Magie có trong thực phẩm nào? Top 7 nguồn bổ sung Magie tự nhiên tốt nhất

Magie (Mg) là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần để thực hiện nhiều chức năng quan trọng. Cơ thể thiếu magie có thể gặp phải các triệu chứng như mệt mỏi, mất ngủ, dễ cáu gắt hoặc khó tập trung. Nếu bạn đang băn khoăn magie có trong thực phẩm nào và thiếu magie ăn gì thì hãy theo dõi bài viết để biết câu trả lời.

Magie là gì và vai trò quan trọng đối với cơ thể?

Magie là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất, vì vậy chúng ta cần bổ sung từ thực phẩm hoặc viên uống. 

Theo nghiên cứu của John G Gums (2024, Khoa Thực hành Dược và Sức khỏe Cộng đồng và Y học Gia đình, Đại học Florida, Gainesville, Hoa Kỳ) đã chứng minh rằng  magie tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, từ điều hòa cơ bắp, tim mạch đến hỗ trợ hệ thần kinh.

Đặc biệt, magie có vai trò quan trọng với tế bào não. Nó giúp ổn định hoạt động dẫn truyền thần kinh, hỗ trợ trí nhớ, khả năng tập trung và giảm stress. Khi kết hợp với vitamin B6, magie còn tăng cường hiệu quả nuôi dưỡng tế bào thần kinh, giúp não bộ hoạt động tối ưu.

Magie có trong thực phẩm nào – Danh sách 7 nguồn thực phẩm giàu magie nhất

Thiếu magie ăn gì là băn khoăn của nhiều người. Dưới đây là nguồn thực phẩm giàu magie mà bạn có thể bổ sung hàng ngày theo nghiên cứu của  Neil Bernard Boyle (2017, UK): 

• Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân (~ 258–270 mg), hạt điều, hạt bí (~ 500–535 mg), hạt chia (~ 335 mg), hạt lanh (~ 372–392 mg). Đây là nhóm thực phẩm giàu magie nhất, dễ dùng và tốt cho tim mạch cũng như chức năng não bộ.
• Rau xanh đậm: Rau bina (spinach)( ~ 79 mg), cải xoăn (kale) (~ 157 mg ), rau mồng tơi, rau dền. Rau càng xanh đậm càng nhiều magie nhờ chứa nhiều diệp lục, đồng thời hỗ trợ bảo vệ tế bào thần kinh.
• Các loại đậu và cây họ đậu: Đậu đen, đậu nành, đậu xanh, đậu lăng. Chúng cung cấp magie, protein và chất xơ, phù hợp cho chế độ ăn lành mạnh, hỗ trợ hoạt động não bộ.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch (~ 138 mg), gạo lứt (~ 43–115 mg) , lúa mì nguyên cám. Ngũ cốc nguyên hạt giúp ổn định đường huyết và bổ sung magie tự nhiên, duy trì năng lượng cho tế bào não.
• Hải sản: Cá hồi (khoảng ~ 30 mg / 100g (đối với cá nấu chín)), cá thu, tôm. Vừa giàu magie vừa chứa omega-3, hỗ trợ sự phát triển và bảo vệ tế bào thần kinh.
• Trái cây giàu magie: Chuối (~ 27–30 mg / 100 g ), bơ (~ 29 mg / 100 g), đu đủ. Dễ ăn, cung cấp magie, kẽm, kali và chất chống oxy hóa, giúp não bộ hoạt động hiệu quả.
• Sô cô la đen (≥70% cacao): ~ 228–300 mg / 100 g, một nguồn magie lý tưởng, vừa giúp thư giãn, vừa cải thiện tâm trạng và bảo vệ tế bào thần kinh.

Tăng cường các thực phẩm giàu magie trong bữa ăn hàng ngày là cách an toàn và tự nhiên để duy trì hoạt động thần kinh, cải thiện giấc ngủ và củng cố sức khỏe não bộ. Nếu bạn đang thắc mắc thiếu magie nên ăn gì, ưu tiên các nhóm thực phẩm trên sẽ giúp cơ thể bổ sung magie thiếu hụt và giữ cân bằng dinh dưỡng toàn diện.

Cách bổ sung magie hiệu quả

Magie đóng vai trò quan trọng đối với hệ thần kinh và tế bào não, đặc biệt khi kết hợp với vitamin B6. Để phát huy tối đa tác dụng của magie B6, bạn có thể áp dụng những cách bổ sung magie sau đây hàng ngày:

Bổ sung magie từ thực phẩm hàng ngày

Chế độ ăn đa dạng là cách tự nhiên và an toàn nhất để cung cấp magie. Hãy ưu tiên các thực phẩm giàu magie như rau xanh đậm, các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, hải sản và trái cây như chuối, bơ. 

Đây là nguồn dưỡng chất giúp cải thiện lượng magie bền vững, đồng thời hỗ trợ tác dụng của magie B6 trên hệ thần kinh, giúp cải thiện giấc ngủ, tăng khả năng tập trung và bảo vệ tế bào não.

Ưu điểm khi bổ sung magie từ thực phẩm hàng ngày:

• Hấp thu ổn định và tự nhiên hơn: Magie từ thực phẩm được cơ thể hấp thu chậm rãi, giúp duy trì nồng độ ổn định trong máu và hạn chế nguy cơ dư thừa — điều có thể xảy ra khi dùng liều cao từ viên bổ sung.
• Cung cấp thêm nhiều dưỡng chất đi kèm: Những thực phẩm giàu magie thường đồng thời chứa chất xơ, omega-3, vitamin nhóm B, chất chống oxy hóa, kẽm, kali… giúp cơ thể tăng cường chuyển hóa, cải thiện sức khỏe thần kinh và tim mạch.
• Hỗ trợ tiêu hóa và chuyển hóa năng lượng: Chất xơ từ rau xanh, đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp nuôi lợi khuẩn đường ruột — từ đó tăng khả năng hấp thu vitamin, khoáng chất và nâng cao sức khỏe hệ tiêu hóa.
• Giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn: Magie kết hợp với vitamin B6 từ thực phẩm hỗ trợ tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như GABA và serotonin, giúp giảm lo âu, thư giãn cơ bắp và cải thiện giấc ngủ.
• Ổn định đường huyết và hỗ trợ chuyển hóa: Các thực phẩm giàu magie như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và quả hạch giúp giảm sự dao động đường huyết, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ đề kháng insulin.
• Tăng cường sức khỏe xương và cơ: Magie tham gia vào quá trình khoáng hóa xương, phối hợp với canxi và vitamin D, đồng thời giúp giảm chuột rút và tăng sức mạnh cơ bắp.
• Bảo vệ tế bào não và giảm nguy cơ thoái hóa thần kinh: Nhờ khả năng điều hòa dẫn truyền thần kinh, chống stress oxy hóa và hỗ trợ lưu thông máu não, magie từ thực phẩm giúp cải thiện khả năng tập trung, trí nhớ và giảm nguy cơ lão hóa não.
• An toàn lâu dài và phù hợp mọi chế độ ăn: Dễ kết hợp vào bữa ăn hàng ngày, phù hợp cả người ăn chay, người cần giảm cân hoặc người có nhu cầu tăng cường sức khỏe tự nhiên.
  

Bổ sung magie qua thực phẩm bổ sung hoặc dịch truyền vi chất

Đối với những người bận rộn, căng thẳng kéo dài hoặc khó hấp thu đủ magie qua chế độ ăn, thực phẩm bổ sung hoặc dịch truyền vi chất là lựa chọn hiệu quả. Hiện nay, dịch truyền vi chất Buffet Vitamins giúp cơ thể hấp thu nhanh, bổ sung đầy đủ khoáng chất thiết yếu được rất nhiều người tin tưởng lựa chọn.

Các sản phẩm chứa magie kết hợp vitamin B6 còn tăng hiệu quả hấp thu, hỗ trợ chức năng thần kinh, ổn định hoạt động của tế bào não, giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và nâng cao hiệu suất làm việc.

Lưu ý khi bổ sung magie

Để bổ sung magie an toàn và hiệu quả, bạn cần lưu ý:

• Không tự ý dùng liều cao nếu chưa có hướng dẫn từ chuyên gia.
• Người mắc bệnh thận, tim mạch hoặc đang dùng thuốc nên kiểm tra tương tác trước khi bổ sung.
• Theo dõi dấu hiệu cơ thể để nhận biết thiếu hụt như mệt mỏi, chuột rút, căng thẳng hay khó ngủ.
• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên kết hợp bổ sung đúng cách để cân bằng dưỡng chất.

Duy trì mức magie phù hợp là yếu tố quan trọng để cơ thể và hệ thần kinh hoạt động hiệu quả. Biết magie có trong thực phẩm nào sẽ giúp bạn dễ dàng bổ sung đầy đủ, từ rau xanh, các loại hạt, ngũ cốc nguyên cám đến các loại đậu, đảm bảo sức khỏe toàn diện và năng lượng dồi dào mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo: 

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6024559/
• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/