Vitamin B12 là chất gì? 6 lợi ích vàng cho sức khỏe

Vitamin B12 là chất gì? Đây là một loại vitamin tan trong nước, đóng vai trò thiết yếu trong việc sản xuất hồng cầu, tổng hợp ADN và duy trì chức năng thần kinh. Thiếu hụt vitamin B12 có thể dẫn đến nhiều căn bệnh nguy hiểm tới cơ thể. Chi tiết sẽ có tại bài viết dưới đây.

Vitamin B12 là chất gì?

Vitamin B12, hay còn gọi là cobalamin, là một loại vitamin tan trong nước, có cấu trúc phức tạp với nguyên tử cobalt nằm ở trung tâm vòng corrin. 

Cấu trúc của B12 xoay quanh vòng corrin, gồm bốn vòng pyrrole liên kết trực tiếp với nhau, khác với cấu trúc porphyrin của hem. Nguyên tử cobalt ở giữa vòng này liên kết với bốn nitơ trong vòng corrin, một nitơ từ nhóm 5,6-dimethylbenzimidazole và một nhóm thay đổi (R) tùy vào dạng B12. Nhóm R có thể là CN⁻, OH, CH₃ hoặc 5’-deoxyadenosyl, xác định tính chất hóa học và hoạt động sinh học của vitamin. Nhờ có cấu trúc này, B12 tham gia nhiều phản ứng enzym quan trọng trong cơ thể.

Người ta bắt đầu quan tâm đến B12 từ thế kỷ 19, khi bệnh thiếu máu ác tính (pernicious anemia) được ghi nhận. Trong thập niên 1920, George Whipple và cộng sự nhận thấy rằng ăn gan sống có thể cải thiện tình trạng thiếu máu.

Đến năm 1948, Karl Folkers và Alexander Todd đã chiết xuất được vitamin này và đặt tên là cobalamin. Sau đó, Dorothy Hodgkin giải được cấu trúc tinh thể B12 vào năm 1955–1956, và năm 1972, Robert Burns Woodward hoàn thành tổng hợp hoàn toàn B12 trong phòng thí nghiệm. Những nghiên cứu này đã đặt nền tảng cho việc hiểu cơ chế hoạt động và ứng dụng y học của vitamin.

Trong cơ thể người, vitamin B12 là coenzyme thiết yếu cho hai enzym chính:

• Methionine synthase (tế bào chất) sử dụng methylcobalamin, tham gia chuyển nhóm methyl từ N⁵-methyltetrahydrofolate sang homocysteine, tạo methionine và tetrahydrofolate – rất quan trọng cho tổng hợp DNA.
• Methylmalonyl-CoA mutase (ty thể) sử dụng adenosylcobalamin, chuyển L‑methylmalonyl-CoA thành succinyl-CoA, tham gia chuyển hóa một số axit béo và amino acid.

Thiếu B12 dẫn đến giảm hoạt động các enzym này, gây tích tụ methylmalonic acid, rối loạn methyl hóa DNA, thiếu máu nguyên hồng cầu và tổn thương thần kinh.

Các dạng của vitamin B12

Vitamin B12 tồn tại dưới nhiều dạng hóa học khác nhau, trong đó mỗi dạng có đặc tính và vai trò sinh học riêng. Nhóm cobalamin gồm các dạng phổ biến sau:

• Cyanocobalamin: Đây là dạng ổn định nhất và thường được sử dụng trong các loại thực phẩm chức năng, viên uống hay tiêm bổ sung. Trong cơ thể, cyanocobalamin sẽ được chuyển đổi thành hai dạng hoạt động chính: methylcobalamin và adenosylcobalamin. Dạng này không tồn tại tự nhiên nhiều trong thực phẩm, nhưng nhờ tính ổn định, dễ bảo quản và giá thành thấp nên được sử dụng rộng rãi trong y học và công nghiệp thực phẩm.
• Hydroxocobalamin: Hydroxocobalamin là dạng tự nhiên chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn động vật như gan, thịt, cá. Dạng này cũng có thể được dùng trong tiêm điều trị thiếu vitamin B12, đặc biệt trong trường hợp thiếu máu ác tính. Một ưu điểm nổi bật của hydroxocobalamin là thời gian bán hủy dài hơn cyanocobalamin, giúp dự trữ lâu hơn trong cơ thể.
• Methylcobalamin: Đây là dạng hoạt động trong tế bào chất, tham gia vào phản ứng của methionine synthase, quan trọng cho tổng hợp DNA và methyl hóa các phân tử sinh học. Methylcobalamin thường được bổ sung trong các thực phẩm chức năng hỗ trợ thần kinh, trẻ hóa não bộ vì dễ sử dụng trực tiếp mà không cần chuyển đổi.
• Adenosylcobalamin (5’-deoxyadenosylcobalamin): Dạng này hoạt động trong ty thể, là đồng enzym của methylmalonyl-CoA mutase để chuyển L-methylmalonyl-CoA thành succinyl-CoA, tham gia chuyển hóa axit béo và một số amino acid. Adenosylcobalamin là dạng quan trọng cho năng lượng tế bào và duy trì chức năng chuyển hóa bình thường.

Dấu hiệu cơ thể thiếu vitamin B12

Cơ thể thiếu B12 có thể gây ra nhiều triệu chứng, cụ thể:

• Mệt mỏi và yếu cơ, thiếu năng lượng.
• Tê bì, ngứa hoặc châm chích ở tay và chân
• Cơ thể thiếu oxy lên não, dẫn đến chóng mặt, mất cân bằng.
• Suy giảm trí nhớ và khó tập trung.
• Thay đổi tâm trạng, dễ cáu gắt hoặc trầm cảm.
• Đầy hơi, chán ăn hoặc tiêu chảy.

Vitamin B12 có tác dụng gì cho cơ thể?

Vitamin B12 là một vitamin tan trong nước nhưng chứa cobalt, tham gia trực tiếp vào nhiều quá trình sinh học cơ bản:

Hỗ trợ sản xuất hồng cầu và phòng ngừa thiếu máu

Vitamin B12 là coenzyme thiết yếu cho enzym methionine synthase, tham gia vào tổng hợp DNA trong tủy xương. Thiếu B12 sẽ gây sản xuất hồng cầu bất thường dẫn đến thiếu máu nguyên hồng cầu (megaloblastic anemia). Nghiên cứu của Herbert, V. (1962, Mỹ) chứng minh rằng, bổ sung B12 cho bệnh nhân thiếu máu ác tính giúp hồng cầu trở lại bình thường trong 1–2 tuần, đồng thời giảm triệu chứng mệt mỏi và yếu cơ.

Bảo vệ hệ thần kinh

Methylcobalamin, dạng hoạt động của B12, tham gia vào methyl hóa myelin, giúp duy trì tín hiệu thần kinh ổn định. Thiếu B12 lâu dài có thể dẫn đến tổn thương thần kinh ngoại biên, mất cảm giác, tê bì chi, thậm chí ảnh hưởng đến nhận thức. Bổ sung methylcobalamin giúp cải thiện chức năng thần kinh ở bệnh nhân thoái hóa thần kinh.

Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng

B12 tham gia vào methylmalonyl-CoA mutase, chuyển L-methylmalonyl-CoA thành succinyl-CoA – một bước quan trọng trong chu trình Krebs, cung cấp năng lượng tế bào. Điều này giải thích tại sao thiếu B12 thường gây mệt mỏi, suy nhược. Thiếu B12 làm tăng methylmalonic acid trong huyết thanh, dẫn đến rối loạn chuyển hóa năng lượng.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

B12 giúp chuyển homocysteine thành methionine, nhờ đó giảm nồng độ homocysteine trong máu – một yếu tố nguy cơ gây xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim. Nghiên cứu của Wang et al., 2007 (American Journal of Clinical Nutrition, Mỹ) trên 2.000 người trưởng thành cho thấy bổ sung B12 kết hợp folate làm giảm homocysteine trung bình 25% sau 12 tuần, góp phần bảo vệ tim mạch.

Hỗ trợ sức khỏe não bộ và tâm thần

B12 tham gia vào quá trình methyl hóa DNA và tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ và khả năng học tập. Bổ sung vi chất này sẽ giúp cải thiện chức năng nhận thức và giảm nguy cơ trầm cảm ở người lớn tuổi bị thiếu vitamin.

Hỗ trợ sinh sản và phát triển tế bào

Vitamin B12 quan trọng cho tổng hợp DNA và RNA, ảnh hưởng trực tiếp đến phát triển tế bào, phân bào và thai kỳ. Thiếu B12 ở phụ nữ mang thai có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh ở thai nhi, giảm cân nặng khi sinh và các vấn đề phát triển sau này. 

Ăn gì để bổ sung vitamin B12?

Để bổ sung vitamin B12 nhằm trẻ hóa não, bạn nên cân nhắc những nguồn thực phẩm sau:

• Thực phẩm động vật: Các loại nội tạng như gan và thận là nguồn dồi dào nhất. Ví dụ, 100g gan cừu cung cấp tới 3.571% giá trị khuyến nghị hàng ngày về B12, trong khi thận cừu cũng chứa lượng vitamin này rất cao. 
• Hải sản: Sò, ngao và hến đều chứa hàm lượng cao; chỉ 100g ngao đã cung cấp 98,9 µg B12, tương đương gần 1.650% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Cá cũng là lựa chọn lý tưởng: cá ngừ nấu chín 100g chứa khoảng 10,9 µg, cá hồi 178 g cung cấp hơn 200% nhu cầu B12. 
• Thịt đỏ và trứng: Thịt bò 100g chứa khoảng 1,76 µg B12, trong khi một miếng bít tết 190g cung cấp đến 467% nhu cầu hàng ngày. Trứng, đặc biệt là lòng đỏ, cũng là nguồn B12 dễ hấp thu; hai quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 46% nhu cầu B12 hàng ngày. 
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Để bổ sung B12 hàng ngày, nhất là với trẻ em và người lớn tuổi. Một cốc sữa (240ml) cung cấp khoảng 46% nhu cầu B12, trong khi phô mai Thụy Sĩ (22 g) chứa khoảng 0,9 µg B12. 
• Ngũ cốc ăn sáng, sữa thực vật hoặc men dinh dưỡng tăng cường B12 có thể cung cấp lượng vitamin tương đương hoặc vượt nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Ví dụ, hai muỗng men dinh dưỡng (15g) chứa tới 733% giá trị khuyến nghị, còn 1 cốc sữa đậu nành tăng cường cung cấp 86% nhu cầu B12. Đây là nguồn thay thế quan trọng cho những ai không dùng thịt, cá hay trứng.

Lưu ý khi bổ sung vitamin B12 là gì?

Dưới đây là một số lưu ý khi bổ sung vitamin B12 giúp duy trì sức khỏe thần kinh, máu và năng lượng cơ thể ổn định:

• Trước khi bổ sung, nên kiểm tra nồng độ B12 trong máu: Nhiều người có mức “bình thường thấp” thực sự vẫn có nguy cơ ảnh hưởng nhận thức. 
• Có nhiều cách bổ sung: Viên uống, thực phẩm chức năng, hoặc vitamin b12 thuốc tiêm (điển hình như hydroxocobalamin tiêm bắp) cho người hấp thu kém. Hoặc bạn cũng có thể cân nhắc  bổ sung Vitamin B12 từ gói Buffet Vitamin của Drip Hydration nhằm chăm sóc sức khỏe một cách chủ động hơn.
• Khi tiêm B12, cần theo chỉ định bác sĩ, bởi liều cao hoặc lạm dụng có thể không an toàn hoặc lãng phí.
• Bổ sung B12 đơn lẻ đôi khi không đủ để bảo vệ chức năng não nếu không có các vitamin nhóm B khác (như B6, folate), vì chúng phối hợp để duy trì mức homocysteine thấp. 
• Nếu bạn đang dùng thuốc đặc biệt hoặc có bệnh lý như rối loạn hấp thu (ví dụ viêm dạ dày, phẫu thuật ruột), cần tham khảo bác sĩ để được định liều phù hợp.

Nhìn chung, vitamin B12 đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người, từ việc hỗ trợ sản xuất hồng cầu đến duy trì chức năng thần kinh. Hiểu rõ vitamin B12 là chất gì giúp chúng ta nhận biết được tầm quan trọng của việc bổ sung đầy đủ loại vitamin này qua thực phẩm hoặc các chế phẩm bổ sung, từ đó phòng ngừa hiệu quả các vấn đề về thiếu hụt và duy trì cơ thể khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo:

• https://www.binasss.sa.cr/jun25/20.pdf?
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37046885/
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8000524/?
• https://www.eatingwell.com/signs-vitamin-b12-deficiency-11854311
• https://www.eatingwell.com/signs-vitamin-b12-deficiency-11854311