Mất ngủ và trầm cảm: Vòng xoắn nguy hiểm

Rối loạn trầm cảm thường đi kèm với các vấn đề về giấc ngủ. Những người bị trầm cảm có thể thấy khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ vào ban đêm hoặc buồn ngủ quá mức vào ban ngày. Ngược lại mất ngủ kéo dài cũng có thể dẫn đến trầm cảm. Cùng tìm hiểu mối liên hệ giữa mất ngủ và trầm cảm để có cách điều trị sớm nâng cao hiệu quả.

1. Mối liên hệ giữa mất ngủ và trầm cảm?

Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng đã từng bị mất ngủ vì rối loạn lo âu hay mất ngủ vì lo lắng. Và nhiều người cũng thắc mắc rằng liệu mất ngủ có phải dấu hiệu trầm cảm không? 

Thực tế cho thấy mối liên hệ giữa giấc ngủ và bệnh trầm cảm rất mạnh. Khoảng ba phần tư bệnh nhân trầm cảm có triệu chứng mất ngủ, và chứng ngủ rũ xuất hiện ở khoảng 40% người lớn tuổi bị trầm cảm và 10% bệnh nhân lớn tuổi, chủ yếu ở phụ nữ. Các triệu chứng gây ra sự đau khổ lớn, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và là yếu tố nguy cơ mạnh dẫn đến tự tử. 

Vậy mất ngủ có phải dấu hiệu của trầm cảm không? Rối loạn giấc ngủ là một trong những triệu chứng chính của bệnh, có thể là lý do khiến bệnh nhân trầm cảm tìm kiếm sự giúp đỡ đầu tiên và là một trong số ít các yếu tố nguy cơ đã được chứng minh dẫn đến tự tử. Nếu các vấn đề về giấc ngủ vẫn còn sau khi các triệu chứng khác đã được cải thiện, thì nguy cơ tái phát sẽ tăng đáng kể. 

Trầm cảm và các vấn đề về giấc ngủ có mối quan hệ hai chiều. Điều này có nghĩa là ngủ kém có thể góp phần gây ra chứng trầm cảm và bị trầm cảm, khiến một người có nhiều khả năng gặp phải các vấn đề về giấc ngủ. Mối quan hệ phức tạp này khiến các vấn đề về giấc ngủ hay chứng trầm cảm trở nên khó khăn.

Các vấn đề về giấc ngủ thường liên quan đến trầm cảm bao gồm mất ngủ, ngủ nhiều và ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn. Người ta tin rằng khoảng 20% ​​số người bị trầm cảm bị ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn và khoảng 15% bị ngủ nhiều.

Các vấn đề về giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến chức năng của chất dẫn truyền thần kinh serotonin, có thể góp phần gây ra chứng trầm cảm. Rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng đến hệ thống căng thẳng của cơ thể, làm gián đoạn nhịp sinh học và tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm 

Khoảng 40% số người bị mất ngủ có chứng trầm cảm lâm sàng và có tới 80% bệnh nhân bị trầm cảm trải qua những cơn mất ngủ. Thức dậy sớm có liên quan chặt chẽ với chứng trầm cảm, cũng như khó ngủ vào ban đêm. Những người bị trầm cảm có thể chuyển đổi qua lại giữa chứng mất ngủ và chứng ngủ nhiều trong một giai đoạn trầm cảm.

2. Tác động của vòng xoắn nguy hiểm giữa mất ngủ và trầm cảm

Vòng xoắn nguy hiểm giữa mất ngủ và trầm cảm có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là một số tác động chính:

• Tăng cường triệu chứng trầm cảm. Mất ngủ làm gia tăng cảm giác buồn bã, lo âu, và mệt mỏi. Ngược lại, trầm cảm cũng làm khó khăn hơn trong việc có được giấc ngủ chất lượng dẫn đến tình trạng mất ngủ vì lo lắng hay mất ngủ do rối loạn lo âu. Khi trầm cảm nặng lên khiến người bệnh có xu hướng tìm đến cái chết.
• Ảnh hưởng đến chức năng nhận thức. Thiếu ngủ có thể gây suy giảm trí nhớ, khả năng tập trung, và ra quyết định, làm tăng thêm cảm giác thất vọng và áp lực cho người đang trải qua trầm cảm.
• Suy giảm sức khỏe. Cả mất ngủ và trầm cảm đều liên quan đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, tiểu đường, bệnh tim, và hệ miễn dịch yếu. Điều này khiến tình trạng sức khỏe bị suy giảm và dễ mắc một số bệnh lý.
• Giảm chất lượng cuộc sống. Sự kết hợp của hai tình trạng này dẫn đến việc giảm khả năng tham gia vào các hoạt động hàng ngày, ảnh hưởng đến công việc, và các mối quan hệ xã hội.
• Khó khăn trong việc điều trị. Khi một người có cả mất ngủ và trầm cảm, việc điều trị có thể trở nên phức tạp hơn. Chữa trị một triệu chứng mà không giải quyết triệu chứng kia có thể dẫn đến tái phát.

3. Cách tháo gỡ vòng xoắn giữa mất ngủ và trầm cảm?

Để điều trị tình trạng mất ngủ vì lo lắng hay mất ngủ do rối loạn lo âu, việc thực hiện đồng thời các biện pháp điều trị bệnh trầm cảm và cải thiện giấc ngủ là điều cần thiết.

3.1 Điều trị bệnh trầm cảm

May mắn thay, những người trải qua điều trị trầm cảm nặng thường báo cáo chất lượng giấc ngủ được cải thiện. Sau khi làm việc với bác sĩ để hiểu mức độ nghiêm trọng của bệnh trầm cảm, một kế hoạch điều trị sẽ được lập ra cho phù hợp. 

• Tư vấn: Trầm cảm có thể được điều trị hiệu quả bằng một số loại tư vấn, bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và liệu pháp giao tiếp (IPT). Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) là một loại CBT tập trung vào việc kiểm soát chứng mất ngủ mãn tính.
• Thuốc: Thuốc chống trầm cảm thường mất thời gian trước khi bắt đầu cải thiện các triệu chứng và mọi người có thể cần thử một số loại thuốc chống trầm cảm ở nhiều liều lượng khác nhau trước khi tìm được loại phù hợp. Bác sĩ hoặc bác sĩ tâm thần có thể thảo luận về tính phù hợp của các loại thuốc này và đề xuất một loại cụ thể.
• Liệu pháp kích thích não: Khi thuốc và các phương pháp khác không hiệu quả, một số người bị trầm cảm sẽ cân nhắc đến liệu pháp sốc điện (ECT) hoặc các phương pháp kích thích não mới như kích thích từ xuyên sọ lặp đi lặp lại (rTMS) và kích thích dây thần kinh phế vị (VNS).

Những cách tiếp cận này thường được sử dụng song song để phát triển một phác đồ điều trị hiệu quả. Sự kết hợp giữa thuốc và liệu pháp tâm lý đã cho thấy tỷ lệ cải thiện cao hơn so với chỉ sử dụng một phương pháp.

3.2 Mẹo để ngủ ngon hơn khi bị trầm cảm

Các vấn đề về giấc ngủ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm ban đầu và các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng cũng làm tăng nguy cơ tái phát ở những người đã được điều trị thành công bệnh trầm cảm. Do đó, việc thực hiện các thói quen lành mạnh này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, cải thiện tâm trạng và giúp giảm một số triệu chứng khó chịu của bệnh trầm cảm cũng như cải thiện tình trạng mất ngủ vì rối loạn lo âu.

• Nói chuyện với nhà trị liệu: Các mô hình trị liệu như CBT và liệu pháp tâm lý có thể giúp bạn xử lý một số cảm xúc và thách thức tiềm ẩn góp phần gây ra chứng trầm cảm. Các chuyên gia sức khỏe tâm thần cũng có thể đề xuất những thay đổi hành vi cụ thể để giảm bớt một số triệu chứng của chứng trầm cảm và cung cấp các cơ chế đối phó để kiểm soát những đêm mất ngủ.

• Duy trì lịch trình ngủ nhất quán: Bị trầm cảm có thể khiến bạn khó tuân thủ thói quen. Thức dậy và đi ngủ cùng một lúc mỗi ngày giúp cơ thể có cơ hội ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm. Ngoài ra, việc thiết lập thói quen ban đêm sẽ giúp cơ thể thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ.

• Hạn chế ngủ trưa: Giấc ngủ không yên hoặc không đều đặn vào ban đêm có thể khiến bạn muốn ngủ trưa vào ban ngày nhưng điều quan trọng là phải giữ cho giấc ngủ ngắn tương đối. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “giấc ngủ ngắn”, từ 10 đến 20 phút, có thể giúp điều chỉnh cảm xúc, giảm buồn ngủ và dẫn đến sự gia tăng hiệu suất chung.

• Tránh rượu: Có thể bạn sẽ muốn uống một hoặc hai ly để thư giãn và buồn ngủ, nhưng rượu có tác động có hại đến giấc ngủ. Trong khi các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống rượu quá độ trước khi đi ngủ sẽ dẫn đến khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ, ngay cả khi uống ở mức độ vừa phải cũng đủ để phá vỡ chu kỳ giấc ngủ và rút ngắn giấc ngủ REM.

• Chế độ ăn lành mạnh: Một chế độ ăn lành mạnh, bổ sung nhiều rau củ quả cũng như các dưỡng chất cần thiết có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng và ngủ ngon hơn. Vì vậy, hãy bổ sung các thực phẩm lành mạnh trong chế độ ăn hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung dưỡng chất, vi chất mà cơ thể không tự tổng hợp được qua đường ăn uống thông thường để giúp có được sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất.

• Ra ngoài: Dành thời gian ở ngoài trời là một trong những cách đơn giản nhất để hỗ trợ giấc ngủ nếu bạn bị trầm cảm. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và nhịp sinh học bên trong cơ thể , đưa ra tín hiệu khi nào cần tỉnh táo và khi nào cần ngủ. Khi mặt trời lặn, cơ thể sẽ sản xuất melatonin để gây buồn ngủ và thúc đẩy giấc ngủ. Thời gian ở ngoài trời có thể là một cách đơn giản và hiệu quả để kích hoạt các chất hóa học tự nhiên trong não, thúc đẩy giấc ngủ chất lượng cao.

• Tập thể dục thường xuyên: Nghiên cứu chỉ ra rằng những người tham gia tập thể dục nhẹ, vừa phải hoặc mạnh mẽ báo cáo chất lượng giấc ngủ rất tốt hoặc khá tốt. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để thúc đẩy sức khỏe giấc ngủ và sức khỏe tinh thần. Nếu bạn quyết định thực hiện chế độ tập thể dục, hãy cân nhắc tập luyện vào nửa đầu ngày, vì tập thể dục vào buổi tối có thể ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ.
• Trao đổi với bác sĩ: Nếu chất lượng giấc ngủ hoặc chất lượng cuộc sống nói chung thường xuyên bị ảnh hưởng bởi cảm giác khó chịu hoặc tâm trạng chán nản, điều quan trọng là phải chia sẻ những lo ngại này với bác sĩ. Thông thường, các triệu chứng phải kéo dài ít nhất hai tuần để được chẩn đoán chính thức là trầm cảm lâm sàng. Một chuyên gia y tế có thể xác định xem các triệu chứng của bạn có phải do trầm cảm hay tình trạng sức khỏe khác gây ra hay không.

Bài viết trên đã giúp bạn tìm hiểu vấn đề mất ngủ có phải dấu hiệu trầm cảm cũng như mất ngủ và trầm cảm có mối liên hệ thế nào. Qua đó giúp bạn nhận thấy mối quan hệ tác động qua lại giữa trầm cảm và mất ngủ có thể gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần và chất lượng cuộc sống của con người. Vì vậy, việc tích cực điều trị bệnh trầm cảm và cải thiện giấc ngủ là điều cần thiết để bạn sống khỏe mạnh hơn.

Nguồn: sleepfoundation.org – pmc.ncbi.nlm.nih.gov – sleepfoundation.org