Hiện tượng mệt mỏi do lệch múi giờ là gì? Vì sao bạn mệt mỏi do bị thay đổi múi giờ?

Bạn đã bao giờ bước ra khỏi 1 chuyến bay dài và cảm thấy cơ thể mình đang ở một nơi, còn tâm trí thì lại lạc lối ở 1 múi giờ hoàn toàn khác? Nếu có thì đó chính là hiện tượng mệt mỏi thay đổi múi giờ. Chúng ảnh hưởng đến cơ thể theo những mức độ khác nhau, từ nhẹ đến nặng. Vậy tại sao có hiện tượng mệt mỏi do lệch múi giờ xảy ra?

1. Hiện tượng mệt mỏi do lệch múi giờ là gì? Vì sao cảm thấy mệt mỏi vì Jetlag?

Mệt mỏi do lệch múi giờ là một hiện tượng phổ biến xảy ra khi bạn đi du lịch qua nhiều múi giờ. Khi bạn di chuyển qua các múi giờ khác nhau, đồng hồ sinh học của cơ thể sẽ bị gián đoạn, dẫn đến các triệu chứng như:

• Mệt mỏi: Đây là triệu chứng phổ biến nhất của mệt mỏi do lệch múi giờ. 
• Mất ngủ: Mất ngủ là một vấn đề phổ biến khác của mệt mỏi do lệch múi giờ. Bạn có thể khó ngủ hoặc ngủ không ngon giấc.
• Đau đầu: Đau đầu là một triệu chứng phổ biến khác của mệt mỏi do lệch múi giờ.
• Khó tập trung: Khó tập trung hoặc khó hoạt động ở mức bình thường là một triệu chứng phổ biến khác của mệt mỏi do lệch múi giờ.
• Thay đổi tâm trạng: Cáu kỉnh là một triệu chứng phổ biến khác của mệt mỏi do lệch múi giờ.
• Các vấn đề về dạ dày như táo bón hoặc tiêu chảy

Cơ thể bạn sẽ điều chỉnh theo sự thay đổi này trong môi trường nhưng nó cần thời gian. Bạn có thể coi các triệu chứng lệch múi giờ như là “những cơn đau thích nghi” thường xuất hiện khi bạn phải làm quen với môi trường mới. 

Vậy tại sao mệt mỏi kéo dài jetlag? Nguyên nhân của mệt mỏi do lệch múi giờ có thể là:

• Gián đoạn đồng hồ sinh học: Đồng hồ sinh học là một hệ thống nội tại điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của cơ thể. Khi bạn di chuyển qua các múi giờ khác nhau, đồng hồ sinh học sẽ bị gián đoạn, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, mất ngủ và đau đầu.
• Thay đổi mức độ ánh sáng: Ánh sáng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học. Khi bạn di chuyển qua các múi giờ khác nhau, bạn sẽ tiếp xúc với mức độ ánh sáng khác nhau, dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, mất ngủ và đau đầu.

Ngoài ra, trong quá trình di chuyển một số yếu tố khác cũng có thể góp phần gây ra mệt mỏi thay đổi múi giờ và làm cho các triệu chứng trở nên tệ hơn:

• Thời gian dài ngồi trên máy bay.
• Thiếu oxy và giảm áp suất không khí trong cabin máy bay.
• Nhiệt độ cabin ấm và độ ẩm thấp, có thể gây mất nước.

2. Với người hay phải bay, làm sao để cải thiện tình trạng mệt mỏi thay đổi múi giờ?

Đáng tiếc là không có cách nào ngăn chặn hoàn toàn lệch múi giờ. Không có chiến lược phòng ngừa nào có thể đảm bảo bạn sẽ không gặp phải tình trạng này. Tuy nhiên, có nhiều cách giúp giảm thiểu tác động tiềm ẩn của tình trạng mệt mỏi thay đổi múi giờ.

Việc lựa chọn lối sống lành mạnh có thể giúp các triệu chứng lệch múi giờ biến mất sớm hơn. Dưới đây là một số gợi ý tự nhiên dành cho bạn: 

2.1. Trước khi đi du lịch

• Lên kế hoạch: Hãy sắp xếp lịch trình cho những ngày đầu tiên tại điểm đến mới một cách hợp lý, đảm bảo có đủ thời gian để nghỉ ngơi và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên theo múi giờ địa phương. Đừng quên chừa ra những khoảng thời gian trống để thư giãn, phòng trường hợp bạn cảm thấy mệt mỏi do lệch múi giờ. Nếu có thể, hãy cố gắng đến sớm vài ngày trước các sự kiện quan trọng để cơ thể bạn có thời gian thích nghi.
• Giảm thiểu căng thẳng: Chuẩn bị hành lý và hoàn tất các thủ tục cần thiết từ sớm, tránh việc vội vàng vào phút chót gây căng thẳng không cần thiết. Một tinh thần thoải mái sẽ giúp bạn đối phó tốt hơn với những thay đổi về múi giờ.
• Ngủ đủ giấc trước chuyến đi: Đừng xem nhẹ giấc ngủ! Hãy đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ trong ít nhất vài đêm trước chuyến đi. Một cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng sẽ là “vũ khí” lợi hại giúp bạn vượt qua những mệt mỏi do lệch múi giờ.

2.2. Trong chuyến bay

• Uống đủ nước: Bổ sung nước thường xuyên trong suốt chuyến bay để tránh mất nước, một trong những nguyên nhân gây mệt mỏi và khó chịu.
• Hạn chế rượu và caffeine: Tránh hoặc giảm thiểu việc sử dụng rượu và caffeine, vì có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn khi đến nơi.
• Ăn uống lành mạnh: Chọn những món ăn nhẹ nhàng, giàu chất xơ như trái cây và rau quả thay vì đồ ăn nhanh nhiều dầu mỡ và calo. Điều này sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giảm thiểu cảm giác khó chịu trong suốt chuyến bay.
• Vận động nhẹ nhàng: Đừng quên đứng dậy và di chuyển nhẹ nhàng trong suốt chuyến bay để giảm thiểu nguy cơ hình thành cục máu đông và cứng khớp. Đi bộ dọc theo lối đi hoặc thực hiện một vài động tác giãn cơ đơn giản sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.

2.3. Sau khi đã đến nơi

• Tập thể dục nhẹ nhàng: Dành thời gian cho các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ hoặc tập yoga. Đặc biệt, tập thể dục ngoài trời vào đúng thời điểm trong ngày sẽ giúp điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của bạn một cách tự nhiên.
• Hạn chế các chất kích thích: Tránh tiêu thụ quá nhiều caffeine, rượu hoặc các bữa ăn nặng và nhiều calo. Những chất này có thể làm gián đoạn giấc ngủ và khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn.
• Ngủ trưa thông minh: Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ, hãy chợp mắt một chút, nhưng đừng ngủ quá lâu. Giấc ngủ ngắn dưới 30 phút sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ đêm. Tránh ngủ trưa quá 8 tiếng trước giờ đi ngủ dự định để đảm bảo giấc ngủ đêm được trọn vẹn.

3. Làm sao để khắc phục tình trạng này nhanh và tiện lợi nhất?

Mức độ nghiêm trọng của lệch múi giờ thường tỷ lệ thuận với khoảng cách bạn di chuyển. Bay càng xa, cơ thể bạn càng phải nỗ lực để thích nghi với sự thay đổi về thời gian. Khi bạn “mất” vài giờ trong hành trình, việc đi vào giấc ngủ có thể trở nên khó khăn hơn vì cơ thể bạn vẫn quen với việc thức giấc ở múi giờ cũ. Ngược lại, nếu bạn “thêm” vài giờ, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày khi cơ thể bạn thường đang trong trạng thái nghỉ ngơi.

Nhìn chung, mệt mỏi thay đổi múi giờ có thể là một trở ngại không nhỏ đối với những người thường xuyên di chuyển, nhưng với sự chuẩn bị kỹ lưỡng và những biện pháp hỗ trợ phù hợp, bạn hoàn toàn có thể vượt qua nó một cách dễ dàng. Đừng để Jet Lag làm ảnh hưởng đến những trải nghiệm thú vị trong chuyến đi của bạn. Hãy chủ động chăm sóc sức khỏe, lắng nghe cơ thể và tận hưởng trọn vẹn từng khoảnh khắc trên.

Nguồn:   sleepfoundation.org – mayoclinic.org  –  my.clevelandclinic.org