Nghe nhạc cho người mất ngủ có tác dụng không?

Thay vì dùng các loại thuốc thì nghe nhạc cho người mất ngủ hiện nay đang là xu hướng chung được những người thường xuyên mất ngủ lựa chọn. Vậy hiệu quả của phương pháp này mang lại như thế nào và có nên nghe nhạc thiền cho người mất ngủ?

1. Âm nhạc có tác dụng như thế nào với giấc ngủ?

Trước khi đi tìm câu trả lời cho câu hỏi, nghe nhạc cho người mất ngủ có thật sự hiệu quả hay không, hãy cùng tìm hiểu về tác dụng của âm nhạc đối với giấc ngủ.

Âm nhạc có tác động sâu sắc đến cảm xúc, tâm trạng và sức khỏe tổng thể của chúng ta, bao gồm cả ảnh hưởng của nó đến giấc ngủ. Nghe nhạc trước khi đi ngủ hoặc trong khi ngủ có thể có nhiều tác động tích cực khác nhau đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ. Đây là cách âm nhạc ảnh hưởng đến giấc ngủ:

• Thư giãn và giảm căng thẳng: Âm nhạc có khả năng tạo ra sự thư giãn bằng cách giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Nhịp độ chậm, giai điệu êm dịu có thể giúp làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp, thư giãn cơ thể và tâm trí, thúc đẩy trạng thái yên bình có lợi cho giấc ngủ.
• Điều hòa nhịp tim và nhịp thở: Âm nhạc có nhịp điệu chậm, đều đặn giúp đồng bộ hóa và điều chỉnh nhịp tim cũng như nhịp thở. Sự đồng bộ hóa này thúc đẩy trạng thái bình tĩnh, chuẩn bị cho cơ thể đi vào giấc ngủ. Nó cũng có thể giúp ích những người có thói quen ngủ không đều hoặc những người khó ngủ.
• Giảm các triệu chứng mất ngủ: Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến được đặc trưng bởi khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ. Liệu pháp âm nhạc đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn trong việc giảm triệu chứng mất ngủ. Bằng cách thúc đẩy sự thư giãn, giảm bớt lo lắng và mang đến một môi trường êm dịu, âm nhạc có thể giúp những người mắc chứng mất ngủ đạt được chất lượng giấc ngủ tốt hơn và giảm bớt chứng rối loạn giấc ngủ.
• Cải thiện giấc mơ và giấc ngủ REM: Âm nhạc cũng có thể nâng cao trải nghiệm giấc mơ và thúc đẩy sự sống động trong giấc ngủ Chuyển động mắt nhanh (REM), giai đoạn của giấc ngủ gắn liền với giấc mơ. Chất lượng cảm xúc và trí tưởng tượng của âm nhạc có thể gợi lên những khung cảnh mộng mơ, khiến trải nghiệm trong mơ trở nên sống động và đáng nhớ hơn.

Tuy nhiên, điều đáng chú ý là tác động của âm nhạc đến giấc ngủ có thể khác nhau tùy theo từng cá nhân. Điều quan trọng là bạn cần lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh theo những gì bản thân mong muốn.

2. Vì sao âm nhạc giúp ngủ ngon hơn?

Vậy tại sao nghe nhạc cho người mất ngủ giúp cải thiện rất tốt tình trạng này? Cơ chế đằng sau việc âm nhạc giúp cải thiện giấc ngủ vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Tuy nhiên, một số lý thuyết và nghiên cứu đề xuất các cơ chế sau đây có thể góp phần mang lại tác dụng có lợi của âm nhạc đối với giấc ngủ:

• • Kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm: Âm nhạc, đặc biệt là những giai điệu có nhịp độ chậm và êm dịu, đã được chứng minh là có tác dụng kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm. Nhánh này của hệ thống thần kinh tự trị chịu trách nhiệm thúc đẩy sự thư giãn, làm chậm nhịp tim và giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Bằng cách kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, âm nhạc giúp tạo ra trạng thái sinh lý thuận lợi cho giấc ngủ.
  • Giảm hưng phấn sinh lý: Âm nhạc có khả năng làm giảm hưng phấn sinh lý, bao gồm nhịp tim, huyết áp và nồng độ cortisol (hormone gây căng thẳng). Bằng cách giảm kích thích sinh lý, âm nhạc giúp chống lại trạng thái tỉnh táo và căng thẳng cao độ có thể cản trở giấc ngủ.
  • Phân tâm khỏi những suy nghĩ tiêu cực: Nhiều cá nhân trải qua cảm giác đầu óc quay cuồng hoặc những suy nghĩ tiêu cực khi cố gắng chìm vào giấc ngủ. Âm nhạc có tác dụng đánh lạc hướng những suy nghĩ này bằng cách thu hút sự chú ý và chuyển sự tập trung ra khỏi hoạt động tinh thần bên trong. Bằng cách chuyển hướng sự chú ý đến sự kích thích thính giác dễ chịu, âm nhạc giúp làm dịu tâm trí và thúc đẩy trạng thái thư giãn cần thiết cho giấc ngủ.
  • Tác dụng thần kinh và nội tiết tố: Nghe nhạc kích thích giải phóng nhiều loại hóa chất thần kinh và hormone khác nhau trong não, bao gồm endorphin, dopamine và oxytocin. Endorphin có liên quan đến cảm giác vui vẻ và thư giãn, trong khi dopamine góp phần mang lại phần thưởng và động lực. Oxytocin, thường được gọi là “hormone tình yêu”, thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và gắn kết. Những phản ứng hóa học thần kinh và nội tiết tố do âm nhạc gây ra có thể góp phần mang lại trạng thái thư giãn có lợi cho giấc ngủ.
  • Đồng bộ hóa và lôi cuốn thần kinh: Âm nhạc có nhịp điệu hoặc nhịp điệu nhất quán có thể đồng bộ hóa hoạt động thần kinh và giúp đưa sóng não đến tần số mong muốn. Ví dụ, nhạc có tiết tấu chậm với nhịp điệu ổn định có thể giúp làm chậm hoạt động sóng não, dẫn đến trạng thái thư giãn và thiền định. Sự đồng bộ hóa và lôi cuốn của sóng não này thúc đẩy cảm giác bình tĩnh và hỗ trợ quá trình chuyển sang giấc ngủ.
  • Tác động đến cảm xúc và tâm lý: Âm nhạc có tác động sâu sắc đến cảm xúc của chúng ta và có thể gợi lên những phản ứng cảm xúc cụ thể. Bằng cách nghe nhạc gợi lên những cảm xúc tích cực, chẳng hạn như hạnh phúc, bình yên hoặc nỗi nhớ, các cá nhân có thể tạo ra một môi trường cảm xúc tích cực giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn. Ngoài ra, âm nhạc có thể đóng vai trò như một hình thức thể hiện bản thân và giải phóng cảm xúc, cho phép các cá nhân xử lý và giải phóng mọi căng thẳng cảm xúc tích tụ suốt cả ngày.

• Hỗ trợ làm tăng NAD+ trong cơ thể: Mặc dù cơ chế chính xác về cách âm nhạc ảnh hưởng đến NAD+ (nicotinamide adenine dinucleotide) vẫn chưa được hiểu đầy đủ, nhưng một số nghiên cứu nhỏ đã chứng minh âm nhạc giúp gián tiếp hay hỗ trợ làm tăng NAD+ trong cơ thể.

NAD+ (nicotinamide adenine dinucleotide) là một coenzym đóng vai trò quan trọng trong các quá trình tế bào khác nhau, bao gồm chuyển hóa năng lượng, sửa chữa DNA và điều hòa các con đường truyền tín hiệu tế bào. NAD+ cũng góp phần hỗ trợ cải thiện giấc ngủ cho những người mất ngủ:

• Chuyển hóa năng lượng: NAD+ là thành phần chính trong sản xuất năng lượng tế bào. Mức NAD+ đầy đủ là điều cần thiết để chuyển hóa năng lượng hiệu quả, cung cấp năng lượng cần thiết cho các chức năng sinh lý khác nhau, bao gồm cả điều hòa giấc ngủ. Cân bằng năng lượng thích hợp trong cơ thể hỗ trợ điều hòa chu kỳ ngủ-thức và thúc đẩy giấc ngủ ngon.
• Điều chỉnh nhịp sinh học: NAD+ tham gia vào việc điều chỉnh nhịp sinh học, là các quá trình sinh học bên trong điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức và các chức năng sinh lý khác. Các enzyme phụ thuộc NAD+, chẳng hạn như sirtuins, đóng vai trò điều chỉnh các gen đồng hồ sinh học và duy trì thời gian ngủ và thức thích hợp. Sự gián đoạn nhịp sinh học có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ và NAD+ có thể giúp duy trì sự ổn định và đồng bộ của những nhịp điệu này.
• Chất dẫn truyền thần kinh và điều hòa nội tiết tố: NAD + tham gia vào quá trình tổng hợp và điều hòa một số chất dẫn truyền thần kinh và hormone ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ví dụ, serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng và chu kỳ ngủ-thức, cần NAD+ để sản xuất.
• Sửa chữa DNA và sức khỏe tế bào: NAD+ rất quan trọng đối với các cơ chế sửa chữa DNA, giúp duy trì sức khỏe và tính toàn vẹn của tế bào. Trong khi ngủ, quá trình sửa chữa DNA được tích cực tham gia để phục hồi và trẻ hóa tế bào.
• Căng thẳng oxy hóa và viêm: NAD + cũng đóng vai trò điều chỉnh căng thẳng oxy hóa và viêm trong cơ thể. Căng thẳng oxy hóa quá mức và viêm mãn tính có thể phá vỡ giấc ngủ bình thường và góp phần gây rối loạn giấc ngủ.

Điều quan trọng cần lưu ý là sự hiểu biết về NAD+ và tác dụng cụ thể của nó đối với giấc ngủ vẫn là một lĩnh vực đang được các chuyên gia xem xét và đánh giá. Mặc dù các cơ chế này đưa ra những lời giải thích tiềm năng về cách NAD+ có thể tác động đến giấc ngủ, nhưng vẫn cần có những nghiên cứu khoa học sâu hơn để thiết lập mối liên hệ chắc chắn giữa NAD+ và việc điều hòa giấc ngủ.

3. Gợi ý cách nghe nhạc cho người mất ngủ

Chúng ta vừa đi tìm câu trả lời cho câu hỏi việc nghe nhạc cho người mất ngủ có thật sự cải thiện được tình hay không. Tiếp theo hãy cùng tìm hiểu về một số loại nhạc phù hợp cho người mất ngủ, cũng như cách nghe nhạc sao cho dễ đi vào giấc ngủ. Dưới đây là một số loại nhạc bạn nên nghe để giúp ngủ ngon hơn:

Nhạc cổ điển

• Đàn dây: Các tác phẩm cổ điển có dây (chẳng hạn như violin, cello hoặc đàn hạc) thường được khuyên dùng để thư giãn và ngủ. Các tác phẩm của các nhà soạn nhạc như Mozart và Strauss có liên quan đến việc hạ huyết áp và mang lại sự bình tĩnh.
• Piano: Nhạc piano nhẹ nhàng có thể tạo ra bầu không khí thanh thản thuận lợi cho việc thư giãn trước khi đi ngủ.

Âm thanh thiên nhiên

• Việc kết hợp âm nhạc êm dịu với âm thanh của thiên nhiên (chẳng hạn như sấm sét, mưa hoặc sóng nhẹ) có thể mang lại lợi ích.
• Những âm thanh tự nhiên này gợi lên sự yên tĩnh và mô phỏng môi trường êm dịu khi chìm vào giấc ngủ ngoài trời tuyệt vời

Âm nhạc của người Mỹ bản địa và Celtic

• Giai điệu sáo của người Mỹ bản địa và giai điệu Celtic có chất lượng vượt thời gian giúp thúc đẩy sự thư giãn. Các mô hình nhịp nhàng và nhạc cụ nhẹ nhàng có thể đưa bạn vào trạng thái yên bình.

Nhạc cụ có dây của Ấn Độ

• Sitar, veena và các nhạc cụ truyền thống khác của Ấn Độ tạo ra âm thanh du dương và thiền định. Những giai điệu này gợi lên một cảm giác bình tĩnh và cân bằng.

Trống và sáo

• Tiếng trống nhẹ nhàng hay tiếng sáo nhẹ nhàng có thể tạo nên khung cảnh nhịp nhàng để thư giãn.

Nhạc Jazz

• Những bản nhạc jazz mượt mà hay những bản nhạc dễ nghe cùng những nhạc cụ êm dịu có thể giúp bạn thư giãn. Tham khảo các bản nhạc jazz của các nghệ sĩ như Chet Baker, Norah Jones hoặc Stan Getz.

Tiếng ồn trắng

• Tiếng ồn trắng, chẳng hạn như quạt hoặc máy tạo tiếng ồn trắng chuyên dụng, có thể che giấu những xáo trộn xung quanh và mang lại cảm giác bình tĩnh.

Nhạc thiền cho người mất ngủ

• Những bài nhạc thiền cho người mất ngủ cũng rất có hiệu quả trong việc tạo cảm giác êm đềm, bình yên và sâu lắng trước giờ ngủ. Hãy tìm kiếm những bài nhạc thiền cho người mất ngủ trên Internet và thưởng thức chúng trước giờ đi ngủ.

Dưới đây là một số gợi ý để việc nghe nhạc trước giờ đi ngủ thật sự mang lại hiệu quả:

• Âm lượng và chất lượng âm thanh: Điều chỉnh âm lượng ở mức vừa phải, không quá to cũng không quá nhỏ. Hãy nhắm đến mức âm lượng cho phép bạn nghe nhạc rõ ràng mà không gây khó chịu hoặc khiến bạn không thể chìm vào trạng thái thư giãn. Ngoài ra, sử dụng tai nghe êm hoặc loa chất lượng cao có thể nâng cao trải nghiệm nghe và đảm bảo âm thanh sống động và thú vị hơn.
• Nhịp độ bài nhạc: Khi thiết kế danh sách phát, một yếu tố cần xem xét là nhịp độ. Nhịp độ hoặc tốc độ phát nhạc thường được đo bằng số nhịp mỗi phút (BPM). Hầu hết các nghiên cứu đều chọn âm nhạc có nhịp độ khoảng 60-80 BPM. Bởi vì nhịp tim khi nghỉ ngơi bình thường dao động từ 60 đến 100 BPM.
• Thời gian và thời lượng: Bắt đầu nghe nhạc ít nhất 30 phút trước giờ đi ngủ dự định của bạn để có nhiều thời gian thư giãn. Hãy cân nhắc sử dụng đồng hồ hẹn giờ đi ngủ hoặc danh sách nhạc để giảm dần âm lượng khi bạn chìm vào giấc ngủ, ngăn không cho nhạc phát suốt đêm và có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn sau này.
• Tính nhất quán và thói quen: Thiết lập thói quen đi ngủ nhất quán, kết hợp nghe nhạc như một thói quen thường xuyên. Bằng cách liên kết âm nhạc với giấc ngủ, bạn có thể điều chỉnh tâm trí và cơ thể của mình để nhận ra đó là tín hiệu thư giãn, báo hiệu sự chuyển sang giấc ngủ.
• Kỹ thuật chánh niệm và thư giãn: Kết hợp âm nhạc với các kỹ thuật chánh niệm hoặc thư giãn để tăng cường tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Tập thở sâu, thư giãn cơ dần dần hoặc hướng dẫn thiền trong khi nghe nhạc êm dịu. Sự kết hợp này có thể làm dịu tâm trí hơn nữa, tạo ra sự thư giãn và tạo điều kiện cho trạng thái ngủ ngon hơn.

Hãy nhớ rằng, sử dụng nhạc cho người mất ngủ có thể không phải là cách phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên đây là cách đơn giản và mang đến nhiều lợi ích theo những khía cạnh khác nhau, vì thế bạn có thể thử nghiệm và tìm ra cách phù hợp để sớm cải thiện tình trạng mất ngủ.