Cùng lúc giảm cân bị mất ngủ, phải làm sao?

Theo lý thuyết, giảm cân có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm vì nhiều lý do. Tuy nhiên thực tế có không ít người giảm cân bị mất ngủ. Thậm chí mức độ bị mất ngủ khi giảm cân nhiều và trầm trọng hơn. Vậy phải làm sao để cải thiện tình trạng mất ngủ khi giảm cân?

1. Liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng

Cơ thể sẽ không sử dụng lượng mỡ dự trữ để làm năng lượng khi nồng độ insulin trong máu ở mức cao. Và bất cứ thứ gì làm tăng lượng đường trong máu đều sẽ làm tăng lượng insulin, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Một đêm ngủ kém ngon cũng là nguyên nhân dẫn đến lượng đường huyết lúc đói (đường trong máu) cao hơn và làm giảm độ nhạy insulin (tế bào của bạn ít phản ứng hơn với insulin), điều này đòi hỏi cơ thể bạn phải sản xuất nhiều insulin hơn để xử lý glucose, dẫn đến nồng độ Insulin trong máu cao.

Mất ngủ có thể phá vỡ sự cân bằng giữa cảm giác thèm ăn và cảm giác no, làm rối loạn các hormone cũng như các quá trình ảnh hưởng đến hành vi ăn uống của bạn, làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến bạn có xu hướng muốn tiêu thụ những món ăn yêu thích nhiều hơn, do đó bạn sẽ tăng cân.

Ngủ không đủ giấc có thể góp phần làm tăng cân hoặc cản trở việc giảm cân bằng cách ảnh hưởng đến lượng glucose và insulin, đồng thời làm đảo lộn sự cân bằng của các hormone báo hiệu và kiểm soát sự thèm ăn. Tuy nhiên có một số người than phiền rằng họ bị mất ngủ khi giảm cân hoặc giảm cân khiến họ bị mất ngủ. Vì sao lại như vậy?

2. Vì sao giảm cân bị mất ngủ?

Theo lý thuyết, giảm cân có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Điều này được giải thích là do chứng ngưng thở khi ngủ – một tình trạng khó thở lúc ngủ thường gặp ở những người thừa cân. Giảm cân có thể làm dịu những vấn đề về hô hấp, từ đó giúp bạn cảm thấy ngon giấc hơn. Tuy nhiên, có một số người than phiền rằng, ngay cả khi họ đã giảm cân họ vẫn bị mất ngủ, hoặc thậm chí mất ngủ khi giảm cân còn nặng nề hơn.

Điều này có thể được giải thích từ góc nhìn của những yếu tố làm gián đoạn giấc ngủ và sự thèm ăn của bạn, chẳng hạn như sự căng thẳng hoặc lo lắng. Cả căng thẳng và lo lắng đều có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và cảm giác đói, điều này khiến bạn ngủ ít hơn và đồng thời mất cảm giác thèm ăn, sụt cân.

Nếu bạn đang trong một chế độ giảm cân quá nhanh, hoặc một phương pháp giảm cân kém khoa học, các hormone cơ thể cũng có thể bị ảnh hưởng theo. Lúc này, lượng cortisol sẽ tăng lên và làm cho bạn cảm thấy căng thẳng, lo âu. 

Bỏ bữa thường xuyên trong quá trình giảm cân sẽ dần dần làm chậm quá trình trao đổi chất và điều này càng làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi nhiều hơn từ đó càng khiến cơ thể dễ dàng rơi vào trạng thái căng thẳng, lo âu trầm trọng. Kéo theo đó, trạng thái bị mất ngủ khi giảm cân nhiều sẽ xảy ra.

Bên cạnh đó, nếu phương pháp giảm cân của bạn là tiêu cực, nó rất có thể sẽ gây hại cho dạ dày, dẫn đến bệnh lý trào ngược dạ dày thực quản, gây ợ chua, ợ nóng khi nhịn đói lâu ngày. Đặc biệt tình trạng ợ chua ợ nóng càng khó chịu hơn nếu chúng ta ở tư thế nằm. Do đó, hệ lụy kèm theo việc giảm cân quá nhanh, phản khoa học ngoài việc ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa còn gián tiếp ảnh hưởng đến giấc ngủ, do lúc nằm axit sẽ trào ngược vô cùng khó chịu, lâu ngày sẽ khiến bạn khó ngủ, mất ngủ trầm trọng hơn.

Mặt khác mỗi tế bào sống đều chứa một phân tử quan trọng gọi là NAD+, chúng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào và chịu trách nhiệm chuyển đổi chất dinh dưỡng thành năng lượng. NAD+ còn rất cần thiết trong việc điều chỉnh chu kỳ ngủ – thức và cải thiện chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Khi chúng ta già đi, nồng độ NAD+ giảm xuống, điều này có thể góp phần gây rối loạn giấc ngủ và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác. Do đó, NAD+ giảm cũng có thể gây mất ngủ.

3. Cách nào cải thiện bị mất ngủ khi giảm cân nhiều?

3.1. Giảm cân dựa trên chế độ ăn uống khoa học

Để cải thiện giấc ngủ trong quá trình giảm cân, bạn nên tránh các thực phẩm gây mất ngủ vào buổi tối. Hạn chế ăn quá nhiều và quá no khi gần đến thời gian đi ngủ. Lựa chọn một bữa tối nhẹ nhàng, tránh thức ăn nặng nề hoặc tránh nhịn đói quá lâu trước khi đi ngủ. 

Lượng carbohydrate dư thừa thực sự có thể làm giảm lượng NAD+ trong cơ thể bạn. Để khuyến khích sản xuất NAD+ và kiểm soát cân nặng, bạn cần kiểm soát khẩu phần ăn, nhịn ăn khoa học và bổ sung thêm các thực phẩm lên men như kombucha.

3.2. Vận động thể dục

Tập thể dục nhẹ nhàng 15 – 20 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn thư giãn tinh thần lẫn thể chất, giảm stress, cải thiện chất lượng giấc ngủ đồng thời tiêu thụ thêm 1 lượng calo nhất định. Các hoạt động như đi bộ, yoga, thái cực quyền là những lựa chọn tốt cho giấc ngủ và hành trình giảm cân. 

Ngoài ra, tập thể dục cũng là một trong những cách dễ dàng nhất để nâng cao mức NAD+ và tăng cường sức khỏe của bạn. 

3.3. Tắm nước ấm

Nước ấm có thể giúp thư giãn, giảm căng thẳng lo âu và chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ. Tuy nhiên cần tránh tắm quá muộn vì tắm khuya sẽ kích thích cơ thể tỉnh táo hơn khiến bạn trở nên khó ngủ.

3.4. Sữa ấm không đường

Sữa ấm, trà thảo mộc, nước ấm pha gừng là những loại thức uống ít calo, phù hợp với chế độ giảm cân và còn giúp thư giãn hệ thần kinh, cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể uống các loại thức uống này vào thời điểm khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ để xoa dịu hệ tiêu hóa và cảm thấy thư giãn hơn. 

3.5. Liệu pháp truyền IV

Liệu pháp vitamin IV là một cách tuyệt vời để bổ sung các chất cần thiết có thể giúp tăng mức NAD+ một cách tự nhiên, từ đó giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm căng thẳng lo âu về mặt thể chất lẫn tinh thần ở những người giảm cân. Hiện đây là giải pháp giúp cải thiện tình trạng mất ngủ một cách vô cùng hiệu quả và được nhiều người áp dụng.

Khi đã hiểu về mối liên hệ giữa giảm cân bị mất ngủ bạn có thể cân nhắc để điều chỉnh lối sống và chế độ tập luyện sao cho khoa học để giúp cải thiện giấc ngủ đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống.