Vì sao mất ngủ làm giảm trí nhớ của bạn?

Giấc ngủ là điều kiện tiên quyết để não và cơ thể phục hồi, duy trì chức năng hoạt động tốt nhất qua đêm. Tuy nhiên, nhiều người gặp tình trạng mất ngủ kéo dài có thể ảnh hưởng đến trí nhớ. Vậy vì sao mất ngủ làm giảm trí nhớ và làm thế nào để cải thiện tình trạng này ?

Mất ngủ ảnh hưởng như thế nào đến khả năng ghi nhớ của não bộ?

Khi nói đến trí nhớ, giấc ngủ là một vấn đề có ảnh hưởng khá quan trọng, và yếu tố then chốt là: quá nhiều hay quá ít đều không tốt. Hãy nhắm đến mục tiêu “vừa phải”, một báo cáo từ Nghiên cứu Sức khỏe Y tá có trụ sở tại Harvard cho biết.

Trưởng nhóm nghiên cứu cho biết: “Phát hiện của chúng tôi cho thấy rằng ngủ đủ giấc, bảy giờ mỗi ngày, có thể giúp duy trì trí nhớ trong cuộc sống sau này và các biện pháp can thiệp lâm sàng dựa trên liệu pháp giấc ngủ nên được xem xét để ngăn ngừa suy giảm tâm thần” – theo Elizabeth Devore, giảng viên y khoa tại Bệnh viện Brigham and Women trực thuộc Harvard ở Boston.

Một nhóm phụ nữ tham gia Nghiên cứu Sức khỏe Y tá đã được hỏi về thói quen ngủ của họ vào năm 1986 và 2000, đồng thời được phỏng vấn về trí nhớ và kỹ năng tư duy ba lần trong khoảng thời gian sáu năm sau đó. Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy kết quả kiểm tra não kém hơn ở những phụ nữ ngủ từ 5 giờ trở xuống mỗi đêm hoặc 9 giờ trở lên, so với những người ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Phát hiện của họ đã được công bố trực tuyến trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ.

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng những người ngủ ít và ngủ quá nhiều có tinh thần già hơn hai tuổi so với những phụ nữ ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.

Mặc dù nghiên cứu này không thể chứng minh rằng mất ngủ suy giảm trí nhớ, nhưng nó phù hợp với nghiên cứu khác cho thấy mối liên hệ giữa mất ngủ và suy giảm trí nhớ cũng như tác hại tiềm tàng của việc ngủ kém. Nghiên cứu trước đây đã liên kết giấc ngủ kém với nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, tiểu đường loại 2 và trầm cảm cao hơn.

Mất ngủ dẫn đến giảm trí nhớ như thế nào? Những người thường xuyên bị thiếu ngủ có nhiều khả năng bị huyết áp cao, tiểu đường và mạch máu bị thu hẹp. Mỗi thứ này có thể làm giảm lưu lượng máu bên trong não. Các tế bào não cần nhiều oxy và đường, vì vậy các vấn đề về lưu lượng máu có thể ảnh hưởng đến khả năng hoạt động bình thường của chúng.

Giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến não theo một cách khác. Những con chuột bị thiếu ngủ phát triển nhiều protein gọi là beta amyloid trong não hơn so với những con chuột được phép ngủ bình thường. Ở người, sự tích tụ amyloid beta trong não có liên quan đến sự mất ngủ và suy giảm trí nhớ, và là nguyên nhân khiến mất ngủ gây giảm trí nhớ.

Còn những người ngủ quá nhiều thì sao? Những người dành hơn 9 hoặc 10 giờ mỗi đêm trên giường thường có chất lượng giấc ngủ kém. Vì vậy, đối với cả giấc ngủ quá ít và quá nhiều, con số quan trọng có thể là số giờ ngủ chất lượng.

Một khả năng khác là có mối liên hệ hai chiều giữa giấc ngủ và trí nhớ: chất lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và suy nghĩ, đồng thời những thay đổi của não bộ gây ra các vấn đề về trí nhớ và suy nghĩ có thể làm rối loạn giấc ngủ.

Mất ngủ làm giảm trí nhớ như thế nào ?

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đáng kể đến chức năng não và trí nhớ. Khi chúng ta không ngủ đủ giấc hoặc chất lượng giấc ngủ kém, các quá trình nhận thức khác nhau, bao gồm hình thành, củng cố và phục hồi trí nhớ, có thể bị ảnh hưởng tiêu cực. Dưới đây là một số cách mất ngủ làm giảm trí nhớ:

• Suy giảm sự chú ý và tập trung: Thiếu ngủ có thể dẫn đến khó khăn trong việc duy trì sự chú ý và duy trì sự tập trung. Việc tập trung vào nhiệm vụ trở nên khó khăn hơn, dẫn đến giảm năng suất và giảm khả năng mã hóa thông tin vào bộ nhớ một cách hiệu quả.
• Giảm khả năng học tập: Mất ngủ dẫn đến giảm trí nhớ và cản trở khả năng tiếp thu thông tin mới và học tập hiệu quả của não. Nó làm suy yếu tính linh hoạt của não, điều cần thiết cho việc hình thành và củng cố các kết nối thần kinh liên quan đến quá trình học tập và trí nhớ.
• Củng cố trí nhớ bị suy giảm: Trong khi ngủ, não củng cố và tích hợp thông tin mới thu được vào trí nhớ dài hạn. Ở những người mất ngủ suy giảm trí nhớ sẽ thường gián đoạn quá trình củng cố này, khiến việc ghi nhớ và nhớ lại thông tin đã học được khi thức giấc trở nên khó khăn hơn.
• Khó khăn trong việc khôi phục trí nhớ: Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến việc truy xuất những ký ức được lưu trữ, khiến việc truy cập thông tin đã học trước đó trở nên khó khăn. Nó có thể dẫn đến sự quên lãng và khó khăn trong việc nhớ lại các chi tiết hoặc sự kiện cụ thể.
• Giảm tính linh hoạt nhận thức: Thiếu ngủ có thể làm giảm tính linh hoạt nhận thức, liên quan đến khả năng thích ứng của não với các tình huống thay đổi, chuyển đổi giữa các nhiệm vụ hoặc giải quyết vấn đề một cách sáng tạo. Điều này có thể cản trở các quá trình liên quan đến trí nhớ đòi hỏi tư duy linh hoạt và chiến lược thích ứng.
• Điều tiết cảm xúc và sai lệch trí nhớ: Không chỉ là vấn đề mất ngủ gây giảm trí nhớ, tình trạng này còn ảnh hưởng đến việc điều tiết cảm xúc, khiến việc điều chỉnh và kiểm soát cảm xúc hiệu quả trở nên khó khăn hơn. Thiếu ngủ cũng có thể dẫn đến sai lệch về trí nhớ, trong đó những ký ức tiêu cực dễ nhớ lại hơn và những ký ức tích cực khó tiếp cận hơn.
• Hoạt động và khả năng kết nối của não bị thay đổi: Thiếu ngủ làm gián đoạn các mô hình hoạt động và kết nối bình thường của não. Các nghiên cứu sử dụng kỹ thuật hình ảnh thần kinh đã chỉ ra rằng những người thiếu ngủ có biểu hiện thay đổi khả năng kích hoạt và kết nối ở các vùng não liên quan đến quá trình ghi nhớ, chẳng hạn như vùng hải mã và vỏ não trước trán.

Điều quan trọng cần lưu ý là ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đến chức năng não và trí nhớ có thể khác nhau tùy thuộc vào thời gian và mức độ mãn tính của tình trạng thiếu ngủ cũng như sự khác biệt của từng cá nhân. Thiếu ngủ cấp tính có thể gây ra những ảnh hưởng ngay lập tức và đáng chú ý, trong khi thiếu ngủ mãn tính có thể gây ra hậu quả lâu dài hơn đối với chức năng nhận thức và trí nhớ.

Cách khắc phục tình trạng mất ngủ suy giảm trí nhớ ?

Dưới đây là một số lời khuyên để có giấc ngủ ngon hơn:

• Thiết lập lịch trình giờ ngủ đều đặn hàng ngày
• Có các thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu.
• Tránh đọc sách và xem tivi trên giường.
• Nếu bạn không thể ngủ sau 15 đến 20 phút, hãy ra khỏi giường và đi sang phòng khác. Làm điều gì đó thư giãn, chẳng hạn như đọc sách.
• Không xem tivi hoặc sử dụng máy tính vì ánh sáng từ màn hình có tác dụng kích thích và hãy quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Đừng trì hoãn thời gian thức dậy theo lịch trình của bạn để bù đắp cho giấc ngủ đã mất.
• Tập thể dục nhiều. Cố gắng mỗi ngày hãy dành tối đa 45 phút tập thể dục vừa phải. Một số bài tập giãn cơ hoặc yoga dễ dàng là những gợi ý để thư giãn cơ bắp cũng như tâm trí, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.
• Bất cứ khi nào có thể, hãy sắp xếp các công việc căng thẳng hoặc đòi hỏi khắt khe vào đầu ngày và các hoạt động ít thử thách hơn sau đó. Điều này giúp bạn thư giãn vào cuối ngày.
• Đừng để bụng đói khi đi ngủ nhưng cũng đừng ăn quá no ngay trước khi đi ngủ. Nếu bạn muốn ăn nhẹ trước khi đi ngủ, hãy ăn nhẹ và nhẹ nhàng.
• Hạn chế caffeine và không tiêu thụ sau 2 giờ chiều.
• Hạn chế uống nước sau bữa tối để tránh việc hay đi tiểu lúc nửa đêm
• Tránh uống rượu sau giờ ăn tối. Mặc dù nhiều người nghĩ nó như một loại thuốc an thần nhưng nó có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
• Tạo cho mình một chiếc giường thoải mái, đủ tối và yên tĩnh. Có thể sử dụng mặt nạ ngủ hoặc nút bịt tai để hạn chế các yếu tố kích thích từ bên ngoài.
• Đừng ngủ trưa dài trong ngày, một giấc ngủ ngắn khoảng 20 đến 30 phút vào đầu giờ chiều là đủ.
• Tập thở thư giãn bằng cách thở chậm cũng có thể mang lại lợi ích cho giấc ngủ của bạn.

Để tối ưu hóa chức năng não và hỗ trợ quá trình ghi nhớ, điều quan trọng là phải ưu tiên vệ sinh giấc ngủ tốt và đảm bảo đủ giấc ngủ chất lượng. Thiết lập lịch trình ngủ đều đặn, tạo môi trường ngủ thuận lợi, thực hành các kỹ thuật thư giãn và áp dụng thói quen ngủ lành mạnh có thể góp phần mang lại giấc ngủ ngon hơn và sức khỏe nhận thức tổng thể. Nếu bạn đang gặp vấn đề về giấc ngủ dai dẳng hoặc khó khăn đáng kể về trí nhớ và chức năng nhận thức, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được đánh giá toàn diện và hướng dẫn phù hợp.

Nguồn tham khảo: health.harvard.edu, webmd.com, sleepfoundation.org