Rối loạn chu kỳ giấc ngủ là gì và cách khắc phục?

Rối loạn chu kỳ giấc ngủ là tình trạng khi nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bị xáo trộn, dẫn đến khó ngủ và thức dậy không đúng giờ. Những rối loạn này có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và cuộc sống hàng ngày. Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn về tình trạng này và cách để khắc phục chu kỳ giấc ngủ bị rối loạn.

1. Tìm hiểu về rối loạn chu kỳ giấc ngủ và chu kỳ giấc ngủ có bao nhiêu giai đoạn?

Chu kỳ giấc ngủ bình thường là một quá trình diễn ra qua nhiều giai đoạn khác nhau của giấc ngủ mà cơ thể chúng ta trải qua nhiều lần mỗi đêm. Mỗi chu kỳ thường kéo dài khoảng 90 đến 120 phút và một người trưởng thành khỏe mạnh trải qua 4 đến 6 chu kỳ mỗi đêm. Vậy chu kỳ giấc ngủ có bao nhiêu giai đoạn? Chu kỳ giấc ngủ bình thường được chia thành hai loại giấc ngủ chính:

• Giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM)
• Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM)

Chu kỳ giấc ngủ bình thường bao gồm nhiều giai đoạn, mỗi giai đoạn có đặc điểm và chức năng riêng biệt. Các giai đoạn này được nhóm thành giấc ngủ NREM và REM.

Giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM): Giấc ngủ NREM được chia thành ba giai đoạn, thường được gọi là N1, N2 và N3.

• Giai đoạn N1 (NREM 1) – Ngủ nhẹ: Thời lượng kéo dài trong vài phút (1-5% tổng thời gian ngủ). Đặc điểm chuyển tiếp giữa thức và ngủ. Hoạt động của cơ chậm lại và thỉnh thoảng có thể bị co giật cơ. Hoạt động của não sóng theta bắt đầu xuất hiện, chậm hơn sóng alpha nhìn thấy khi thức.
• Giai đoạn N2 (NREM 2) – Giấc ngủ trung gian: Thời lượng thường kéo dài 10-25 phút trong chu kỳ đầu tiên và kéo dài theo từng chu kỳ tiếp theo (45-55% tổng thời gian ngủ). Đặc điểm là nhịp tim chậm lại, nhiệt độ cơ thể giảm và chuyển động của mắt dừng lại. Cơ thể chuẩn bị bước vào giấc ngủ sâu. 
• Giai đoạn N3 (NREM 3) – Giấc ngủ sâu (Giấc ngủ sóng chậm): Thời lượng kéo dài 20-40 phút trong chu kỳ đầu và rút ngắn khi màn đêm buông xuống (15-25% tổng thời gian ngủ). Đặc điểm là ngủ sâu, khó tỉnh dậy. Giai đoạn này rất quan trọng để phục hồi thể chất, chức năng miễn dịch và phục hồi năng lượng. 

Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM): Thời lượng ban đầu kéo dài khoảng 10 phút, tăng dần suốt đêm (20-25% tổng thời gian ngủ). Đặc điểm là chuyển động mắt nhanh, tăng cường hoạt động của não và có những giấc mơ sống động. Cơ thể bị mất trương lực cơ tạm thời (tê liệt), ngăn cản việc thực hiện giấc mơ. 

2. Rối loạn chu kỳ giấc ngủ là gì và những biểu hiện thường thấy

Chu kỳ giấc ngủ bị rối loạn liên quan đến sự gián đoạn trong nhịp sinh học tự nhiên điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức. Những nhịp điệu này bị ảnh hưởng bởi các tín hiệu bên ngoài như ánh sáng và nhiệt độ cũng như các yếu tố bên trong như giải phóng hormone. Khi những nhịp điệu này không đồng bộ với các chuẩn mực xã hội hoặc lối sống của một cá nhân, rối loạn giấc ngủ sẽ xảy ra.

Một người bình thường khi bị mắc rối loạn giấc ngủ sẽ có những biểu hiện điển hình như:

• Khó đi vào giấc ngủ: Thời gian chìm vào giấc ngủ kéo dài, không phù hợp với thời gian ngủ mong muốn.
• Khó ngủ: Thường xuyên thức giấc vào ban đêm hoặc thức dậy vào sáng sớm và không thể quay lại giấc ngủ.
• Ngủ ngày quá nhiều: Mệt mỏi và buồn ngủ dai dẳng trong ngày, ảnh hưởng đến hoạt động và hiệu quả sinh hoạt.
• Kiểu ngủ không đều: Thiếu lịch trình ngủ-thức nhất quán, với thời gian và thời lượng ngủ khác nhau.
• Mất ngủ: Khó bắt đầu hoặc duy trì giấc ngủ, dẫn đến giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém.
• Suy giảm nhận thức: Các vấn đề về trí nhớ, sự tập trung và ra quyết định do giấc ngủ bị gián đoạn.
• Rối loạn tâm trạng: Tăng sự khó chịu, lo lắng, trầm cảm hoặc thay đổi tâm trạng liên quan đến giấc ngủ kém.

3. Người bị rối loạn chu kỳ giấc ngủ phải làm sao?

Nếu bạn mới bị rối loạn giấc ngủ ở thể nhẹ, thì có thể áp dụng một số cách sau để cải thiện vấn đề trên một cách hiệu quả.

• Lịch trình ngủ-thức nhất quán: Việc thiết lập và tuân thủ lịch trình ngủ-thức nhất quán là rất quan trọng để điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc ngày nghỉ. Tính nhất quán này giúp củng cố mô hình đánh thức giấc ngủ mong muốn và có thể dần dần thiết lập lại nhịp sinh học.
• Tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối: Tiếp xúc với ánh sáng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể. Tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng, tốt nhất là ánh sáng mặt trời tự nhiên, vì điều này giúp ngăn chặn việc sản xuất melatonin và thúc đẩy sự tỉnh táo. Ngược lại, hạn chế tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi tối và tạo môi trường ngủ tối, mát mẻ, thoải mái để thúc đẩy sản sinh melatonin và gây buồn ngủ.
• Bổ sung Melatonin: Melatonin là một loại hormone được cơ thể sản xuất tự nhiên để điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức. Uống bổ sung melatonin vào thời điểm thích hợp có thể giúp thay đổi nhịp sinh học của cơ thể và điều chỉnh theo lịch trình ngủ mong muốn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn về liều lượng và thời gian thích hợp.
• Liệu pháp ánh sáng rực rỡ: Đối với một số rối loạn chu kỳ giấc ngủ, chẳng hạn như rối loạn giai đoạn ngủ muộn hoặc rối loạn giai đoạn ngủ tiến triển, liệu pháp ánh sáng có thể là một lựa chọn điều trị hiệu quả. Điều này liên quan đến việc tiếp xúc với ánh sáng nhân tạo vào những thời điểm cụ thể để giúp thiết lập lại đồng hồ bên trong cơ thể.
• Liệu pháp nhận thức-hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I): CBT-I là một liệu pháp có cấu trúc, dựa trên bằng chứng giúp các cá nhân phát triển thói quen ngủ lành mạnh và thay đổi các kiểu suy nghĩ và hành vi tiêu cực góp phần gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Chúng có thể đặc biệt hữu ích trong việc giải quyết các rối loạn chu kỳ giấc ngủ bằng cách thúc đẩy vệ sinh giấc ngủ tốt hơn và giải quyết các yếu tố tiềm ẩn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học.
• Liệu pháp thời gian: Trị liệu theo thời gian là một cách tiếp cận dần dần để thiết lập lại nhịp sinh học của cơ thể bằng cách trì hoãn hoặc tăng dần lịch trình ngủ-thức theo từng mức nhỏ, thường là 1-2 giờ mỗi ngày, cho đến khi đạt được lịch trình ngủ mong muốn.

• Quản lý các yếu tố lối sống: Một số yếu tố lối sống có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học và chất lượng giấc ngủ. Duy trì thói quen tập thể dục thường xuyên, tránh uống quá nhiều caffeine và rượu, đặc biệt là gần giờ đi ngủ và tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

• Điều trị các bệnh lý: Trong một số trường hợp, rối loạn chu kỳ giấc ngủ có thể là thứ phát do các tình trạng bệnh lý hoặc thuốc khác. Xác định và điều trị bất kỳ tình trạng tiềm ẩn nào, chẳng hạn như chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên hoặc rối loạn tuyến giáp, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và điều chỉnh nhịp sinh học.

Tóm lại, rối loạn chu kỳ giấc ngủ là một vấn đề ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống, nhưng có thể được khắc phục thông qua các biện pháp điều chỉnh nhịp sinh học. Nhờ vào những chiến lược này, người mắc rối loạn chu kỳ giấc ngủ có thể dần dần tìm lại được nhịp sống cân bằng và giấc ngủ chất lượng.

Nguồn: sriramakrishnahospital.com – healthline.com – mayoclinic.org