Nước hầm xương có tốt không? 4 Lợi ích sức khỏe bạn cần biết

Nước hầm xương chứa nhiều canxi, collagen và khoáng chất, được cho là giúp xương chắc khỏe, cải thiện khớp và làn da. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên dùng quá nhiều và cách nấu cũng quyết định lượng dưỡng chất hấp thụ. Cùng tìm hiểu chi tiết nước hầm xương có tốt không và cách sử dụng an toàn, hiệu quả trong bài viết dưới đây.

Nước hầm xương là gì và cách chế biến đúng cách?

Nước hầm xương (bone broth) được tạo ra bằng cách ninh xương động vật và các mô liên kết như sụn, gân, da, tủy trong nước trong thời gian dài. Quá trình hầm giúp các khoáng chất, collagen, gelatin và amino acid từ xương hòa tan vào nước, tạo thành một loại nước bổ dưỡng. Xương có thể lấy từ bò, gà, lợn, cá… tùy sở thích, nhưng việc kết hợp cả sụn và tủy giúp tăng giá trị dinh dưỡng.

Một bát nước hầm xương bò khoảng 250ml có thể cung cấp khoảng 9 gram protein, 50 calo, cùng các amino acid như glycine, proline, glutamine và một số khoáng chất như canxi, phốt pho, magie, kali. Nếu nước hầm có cả sụn và mô liên kết, nó còn chứa glucosamine và chondroitin, là những hợp chất thường xuất hiện trong thực phẩm bổ sung cho khớp.

Hiện nay, nước hầm xương không chỉ là nền tảng cho nhiều món ăn như súp, lẩu, hầm mà còn được sử dụng như một thực phẩm bổ dưỡng, đặc biệt cho người lớn tuổi hoặc những người cần tăng cường sức khỏe xương khớp.

Để chế biến nước hầm xương đúng cách thì bạn làm theo các bước sau:

• Chọn xương tươi: Dùng xương tươi, kết hợp xương thịt và xương sụn để nhiều collagen và khoáng chất. Xương bò, heo hoặc gà đều được, xương bò thường ngon hơn.
• Sơ chế: Rửa sạch, loại bỏ máu và tạp chất. Trần xương trong nước sôi 5–10 phút rồi đổ bỏ nước để loại bỏ mùi hôi.
• Hầm xương: Cho xương vào nồi, ngập nước, thêm vài lát gừng, củ hành tím, hạt tiêu. Hầm nhỏ lửa: Xương gà: 2–3 giờ; Xương heo: 4–6 giờ; Xương bò: 8–12 giờ.
• Thêm nguyên liệu tùy chọn: Rau củ như cà rốt, củ cải, hành tây có thể thêm cuối cùng để tăng vị ngọt. Tránh thêm muối sớm để nước trong và ngon.
• Lọc và bảo quản: Lọc nước qua rây hoặc vải mịn. Để nguội, bảo quản tủ lạnh 2–3 ngày hoặc đông lạnh 3 tháng.

Nước hầm xương có tốt không?

Nước hầm xương ống có tốt không là băn khoăn của rất nhiều người. Thực tế thì quá trình hầm xương đã giúp giải phóng collagen, gelatin, axit amin quan trọng và các khoáng chất như canxi, phốt pho, magiê, natri và kali…rất có lợi cho sức khỏe. Các chất dinh dưỡng này giúp: 

•  Hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe đường ruột: Các axit amin từ gelatin, đặc biệt là glutamine, có thể giúp bảo vệ lớp niêm mạc ruột và cải thiện chức năng “hàng rào ruột”. Điều này có khả năng giảm nguy cơ viêm ruột hoặc hội chứng ruột “rò rỉ”. 

• Dinh dưỡng cho xương và mô liên kết: Collagen và gelatin từ nước hầm xương cung cấp các axit amin thiết yếu giúp xây dựng da, gân, sụn và xương. Các khoáng chất như canxi, phốt pho và magie hỗ trợ cấu trúc xương chắc khỏe. Một nghiên cứu của McAlindon và cộng sự (2007) cho thấy, việc bổ sung collagen thủy phân giúp cải thiện mật độ xương và giảm đau khớp ở người lớn tuổi. Ngoài ra, nghiên cứu của Bello & Oesser (2006) cũng chứng minh collagen từ thực phẩm có thể hỗ trợ phục hồi mô liên kết và tăng cường sức khỏe da. Vì vậy, bổ sung nước hầm xương có thể giúp duy trì mô liên kết khỏe mạnh, hỗ trợ phục hồi cơ bắp và da, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc sau chấn thương.
• Giảm viêm và hỗ trợ khớp: Một số axit amin trong nước hầm xương, đặc biệt là glycine và proline, được nghiên cứu có khả năng giảm viêm mạn tính — một nguyên nhân chính gây các bệnh xương khớp như viêm khớp. Nghiên cứu của Zdzieblik và cộng sự (2017) cho thấy, bổ sung collagen thủy phân trong chế độ ăn giúp cải thiện chức năng khớp và giảm đau nhẹ ở người bị thoái hóa khớp gối. Vì vậy, việc sử dụng nước hầm xương có thể hỗ trợ sức khỏe khớp, giảm đau nhẹ và cải thiện linh hoạt, nhưng không thể thay thế các biện pháp y tế chuyên sâu.
• Hỗ trợ hydrat hóa và cung cấp điện giải: Nước hầm xương giàu nước và các khoáng chất như natri, kali, magie, giúp bù nước và điện giải cho cơ thể. Đây là lựa chọn dinh dưỡng nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, phù hợp với người lớn tuổi, người mới ốm dậy hoặc những người cần bổ sung nước và khoáng chất sau tập luyện.

Về vấn đề “nước hầm xương ống có tốt không?” thì câu trả lời là CÓ. Tuy nhiên, hiệu quả thực tế còn phụ thuộc vào chế độ ăn tổng thể và lượng dưỡng chất bạn bổ sung. Bone broth nên được xem là thực phẩm bổ sung lành mạnh, không phải “thuốc chữa bệnh” hay “thần dược toàn năng”.

Những hạn chế và rủi ro khi uống nước hầm xương sai cách

Mặc dù nước hầm xương mang lại nhiều lợi ích cho xương, khớp và sức khỏe tổng thể, nhưng nếu chế biến hoặc sử dụng không đúng cách, bạn có thể gặp một số hạn chế và rủi ro:

• Nguy cơ nhiễm vi khuẩn hoặc hóa chất: Nếu xương không được rửa sạch hoặc nấu không đủ thời gian, nước hầm xương có thể chứa vi khuẩn hoặc ký sinh trùng. Ngoài ra, xương từ động vật nuôi công nghiệp có thể tích tụ thuốc trừ sâu, hormone hoặc kim loại nặng, nếu không lựa chọn nguồn nguyên liệu uy tín, những chất này có thể đi vào cơ thể.
•  Tăng lượng purine và acid uric: Nước hầm xương đặc biệt từ xương thịt đỏ (như bò hoặc cừu) chứa nhiều purine, có thể làm tăng acid uric trong máu. Những người có tiền sử gút hoặc acid uric cao cần cẩn trọng, nếu uống nhiều, có thể kích thích cơn gút hoặc làm nặng tình trạng viêm khớp.
• Thừa natri và chất béo: Nếu uống nước hầm xương chứa nhiều muối hoặc mỡ, cơ thể sẽ nạp thừa natri và chất béo, làm tăng nguy cơ cao huyết áp, mỡ máu cao và tăng cân. Nghiên cứu do Yuan Ma, Feng J. He & Graham A. MacGregor thực hiện cho thấy, mỗi 1 gram muối dư thừa mỗi ngày có thể làm tăng khoảng 26‑28 % nguy cơ béo phì, đồng thời chất béo bão hòa trong thực phẩm liên quan đến rối loạn lipid máu và xơ vữa mạch.
• Không thay thế bữa ăn cân bằng: Dù giàu collagen, gelatin và khoáng chất, nước hầm xương không cung cấp đủ protein, vitamin và carbohydrate cần thiết. Uống nước hầm xương thay cho bữa ăn chính không thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng đầy đủ và có thể dẫn đến thiếu hụt dưỡng chất theo thời gian.
• Nguy cơ dị ứng hoặc tiêu hóa kém: Một số người nhạy cảm với thành phần trong xương hoặc sụn (ví dụ glycosaminoglycans) có thể gặp các triệu chứng dị ứng hoặc rối loạn tiêu hóa như đầy hơi, khó tiêu, hoặc tiêu chảy khi uống nước hầm xương quá đặc hoặc nhiều lần trong ngày.

Người cao huyết áp nên thận trọng khi dùng nước hầm xương (Ảnh: Sưu tầm Internet)

Cách chọn nguyên liệu và lưu trữ nước hầm xương để giữ dưỡng chất

Để tận dụng tối đa lợi ích và hạn chế rủi ro, bạn cần lưu ý một số điều sau khi chọn nguyên liệu và cách bảo quản nước hầm xương:

• Chọn xương sạch, rõ nguồn gốc: Ưu tiên xương từ động vật nuôi có kiểm soát, đảm bảo vệ sinh, tránh xương từ động vật nuôi công nghiệp không rõ nguồn gốc – để giảm nguy cơ kim loại nặng, thuốc thú y, hóa chất.
• Dùng cả xương, sụn, tủy (đặc biệt xương ống): Vì mô liên kết, tủy và sụn chứa collagen, gelatin, khoáng chất giúp nước hầm giàu dinh dưỡng hơn.
• Hầm đủ thời gian, lửa nhỏ: Ít nhất 6–12 giờ, thậm chí đến 24 giờ, để các dưỡng chất từ xương – collagen, gelatin, khoáng chất được giải phóng tối đa.
• Lọc kỹ, để nguội rồi chia nhỏ: Sau khi hầm xong, nên lọc bỏ xương, bọt, tạp chất; để nguội tự nhiên (vớt lớp mỡ nổi nếu có) rồi chia nước dùng ra hộp nhỏ để cách bảo quản nước hầm xương.
• Bảo quản lạnh hoặc đông đá: Nếu dùng sau 3–4 ngày, để tủ lạnh; nếu dùng lâu hơn, nên đông đá để giữ dưỡng chất và tránh vi khuẩn. Khi dùng, nên đun sôi lại là những cách bảo quản nước hầm xương không bị hỏng.
• Hạn chế nêm muối / gia vị quá mặn: Nếu bạn đang hạn chế muối, nên nêm nhạt hoặc dùng nước hầm không muối.

Nước hầm xương – Có nên dùng hàng ngày?

Uống nước hầm xương mỗi ngày có thể mang lại một số lợi ích về dinh dưỡng như bổ sung collagen, protein và khoáng chất, hỗ trợ khớp và tiêu hóa. Tuy nhiên, nếu dùng quá thường xuyên hoặc không kiểm soát lượng muối và mỡ, cơ thể có thể nạp thừa natri và chất béo, dẫn đến cao huyết áp, rối loạn lipid máu và tăng cân.

 Vì vậy, việc sử dụng nên cân nhắc liều lượng hợp lý, kết hợp chế độ ăn đa dạng và hạn chế muối, mỡ thừa để vừa tận dụng lợi ích vừa giảm rủi ro sức khỏe. Đối với người có bệnh mạn tính (thận, tim mạch, cao huyết áp…) hoặc cần kiểm soát muối/ khoáng chất, nên hạn chế hoặc dùng thận trọng.

Nhìn chung, nước hầm xương có tốt không còn tùy thuộc vào cách chế biến và tần suất sử dụng. Khi được nấu đúng cách với xương tươi, kết hợp thêm rau củ và hạn chế muối, nước hầm xương có thể cung cấp collagen, khoáng chất và các amino acid hỗ trợ xương khớp, da và sức khỏe tiêu hóa. Tuy nhiên, không nên lạm dụng hàng ngày, đặc biệt với những người cần kiểm soát lượng natri và chất béo. 

Nguồn tài liệu tham khảo:

• https://www.healthline.com/nutrition/bone-broth-101
• https://www.nationalgeographic.com/science/article/bone-broth-benefits
• https://www.webmd.com/diet/health-benefits-bone-broth
• https://www.mdpi.com/2079-9721/13/7/189
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39980497/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29893587/