Hướng dẫn bổ sung kẽm ở người lớn để cơ thể khỏe mạnh

Kẽm là vi chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Ở người lớn, vai trò của kẽm càng trở nên quan trọng hơn khi cơ thể đối mặt với lão hóa, stress oxy hóa, giảm miễn dịch, rối loạn nội tiết và các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, việc bổ sung kẽm ở người lớn như thế nào để đạt hiệu quả tối ưu lại không phải ai cũng nắm rõ. 

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu sâu sắc về hàm lượng kẽm cho người lớn, liều lượng kẽm cho người lớn hợp lý và cách bổ sung khoa học, an toàn nhất.

1. Vì sao người lớn cần bổ sung kẽm?

Kẽm tham gia vào hơn 300 enzym và nhiều quá trình sinh học quan trọng trong cơ thể người lớn, bao gồm:

• Tăng cường miễn dịch: Kẽm giúp phát triển và kích hoạt tế bào lympho T, tăng cường phản ứng miễn dịch tự nhiên và thích nghi.
• Chống oxy hóa và lão hóa: Kẽm là chất chống oxy hóa mạnh, giúp giảm stress oxy hóa – yếu tố gây lão hóa tế bào.
• Ổn định nội tiết: Ở cả nam và nữ, kẽm có vai trò trong cân bằng hormone sinh dục, đặc biệt là testosterone.
• Tăng cường chức năng thần kinh và tiêu hóa: Kẽm hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, vị giác, cảm giác ngon miệng và bảo vệ niêm mạc ruột.

Tuy nhiên, theo dữ liệu từ WHO và FAO, nhiều người lớn – đặc biệt là người cao tuổi, người ăn chay hoặc người có rối loạn tiêu hóa – có nguy cơ thiếu kẽm tiềm ẩn mà không hay biết.

2. Hàm lượng kẽm cho người lớn theo khuyến nghị khoa học

Tùy vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe, hàm lượng kẽm cho người lớn được khuyến nghị như sau (lưu ý: Hàm lượng kẽm khuyến nghị mỗi ngày (mg/ngày) – RDA (Recommended Dietary Allowance)):

Nguồn: National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements, 2022

3. Liều lượng kẽm cho người lớn khi bổ sung: Bao nhiêu là đủ?

Liều lượng kẽm cho người lớn không nên vượt quá mức dung nạp an toàn (UL – Upper Limit):

• Người lớn: Tối đa 40 mg kẽm nguyên tố/ngày (NIH, 2022). 
• Việc bổ sung quá liều có thể gây buồn nôn, ức chế hấp thu đồng, làm suy yếu hệ miễn dịch và giảm cholesterol HDL.

Lưu ý: Kẽm trong thực phẩm chức năng thường tồn tại ở dạng muối (zinc gluconate, zinc sulfate, zinc picolinate…), mỗi dạng có tỉ lệ kẽm nguyên tố khác nhau. Ví dụ:

• Zinc gluconate 100 mg chỉ chứa khoảng 14.3 mg kẽm nguyên tố
• Zinc sulfate 220 mg chứa khoảng 50 mg kẽm nguyên tố

Vì vậy, hãy đọc kỹ nhãn sản phẩm và tính toán liều thực tế bạn đang nạp vào.

4. Bổ sung kẽm người lớn đúng cách: Dạng nào? Khi nào?

Dạng bổ sung kẽm phổ biến

• Viên uống kẽm đơn chất: dễ kiểm soát liều, dùng cho người thiếu hụt rõ ràng
• Kẽm kết hợp vitamin C, B6, selenium: tăng hấp thu, tăng hiệu quả miễn dịch
• Dinh dưỡng đường uống/ truyền (tĩnh mạch) hoặc thực phẩm bổ sung: phù hợp với người già, ăn uống kém

Thời điểm uống kẽm hiệu quả

• Uống vào lúc bụng đói (ít nhất 1 giờ trước hoặc 2 giờ sau bữa ăn): giúp hấp thu tối đa.  Tuy nhiên, nếu gây kích ứng dạ dày, nên uống sau bữa ăn nhẹ.
• Không uống kẽm cùng lúc với: Canxi, sắt, magie, axit phytic (trong ngũ cốc chưa qua xử lý) → làm giảm hấp thu kẽm; Không uống kẽm cùng lúc với kháng sinh nhóm tetracycline, quinolone → giảm hiệu lực cả hai

5. Ai nên cân nhắc bổ sung kẽm?

• Người thường xuyên mệt mỏi, chán ăn, vị giác kém
• Nam giới có vấn đề sinh lý hoặc tinh trùng yếu
• Phụ nữ rụng tóc, mụn nội tiết, rối loạn chu kỳ kinh nguyệt
• Người cao tuổi, người bị bệnh lý tiêu hóa (viêm loét dạ dày, tiêu chảy mạn tính)
• Người ăn chay trường hoặc ăn kiêng khắt khe

6. Thực phẩm giàu kẽm nên ưu tiên hằng ngày

Ngoài viên uống, bổ sung kẽm ở người lớn nên kết hợp từ thực phẩm tự nhiên:

(Theo USDA FoodData Central, 2022)

Việc bổ sung kẽm người lớn không đơn thuần là “uống cho có” mà cần hiểu đúng về liều lượng kẽm cho người lớn, cân đối giữa chế độ ăn và viên uống, tránh cả thiếu lẫn thừa. Tốt nhất, bạn nên kiểm tra nồng độ kẽm máu (plasma zinc) và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu liệu trình dài ngày.

Để được hướng dẫn truyền vitamin, bổ sung kẽm tăng cường sức khỏe cho cơ thể, hãy đặt hẹn với chuyên gia của Drip Hydration qua hotline 0901885088 hoặc đăng ký tư vấn miễn phí tại đây:

Drip Hydration Việt Nam thiết kế sản phẩm thẻ truyền Vitamin Drip Membership giúp khách hàng thuận lợi và tối ưu khi sử dụng dịch vụ bổ sung vitamin qua đường truyền (tĩnh mạch). Tham khảo thông tin về thẻ truyền Vitamin Drip Membership TẠI ĐÂY.

Tài liệu tham khảo:

• National Institutes of Health (NIH). Zinc — Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional

• Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Am J Clin Nutr. 2008;88(5):S1917-23.

• Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. Zinc is an essential element for male fertility: a review of Zn roles in men’s health, germination, sperm quality, and fertilization. Biol Trace Elem Res. 2020;199(2):364-377.

• USDA FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov

Đọc thêm:

• Ăn gì để bổ sung kẽm tăng sức đề kháng cho cơ thể?