Protein trong 1 quả trứng gà là bao nhiêu? Chuyên gia giải đáp

Trứng gà không chỉ là thực phẩm quen thuộc mà còn là nguồn protein chất lượng cao. Protein trong trứng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cơ bắp, tăng cường miễn dịch và đặc biệt hỗ trợ làn da săn chắc, mịn màng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ protein trong 1 quả trứng gà và những lợi ích thiết thực của nó đối với sức khỏe và sắc đẹp.

Lợi ích của protein trong trứng đối với sức khỏe làn da 

Protein là thành phần chính trong trứng, chiếm khoảng 12% trọng lượng quả trứng và tập trung chủ yếu trong lòng trắng. Đây là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì cấu trúc và sức khỏe của da nhờ các amino acid thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Những lợi ích của protein trong trứng đối với sức khỏe làn da gồm có:

Hỗ trợ tái tạo và phục hồi da

Các protein trong trứng chứa đầy đủ 9 loại amino acid thiết yếu, đặc biệt là cysteine và methionine – những chất nền quan trọng cho việc tổng hợp keratin và collagen. Collagen giúp da giữ độ đàn hồi và săn chắc, trong khi keratin làm chắc cấu trúc bề mặt da. Nghiên cứu đăng trên Journal of Cosmetic Dermatology (2015) chỉ ra rằng bổ sung protein đầy đủ giúp tăng tốc độ phục hồi da tổn thương, giảm nguy cơ hình thành nếp nhăn sớm.

Chống oxy hóa và bảo vệ da khỏi lão hóa

Lòng đỏ trứng giàu lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa mạnh. Chúng giúp bảo vệ da khỏi stress oxy hóa do tia UV và ô nhiễm môi trường, giảm thiểu tổn thương tế bào da. Chế độ ăn giàu protein kết hợp các chất chống oxy hóa từ trứng giúp cải thiện độ đàn hồi và độ ẩm tự nhiên của da chỉ sau 12 tuần.

Hỗ trợ giữ ẩm và cải thiện kết cấu da

Protein trong trứng giúp duy trì hàng rào bảo vệ da bằng cách kích thích sản xuất các glycoprotein và lipid trên bề mặt da. Kết quả là da duy trì độ ẩm tốt hơn, mềm mịn và ít bị khô. Ăn một quả trứng mỗi ngày trong 8 tuần giúp cải thiện đáng kể độ ẩm và kết cấu da mặt.

Tác dụng tổng hợp melanin, hỗ trợ đều màu da

Các amino acid như tyrosine trong protein trứng tham gia vào quá trình tổng hợp melanin, sắc tố quyết định màu da. Việc cung cấp đủ protein giúp hỗ trợ làn da khỏe mạnh, giảm tình trạng thâm sạm và tăng khả năng phục hồi sau tổn thương do ánh nắng.

Một quả trứng gà chứa bao nhiêu protein?

Protein trong 1 quả trứng gà khoảng 50g chứa khoảng 6 – 7 g protein, phân bố chủ yếu ở lòng trắng và lòng đỏ:

• Lòng trắng: Khoảng 3,6 g protein, gần như không có chất béo, giàu amino acid thiết yếu như leucine, isoleucine, valine – rất quan trọng cho việc tổng hợp protein trong cơ thể.
• Lòng đỏ: Khoảng 2,7 g protein, ngoài ra còn giàu vitamin A, D, E, K và các khoáng chất như sắt, kẽm, selenium.

Không chỉ về số lượng, protein 1 quả trứng còn có chất lượng rất cao nhờ hàm lượng amino acid cân đối và khả năng hấp thụ dễ dàng. Chỉ số PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) của protein trứng gần như đạt 1,0, nghĩa là cơ thể có thể sử dụng gần như toàn bộ lượng protein này. Đây là lý do vì sao trứng thường được coi là “tiêu chuẩn vàng” để đánh giá protein trong thực phẩm.

Lượng ăn trứng được các chuyên gia khuyến cáo mỗi ngày

Trứng là thực phẩm giàu protein và dưỡng chất, nhưng việc ăn quá nhiều cũng có thể dẫn đến dư thừa cholesterol hoặc năng lượng. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (American Heart Association), người khỏe mạnh có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ăn từ 1 – 2 quả trứng mỗi ngày vẫn an toàn với hầu hết người trưởng thành, miễn là tổng lượng cholesterol trong chế độ ăn được kiểm soát.

Lượng trứng khuyến cáo theo nhóm đối tượng như sau:

• Người trưởng thành khỏe mạnh: 1 quả trứng mỗi ngày, kết hợp đa dạng thực phẩm khác.
• Người có cholesterol máu cao hoặc bệnh tim mạch: Nên giới hạn 3 – 4 quả trứng mỗi tuần, ưu tiên ăn lòng trắng nhiều hơn.
• Trẻ em: 1 quả trứng mỗi ngày là đủ để cung cấp protein và dưỡng chất hỗ trợ phát triển, nhưng không nên ăn quá nhiều cùng lúc.
• Phụ nữ mang thai và người cao tuổi: 1 quả trứng mỗi ngày vẫn an toàn, giúp bổ sung protein, choline, vitamin D và các khoáng chất cần thiết.

Khi kết hợp trứng trong chế độ ăn cần lưu ý:

• Nên kết hợp trứng với rau xanh, ngũ cốc và các nguồn protein khác để cân bằng dinh dưỡng.
• Hạn chế chế biến trứng với nhiều dầu mỡ hoặc kết hợp với thực phẩm quá giàu cholesterol, đường hoặc muối.
• Chế biến nhẹ nhàng như luộc, hấp hoặc áp chảo ít dầu sẽ giữ nguyên dưỡng chất và tốt cho sức khỏe tim mạch.

So sánh nhanh với nguồn protein khác (thịt gà, whey, đậu…)

Để đánh giá giá trị của protein trong trứng gà, có thể so sánh nhanh với một số nguồn protein phổ biến như thịt gà, whey protein và đậu. Mỗi loại đều có ưu điểm riêng về hàm lượng, khả năng hấp thu và mức độ tiện lợi trong chế độ ăn hằng ngày.

Nhìn chung, trứng gà tuy không có hàm lượng protein cao nhất tính theo khối lượng, nhưng lại nổi bật nhờ giá trị sinh học cao, khả năng hấp thu tốt và tính cân bằng axit amin. Điều này giúp trứng trở thành lựa chọn lý tưởng để bổ sung protein hằng ngày, đặc biệt khi kết hợp linh hoạt với các nguồn protein khác trong khẩu phần ăn.

Như vậy, protein trong một quả trứng gà không chỉ là nguồn dưỡng chất quan trọng giúp cải thiện làn da, duy trì sức khỏe mà còn hỗ trợ các chức năng sống thiết yếu của cơ thể. Hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của trứng gà sẽ giúp bạn lựa chọn thực phẩm thông minh và cân đối cho sức khỏe lâu dài.

Tài liệu tham khảo: 

• https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_digestibility_corrected_amino_acid_score
• https://www.roswellpark.org/cancertalk/202504/are-eggs-good-you
• https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value