Cách duy trì cân nặng sau khi giảm cân thành công

Trong khi giảm cân là điều khó khăn đối với nhiều người, thì việc duy trì cân nặng còn khó khăn hơn. Hầu hết những người giảm được nhiều cân đều tăng cân trở lại sau 2 đến 3 năm. Vậy có các cách duy trì cân nặng sau khi giảm cân nào?

1. Có dễ bị tăng cân trở lại sau khi đã giảm cân thành công không? Vì sao?

Sau khi giảm cân thành công, bạn vẫn rất dễ bị tăng cân trở lại. Các nghiên cứu cho thấy những người áp dụng chế độ ăn rất ít calo (từ 800-1.200 calo mỗi ngày) sẽ tăng lại từ 26% đến 121% trọng lượng đã giảm sau năm năm điều trị. Những người áp dụng chương trình quản lý cân nặng theo hành vi (như WW, trước đây là Weight Watchers) sẽ tăng lại từ 30-35% trọng lượng đã giảm sau một năm.

Ngay cả những người sử dụng thuốc giảm cân, chẳng hạn như Wegovy, cũng thấy rằng họ đã tăng lại khoảng hai phần ba trọng lượng đã giảm được sau một năm ngừng dùng thuốc. Các lý do khiến bạn dễ bị tăng cân trở lại sau khi giảm cân thành công bao gồm:

1.1. Sự trao đổi chất

Tỷ lệ trao đổi chất của bạn là lượng năng lượng bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Nó được xác định bởi lượng cơ và mỡ bạn mang theo. Vì cơ hoạt động trao đổi chất nhiều hơn mỡ (tức là đốt cháy nhiều năng lượng hơn mỡ), một người có khối lượng cơ cao hơn sẽ có tỷ lệ trao đổi chất nhanh hơn người có cùng cân nặng nhưng có khối lượng mỡ cao hơn.

Khi giảm cân, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ giảm vì khối lượng cơ thể của bạn giảm. Tuy nhiên, quá trình trao đổi chất của bạn sẽ giảm thêm 15 phần trăm so với mức có thể giải thích được do khối lượng cơ thể giảm. Điều này có nghĩa là với mỗi chế độ ăn kiêng mà bạn thử, tốc độ đốt cháy thức ăn của bạn sẽ chậm lại 15 phần trăm. Tệ hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả sau khi tăng cân trở lại, quá trình trao đổi chất của bạn vẫn không phục hồi. 

1.2. Nguồn năng lượng

Khi nghỉ ngơi, cơ thể bạn chủ yếu đốt cháy chất béo dự trữ. Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn sẽ bắt đầu hoạt động khác đi và chuyển sang nguồn năng lượng khác của bạn để sử dụng. Đó là chuyển từ chất béo sang carbohydrate để đảm bảo cơ thể bạn giữ lại chất béo. Điều này đảm bảo bạn đốt cháy ít năng lượng hơn khi nghỉ ngơi và do đó bạn bắt đầu lấy lại cân nặng đã giảm. 

1.3. Hormone thèm ăn

Hormone thèm ăn đóng vai trò lớn trong việc đảm bảo cân nặng hàng ngày của bạn luôn ổn định. Ví dụ, khi bạn đói, dạ dày sẽ tiết ra một loại hormone gọi là ghrelin để báo cho não biết bạn cần ăn. Khi đến lúc ngừng ăn, các hormone khác sẽ được tiết ra từ cả ruột và mô mỡ để báo hiệu điều đó. Nhưng khi bạn giảm cân, các hormone thèm ăn này sẽ hoạt động theo cách khác, ức chế cảm giác no và bảo bạn ăn nhiều hơn.

Nói một cách đơn giản, cơ thể bạn sẽ cầu xin bạn ăn uống vô độ khi bạn không cho nó ăn. Ngay cả sau khi bạn đã lấy lại được số cân đã mất, hormone gây thèm ăn của bạn vẫn không trở lại mức như trước khi ăn kiêng và bạn vẫn cảm thấy đói sau khi tăng cân trở lại.

1.4. Hệ thần kinh tự chủ 

Hệ thần kinh tự chủ điều chỉnh các chức năng của cơ thể như nhịp tim và nhịp thở. Hệ thần kinh này bao gồm hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm. Hệ thần kinh giao cảm được gọi là hệ thống “chiến đấu hoặc bỏ chạy”, trong khi hệ thần kinh phó giao cảm được gọi là hệ thống “nghỉ ngơi và tiêu hóa”. Các hệ thống này hoạt động để chống lại nhau, theo đó một hệ thống sẽ kích hoạt phản ứng sinh lý và hệ thống còn lại sẽ ức chế. Không chỉ quá trình trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại khi bạn giảm cân mà còn có nghĩa là nhịp tim và nhịp thở của bạn sẽ giảm khi hệ thần kinh phó giao cảm nắm quyền kiểm soát . 

1.5. Tuyến giáp

Tuyến giáp là người gác cổng cho quá trình trao đổi chất của bạn. Tuyến giáp khỏe mạnh có nghĩa là quá trình trao đổi chất của bạn đang diễn ra, và tuyến giáp hoạt động chậm hoặc kém có nghĩa là lượng năng lượng bạn cần tiêu hao sẽ bị ảnh hưởng. Trong những trường hợp bình thường, tuyến giáp của bạn sẽ sản xuất hormone, nhưng khi bạn hạn chế lượng thức ăn bạn ăn, lượng hormone này được tiết ra sẽ ít hơn, dẫn đến lượng năng lượng bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi sẽ giảm. 

1.6. Tuyến thượng thận

Tuyến thượng thận sản xuất ra một loạt các hormone, bao gồm cả hormone gây căng thẳng cortisol. Khi cơ thể chịu áp lực như chế độ ăn kiêng, tuyến yên sẽ kích thích giải phóng một loại hormone, sau đó sản xuất ra cortisol. Việc sản xuất quá nhiều cortisol sẽ dẫn đến tăng cân và khi bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào, mức cortisol trong máu sẽ tăng lên . 

1.7. Chức năng não

Thông thường, chế độ ăn kiêng yêu cầu chúng ta hạn chế một số loại thực phẩm nhất định để giảm lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, việc hạn chế hoặc cắt bỏ một số loại thực phẩm hoặc nhóm thực phẩm nhất định trong chế độ ăn kiêng sẽ dẫn đến sự thay đổi chức năng não – lý do bạn bắt đầu thèm bánh mì nướng buổi sáng ngay tại thời điểm bạn quyết định loại bỏ bánh mì là do hoạt động tăng cao ở phần hệ thống khen thưởng của não. Bạn chiều theo cơn thèm ăn của mình vì những loại thực phẩm đó mang lại cho bạn niềm vui và chúng giải phóng các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu gọi là endorphin và chất hóa học học tập gọi là dopamine, giúp ghi nhớ phản ứng tạo cảm giác dễ chịu đó vào lần tiếp theo bạn nhìn thấy. Nhưng đó không phải là toàn bộ mức độ của nó.

Một thay đổi đáng kể khác mà một người sẽ trải qua khi ăn kiêng là hoạt động ở phần não rất thông minh được gọi là vùng dưới đồi và các khu vực liên quan đến việc kiểm soát cảm xúc về lượng thức ăn nạp vào bị giảm đi. Điều này dẫn đến việc kiểm soát lượng thức ăn nạp vào giảm và suy giảm khả năng cảm nhận sự cân bằng năng lượng tích cực sau khi ăn kiêng. Điều này cuối cùng sẽ kích hoạt một phản ứng tâm lý – một vòng luẩn quẩn của sự nuông chiều bản thân, tiếp theo là cảm giác tội lỗi vì đã ăn nhiều, sau đó là sự nuông chiều lớn hơn. Điều đó sẽ khiến bạn ăn nhiều hơn.

2. Ai dễ bị béo lại sau khi đã giảm cân thành công?

Những đối tượng dễ bị tái béo sau khi giảm cân thành công bao gồm:

• Những người có yếu tố di truyền về bệnh béo phì. Những người có gia đình bố mẹ hoặc anh chị em bị bệnh béo phì sẽ có nguy cơ dễ tăng cân trở lại sau khi giảm cân hơn so với người khác.
• Những người không kiểm soát tốt chế độ sau khi giảm cân. Việc ăn lại chế độ ăn giống như trước khi thực hiện giảm cân có thể khiến bạn bị tái béo trở lại.
• Những người có lối sống sinh hoạt kém lành mạnh bao gồm ít tập luyện thể dục, chất lượng giấc ngủ kém hoặc thường xuyên căng thẳng lo lắng quá mức.

3. Cách duy trì cân nặng sau khi giảm cân thành công?

Việc tái tăng cân sau khi giảm cân là vấn đề phổ biến hiện nay. Điều này gây ra sự thất vọng và hụt hẫng cho bạn sau quá trình nỗ lực giảm cân kiên trì. Vì vậy, đảm bảo thực hiện các cách duy trì cân nặng suốt đời là điều cần thiết. Dưới đây là một số cách duy trì cân nặng sau khi giảm cân bạn có thể tham khảo.

3.1. Hoạt động thể chất

Tăng cường hoạt động thế chất là cách duy trì cân nặng suốt đời cho bạn. Hoạt động thể chất đóng vai trò quan trọng và thiết yếu trong việc duy trì giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy ngay cả các bài tập không quá khắc nghiệt, chẳng hạn như đi bộ và sử dụng cầu thang, cũng có tác dụng tích cực. Hoạt động sử dụng 1.500 đến 2.000 calo mỗi tuần được khuyến nghị để duy trì giảm cân. Người lớn nên cố gắng thực hiện ít nhất 40 phút hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải đến mạnh mẽ ít nhất 3 đến 4 lần mỗi tuần.

3.2. Chế độ ăn

Khi đã đạt được cân nặng mong muốn, việc duy trì chế độ ăn hợp lý là một trong các cách duy trì cân nặng sau giảm cân. Bạn có thể thử bổ sung dần dần khoảng 200 calo từ thực phẩm lành mạnh, ít chất béo vào chế độ ăn hàng ngày trong một tuần để xem cân nặng có tiếp tục giảm không. Nếu cân nặng vẫn tiếp tục giảm, có thể thêm calo từ thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn hàng ngày cho đến khi xác định được lượng calo cân bằng phù hợp để duy trì cân nặng mong muốn. Có thể mất một thời gian và ghi chép để xác định cách điều chỉnh lượng thức ăn nạp vào và mức độ tập thể dục ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn trong việc này.

3.3. Linh hoạt trong duy trì cân nặng

Điều quan trọng là phải hiểu rằng việc duy trì cân nặng khỏe mạnh đòi hỏi phải kiểm soát suốt đời. Do đó, việc đặt kỳ vọng cứng nhắc và nghĩ rằng bạn sẽ luôn tuân thủ hoàn toàn những thay đổi trong lối sống là điều không thực tế .

Đừng cảm thấy tội lỗi khi bạn mắc lỗi. Thay vào đó, hãy lập kế hoạch để quay lại đúng hướng càng sớm càng tốt. Ví dụ, nếu bạn nghĩ rằng mình có thể đã ăn quá nhiều vào cuối tuần, hãy tính đến điều này bằng cách thêm một vài lần đi bộ vào thói quen của bạn vào tuần tới. Làm như vậy có thể ngăn chặn cách tiếp cận “tất cả hoặc không có gì” trong việc quản lý cân nặng – khi đó bạn cảm thấy tội lỗi khi không đạt được mục tiêu và bạn sẽ từ bỏ nỗ lực của mình trong giảm cân.

Nhận biết rằng nỗ lực quản lý cân nặng của bạn sẽ bị gián đoạn – chẳng hạn như ngày lễ, đám cưới và tiệc sinh nhật. Bạn hãy lên kế hoạch để vượt qua những gián đoạn này một cách thành công. Ví dụ, giảm một vài cân trước thời hạn có thể điều chỉnh cân nặng tăng thêm trong những lần này.

3.4. Lối sống sinh hoạt

Duy trì lối sống sinh hoạt lành mạnh là cách duy trì cân nặng suốt đời cho bạn. Điều này bao gồm:

• Giảm căng thẳng. Căng thẳng không chỉ khiến một số người ăn nhiều hơn mà còn làm tăng mức độ hormone căng thẳng cortisol. Nếu bạn có nhiều cortisol hơn, bạn sẽ có lượng insulin cao hơn và lượng đường trong máu thấp hơn. Điều này sẽ bắt đầu cơn thèm ăn của bạn. Để đối phó, hãy đặt nĩa xuống và thử thiền hoặc nói chuyện với một người bạn đáng tin cậy.
• Nâng cao chất lượng giấc ngủ cũng là cách duy trì cân nặng sau giảm cân cho bạn. Không ngủ đủ giấc cũng làm tăng mức cortisol. Nó cũng ảnh hưởng đến việc ra quyết định (tức là khả năng duy trì thói quen lành mạnh của bạn). Bảy đến chín giờ mỗi đêm là con số kỳ diệu bạn cần để giúp bạn kiểm soát căng thẳng. Nó cũng giúp cơ thể bạn làm việc cùng bạn chứ không phải chống lại bạn khi nói đến việc giảm cân.

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng, bạn có thể tham khảo một số liệu pháp giúp bạn cải thiện tình trạng này. Và tất nhiên, việc chọn phòng khám và cơ sở uy tín chất lượng là điều quan trọng và cần thiết. 

Như vậy, nguy cơ tái béo sau giảm cân thành công là tình trạng phổ biến hiện nay xảy ra do nhiều nguyên nhân và yếu tố thúc đẩy. Điều này có thể khiến bạn mất tự tin và thất vọng cũng như mất động lực để tiếp tục giảm cân. Vì vậy, việc thực hiện các cách duy trì cân nặng sau khi giảm cân là điều cần thiết.

Tài liệu tham khảo: Health.clevelandclinic.org, Hopkinsmedicine.org, Sydney.edu.au