Cơ thể thiếu protein: 5 hậu quả không thể xem thường

Protein là dưỡng chất quan trọng quyết định sức khỏe và sức bền của cơ thể. Khi thiếu protein, bạn có thể gặp hàng loạt vấn đề như rụng tóc, mệt mỏi, giảm cơ hay thậm chí suy giảm miễn dịch. Hiểu rõ dấu hiệu cơ thể thiếu protein và cách bổ sung phù hợp sẽ giúp bạn duy trì thể trạng khỏe mạnh và phòng tránh nhiều rủi ro lâu dài.

Cơ thể thiếu protein là gì?

Protein là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất đối với cơ thể con người, đóng vai trò cấu trúc chính của cơ bắp, xương, da, tóc, móng, đồng thời tham gia vào quá trình sản xuất enzyme, hormone và các phân tử vận chuyển trong máu. Khi cơ thể không nhận đủ protein từ chế độ ăn uống hoặc không hấp thụ hiệu quả, tình trạng thiếu protein sẽ xảy ra, gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Thiếu protein có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, nhưng phổ biến hơn ở người cao tuổi, trẻ em trong giai đoạn phát triển, hoặc những người ăn kiêng quá mức và người mắc bệnh mãn tính làm giảm khả năng hấp thụ dưỡng chất. 

Nếu thiếu protein cơ thể sẽ như thế nào?

Cơ thể thiếu protein sẽ xuất hiện những triệu chứng như:

Giảm khối lượng cơ và mệt mỏi

Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp, đồng thời tham gia vào quá trình sửa chữa và duy trì mô cơ. Khi cơ thể thiếu protein, cơ bắp sẽ dần teo nhỏ, yếu đi, và khả năng vận động giảm. 

Người bị thiếu protein thường cảm thấy mệt mỏi, sức bền giảm, khó thực hiện các hoạt động hàng ngày. Norton và cộng sự (2000) đã chứng minh rằng người lớn tuổi thiếu protein có nguy cơ mất cơ nhanh hơn, dẫn đến suy giảm khả năng vận động và tăng nguy cơ té ngã.

Suy giảm hệ miễn dịch

Protein là nguyên liệu cơ bản để cơ thể sản xuất kháng thể – những phân tử quan trọng giúp chống lại vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác. Dấu hiệu thiếu protein dễ thấy chính là hệ miễn dịch suy yếu, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng và khó hồi phục sau bệnh.

Rối loạn tóc, da và móng

Protein và các axit amin thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và sức khỏe của tóc, da và móng. Dấu hiệu thiếu protein kéo dài có thể dẫn đến: 

• Tóc rụng nhiều, mỏng hoặc khô xơ.
• Móng tay, móng chân giòn, dễ gãy.
• Da khô, bong tróc hoặc chậm lành vết thương.

Suy giảm chức năng nội tạng

Protein không chỉ là “vật liệu xây dựng” cho cơ bắp mà còn tham gia sản xuất enzym, hormone và các phân tử quan trọng khác. Thiếu protein kéo dài có thể ảnh hưởng chức năng của các cơ quan quan trọng: 

• Gan giảm khả năng tổng hợp protein huyết tương, ảnh hưởng quá trình trao đổi chất. 
• Cơ tim yếu, giảm hiệu suất co bóp.
• Chức năng lọc của thận và cân bằng chất lỏng bị ảnh hưởng.

Dấu hiệu thiếu protein lâm sàng nghiêm trọng

Khi thiếu protein ở mức nặng, đặc biệt là ở trẻ em hoặc những người có chế độ ăn thiếu nghiêm trọng, cơ thể có thể xuất hiện các triệu chứng lâm sàng đặc trưng: 

• Kwashiorkor phổ biến ở trẻ em tại các nước đang phát triển biểu hiện bằng bụng phình to, phù toàn thân, da bong tróc và rụng tóc; 
• Marasmus thiếu năng lượng và protein nghiêm trọng; trẻ gầy còm, cơ thể nhỏ bé, thiếu mỡ và cơ bắp. 

Theo WHO, 2000, cả hai tình trạng này đều liên quan đến thiếu protein nặng, cần được can thiệp y tế khẩn cấp để tránh nguy cơ tử vong.

Nguyên nhân khiến cơ thể thiếu protein

Thiếu protein trong cơ thể không phải lúc nào cũng chỉ do ăn uống thiếu. Có nhiều nguyên nhân khác nhau, từ chế độ ăn, bệnh lý đến quá trình hấp thụ và chuyển hóa. Dưới đây là các nguyên nhân chính:

• Chế độ ăn thiếu protein: Nguyên nhân phổ biến nhất là cơ thể không nhận đủ protein từ thực phẩm. Những người ăn chay nghiêm ngặt, ăn kiêng quá mức, hoặc có chế độ ăn đơn điệu, ít thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, đậu, hạt… thường dễ bị thiếu protein.
• Rối loạn hấp thụ hoặc chuyển hóa protein: Một số bệnh lý đường tiêu hóa như viêm ruột, hội chứng kém hấp thu, xơ gan hoặc bệnh thận mãn tính có thể khiến cơ thể không hấp thu hoặc xử lý protein hiệu quả. Dù lượng protein ăn vào đủ, cơ thể vẫn bị thiếu hụt do không hấp thu hoặc bị mất qua nước tiểu.
• Tăng nhu cầu protein: Các giai đoạn đặc biệt như trẻ em đang phát triển, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người bệnh, người tập luyện thể thao cường độ cao đều cần nhiều protein hơn bình thường. Nếu không bổ sung đủ, cơ thể sẽ nhanh chóng rơi vào tình trạng thiếu protein.
• Mất protein qua cơ quan hoặc bệnh lý mãn tính: Một số tình trạng bệnh lý như bệnh thận, bệnh gan, bỏng nặng hoặc nhiễm trùng nặng khiến cơ thể mất protein nhanh hơn mức hấp thụ. Khi mất protein vượt quá khả năng bổ sung từ chế độ ăn, cơ thể sẽ thiếu protein, ảnh hưởng đến cơ bắp, miễn dịch và các mô khác.
• Suy dinh dưỡng tổng thể: Người già, người bệnh lâu ngày hoặc người ăn uống kém thường bị suy dinh dưỡng tổng thể, dẫn đến thiếu cả protein lẫn các dưỡng chất khác. Tình trạng này làm tăng nguy cơ teo cơ, giảm sức đề kháng và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Cách bổ sung protein hiệu quả từ thực phẩm tự nhiên

Bổ sung protein đầy đủ từ thực phẩm tự nhiên là cách an toàn và hiệu quả để phòng ngừa tình trạng thiếu protein. Protein tự nhiên không chỉ cung cấp các axit amin thiết yếu, mà còn đi kèm vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp cơ thể hấp thu tốt hơn. Dưới đây là các nhóm thực phẩm chính và cách bổ sung:

Thịt, cá, hải sản

Protein từ động vật là nguồn chất lượng cao, dễ hấp thu và chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu. Thịt bò, thịt gà, thịt lợn nạc cung cấp khoảng 20–25g protein trên 100g, trong khi cá hồi, cá ngừ, tôm, cua cung cấp 18–25g protein trên 100g, đồng thời giàu omega‑3, tốt cho tim mạch. 

Việc bổ sung 200g thịt hoặc cá trong ngày đã giúp người trưởng thành đạt 50–60g protein, đủ đáp ứng nhu cầu cơ bản để xây dựng cơ bắp, duy trì sức mạnh và hệ miễn dịch.

Trứng và các sản phẩm từ sữa

Trứng và sữa là nguồn protein dễ hấp thu, giàu axit amin thiết yếu. 1 quả trứng lớn (~50g) cung cấp khoảng 6g protein, 100ml sữa cung cấp 3–3,5g protein, 100g sữa chua khoảng 5g protein, 30g phô mai khoảng 7g protein. 

Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa còn bổ sung canxi và vitamin D, giúp duy trì xương chắc khỏe, hỗ trợ cơ bắp và phục hồi mô. Đây là lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng hoặc bữa phụ trong ngày.

Rau xanh và ngũ cốc bổ sung protein

Một số loại rau xanh và ngũ cốc cũng chứa lượng protein vừa phải, đồng thời giàu vitamin và khoáng chất. Bông cải xanh 100g cung cấp 2,8g protein, cải bó xôi 100g khoảng 2,9g protein. Các ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch 100g cung cấp 13g protein, quinoa 100g cung cấp 14g protein. Kết hợp rau xanh và ngũ cốc trong bữa ăn giúp bổ sung protein và dưỡng chất, hỗ trợ chuyển hóa protein hiệu quả và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Để cơ thể hấp thu protein tối ưu, bạn nên chia lượng protein thành nhiều bữa trong ngày, mỗi bữa 20–30g. Đồng thời, kết hợp protein động vật và thực vật để cân bằng các axit amin thiết yếu. Ngoài ra, uống đủ nước (1,5–2 lít/ngày) và duy trì tập luyện nhẹ nhàng cũng sẽ giúp tối ưu hóa xây dựng cơ bắp, duy trì sức khỏe tổng thể và cải thiện miễn dịch.

Đậu, hạt và thực vật giàu protein

Đậu, hạt và các loại thực vật giàu protein là nguồn tuyệt vời cho những người ăn chay hoặc ăn kiêng. Đậu nành khô 100g cung cấp khoảng 36g protein, đậu lăng 100g khoảng 25g protein. 

Trong khi đó, các loại hạt như hạnh nhân 30g cung cấp 6g protein, hạt chia 30g khoảng 4–5g protein. Khi kết hợp đậu và ngũ cốc, cơ thể được cung cấp đầy đủ các axit amin thiết yếu, đồng thời nhận thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu.

Hỗ trợ bổ sung protein bằng liệu pháp bổ sung vi chất Buffet Vitamins

Protein là “viên gạch” quan trọng giúp cơ thể xây dựng và duy trì cơ bắp, da, tóc, móng và nhiều chức năng sinh lý khác. Khi cơ thể thiếu protein, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, cơ yếu, khả năng miễn dịch giảm và khó hồi phục sau khi ốm hoặc vận động mạnh.

Liệu pháp bổ sung vi chất Buffet Vitamins giúp hỗ trợ bổ sung protein một cách hiệu quả bằng cách cung cấp đồng thời các vitamin, khoáng chất và axit amin thiết yếu. Những vi chất này không chỉ giúp cơ thể hấp thu và chuyển hóa protein tốt hơn mà còn kích thích tổng hợp cơ bắp, tăng cường năng lượng và cải thiện sức khỏe toàn diện.

Việc bổ sung đầy đủ vi chất, đặc biệt là các loại vitamin nhóm B, vitamin C, kẽm, magiê, và các axit amin thiết yếu, giúp cơ thể hấp thụ protein hiệu quả hơn, giảm nguy cơ teo cơ, đồng thời tăng cường khả năng phục hồi sau chấn thương hoặc tập luyện.

Nhờ Buffet Vitamins, bạn không chỉ cung cấp protein mà còn đảm bảo cơ thể có đầy đủ “công cụ” cần thiết để chuyển hóa và sử dụng protein tối ưu, từ đó duy trì sức khỏe, năng lượng và sức mạnh cơ bắp một cách toàn diện.

Tóm lại, dù bạn có chế độ ăn uống đa dạng đến đâu, việc cơ thể thiếu protein vẫn có thể xảy ra nếu lượng protein nạp vào không đủ hoặc cơ thể không hấp thụ hiệu quả. Vì vậy, nhận biết sớm các dấu hiệu thiếu protein và bổ sung kịp thời qua thực phẩm giàu đạm hoặc các liệu pháp hỗ trợ là vô cùng quan trọng để giúp cơ thể luôn hoạt động ổn định và khỏe mạnh.

Tài liệu tham khảo: 

• https://www.mdpi.com/2072-6643/11/11/2661
• https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-025-03490-1