Uống cà phê cung cấp năng lượng cho cơ thể không?

Cà phê chứa caffeine là một chất kích thích giúp tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện khả năng tập trung. Ngoài caffeine, cà phê còn chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa, vitamin B và khoáng chất. Vậy uống cà phê cung cấp năng lượng cho cơ thể không?

1. Cafe có nhiều dinh dưỡng/ calo không?

Cà phê là một thức uống phổ biến được biết đến chủ yếu với hàm lượng caffeine cao, nhưng nó cũng chứa một số chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi cho cơ thể. Uống cafe tăng năng lượng không? Để trả lời câu hỏi này thì cần xem xét lượng calo trong cà phê chiếm nhiều hay ít. 

Hàm lượng calo trong cà phê: Theo thống kê năng lượng cà phê sẽ phụ thuộc vào từng loại cà phê cũng như cách chế biến cà phê. 

• Cà phê đen (không đường, không sữa): Khoảng 2-5 calo mỗi cốc (240 ml). Cà phê đen có rất ít calo vì không chứa đường, sữa hoặc các thành phần khác.
• Cà phê espresso: Khoảng 1-2 calo mỗi shot (30 ml). Espresso là cà phê được chiết xuất mạnh mẽ và lượng calo này rất thấp vì espresso không chứa đường hoặc sữa
• Cà phê sữa:
  • Cà phê latte (240 ml): Khoảng 120-150 calo. Được pha chế từ một phần espresso và nhiều sữa hơi nóng.
  • Cà phê cappuccino (240ml): Khoảng 80-120 calo. Được làm từ espresso với một phần sữa hơi nóng và lớp bọt sữa dày.
  • Cà phê macchiato (30ml): Khoảng 10-20 calo. Espresso với một chút sữa.
• Cà phê với hương liệu: Cà phê caramel hoặc vanilla latte có thể chứa từ 150-300 calo mỗi cốc (240ml), tùy thuộc vào lượng siro hương liệu và sữa được thêm vào.
• Cà phê lạnh 

• • Cà phê đá (như cà phê đen): Khoảng 2-5 calo mỗi cốc (240 ml). Hàm lượng năng lượng tương tự như cà phê đen nóng nếu không thêm đường hoặc sữa.
  • Cà phê đá với sữa và đường: Có thể chứa từ 100-250 calo mỗi cốc, tùy thuộc vào loại sữa và lượng đường.

• Cà phê cappuccino lạnh: Khoảng 100-150 calo mỗi cốc (240ml), tùy thuộc vào tỷ lệ sữa và bọt sữa.

Thành phần dinh dưỡng trong cà phê

• Caffeine: Đây là thành phần chính trong cà phê, có tác dụng kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện sự tập trung. Một cốc cà phê (khoảng 240 ml) thường chứa từ 80-100 mg caffeine.

• • Chất chống oxy hóa: Cà phê chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol, axit chlorogenic và quinine. Các chất chống oxy hóa này có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Theo một nghiên cứu được công bố, cà phê là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn của nhiều người, thậm chí còn cao hơn cả một số loại trái cây và rau quả.
• Vitamin và khoáng chất: Mặc dù cà phê không phải là nguồn cung cấp chính, nó vẫn chứa một số vitamin và khoáng chất như:

• • Vitamin B2 (riboflavin): Một tách cà phê có thể cung cấp khoảng 11% lượng khuyến nghị hàng ngày. Vitamin B2 cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng và bảo vệ tế bào
  • Vitamin B5 (axit pantothenic): Cung cấp khoảng 6% lượng khuyến nghị hàng ngày.
  • Vitamin B3 (Niacin): Được cung cấp từ cà phê, niacin hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein
  • Mangan và Kali: Mỗi loại cung cấp khoảng 3% lượng khuyến nghị hàng ngày.
  • Magie: Cà phê chứa một lượng nhỏ magie, giúp duy trì chức năng cơ bắp và thần kinh.

Cà phê nguyên chất có hàm lượng calo khá thấp. Tuy nhiên, khi được pha chế và chế biến thì lượng calo trong cà phê tăng lên đáng kể. Bên cạnh đó, thành phần dinh dưỡng của cà phê còn hạn chế đối với những hợp chất dinh dưỡng sinh năng lượng và thành phần chủ yếu là caffeine, chất chống oxy hóa và một số vitamin, khoáng chất. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra nhiều lợi ích sức khỏe của việc uống cà phê, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và cải thiện chức năng não và hiệu suất thể chất. Tuy nhiên, bạn cần tiêu thụ cà phê một cách hợp lý để tránh các tác dụng phụ không mong muốn

2. Uống cà phê cung cấp năng lượng cho cơ thể ko? Vì sao?

Uống cà phê cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng quá trình cung cấp năng lượng của cà phê không phải theo cách trực tiếp như cung cấp calo. Điều này được giải thích thông qua cơ chế cung cấp năng lượng của cà phê:

• Tác động của Caffeine:
  • Kích thích hệ thần kinh trung ương: Caffeine – thành phần chính trong cà phê, hoạt động như một chất kích thích hệ thần kinh trung ương. Nó làm tăng mức adrenaline (epinephrine) trong cơ thể – một hormone giúp tăng cường sự tỉnh táo và năng lượng. Caffeine cũng ức chế hoạt động của adenosine – một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng làm giảm sự mệt mỏi. Vì vậy uống cafe tỉnh táo đầu óc một cách nhanh chóng. 
  • Cải thiện sự tỉnh táo và hiệu suất: Caffeine giúp tăng cường sự tập trung và giảm cảm giác mệt mỏi, từ đó giúp bạn cảm thấy có nhiều năng lượng hơn để thực hiện các hoạt động hàng ngày.
• Tăng cường trao đổi chất:
  • Caffeine có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và kích thích quá trình đốt cháy chất béo. Kết quả nghiên cứu được công bố cho thấy rằng caffeine có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất lên khoảng 10% trong vài giờ sau khi tiêu thụ.
• Tăng cường hiệu suất thể chất:
  • Caffeine có thể cải thiện hiệu suất thể chất bằng cách làm tăng khả năng vận động và giảm cảm giác mệt mỏi trong khi tập luyện. Caffeine có thể làm giảm cảm giác mệt mỏi và cải thiện sức bền trong các bài tập thể lực.
• Không cung cấp năng lượng dưới dạng calo:

• • Cà phê không cung cấp năng lượng dưới dạng calo vì nó không chứa chất béo, carbohydrate, hoặc protein đáng kể. Do đó, cà phê không cung cấp năng lượng trong nghĩa truyền thống như nguồn cung cấp calo cho cơ thể. Tuy nhiên, trong cơ thể cà phê có tham gia với vai trò trung gian vào quá trình hình thành năng lượng ATP. ATP là phân tử mang năng lượng, đóng vai trò quan trọng trong việc vận chuyển năng lượng đến các vị trí cần thiết để tế bào sử dụng. Chỉ thông qua ATP, tế bào mới có thể sử dụng được năng lượng hóa học tiềm tàng trong các phân tử hữu cơ. Nhờ quá trình khử amin tạo thành ATP giúp cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. 

Uống cà phê giúp tăng cường cảm giác tỉnh táo và năng lượng nhờ vào tác động của caffeine, nhưng không cung cấp năng lượng dưới dạng calo. Việc cà phê làm tăng cảm giác năng lượng chủ yếu là do tác động kích thích của caffeine đối với hệ thần kinh trung ương và trao đổi chất. Tuy nhiên, để duy trì mức năng lượng ổn định và bền vững, cơ thể vẫn cần một chế độ ăn uống cân bằng và đủ calo từ các nguồn thực phẩm khác.

3. Cách sử dụng cafe lành mạnh

Để sử dụng cà phê một cách lành mạnh, nên chú ý đến các yếu tố sau:

• Giới hạn lượng cà phê tiêu thụ
  • Khuyến cáo về lượng cà phê: Nên hạn chế lượng cà phê tiêu thụ không vượt quá 3 – 4 tách (hoặc khoảng 300 – 400 mg caffeine) mỗi ngày để tránh các tác dụng phụ như mất ngủ, lo âu và tăng huyết áp.
  • Lượng caffeine hàng ngày: Tổng lượng caffeine từ tất cả các nguồn (cà phê, trà, nước ngọt có caffeine, thực phẩm bổ sung) nên được theo dõi để không vượt quá mức khuyến nghị.
• Tránh thêm đường và kem

• • Giảm lượng calo và đường: Cà phê thường được pha thêm đường, kem hoặc các loại siro có nhiều calo và đường. Thay vào đó, bạn nên uống cà phê đen hoặc chỉ thêm một chút sữa không đường.
  • Chọn các chất tạo hương tự nhiên: Nếu cần thêm hương vị, hãy sử dụng các gia vị tự nhiên như quế hoặc vani thay vì siro hoặc đường.

• Chọn cà phê chất lượng cao

• • Lựa chọn cà phê nguyên chất: Cà phê nguyên chất không chứa các phụ gia hoặc chất tạo màu nhân tạo, giúp bạn tránh được các thành phần không mong muốn.
  • Chọn cà phê hữu cơ: Nếu có thể, hãy chọn cà phê hữu cơ để giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu và hóa chất.

• Uống cà phê đúng thời điểm

• • Tránh uống cà phê trước khi ngủ: Caffeine có thể làm gián đoạn giấc ngủ, vì vậy nên tránh uống cà phê ít nhất 4 – 6 giờ trước khi đi ngủ.
  • Uống cà phê vào buổi sáng hoặc giữa ngày: Uống cà phê vào buổi sáng hoặc giữa ngày để giúp tăng cường sự tỉnh táo mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Theo dõi tác động đến cơ thể

• • Theo dõi cảm giác của bạn khi tiêu thụ cà phê. Nếu cảm thấy lo âu, tăng nhịp tim, hoặc gặp vấn đề về tiêu hóa, bạn có thể cần giảm lượng tiêu thụ hoặc chọn loại cà phê khác.

• Cân nhắc các tác dụng phụ
  • Nếu cơ thể có các vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, bệnh tim, hoặc lo âu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ cà phê thường xuyên.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh

• • Sử dụng cà phê như một phần trong chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm nhiều trái cây, rau xanh, và protein để duy trì sức khỏe tổng thể.

Uống cà phê có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể nhờ vào lượng caffeine có trong cafe. Caffeine là một chất kích thích giúp tăng cường sự tỉnh táo và cải thiện khả năng tập trung bằng cách tác động lên hệ thần kinh trung ương. Tuy nhiên, hiệu quả của cà phê trong việc cung cấp năng lượng có thể khác nhau tùy thuộc vào liều lượng tiêu thụ và sự nhạy cảm của từng cá nhân đối với caffeine. 

Tài liệu tham khảo: nutrition.tufts.edu, forwellness.com, betterhealth.vic.gov.au. healthline.com