Carotenoids là gì? Nguồn thực phẩm giàu carotenoid tốt cho sức khỏe.

Carotenoids thực chất là nhóm sắc tố tự nhiên có mặt nhiều trong rau củ quả màu đỏ, cam và xanh đậm. Các hợp chất này không chỉ tạo màu cho thực phẩm mà còn đóng vai trò chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ bảo vệ võng mạc, giảm viêm và tăng cường miễn dịch. Việc hiểu rõ từng loại carotenoids là gì và cách chúng hoạt động sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn tối ưu hơn cho mắt, tim mạch và sức khỏe tổng thể.

Carotenoids là gì? Các loại carotenoid phổ biến hiện nay

Carotenoid là một họ các sắc tố tự nhiên, tồn tại trong thực vật, tảo và một số vi khuẩn quang hợp. Chúng tạo màu vàng – cam – đỏ cho nhiều loại rau quả và là các hợp chất tetraterpene gồm 40 nguyên tử cacbon. Hiện có hơn 600 loại carotenoid, nhưng trong chế độ ăn hằng ngày, khoảng 40–50 loại được xem là phổ biến nhất. Carotenoid hòa tan trong mỡ, vì vậy cơ thể cần chất béo trong bữa ăn để hấp thu chúng hiệu quả.

Vai trò của Carotenoid rất quan trọng nhờ các đặc tính chống oxy hóa mạnh. Chúng trung hòa gốc tự do, bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa và một số loại còn là tiền chất vitamin A (provitamin A), giúp cơ thể tổng hợp retinol. Nghiên cứu trên mô hình viêm đại tràng ở chuột cho thấy lutein, β-carotene, lycopene và astaxanthin giúp giảm viêm, tăng biểu hiện protein nối chặt ở ruột và cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Ngoài ra, vai trò của Carotenoid còn liên quan đến giảm nguy cơ một số bệnh mạn tính như ung thư, các vấn đề về mắt và lão hóa sinh học.

Có các loại carotenoid phổ biến gồm:

• α-Carotene và β-Carotene: Có trong cà rốt, bí đỏ, rau xanh sâu, là tiền vitamin A và có hoạt tính chống oxy hóa cao.
• β-Cryptoxanthin: Có trong cam, quýt, ớt chuông đỏ, cũng là provitamin A và liên quan đến giảm nguy cơ một số loại ung thư.
• Lutein và Zeaxanthin: Có trong rau lá xanh, ngô, lòng đỏ trứng, tập trung ở điểm vàng của mắt, bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
• Lycopene: Trong cà chua, dưa hấu, gấc, mạnh trong chống oxy hóa, bảo vệ mạch máu và chống viêm.
• Astaxanthin: Tìm thấy trong cá hồi, tôm, tảo biển, chống oxy hóa mạnh, giảm viêm, bảo vệ tế bào.

Chức năng của Carotenoid là gì?

Carotenoid là nhóm sắc tố thực vật tan trong chất béo, nổi tiếng với vai trò chống oxy hóa mạnh mẽ và thực hiện nhiều chức năng sinh học quan trọng trong cơ thể. Chúng không chỉ hỗ trợ hệ miễn dịch và duy trì hoạt động tế bào mà còn đóng vai trò bảo vệ các mô, đặc biệt là da, khỏi tổn thương oxy hóa. Cơ chế chủ yếu của carotenoid là trung hòa các gốc tự do – những phân tử có khả năng phá hủy màng tế bào, protein và DNA, từ đó làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính (Edge et al., 2020, Nutrients).

Đối với da, carotenoid thể hiện chức năng rất nổi bật. Nghiên cứu của Journal of Dermatological Science (2008, Stahl et al.) cho thấy, carotenoid tích lũy ở cả lớp biểu bì và hạ bì, nơi chúng giúp giảm phản ứng viêm, tăng khả năng bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV, đồng thời hạn chế tổn thương DNA do ánh nắng gây ra. Điều này góp phần duy trì độ đàn hồi, giảm sạm nám và cải thiện sắc tố da tự nhiên.

Các loại carotenoid khác nhau có những tác dụng chuyên biệt trên da:

• Beta-carotene: Điều hòa quá trình sừng hóa, giúp bề mặt da mềm mịn, hạn chế khô ráp.
• Lycopene: Nghiên cứu của Carotenoids & Human Health (2011, Rizvi et al.) chỉ ra rằng Lycopene làm giảm hiện tượng đỏ da sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, nhờ khả năng hấp thụ tia UV mạnh.
• Astaxanthin: Được xem là một trong những carotenoid mạnh nhất về chống oxy hóa. Một thử nghiệm lâm sàng trên 36 phụ nữ Nhật Bản cho thấy việc bổ sung astaxanthin liên tục trong 6–12 tuần làm giảm nếp nhăn, tăng độ săn chắc và đàn hồi da (Tominaga et al., 2012, Carotenoid Science).

Ngoài tác dụng bảo vệ da trực tiếp, carotenoid còn tham gia điều hòa các phản ứng viêm, củng cố hàng rào bảo vệ da và hỗ trợ tái tạo mô. Nhờ vậy, da trở nên khỏe mạnh hơn, tăng khả năng chống lại các stress môi trường như ánh nắng, ô nhiễm và các gốc tự do sinh ra từ quá trình trao đổi chất.

Carotenoid có trong thực phẩm nào?

Carotenoid là sắc tố tự nhiên tan trong chất béo, xuất hiện nhiều trong rau củ quả và một số hải sản. Chúng không chỉ tạo màu sắc rực rỡ mà còn đóng vai trò chống oxy hóa, bảo vệ tế bào, hỗ trợ miễn dịch và duy trì sức khỏe da – mắt. Khác nhau về cấu trúc, các loại carotenoid chính bao gồm beta-carotene, alpha-carotene, lycopene, lutein, zeaxanthin và astaxanthin, mỗi loại có nguồn thực phẩm đặc trưng và tác dụng riêng.

Beta-carotene

Beta-carotene là loại carotenoid phổ biến nhất và là tiền chất của vitamin A, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa. 

Các thực phẩm giàu beta-carotene bao gồm cà rốt, bí đỏ, khoai lang, xoài và đu đủ. Ví dụ, 100g cà rốt sống chứa khoảng 8,285 µg beta-carotene, trong khi khoai lang nướng 100g cung cấp khoảng 7,000 µg. 

Khi đi vào cơ thể, beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A, giúp điều hòa quá trình sừng hóa và duy trì làn da mềm mịn, đồng thời bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do (Tang, 2012, The Journal of Nutrition).

Lycopene

Lycopene là carotenoid nổi bật nhờ khả năng chống oxy hóa mạnh và bảo vệ da trước ánh nắng. Thực phẩm giàu lycopene bao gồm cà chua, nước ép cà chua, dưa hấu và ớt đỏ. Trung bình 100g cà chua sống chứa khoảng 3,000 µg lycopene, trong khi nước ép cà chua 100ml có thể lên đến 4,000 µg. Lycopene giúp trung hòa các gốc tự do, giảm viêm da và hạn chế tổn thương DNA do tia UV gây ra, từ đó bảo vệ da và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nếu bạn không biết carotenoid có trong thực phẩm nào thì hãy ưu tiên sử dụng cà chua, ớt đỏ hoặc dưa hấu.

Lutein và Zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là những carotenoid quan trọng cho sức khỏe mắt và da. Chúng tập trung nhiều ở võng mạc, giúp bảo vệ mắt khỏi ánh sáng xanh và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng. 

Rau lá xanh đậm như cải bó xôi, cải kale, ngô ngọt và trứng là nguồn giàu lutein và zeaxanthin, với 100g cải bó xôi cung cấp khoảng 12mg hai chất này, trong khi bắp ngọt 100g chỉ khoảng 0,5 mg. Ngoài bảo vệ mắt, lutein và zeaxanthin còn giúp chống oxy hóa da, tăng cường hàng rào bảo vệ và giảm viêm.

Astaxanthin

Astaxanthin là carotenoid mạnh mẽ, thường thấy trong hải sản như cá hồi, tôm và tảo đỏ. Cá hồi tự nhiên 100g chứa khoảng 0,3–0,5 mg astaxanthin, trong khi tảo Haematococcus pluvialis có thể lên tới 40 mg/g khô. 

Astaxanthin có khả năng chống oxy hóa vượt trội, giúp giảm nếp nhăn, tăng độ săn chắc và đàn hồi cho da. Một thử nghiệm lâm sàng cho thấy bổ sung astaxanthin đều đặn trong 6–12 tuần cải thiện rõ rệt các dấu hiệu lão hóa da.

Alpha-carotene

Alpha-carotene cũng là tiền chất vitamin A, có tác dụng tương tự beta-carotene trong việc bảo vệ tế bào và tăng cường miễn dịch. Nó có nhiều trong cà rốt, bí đỏ và khoai lang. Cụ thể, 100g cà rốt sống chứa khoảng 2,300 µg alpha-carotene. Alpha-carotene giúp giảm stress oxy hóa ở da, bảo vệ tế bào trước các tác nhân môi trường và hỗ trợ quá trình tái tạo mô, góp phần duy trì làn da khỏe mạnh và mịn màng.

Lợi ích của Carotenoid đối với sức khỏe 

Carotenoid được ghi nhận mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nhờ khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do – nguyên nhân chính gây hư hại tế bào, lão hóa và nhiều bệnh lý mạn tính. Các lợi ích sức khỏe bao gồm:

Tăng cường hệ miễn dịch

Beta-carotene, tiền chất của vitamin A, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì màng nhầy khỏe mạnh, là “hàng rào” đầu tiên chống lại vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh. Ngoài ra, vitamin A từ beta-carotene còn tham gia điều hòa phản ứng miễn dịch, hỗ trợ cơ thể nhận diện và chống lại vi khuẩn, virus hiệu quả hơn. Một nghiên cứu tổng hợp của World Health Organization (WHO, 2009) cho thấy, việc bổ sung carotenoid giúp cải thiện đáp ứng miễn dịch, đặc biệt ở trẻ em và người lớn tuổi.

Bảo vệ mắt

Lutein và zeaxanthin là carotenoid tập trung nhiều ở điểm vàng của mắt, nơi giúp lọc ánh sáng xanh có hại và giảm stress oxy hóa trên võng mạc. Theo báo cáo của National Eye Institute (NEI, 2020), bổ sung hai carotenoid này có thể giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác tới 25–35% ở người cao tuổi. Nghiên cứu này nhấn mạnh tầm quan trọng của lutein và zeaxanthin trong việc duy trì thị lực và giảm tổn thương mắt do ánh sáng và tuổi tác.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Lycopene là carotenoid có khả năng chống oxy hóa mạnh, giúp giảm mức LDL cholesterol oxy hóa – một yếu tố nguy cơ quan trọng gây xơ vữa động mạch. Bổ sung lycopene từ cà chua chín làm giảm đáng kể LDL oxy hóa và cải thiện độ đàn hồi của thành mạch. Nhờ đó, lycopene góp phần bảo vệ tim mạch và giảm nguy cơ bệnh lý tim mạch mạn tính.

Giảm lão hóa da và chống tác hại tia UV

Carotenoid còn nổi bật với vai trò bảo vệ da khỏi tác hại môi trường. Astaxanthin và lycopene được chứng minh có khả năng giảm viêm da, bảo vệ DNA tế bào da khỏi stress oxy hóa, hạn chế nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi. Một thử nghiệm lâm sàng trên phụ nữ Nhật Bản (Tominaga et al., 2012, Carotenoid Science) cho thấy bổ sung astaxanthin trong 6–12 tuần giúp giảm nếp nhăn, tăng độ săn chắc và ổn định sắc tố da. Lycopene từ cà chua cũng giúp giảm đỏ da sau khi tiếp xúc với ánh nắng, nhờ hấp thụ tia UV và trung hòa gốc tự do.

Liều dùng và cách dùng carotenoid hợp lý để tránh tác dụng phụ

Bổ sung carotenoid từ thực phẩm luôn an toàn hơn so với dùng viên uống, vì cơ thể hấp thu chậm và nguy cơ quá liều thấp. Khi sử dụng viên bổ sung, cần tuân thủ liều khuyến nghị để tránh tác dụng không mong muốn. 

Theo EFSA, β‑carotene liều cao có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi ở người hút thuốc, do đó nhóm này nên tránh dùng bổ sung β‑carotene liều cao. Với lutein, liều 60 mg/ngày là an toàn cho người lớn, trong khi zeaxanthin có thể dùng đến 53 mg/ngày mà vẫn an toàn 

Để tối ưu hấp thu, carotenoid nên được dùng cùng bữa ăn có chất béo, vì chúng hòa tan trong chất béo. Việc bổ sung lâu dài chỉ nên áp dụng khi có lý do y tế rõ ràng, còn ưu tiên hàng đầu vẫn là bổ sung từ thực phẩm tự nhiên. Ngoài ra, cần tránh đồng thời dùng carotenoid với vitamin A tổng hợp (retinoid) để phòng nguy cơ quá liều vitamin A.

Carotenoid từ thực phẩm tự nhiên và viên uống: Liệu pháp nào phù hợp hơn với bạn?

Nhằm cung cấp cái nhìn khách quan và đầy đủ nhất, giúp bạn dễ dàng đưa ra quyết định tối ưu và tìm được phương pháp bổ sung Carotenoid phù hợp nhất cho sức khỏe, dưới đây là bảng so sánh chi tiết hai nguồn cung cấp quan trọng này:

Tóm lại, nếu bạn có chế độ ăn uống cân bằng, tiêu thụ đủ 5-9 phần rau củ quả đa dạng màu sắc mỗi ngày, Carotenoid từ thực phẩm tự nhiên là liệu pháp tốt nhất và an toàn nhất. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe cụ thể, đặc biệt là bệnh lý về mắt (như thoái hóa điểm vàng) thì cần một liều lượng Carotenoid chuyên biệt (Lutein, Zeaxanthin) cao hơn so với những gì thực phẩm có thể cung cấp.

Nhìn chung, Carotenoids đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe và hỗ trợ các chức năng sinh lý của cơ thể. Bổ sung carotenoids qua thực phẩm tự nhiên hoặc viên uống có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng cần lựa chọn hợp lý và cân nhắc liều lượng. Và việc hiểu rõ Carotenoids là gì sẽ giúp bạn áp dụng chúng một cách khoa học để chăm sóc sức khỏe hiệu quả.

Nguồn tham khảo:

• https://ods.od.nih.gov
• https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
• https://lpi.oregonstate.edu/mic
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
• https://www.who.int
• https://www.fao.org