Vitamin B là gì? Công dụng ít ai biết và cách dùng đúng chuẩn

Vitamin B đóng vai trò then chốt trong quá trình phục hồi cơ thể từ bên trong, giúp kích hoạt chuyển hóa năng lượng, hỗ trợ hệ thần kinh và cải thiện sức bền mỗi ngày. Hiểu đúng tác dụng của vitamin B là chìa khóa để duy trì sức khỏe bền vững.

Vitamin B là gì và có tác dụng gì với với cơ thể

Vitamin B không phải là một chất duy nhất mà là một nhóm vitamin hòa tan trong nước gồm 8 chất khác nhau: B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folate/axit folic) và B12 (cobalamin). Các vitamin này thường được gọi chung là vitamin B phức hợp vì chúng thường tồn tại cùng nhau trong thực phẩm và thực hiện nhiều chức năng liên quan với nhau trong cơ thể.

Tính chất hoà tan trong nước khiến cơ thể không dự trữ được lâu dài các vitamin nhóm B; do vậy chúng cần được cung cấp hằng ngày qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung thực phẩm chức năng.

Ở cấp độ phân tử, các vitamin trong nhóm này thường hoạt động như các coenzyme hoặc đồng yếu tố (cofactors) cho nhiều enzyme trọng yếu. Điều này nghĩa là chúng không tự thực hiện phản ứng mà giúp enzyme xúc tác các phản ứng sinh hóa thiết yếu, đặc biệt là trong chuyển hóa năng lượng, tổng hợp DNA/RNA và điều hòa hoạt động hệ thần kinh

Vitamin B có tác dụng gì đối với cơ thể của bạn?

Vitamin B không chỉ đơn thuần là một nhóm vitamin “cần thiết” – chúng là các coenzyme trung tâm trong hàng trăm phản ứng sinh hóa của cơ thể, hỗ trợ mọi thứ từ tạo năng lượng đến chức năng não bộ và hệ miễn dịch.

• Tăng cường chuyển hóa năng lượng và sinh ATP

Một chức năng nền tảng của các vitamin nhóm B là tham gia trực tiếp vào các phản ứng biến thức ăn thành năng lượng. Chúng hoạt động như các coenzyme bổ sung vào các enzyme chịu trách nhiệm phân hủy carbohydrate, chất béo và protein, bởi vậy thiếu vitamin B làm gián đoạn quá trình tạo ATP “nhiên liệu” của tế bào.

• Vitamin B giúp hỗ trợ chức năng não bộ và hệ thần kinh

Vitamin B đặc biệt quan trọng đối với hệ thần kinh. Vitamin B1 (thiamine), B6 (pyridoxine) và B12 (cobalamin) là những yếu tố thiết yếu cho sự hình thành myelin, hoạt động của neurotransmitter, và chức năng neuron bình thường. Thiếu các vitamin này dẫn đến rối loạn vận động, rối loạn cảm giác, và các vấn đề về trí nhớ.

Nghiên cứu tổng quan B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy (2016) cho thấy người có nồng độ vitamin B12 trong máu dưới khoảng 150 pmol/L có nguy cơ suy giảm chức năng nhận thức cao hơn. Ở nhóm người lớn tuổi từ 60 tuổi trở lên, tình trạng thiếu B12 được ghi nhận liên quan đến điểm số trí nhớ và khả năng tập trung giảm dần theo thời gian theo dõi, so với nhóm có mức B12 bình thường.

• Duy trì cân bằng tâm trạng và chức năng tinh thần

Vitamin nhóm B còn liên quan mật thiết với sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và dopamine, giúp điều hòa tâm trạng, giảm căng thẳng, và cải thiện tập trung. Bổ sung B-complex có thể cải thiện mức độ trầm cảm và giảm mệt mỏi ở người khỏe mạnh và những người bị stress.

• Tăng cường hệ miễn dịch và điều chỉnh phản ứng viêm

Mặc dù vai trò miễn dịch của vitamin B khó nắm bắt hơn so với vai trò năng lượng, xét về mặt sinh học tất cả vitamin B đều tham gia vào điều hòa phản ứng enzyme trong tế bào miễn dịch, thúc đẩy sản sinh tế bào miễn dịch khỏe mạnh và hỗ trợ đáp ứng viêm hợp lý. 

• Tổng hợp hồng cầu và hỗ trợ hệ tim mạch

Một số vitamin nhóm B, đặc biệt là B9 (folate) và B12, là những nhân tố không thể thiếu trong quá trình tạo nên DNA và RNA của tế bào hồng cầu. Khi hai vitamin này thiếu hụt, cơ thể sẽ sản xuất hồng cầu không chuẩn kích thước – dẫn đến thiếu máu hồng cầu to, khiến cơ thể mệt mỏi và thiếu oxy. Bổ sung đầy đủ vitamin B có thể làm giảm homocysteine- một chất chuyển hóa cao liên quan tới nguy cơ bệnh tim mạch, từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch.

Dấu hiệu thiếu vitamin B mà bạn không nên bỏ qua

Thiếu vitamin B thường diễn ra âm thầm và khó nhận biết, nhưng cơ thể vẫn phát ra nhiều tín hiệu cảnh báo sớm mà bạn không nên xem nhẹ như sau:

• Mệt mỏi kéo dài, thiếu năng lượng: Cơ thể uể oải, giảm sức bền, khó tập trung dù đã nghỉ ngơi đầy đủ.
• Tê bì, rối loạn cảm giác tay chân: Râm ran, châm chích, nóng rát hoặc yếu cơ do ảnh hưởng lên dây thần kinh.
• Suy giảm trí nhớ và tâm trạng: Hay quên, khó tập trung, dễ cáu gắt, lo âu hoặc buồn chán không rõ lý do.
• Thiếu máu, chóng mặt: Da xanh xao, choáng váng khi đứng lên, tim đập nhanh, hụt hơi khi vận động nhẹ.
• Rối loạn tiêu hóa: Chán ăn, đầy bụng, buồn nôn hoặc rối loạn tiêu hóa kéo dài.
• Biểu hiện trên da, tóc, niêm mạc: Da khô bong tróc, viêm khóe miệng, lưỡi đỏ rát, tóc yếu dễ gãy rụng.
• Suy giảm miễn dịch: Dễ ốm vặt, nhiễm trùng nhẹ và thời gian hồi phục sau bệnh lâu hơn.

Nguồn bổ sung vitamin B

Việc bổ sung từ thực phẩm và các nguồn khác là rất cần thiết để phòng khi cơ thể bị thiếu hụt:

• Thực phẩm động vật: Thịt, cá, gia cầm giàu B3, B6, B12; trứng và sữa cung cấp B2, B7, B12 – hỗ trợ năng lượng, thần kinh, da và tóc.
• Thực phẩm thực vật: Rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và quả hạch cung cấp B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9; B12 chủ yếu thiếu trong nguồn thực vật.
• Thực phẩm chức năng: B-complex hoặc viên B12/folate được dùng khi chế độ ăn không đủ hoặc thiếu hụt đã được xác định, đặc biệt với người ăn chay, người cao tuổi hoặc phụ nữ mang thai.

Các câu hỏi thường gặp về vitamin nhóm B

Do nhu cầu bổ sung khá phổ biến, nhiều người có thắc mắc về các tác dụng phụ và đối tượng sử dụng. Dưới đây là những câu hỏi thường gặp về vitamin nhóm B:

Uống vitamin B có nóng không? Có tăng cân không?

Không. Vitamin B không gây nóng cơ thể và cũng không làm tăng cân, vì chúng hòa tan trong nước, không tích trữ và chỉ hỗ trợ chuyển hóa năng lượng từ thức ăn.

Người bị mụn có nên uống vitamin B không?

Có, nhưng cần thận trọng. Một số vitamin nhóm B (như B2, B3, B5, B6) có lợi cho da, trong khi B12 liều cao có thể khiến mụn nặng hơn ở người nhạy cảm. Người bị mụn nên ưu tiên vitamin B từ thực phẩm và cân nhắc kỹ khi dùng viên uống liều cao.

Trẻ em có uống được không?

Có. Trẻ em có thể bổ sung vitamin B vì dưỡng chất này cần thiết cho phát triển thần kinh và tăng trưởng. Tuy nhiên, nên ưu tiên nguồn từ thực phẩm hằng ngày; nếu dùng viên uống, cần chọn sản phẩm dành cho trẻ và dùng đúng liều theo hướng dẫn.

Vitamin B có gây mất ngủ không?

Không. Vitamin B nhìn chung không gây mất ngủ, thậm chí vitamin B6 còn hỗ trợ tạo melatonin giúp ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, một số người nhạy cảm có thể cảm thấy tỉnh táo nếu dùng liều cao vào buổi tối, vì vậy nên uống vitamin B vào buổi sáng hoặc trưa cùng bữa ăn.

Vitamin B là nhóm dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể tạo năng lượng, duy trì chức năng thần kinh, hỗ trợ trí nhớ, tâm trạng và hệ miễn dịch. Bổ sung đầy đủ từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng phù hợp giúp ngăn ngừa thiếu hụt, nâng cao sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống hàng ngày.

Bài viết liên quan:

• Vitamin tổng hợp cho người lớn: Dấu hiệu cần bổ sung ngay
• Buffet Vitamins – Giải pháp truyền vi chất dinh dưỡng trẻ hóa tế bào đạt chuẩn y khoa Mỹ

Nguồn tham khảo: 

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9227236/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7551072/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4772032