Về lâu dài, duy trì cân nặng khỏe mạnh có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư. Một cách hiệu quả để giảm cân là thông qua chế độ ăn uống. Trong số các chất dinh dưỡng, chế độ ăn giàu protein là phương pháp hiệu quả để giảm cân và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Theo dõi bài viết để biết các thực phẩm giảm cân giàu protein tốt cho sức khỏe.
1. Tầm quan trọng của hàm lượng protein cao trong quá trình giảm cân
Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng, đóng vai trò thiết yếu trong việc giảm cân. Nó không chỉ cần thiết để bảo tồn khối lượng cơ bắp mà còn giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Chế độ ăn giàu protein mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân, bao gồm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tổng thể, dẫn đến giảm cân hiệu quả hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tăng lượng protein trong chế độ ăn thường giảm cân nhiều hơn so với những người không tăng.
Bảo tồn khối lượng cơ bắp
Một trong những lợi ích lớn nhất của chế độ ăn giàu protein là giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Khi giảm cân, mục tiêu là giảm mỡ chứ không phải cơ bắp. Cơ bắp là mô hoạt động giúp đốt cháy calo ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Có nhiều cơ bắp hơn đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, khối lượng cơ bắp giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, giúp việc giảm cân và duy trì cân nặng trở nên dễ dàng hơn.
Thúc đẩy quá trình giảm mỡ
Protein cũng thúc đẩy quá trình giảm mỡ bằng cách tạo cảm giác no lâu hơn so với carbs hoặc chất béo, giúp bạn ăn ít hơn. Những người ăn nhiều protein thường tiêu thụ ít calo hơn vì thực phẩm giàu protein giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Khi bạn ăn protein, cơ thể cũng tiết ra hormone giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Nguy cơ của lượng protein thấp
Ngược lại, lượng protein thấp có thể cản trở quá trình giảm cân. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy, chế độ ăn ít protein kết hợp với chế độ ăn ít calo sẽ dẫn đến mất khối lượng cơ nạc nhiều hơn và tốc độ trao đổi chất chậm hơn, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
2. Một số thực phẩm giảm cân giàu protein
Protein là chìa khóa cho quá trình giảm cân, giúp duy trì cảm giác no, bảo vệ khối lượng cơ bắp và thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân giàu protein:
Thịt, cá và gia cầm
- Ức gà: 27g protein trên 100g. Đây là nguồn protein nạc tuyệt vời, cung cấp axit amin thiết yếu cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
- Cá ngừ: 25g protein trên 100g. Cá ngừ không chỉ giàu protein mà còn ít calo và chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Thịt bò: 26g protein trên 100g. Thịt bò giàu sắt và vitamin B, quan trọng cho sản xuất năng lượng và sức khỏe tổng thể.
- Thịt thăn lợn: 22g protein trên 100g. Thịt thăn lợn là nguồn protein nạc, ít chất béo và calo.
- Cá hồi: 22g protein trên 100g. Cá hồi giàu protein và axit béo omega-3, thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Sữa và trứng
- Sữa chua Hy Lạp: 20g protein trên 200g. Sữa chua Hy Lạp giàu protein và canxi, quan trọng cho sức khỏe xương.
- Phô mai tươi: 14g protein trên 1/2 cốc. Phô mai tươi ít béo, giàu canxi và protein casein, giúp no lâu.
- Trứng: 6g protein mỗi quả lớn. Trứng cung cấp protein chất lượng cao, nhiều vitamin và khoáng chất.
Đậu, các loại đậu và các loại hạt
- Đậu lăng: 18g protein mỗi cốc. Đậu lăng giàu protein thực vật và chất xơ, giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân.
- Đậu đen: 15g protein mỗi cốc. Đậu đen chứa nhiều protein thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa.
- Bơ đậu phộng: 8g protein trong 2 thìa canh. Bơ đậu phộng giàu protein, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.
- Hạnh nhân: 6g protein trên 1/4 cốc. Hạnh nhân giàu protein, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.
Lựa chọn cho người ăn chay
- Đậu phụ: 15g protein trên 100g. Đậu phụ giàu protein thực vật, sắt và canxi.
- Tempeh: 15g protein trên 100g. Tempeh giàu protein thực vật, chất xơ và vitamin B.
- Quinoa: 8g protein mỗi cốc. Quinoa giàu protein thực vật, chất xơ và chất chống oxy hóa.
- Seitan: 21g protein trên 100g. Seitan cung cấp protein thực vật, sắt và vitamin B.
Kết hợp các thực phẩm giảm cân giàu protein vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả hơn. Hãy chọn lựa thực phẩm phù hợp với nhu cầu và sở thích cá nhân để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Nguồn: Driphydration.com
Bài viết của: Đinh Thị Hải Yến