Tryptophan có tác dụng gì và vì sao quan trọng với não bộ?

Tryptophan là axit amin quan trọng mà cơ thể cần nhưng không tự sản xuất được. Nó tham gia vào quá trình sản sinh serotonin, giúp cải thiện giấc ngủ, tinh thần ổn định và hỗ trợ nhiều chức năng sinh lý khác, trở thành dưỡng chất thiết yếu trong chế độ ăn lành mạnh. Theo dõi để hiểu rõ hơn Tryptophan có tác dụng gì và Tryptophan có ở đâu?

Tryptophan là gì?

Tryptophan là một loại axit amin thiết yếu, nghĩa là cơ thể không tự sản xuất được mà phải lấy từ thực phẩm. Nó là nguyên liệu quan trọng để cơ thể tạo ra serotonin, melatonin, vitamin B3 (niacin) và một số phân tử liên quan đến hệ miễn dịch.

Khi được hấp thụ qua ruột non, tryptophan đi vào máu và sau đó đến não, cạnh tranh với các axit amin khác để được vận chuyển. Vì vậy, lượng carbohydrate, protein và tỷ lệ dinh dưỡng trong bữa ăn ảnh hưởng trực tiếp đến mức tryptophan có thể đến não.

Các nghiên cứu đăng trên Journal of Psychiatry & Neuroscience cho thấy, tryptophan là bước khởi đầu để tạo serotonin, từ đó ảnh hưởng đến cảm xúc, hành vi và giấc ngủ. Nhờ đó, tryptophan được xem như một “nguyên liệu nền tảng” quan trọng cho sức khỏe tinh thần.

Tryptophan có tác dụng gì?

Tryptophan có tác dụng gì là băn khoăn của nhiều người. Câu trả lời chính là:

Hỗ trợ sản xuất serotonin – nền tảng cho sức khỏe não bộ

Công dụng nổi bật nhất của tryptophan là giúp cơ thể tạo ra serotonin, chất dẫn truyền thần kinh quan trọng ảnh hưởng trực tiếp đến:

• Tâm trạng
• Cảm xúc
• Hành vi xã hội
• Khả năng tập trung
• Ngưỡng chịu đau

Theo Harvard Health Publishing, mức serotonin thấp liên quan đến trầm cảm, lo âu và rối loạn giấc ngủ. Bổ sung tryptophan giúp ổn định tâm trạng, cải thiện phản ứng với căng thẳng và hỗ trợ hoạt động của tế bào thần kinh.

Cải thiện giấc ngủ nhờ tăng melatonin

Serotonin có thể chuyển hóa thành melatonin – hormone điều chỉnh nhịp sinh học. Nghiên cứu từ American Journal of Clinical Nutrition cho thấy chế độ ăn giàu tryptophan giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ và tăng độ sâu giấc ngủ chỉ sau vài ngày.

Giảm lo âu, stress và ổn định cảm xúc

Các thử nghiệm lâm sàng, bao gồm nghiên cứu từ Psychopharmacology, cho thấy bổ sung 1–3 g tryptophan mỗi ngày giúp giảm lo âu, cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc, đặc biệt trong những tình huống căng thẳng kéo dài.

Hỗ trợ tổng hợp niacin (vitamin B3)

Cơ thể có thể chuyển hóa tryptophan thành niacin, tham gia tạo năng lượng và duy trì chức năng tế bào. 60mg tryptophan tương đương khoảng 1mg niacin. Thiếu hụt tryptophan có thể gây mệt mỏi, suy giảm nhận thức và ảnh hưởng đến sức khỏe da.

Hỗ trợ tiêu hóa và hệ miễn dịch

Tryptophan tham gia con đường kynurenine, giúp điều hòa hệ miễn dịch và giảm viêm. Nghiên cứu trên Nature Reviews Immunology chỉ ra tryptophan còn hỗ trợ ổn định hệ vi sinh đường ruột và duy trì hàng rào bảo vệ ruột khỏe mạnh.

Tryptophan có ở đâu?

Tryptophan có nhiều trong các nguồn protein tự nhiên. Câu trả lời cho thắc mắc Tryptophan có ở đâu chính là:

• Thịt gà, gà tây – nguồn tryptophan tự nhiên nổi tiếng nhờ hàm lượng cao và dễ hấp thu.
• Cá hồi – giàu omega-3 giúp tryptophan dễ đi vào não hơn.
• Trứng – đặc biệt lòng đỏ chứa lượng tryptophan đáng kể.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa – bổ sung tryptophan cùng canxi hỗ trợ chuyển hóa.
• Đậu nành, đậu phộng, hạt hướng dương, hạnh nhân – nguồn protein thực vật giàu tryptophan.
• Chuối và yến mạch – hỗ trợ vận chuyển tryptophan vào não nhờ hàm lượng carb tự nhiên.

Tuy nhiên, thực phẩm giàu protein không phải lúc nào cũng đảm bảo tryptophan đi vào não, vì tryptophan phải cạnh tranh với các axit amin khác để vượt qua hàng rào máu não. Do đó, bữa ăn cần cân bằng carbohydrate để tăng tính khả dụng sinh học của tryptophan.

Nhu cầu bổ sung Tryptophan của cơ thể bình thường là bao nhiêu?

Nhu cầu khuyến nghị (RDA) của WHO và FAO cho người trưởng thành là 4 mg/kg cân nặng/ngày. Cụ thể:

• Người 50kg: 200mg/ngày
• Người 60kg: 240 mg/ngày
• Người 70kg: 280 mg/ngày

Thiếu Tryptophan có thể dẫn đến mất ngủ, lo âu, mệt mỏi, vì vậy việc bổ sung đúng và đủ hàm lượng là cần thiết. Hãy đảm bảo khẩu phần ăn hằng ngày của bạn đáp ứng nhu cầu Tryptophan tự nhiên để tối ưu hóa sức khỏe và tinh thần.

Có thể bổ sung Tryptophan bằng những hình thức nào?

Các hình thức bổ sung Tryptophan gồm:

Bổ sung từ chế độ ăn

Đây là cách an toàn và có thể sử dụng lâu dài nhất. Thực phẩm giàu protein động vật và thực vật đều chứa tryptophan, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào:

• Tỷ lệ carb – protein trong bữa ăn
• Mức vitamin B6, B3 và magiê – các chất xúc tác chuyển hóa tryptophan

Ăn kèm nguồn carb lành mạnh như khoai lang, yến mạch hoặc trái cây có thể giúp tryptophan vào não tốt hơn.

Bổ sung bằng thực phẩm chức năng L–Tryptophan

Dạng này thường được dùng khi xuất hiện các trường hợp sau:

• Mất ngủ

• Lo âu kéo dài
• Thiếu serotonin
• Người làm việc căng thẳng cao
• Người cao tuổi giảm khả năng chuyển hóa.

Liều dùng được nghiên cứu trong các thử nghiệm lâm sàng thường từ 500mg – 2000mg/ngày, chia 1–2 lần, uống trước ngủ 30–60 phút.

Bổ sung bằng 5-HTP – dạng trung gian của serotonin

5-HTP được tổng hợp trực tiếp từ hạt Griffonia simplicifolia. Vì bỏ qua bước chuyển hóa đầu tiên nên hiệu quả lên serotonin mạnh hơn, nhưng cũng dễ gây tác dụng phụ hơn. 5-HTP thường dùng liều 100–300 mg/ngày.

Một số lưu ý để hạn chế tác dụng phụ không mong muốn khi sử dụng Tryptophan

Mặc dù Tryptophan an toàn khi dùng đúng liều nhưng sử dụng quá mức hoặc kết hợp với một số thuốc có thể gây tác dụng phụ.

• Tránh kết hợp với thuốc tăng serotonin: Các loại thuốc sau nếu dùng cùng Tryptophan có thể gây hội chứng serotonin, với biểu hiện run rẩy, kích động, tim đập nhanh: Thuốc chống trầm cảm nhóm SSRI (sertraline, fluoxetine); SNRI (venlafaxine, duloxetine); MAOI và một số thuốc điều trị đau nửa đầu nhóm triptan…
• Bắt đầu từ liều thấp: Người mới sử dụng nên bắt đầu với 250–500 mg để đánh giá khả năng dung nạp trước khi tăng liều.
• Tránh dùng khi đang điều trị ung thư bằng thuốc ức chế miễn dịch: Tryptophan tham gia con đường kynurenine, ảnh hưởng đến điều hòa miễn dịch. Một số nghiên cứu (Frontiers in Immunology) cho thấy bổ sung quá mức có thể tác động đến tế bào T.
• Uống trước khi đi ngủ 30–60 phút: Tryptophan tăng sản xuất melatonin, giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ, nhưng nếu uống ban ngày có thể gây buồn ngủ.
• Phụ nữ mang thai cần tham khảo ý kiến bác sĩ: Dạng Tryptophan từ thực phẩm là an toàn, nhưng các dạng bổ sung liều cao chưa được chứng minh đầy đủ cho thai kỳ.

Tóm lại, Tryptophan là một amino acid quan trọng, đóng vai trò then chốt trong việc hình thành serotonin và melatonin, từ đó ảnh hưởng đến tâm trạng, giấc ngủ và nhiều chức năng sinh lý khác. Hiểu rõ Tryptophan có tác dụng gì sẽ giúp chúng ta sử dụng hợp lý thông qua chế độ ăn hoặc bổ sung, tối ưu hóa sức khỏe tinh thần và thể chất một cách an toàn.

Tài liệu tham khảo:

• https://www.mdpi.com/2072-6643/15/4/847
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6158605
• https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/tryptophan-supplementation-and-serotonin-function-genetic-variations-in-behavioural-effects/BADD3A35FA3A88EA46F31ABBF8D6F1ED?
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728667/