Vitamin B complex: Công dụng & cách dùng tối ưu cho sức khỏe

Vitamin B Complex là nhóm dưỡng chất thiết yếu giúp cơ thể tạo năng lượng, nuôi dưỡng thần kinh và tăng cường miễn dịch. Hiểu đúng về lợi ích và cách bổ sung sẽ giúp bạn phòng tránh thiếu hụt và tối ưu sức khỏe hằng ngày. 

Vitamin B complex là gì?

Vitamin B complex không phải là một vitamin duy nhất mà là tập hợp của tám vitamin tan trong nước có cấu trúc hóa học khác nhau nhưng hoạt động bổ trợ lẫn nhau trong cơ thể con người.

Nhóm này bao gồm B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantothenic acid), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folate) và B12 (cobalamin). Các vitamin trong vitamin B complex đều đóng vai trò là chất xúc tác trong các phản ứng enzyme quan trọng, hỗ trợ chuyển hóa năng lượng từ thực phẩm thành dạng mà cơ thể có thể sử dụng, đồng thời tham gia vào quá trình tổng hợp ADN và hình thành tế bào hồng cầu.

8 loại vitamin B complex (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Vitamin nhóm B hòa tan trong nước, chúng không được dự trữ lâu trong cơ thể như các vitamin tan trong chất béo; do đó cần bổ sung đều đặn qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để duy trì mức tối ưu. Một nghiên cứu có tên Biological Properties of Vitamins of the B-Complex, Part 1: Vitamins B1, B2, B3, and B5 (2022) cho thấy những vitamin này không chỉ tham gia vào chuyển hóa tế bào mà còn rất an toàn khi hấp thu qua chế độ ăn, và bất kỳ lượng dư thừa thường sẽ được bài tiết qua đường nước tiểu thay vì tích tụ gây độc cho cơ thể.

Vitamin B complex tác dụng là gì?

Những điểm dưới đây giúp làm rõ các lợi ích của Vitamin B complex

• Hỗ trợ chuyển hóa năng lượng ở cấp độ tế bào

Các vitamin B (đặc biệt B1, B2, B3 và B5) hoạt động như coenzyme trong chu trình tạo ATP – nguồn năng lượng chính của cơ thể.
Nhờ cơ chế này, vitamin B complex giúp duy trì mức năng lượng ổn định và hạn chế tình trạng mệt mỏi do thiếu hụt chuyển hóa.

• Tác động tích cực đến khả năng chịu đựng và hiệu suất thể chất

Một nghiên cứu có tên “A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial (2023)” cho thấy việc bổ sung vitamin B complex trong 28 ngày tăng thời gian gắng sức và giảm lactate trong máu, góp phần cải thiện sức bền thể lực.

• Hỗ trợ về thần kinh và tâm trạng của bạn

Vitamin B6, B9 và B12 tham gia tổng hợp serotonin, dopamine và GABA – các chất dẫn truyền thần kinh quan trọng cho ổn định cảm xúc và khả năng tập trung.

Một nghiên cứu có tên “Potential mental and physical benefits of supplementation with a high-dose, B-complex multivitamin/mineral supplement: What is the evidence? (2021)” đã phân tích nhiều thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung vitamin nhóm B có thể giúp giảm stress, tăng sự tỉnh táo và cải thiện hiệu suất nhận thức ở người trưởng thành.

• Hỗ trợ tạo máu và duy trì chức năng miễn dịch

B9 và B12 giữ vai trò quan trọng trong quá trình hình thành tế bào hồng cầu, từ đó giảm nguy cơ thiếu máu và hỗ trợ cơ thể vận chuyển oxy hiệu quả.
Cơ chế này gián tiếp tăng cường sức đề kháng và khả năng phục hồi khi cơ thể bị suy nhược.

• Tham gia điều hòa homocysteine – chỉ số liên quan tim mạch

B6, B9 và B12 giúp chuyển hóa homocysteine về mức an toàn.
Điều này đặc biệt quan trọng với người lớn tuổi hoặc người có nguy cơ tim mạch.

• Hỗ trợ sức khỏe da, tóc và hệ thần kinh ngoại biên

Vitamin B7 (biotin) giúp tóc khỏe đẹp (Ảnh: Sưu tầm Internet)

B7 (biotin) và B12 liên quan mật thiết đến việc duy trì cấu trúc tế bào da- tóc, đồng thời giúp ổn định hoạt động thần kinh ngoại biên.

Tác dụng phụ của vitamin B complex bạn cần biết

Mặc dù vitamin B complex nhìn chung an toàn và được cơ thể đào thải khá nhanh, việc sử dụng sai liều hoặc dùng không phù hợp với tình trạng sức khỏe vẫn có thể gây ra một số tác dụng phụ như sau:

• Rối loạn tiêu hóa nhẹ

Một số người có thể gặp buồn nôn, khó tiêu hoặc đau bụng sau khi dùng liều cao, đặc biệt khi sử dụng lúc đói.
Đây là phản ứng thường gặp do vitamin nhóm B tham gia mạnh vào hoạt động enzym đường ruột.

• Thay đổi màu nước tiểu
  Riboflavin (B2) có thể làm nước tiểu chuyển sang màu vàng đậm.

Hiện tượng này vô hại, xuất hiện khi cơ thể thải bớt phần vitamin không sử dụng.

• Đỏ bừng da hoặc nóng bừng mặt

Niacin (B3) có thể gây “niacin flush”, bao gồm đỏ da, châm chích và nóng rát nhẹ.

Tình trạng thường tự hết trong vài phút đến 1 giờ và không gây hại nếu liều dùng không vượt khuyến nghị.

• Tê bì tay chân (liên quan đến B6 liều cao)

Việc dùng pyridoxine vượt quá mức khuyến cáo trong thời gian dài có thể gây rối loạn cảm giác nhẹ.
Đây là tác dụng phụ đã được ghi nhận trong một số báo cáo lâm sàng, chủ yếu xảy ra ở người tự bổ sung liều cao kéo dài.

• Phản ứng dị ứng

Một số trường hợp hiếm gặp có thể nổi mẩn, ngứa hoặc khó thở do mẫn cảm với thành phần hoặc tá dược của sản phẩm.
Khi xuất hiện dấu hiệu bất thường, cần ngừng sử dụng ngay và liên hệ cơ sở y tế.

• Tương tác thuốc

Vitamin B6 có thể giảm tác dụng của một số thuốc điều trị co giật; B9 liều cao có thể che giấu thiếu hụt B12.

Những ai cần bổ sung vitamin B complex

Việc bổ sung đúng cách sẽ giúp phòng ngừa các rối loạn sức khỏe liên quan đến thiếu vitamin nhóm B. Dưới đây là các đối tượng nên cân nhắc bổ sung dựa trên bằng chứng khoa học.

• Những người ăn chay hoặc đang ăn kiêng theo chế độ nghiên khắc

B12 chủ yếu có trong thực phẩm nguồn gốc động vật; do đó người ăn chay lâu dài hoặc ăn thuần chay dễ thiếu hụt B12, dẫn đến mệt mỏi, thiếu máu và rối loạn thần kinh.
Bổ sung vitamin B complex giúp đảm bảo cung cấp đầy đủ B12 và các vitamin nhóm B khác.

• Người lớn tuổi

Khả năng hấp thu B12 giảm theo tuổi do giảm acid dạ dày và yếu tố nội bào.
Việc bổ sung vitamin B complex giúp duy trì chức năng thần kinh, trí nhớ và sản xuất hồng cầu khỏe mạnh.

• Người tập luyện cường độ cao hoặc lao động trí óc/ thể chất nhiều

Nhu cầu năng lượng cao làm tăng yêu cầu chuyển hóa carbohydrate, protein và chất béo.
Vitamin B complex hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và giảm mệt mỏi cơ thể.

• Người có vấn đề tiêu hóa hoặc mắc bệnh kém hấp thu

Các bệnh lý như hội chứng ruột kích thích, viêm ruột, sau phẫu thuật dạ dày-ruột có thể gây thiếu hụt vitamin nhóm B.
Bổ sung vitamin B complex giúp bù đắp lượng thiếu hụt, duy trì sức khỏe tổng thể.

• Phụ nữ đang cho con bú – phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai cần bổ sung vitamin nhóm B (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Nhu cầu B9 (folate) và B12 tăng để hỗ trợ sự phát triển thần kinh và hồng cầu của thai nhi. Vitamin B complex giúp ngăn ngừa nguy cơ dị tật ống thần kinh và thiếu máu ở mẹ.

• Những người có dấu hiệu thiếu vitamin B

Bao gồm mệt mỏi kéo dài, tê bì tay chân, rối loạn tâm trạng hoặc thiếu máu không rõ nguyên nhân.
Trong trường hợp này, bổ sung vitamin B complex dưới hướng dẫn của bác sĩ có thể cải thiện nhanh các triệu chứng.

Vitamin B complex đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì năng lượng, hỗ trợ chức năng thần kinh, tăng cường miễn dịch và tham gia nhiều quá trình sinh lý quan trọng khác. Việc hiểu rõ vitamin B complex là gì, tác dụng cũng như nhóm đối tượng nên bổ sung giúp người dùng chủ động lựa chọn liều lượng và hình thức phù hợp. 

Dù nhìn chung an toàn, việc sử dụng liều cao hoặc không đúng cách vẫn có thể gây một số tác dụng phụ nhẹ. Bổ sung đều đặn thông qua thực phẩm hoặc chế phẩm chất lượng cao sẽ giúp phòng ngừa thiếu hụt, tối ưu sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bạn cần  tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bổ sung là điều cần thiết để đạt hiệu quả tối ưu.

Nguồn tham khảo:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34530623/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37786445/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35276844/