Các cách giảm stress cho nam giới hiệu quả

Stress là 1 phần không thể tránh khỏi trong đời sống hiện đại. Nó có thể đến từ công việc, gia đình, sức khỏe hay những sự kiện bất ngờ từ cuộc sống. Mặc dù cả 2 giới đều trải qua căng thẳng nhưng phụ nữ và nam giới lại có những cách xử lý stress khác nhau do phản ứng hormone của cơ thể. Việc biết được cách giảm stress cho nam giới hiệu quả giúp người bệnh nâng cao được chất lượng cuộc sống.

1. Nguyên nhân nào khiến nam giới dễ stress?

Nam giới thường phải đối mặt với nhiều áp lực từ xã hội và bản thân, dẫn đến stress:

• Áp lực công việc: Kỳ vọng về thành công, trách nhiệm nặng nề, cạnh tranh khốc liệt trong công việc, thời gian làm việc kéo dài và các vấn đề liên quan đến sự nghiệp đều có thể khiến đàn ông stress.
• Áp lực tài chính: Trách nhiệm lo toan về kinh tế cho gia đình, áp lực trả nợ, lo lắng về tương lai tài chính cũng là 1 trong những nguyên nhân gây stress phổ biến ở nam giới.
• Các vấn đề về mối quan hệ: Xung đột với vợ/bạn gái, con cái, cha mẹ, bạn bè, đồng nghiệp đều có thể tạo ra căng thẳng và ảnh hưởng đến tâm lý.
• Vấn đề sức khỏe: Các vấn đề về sức khỏe như bệnh tật, chấn thương, lão hóa cũng có thể khiến đàn ông stress và lo lắng.
• Các yếu tố khác: Thay đổi công việc, chuyển nhà, mất người thân, ly hôn, tai nạn… cũng là những sự kiện gây stress.

Khi gặp căng thẳng, cả nam và nữ đều giải phóng lượng hormone cortisol và epinephrine tương đương nhau. Những hormone này khiến nhịp tim của họ tăng, huyết áp, lượng đường trong máu tăng. Tuy nhiên phụ nữ giải phóng nhiều hormone oxytocin (qua kết nối, tâm sự, ôm ấp…v..v..) hơn nên họ dễ thư giãn hơn. Trong khi đó nam giới không giải phóng nhiều oxytocin nên họ cảm nhận rõ ràng hơn những tác động về thể chất do căng thẳng so với phụ nữ.

Mặc dù những phản ứng sinh lý này có thể giúp nam giới đưa ra các quyết định nhanh chóng hoặc đối phó với những tình huống áp lực cao, nhưng về lâu dài tác động của stress rất nguy hiểm cho cơ thể.

Khi đàn ông stress có thể bao gồm các triệu chứng về thể chất, tâm lý và hành vi như sau: 

2. Các cách giảm stress cho nam giới hiệu quả

Kiểm soát căng thẳng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng và giảm nguy cơ mắc các biến chứng liên quan đến căng thẳng. May mắn thay, có nhiều cách giảm stress cho nam giới. Dưới đây là một vài gợi ý:

2.1. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời

Theo nghiên cứu từ Đại học Stanford, hơn 50% dân số thế giới hiện đang sống ở khu vực đô thị và con số này dự kiến sẽ tăng lên 70% vào năm 2050. Tuy nhiên, vấn đề đáng quan ngại là đô thị hóa có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tâm lý cao hơn. Mặc dù vậy, việc tiếp xúc với thiên nhiên có thể sẽ giúp ích. 

Một nghiên cứu  tại Học viện Khoa học Quốc gia (National Academy of Science) cho thấy những người tham gia đi bộ 90 phút trong môi trường tự nhiên báo cáo mức độ căng thẳng (suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại) thấp hơn hẳn so với những người ở trong nhà. Vì vậy, hãy dành thời gian cho những hoạt động yêu thích ngoài trời, như đi bộ đường dài hoặc đạp xe. 

Tiến sĩ Ari Novick, một nhà trị liệu chuyên về quản lý căng thẳng, cho biết thêm: “Nếu bạn thích hoạt động đó, bạn sẽ có xu hướng làm điều đó thường xuyên hơn, điều này sẽ giúp xua tan căng thẳng.”

2.2. Thiết lập ranh giới giữa công việc và đời sống cá nhân

Theo các nhà nghiên cứu từ Đại học bang Pennsylvania, phần lớn nam giới cảm thấy căng thẳng hơn khi ở nhà so với khi ở chỗ làm. Kết luận này được rút ra sau khi họ tiến hành khảo sát và lấy mẫu nước bọt (để kiểm tra hormone căng thẳng cortisol) của 122 người đàn ông tại cả nơi làm việc và nhà riêng. 

Thủ phạm chính là đa nhiệm (làm nhiều việc cùng một lúc), mang việc về nhà. Công việc chen chân vào đời sống cá nhân, khiến bạn không thể làm tốt bất cứ việc nào. Hãy cố gắng để công việc ở lại nơi làm việc nếu có thể (kể cả khi điều đó có nghĩa bạn phải ở lại muộn hơn một chút).

2.3. Người căng thẳng nên đi tập gym, tập thể dục

Một nghiên cứu từ Trường Y tế Công cộng của Đại học Maryland đã phát hiện ra rằng tập thể dục có thể giúp đàn ông kiểm soát các tình huống căng thẳng tốt hơn ngay sau khi tập luyện và trong cuộc sống hàng ngày.  

Các nhà nghiên cứu giải thích rằng trong 1 tình huống thực tế, tập thể dục cũng có thể hoạt động như một bộ đệm chống lại những tác động tiêu cực của trải nghiệm cảm xúc. Vì vậy, bằng cách tập thể dục, bạn sẽ giảm lo lắng tổng thể trong ngắn hạn (trong phòng tập thể dục) và có thể duy trì sự giảm lo lắng đó tốt hơn khi đối mặt với các sự kiện cảm xúc trong dài hạn (bên ngoài phòng tập thể dục).

2.4. Dành thời gian nghỉ ngơi

Theo một cuộc khảo sát của Nielsen, được ủy quyền bởi Diamond Resorts International, những người đi nghỉ hàng năm cho biết họ có sức khỏe tốt hơn, ít căng thẳng hơn, nhiều năng lượng hơn, ham muốn tình dục cao hơn, năng suất làm việc tốt hơn và vui vẻ hơn. 

Tiến sĩ Dale Atkins chia sẻ trong một thông cáo báo chí: “Kỳ nghỉ không nên được coi là một thứ xa xỉ – chúng là điều cần thiết cho hạnh phúc và sức khỏe của chúng ta trong một thế giới ngày càng căng thẳng”. Hơn nữa 80% những người đi nghỉ ít nhất 1 năm/lần cho biết rằng “kỳ nghỉ giúp củng cố tình cảm gia đình”, so với 56% những người không bao giờ đi nghỉ. 

2.5. Nhai kẹo sing-gum

Trong 1 nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Swinburne, những người nhai kẹo cao su trong khi thực hiện nhiều nhiệm vụ cùng lúc trong điều kiện áp lực đã giảm được căng thẳng và lo âu, giảm mức cortisol, tăng sự tỉnh táo và hiệu suất so với nhóm đối chứng. 

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Physiology & Behavior cũng chỉ ra ra rằng nhai kẹo cao su có thể làm dịu tâm trạng tiêu cực, tăng cường sự bình tĩnh và hài lòng. Các nhà nghiên cứu cho biết cơ chế đằng sau những hiệu ứng này vẫn chưa được biết rõ, nhưng họ cho rằng khi nhai kẹo cao su, chúng ta đang cải thiện lưu lượng máu trong não, điều này có ảnh hưởng rõ rệt đến những cảm xúc này.

2.6. Đàn ông stress nên viết vấn đề ra giấy

Tiến sĩ, nhà tâm lý học L. Kevin Chapman chia sẻ: “Khi chúng ta trải qua căng thẳng và những cảm xúc tiêu cực liên quan đến nó, chúng ta thường tự giam mình trong suy nghĩ và không làm gì nhiều để giải quyết suy nghĩ đó. Để khắc phục điều này bạn có thể áp dụng quy trình ‘ghi chép khách quan’ để buộc chúng ta nhìn nhận hoàn cảnh và suy nghĩ của mình từ góc nhìn của người ngoài”. 

Cụ thể, bạn hãy lấy 1 tờ giấy và kẻ 1 đường thẳng chính giữa tạo thành 2 cột.  Ở đầu cột bên trái, hãy viết “Những điều tiêu cực tôi đang nói với chính mình.” Ở cột bên phải, viết “Các lựa chọn thay thế.” Điền vào cả hai cột. 

“Khi ghi rõ ràng những gì ta đang nói với chính mình trong lúc stress, lúc nhìn lại bạn sẽ nhận ra mọi thứ thật ngớ ngẩn.” Quá trình này sẽ giúp bạn nhìn nhận căng thẳng của mình theo một góc nhìn khác. 

2.7. Cách giảm stress cho nam giới là ngủ đủ giấc

Nếu bạn thức trắng đêm để tiệc tùng hoặc cố gắng hoàn thành công việc trước thời hạn, cảm giác uể oải và cáu kỉnh không phải là hậu quả tồi tệ nhất. Theo một nghiên cứu của Đại học California Berkeley, bạn còn tăng khả năng phát triển một chứng rối loạn lo âu toàn diện. Các vùng trong não góp phần gây ra sự lo lắng quá mức và tình trạng này sẽ nghiêm trọng hơn khi bạn thiếu ngủ hay mất ngủ.

2.8. Hít một hơi thở sâu

Việc kiểm soát hơi thở giúp làm dịu cơ thể. Hít thở sâu, có kiểm soát và chậm rãi từ cơ hoành giúp giảm bớt nhiều triệu chứng sinh lý mà chúng ta gặp phải khi bị căng thẳng. Khi bạn quản lý được hơi thở của mình và cảm thấy kiểm soát được dù chỉ một điều, nó có thể khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn rất nhiều. Các chuyên gia gợi ý bạn nên ngồi hoặc nằm thoải mái với mắt nhắm trong khi hít sâu bằng mũi và đếm “một”. Sau đó thở ra và nghĩ từ “thư giãn”, tiếp tục như vậy cho đến 10. Bạn nên thực hiện điều này 2-3 lần/ngày, đặc biệt là trong những giai đoạn căng thẳng.

2.9. Thả lỏng và cười nhiều hơn

Theo Mayo Clinic, một trận cười sảng khoái có những tác động ngắn hạn tuyệt vời; nó kích thích tim, phổi và cơ bắp của bạn (bằng cách tăng cường lượng không khí giàu oxy bạn hít vào), và tăng endorphin do não giải phóng. Một tràng cười cũng kích hoạt phản ứng sinh lý, làm tăng nhịp tim và huyết áp, rồi sau đó hạ nhiệt trở lại, giúp bạn cảm thấy thư giãn. Nghiên cứu cũng ca ngợi khả năng của nó trong việc cải thiện chức năng miễn dịch, giảm đau, cải thiện tâm trạng và giảm lo âu và trầm cảm.

2.10. Giảm tần suất kiểm tra email 

Theo nghiên cứu từ Đại học British Columbia, việc kiểm tra và trả lời email công việc quá mức đang khiến chúng ta căng thẳng nghiêm trọng. Các nhà nghiên cứu đã khảo sát 124 người trưởng thành và yêu cầu một số người trong số họ giới hạn số lần kiểm tra email chỉ còn 3 lần/ngày trong một tuần, trong khi những người tham gia khác được phép kiểm tra email thường xuyên như cũ. Kết quả chỉ ra đàn ông ít căng thẳng hơn khi kiểm tra email ít hơn. 

Nếu vẫn còn lo lắng hãy thêm sếp và những người quan trọng khác vào danh sách email “VIP” của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể yên tâm ít check email hơn vì biết rằng tin từ những người quan trọng sẽ được báo tới bạn khi có việc.

2.11. Quản lý, sắp xếp lại thời gian

Một cuộc khảo sát của Đại học Harvard cho thấy 25% hạnh phúc của chúng ta phụ thuộc vào việc chúng ta quản lý căng thẳng tốt như thế nào. Một trong những kỹ thuật quản lý căng thẳng hiệu quả nhất là lập kế hoạch khi làm việc. Những người lập kế hoạch tốt có xu hướng cảm thấy ít căng thẳng hơn, do vậy bạn nên giải quyết những công việc “khó nhằn” trong danh sách nhiệm vụ vào đầu ngày, tuần hoặc tháng và để dành những mục dễ dàng hơn cho cuối ngày, tuần hoặc tháng.   

2.12.  Hướng tới sự tiến bộ, không phải sự hoàn hảo

Những người cầu toàn thường đặt ra những mục tiêu quá cao và cảm thấy vô dụng khi không đạt được chúng. Theo một nghiên cứu từ Đại học York của Canada, họ cũng có nguy cơ tự hại bản thân cao hơn. Người cầu toàn luôn sống trong trạng thái căng thẳng, có thể dẫn đến đau khổ về tâm lý và cảm giác tuyệt vọng. Tuy nhiên, có một cách để phá vỡ vòng luẩn quẩn này: Hãy hướng tới sự tiến bộ, không phải sự hoàn hảo. Câu thần chú đơn giản đó có thể giúp bạn giữ được sự bình tĩnh, tự tin và sáng suốt.

2.13. Đàn ông stress nên thử thiền định

Chánh niệm (Mindfulness) là 1 phương pháp luyện tập giúp chúng ta tập trung vào những trải nghiệm từng khoảnh khắc với thái độ tò mò, cởi mở và chấp nhận. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Thực hành Tâm thần học, phương pháp này cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị các triệu chứng tâm lý, đau buồn và căng thẳng. Hãy thử tự mình trải nghiệm, tập trung vào những suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác hiện tại để làm dịu tâm trí và xoa dịu tinh thần.

2.14. Khiến cơ thể dẻo dai hơn bằng tập Yoga

Cũng giống như thiền định, tập yoga khuyến khích việc sử dụng nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau, giúp bạn trở nên thư giãn, dẻo dai hơn. Theo nhiều nghiên cứu đã được chứng minh, các bài thở trong yoga có thể đưa tâm trí bạn về hiện tại và giảm căng thẳng. Bằng cách tạo ra khả năng phục hồi sau căng thẳng, các bài tập thở và di chuyển cho phép đàn ông giải tỏa những cảm xúc tắc nghẽn trong cơ thể và tâm trí. Hãy thử xem sao nhé. 

2.15.  Làm dịu tâm trí bằng mùi hương và tinh dầu

Hãy vượt qua những định kiến và thử ngửi một số loại tinh dầu. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung, liệu pháp hương thơm bằng hoa oải hương có thể làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng. Các mùi hương khác như bạc hà giúp tăng cường nhận thức và sự minh mẫn tinh thần.

2.16. Thư giãn bằng âm nhạc

Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Nội khoa Châu Âu, một số loại nhạc cụ thể có thể mang lại hiệu quả giảm căng thẳng đáng kể ở con người. Âm nhạc thậm chí còn được sử dụng như 1 công cụ trị liệu trong điều trị các bệnh khác nhau, mặc dù cơ sở khoa học vẫn chưa được hiểu rõ, cái gọi là “hiệu ứng Mozart” có thể khiến mọi người cảm thấy tập trung hơn, giảm lo lắng, trầm cảm và giảm mức cortisol gây căng thẳng.

2.17. Thư giãn, massage cơ thể

Một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung cho thấy chỉ cần 45-60 phút massage thư giãn đã giúp giảm nhịp tim của đàn ông stress hơn 10 nhịp mỗi phút, hạ huyết áp và thúc đẩy sản xuất serotonin – hormone giấc ngủ. Massage thường xuyên có thể giảm lo âu, loại bỏ căng thẳng và kiểm soát mức cortisol, giúp hệ miễn dịch của bạn luôn khỏe mạnh.

3. Lưu ý khi áp dụng các cách giảm stress cho nam

Các triệu chứng căng thẳng ở nam giới có thể từ nhẹ đến nặng và chúng có thể cản trở các hoạt động hàng ngày. Căng thẳng được kiểm soát bằng cách tự chăm sóc tại nhà, nhưng nếu bạn cần trợ giúp để đối phó hoặc lo lắng về các triệu chứng của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ.

• Kiên trì và nhẫn nại: Việc giảm stress cần thời gian và sự kiên trì. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức.
• Tìm ra phương pháp phù hợp với bản thân: Không phải phương pháp nào cũng hiệu quả với tất cả mọi người. Hãy thử nghiệm và tìm ra những phương pháp phù hợp nhất với bản thân bạn.
• Đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ: Nếu bạn cảm thấy quá tải hoặc không thể tự mình giải quyết vấn đề, đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ người thân, bạn bè hoặc chuyên gia.

Stress là một phần của cuộc sống, nhưng bạn có thể kiểm soát nó. Bằng cách áp dụng các cách giảm stress cho nam giới hiệu quả và xây dựng lối sống lành mạnh, các quý ông có thể cải thiện sức khỏe, hạnh phúc và chất lượng cuộc sống. Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp hỗ trợ giảm stress toàn diện, hãy tham khảo liệu pháp Peptides Giảm Stress và Ngủ Sâu của Drip Hydration. Liệu pháp này chứa DSIP (Delta Sleep-Inducing Peptide), một loại peptide tự nhiên có trong não bộ, giúp thúc đẩy giấc ngủ, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nguồn:  mensjournal.com –  webmd.com – dallaswellnesscenter.com – healthline.com