin B có thể gây trầm cảm và tăng nguy cơ mắc các bệnh lý thần kinh.

Ngoài thịt bò thì một số loại thực phẩm giàu vitamin bạn nên bổ sung bao gồm thịt gà, lợn, rau xanh, các loại đậu, cam và các loại trái cây họ cam quýt khác, gạo, các loại hạt và trứng.

Carbs phức hợp là thực phẩm giúp cải thiện tâm trạng

Như đã trình bày ở trên, serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh giúp bạn cảm thấy bình tĩnh, giảm căng thẳng và lo lắng. Theo đó, những thực phẩm giàu carb cũng làm tăng sản xuất serotonin trong não, giúp cải thiện tâm trạng và khắc phục các triệu chứng lo âu của bạn. Hãy lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt hoặc gạo lứt, thay vì các lựa chọn đã qua chế biến sẵn, chẳng hạn như đường, kẹo để bổ sung carb.

Sữa chua Hy Lạp

Nên ăn gì khi bị rối loạn lo âu? Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn hữu ích. Trong loại sữa chua này rất giàu protein giúp kích thích sản xuất các chất hóa học trong não norepinephrine và dopamine, tương tự như serotonin. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi nồng độ norepinephrine và dopamine cao hơn sẽ giúp cải thiện sự tỉnh táo, năng lượng tinh thần và thời gian phản ứng.

Các thực phẩm giàu protein tốt bạn nên bổ sung đó là: sữa chua Hy Lạp, cá, thịt, phô mai, trứng, các loại hạt, đậu, đậu nành và đậu lăng,…

Người bị rối loạn lo âu nên tránh các thức ăn nào?

Bên cạnh những thực phẩm được khuyến cáo thì có một số loại thực phẩm và món ăn mà người mắc chứng rối loạn lo âu nên tránh. Hãy theo dõi thông tin rối loạn lo âu không nên ăn gì ở nội dung tiếp theo của bài viết.

Nước trái cây

Chất xơ trong trái cây làm tăng cảm giác no lâu, đồng thời làm chậm quá trình hấp thụ năng lượng của máu. Nếu không có chất xơ thì thứ bạn dung nạp chỉ có thể là đường – chúng có thể nhanh chóng giúp bạn cảm thấy tốt hơn, nhưng cũng có thể gây suy sụp nhanh chóng. Điều này thực sự không hỗ trợ điều trị cho bệnh rối loạn lo âu. Vì vậy, hãy cố gắng ăn toàn bộ các loại quả và nếu bị khát hãy uống nước lọc.

 Các loại soda 

Dù là soda thường hay soda ăn kiêng đều là đáp án của câu hỏi người bị rối loạn lo âu không nên ăn gì? Thực tế, trong soda thường có chứa đường mà không có chất dinh dưỡng nào. Kể cả các loại soda ăn kiêng đều có thể làm suy giảm năng lượng, gây ra sự ảnh hưởng tâm lý – thần kinh. Chính vì thế, hãy hạn chế tối đa sử dụng các loại nước soda này.

Bánh mì nướng 

Bánh mì sử dụng bột trắng đã qua chế biến kỹ lưỡng sẽ nhanh chóng chuyển hóa lượng đường trong máu sau khi bạn ăn. Điều này có thể khiến nguồn năng lượng tăng vọt, gây ra sự lo lắng, trầm cảm, âu lo. Thay vì sử dụng bánh mì trắng, hãy sử dụng bánh mì nguyên hạt.

Cà phê

Rối loạn lo âu không nên ăn gì? Nếu bạn không quen với việc sử dụng caffeine thì nó có thể khiến cho bạn cảm thấy bồn chồn và lo lắng, đặc biệt nó có thể gây rối loạn tâm trạng, điều này thực sự không mang đến lợi ích điều trị rối loạn lo âu.

Hãy học cách hạn chế sử dụng chúng một cách từ từ, thay bằng các lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn.

Nước tăng lực

Tương tự như các loại soda, nước tăng lực thực sự cần phải loại bỏ trong chế độ ăn uống của người bệnh rối loạn lo âu. Chúng không chỉ có chứa hàm lượng caffeine cao mà chúng còn chứa rất nhiều đường và chất ngọt nhân tạo.

Rượu bia 

Sử dụng rượu bia, kể cả một lượng nhỏ cũng có thể gây ra sự rối loạn giấc ngủ cho bạn, làm tăng sự lo lắng và trầm cảm. Vì vậy, hãy loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn và thay bằng những lựa chọn đồ uống lành mạnh hơn.

Thực phẩm chế biến sẵn

Việc sử dụng các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán, ngũ cốc tinh chế, bánh ngọt có thể khiến bạn lo âu và trầm cảm hơn. Vì vậy, hãy hạn chế sử dụng chúng và thay bằng một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ hơn với các loại ngũ cốc, trái cây, rau và cá giàu chất xơ có thể giúp bạn có cảm giác cân bằng hơn.

Một số lưu ý về cách chế biến thực phẩm, dinh dưỡng cho người bệnh rối loạn lo âu

Bên cạnh lựa chọn người bị rối loạn lo âu nên ăn gì và rối loạn lo âu không nên ăn gì thì bạn cũng cần lưu ý đến một số điều sau đây: 

• Nên chế biến kỹ lưỡng, ưu tiên những lựa chọn tự nhiên tươi mới như ăn sống, trộn salad,.. Nhưng cần lưu ý, rửa sạch dưới vòi nước, tránh ngâm ngập trong nước quá lâu có thể làm mất đi chất dinh dưỡng.
• Chế biến các món thịt cá, đồ ăn động vật cần chín kỹ, tránh ăn sống, ăn gỏi,…
• Ưu tiên các món hấp, luộc để không làm mất đi chất dinh dưỡng
• Nên ăn các loại hoa quả trực tiếp để hấp thụ tất cả lượng chất xơ, cùng nhiều các chất dinh dưỡng khác
• Cá béo rất giàu axit béo omega 3 nhưng chúng dễ bị mất đi ở nhiệt độ cao, do đó bạn có thể lựa chọn phương pháp chiên, nướng ở nhiệt độ vừa để đảm bảo dinh dưỡng trong các loại thực phẩm được giữ nguyên.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về người bị rối loạn lo âu nên ăn gì để biết cách xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hỗ trợ điều trị bệnh rối loạn lo âu hiệu quả.

Tài liệu tham khảo: Webmd.com, Health.harvard.edu