Cách xác định cơ sàn chậu ở nam giới là bước quan trọng nhưng thường bị thực hiện sai mà nhiều người không hề hay biết. Việc xác định nhầm cơ khiến bài tập Kegel kém hiệu quả, thậm chí phản tác dụng. Bài viết này sẽ giúp bạn tự cảm nhận – tự kiểm tra – tự điều chỉnh đúng cách ngay tại nhà một cách đơn giản và dễ hiểu.
Vì sao 9/10 nam giới xác định sai cơ sàn chậu mà không biết?
Bạn có chắc mình đang siết đúng cơ khi tập Kegel? Rất nhiều nam giới tin rằng chỉ cần gồng bụng hoặc siết mông là đã tác động đúng, nhưng thực tế lại hoàn toàn khác. Việc không hiểu rõ cơ sàn chậu nam nằm ở đâu khiến họ vô tình tập sai ngay từ bước đầu tiên mà không hề hay biết.
Sự nhầm lẫn này xảy ra vì cơ sàn chậu là nhóm cơ “ẩn”, không nhìn thấy rõ như cơ tay hay cơ ngực. Nếu không được hướng dẫn cách cảm nhận và kiểm tra đúng, bạn rất dễ dùng nhầm cơ bụng, cơ đùi hoặc cơ mông – dẫn đến tập luyện kém hiệu quả dù đã kiên trì trong thời gian dài.
Cách xác định cơ sàn chậu ở nam giới
Hiểu đúng cách xác định cơ sàn chậu ở nam giới là bước nền tảng trước khi tập Kegel. Nếu xác định sai, mọi nỗ lực tập luyện sau đó gần như không mang lại hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết theo nguyên tắc: tự cảm nhận – tự kiểm tra – tự điều chỉnh, giúp bạn thực hành ngay tại nhà.
Tự cảm nhận: Nhận diện đúng nhóm cơ cần siết
Cơ sàn chậu là nhóm cơ nằm ở vùng đáy chậu, giữa hậu môn và bộ phận sinh dục. Vì không nhìn thấy trực tiếp nên bạn cần cảm nhận thông qua hoạt động tự nhiên của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Khi đang đi tiểu, thử ngắt dòng nước tiểu giữa chừng.
- Hoặc tưởng tượng bạn đang cố nhịn xì hơi.
=> Cơ được kích hoạt trong hai tình huống này chính là cơ sàn chậu.
Lưu ý: Chỉ dùng cách ngắt dòng tiểu 1 – 2 lần để nhận diện cơ, không lạm dụng vì có thể ảnh hưởng đến thói quen tiểu tiện.
Tự kiểm tra: Đảm bảo không siết nhầm cơ
Sau khi đã có cảm nhận ban đầu, bạn cần kiểm tra xem mình có đang dùng nhầm cơ bụng, mông hay đùi không.
Thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, co nhẹ đầu gối.
- Đặt một tay lên bụng, một tay đặt lên mông.
- Siết cơ sàn chậu như khi nhịn xì hơi.
Khi bạn thực hiện đúng các động tác siết cơ và kiểm soát tốt kỹ thuật, cơ thể sẽ bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu rõ ràng dưới đây.
- Bụng vẫn mềm, không phồng lên.
- Mông và đùi không siết cứng.
- Vùng đáy chậu có cảm giác nâng nhẹ lên.
- Dương vật có thể hơi “gật” xuống rồi nâng lên.
Nếu bạn cảm thấy bụng bị căng hoặc mông co siết quá mạnh, điều đó có nghĩa là bạn đang kích hoạt và siết sai nhóm cơ.
Tự điều chỉnh: Tinh chỉnh lực và nhịp siết
Một sai lầm phổ biến trong quá trình áp dụng cách xác định cơ sàn chậu ở nam giới là siết quá mạnh. Thực tế, cơ sàn chậu hoạt động hiệu quả nhất khi được kích hoạt đúng kỹ thuật, không cần dùng toàn bộ sức.
Nguyên tắc điều chỉnh:
- Chỉ siết khoảng 50 – 70% lực.
- Tập trung vào cảm giác “nâng lên” thay vì “gồng cứng”.
- Thở đều, không nín thở.
- Giữ 3 – 5 giây rồi thả lỏng hoàn toàn.
Khi bạn có thể siết – giữ – thả lỏng mà không làm căng các nhóm cơ khác, điều đó có nghĩa bạn đã xác định đúng cơ sàn chậu.
Việc nắm vững cách xác định cơ sàn chậu ở nam giới không chỉ giúp tập Kegel hiệu quả hơn mà còn hạn chế tình trạng tập sai kéo dài. Hãy dành vài ngày đầu chỉ để cảm nhận và kiểm tra thật chính xác trước khi bước vào chương trình tập luyện chính thức.
Hướng dẫn 6 bài tập siết cơ sàn chậu Kegel cho nam giới đơn giản tại nhà
Bài viết nghiên cứu các bài tập Kegel “Tập luyện cơ sàn chậu để cải thiện chứng tiểu không tự chủ sau phẫu thuật cắt bỏ tuyến tiền liệt” (NIH, 2007) đã thực hiện ghi nhận từ 1.028 nam giới để đánh giá hiệu quả và so sánh. Kết quả cho thấy nhóm có tập đã giảm rõ rệt thời gian mất kiểm soát nước tiểu sau phẫu thuật so với nhóm không tập (khoảng 19% so với 8% ở 1 tháng, 74% so với 30% ở 3 tháng, 96% so với 65% ở 6 tháng).
Tuy nhiên để đạt được hiệu quả thì sau khi đã xác định đúng cơ sàn chậu, bạn sẽ cần bắt đầu tập luyện đều đặn và đúng kỹ thuật. Dưới đây là 6 bài tập Kegel đơn giản, dễ thực hiện tại nhà giúp bạn tăng sức mạnh và khả năng kiểm soát cơ hiệu quả.
Kegel cơ bản (giữ chậm)
Nằm ngửa, co nhẹ đầu gối và thả lỏng toàn thân. Siết cơ sàn chậu trong 3 – 5 giây, sau đó thả lỏng 5 giây. Lặp lại 10 – 15 lần. Đây là bài nền tảng giúp bạn kiểm soát lực siết đúng cách.
Kegel nhanh (siết – thả liên tục)
Siết cơ trong 1 giây rồi thả ngay. Thực hiện liên tục 15 – 20 lần. Bài tập này giúp tăng phản xạ kiểm soát cơ khi ho, hắt hơi hoặc vận động bất ngờ.
Kegel tăng dần lực (bài “thang máy”)
Siết nhẹ 30% lực, tăng lên 60%, rồi tối đa trong 3 giây. Sau đó thả lỏng từ từ theo từng mức. Lặp lại 5 – 10 lần. Bài này giúp cải thiện khả năng kiểm soát và cảm nhận cơ tốt hơn.
Kegel tư thế ngồi
Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt vững trên sàn. Siết cơ 5 giây rồi thả 5 giây. Thực hiện 10 – 15 lần. Tư thế này phù hợp để tập tại văn phòng hoặc khi nghỉ ngơi.
Kegel tư thế đứng
Đứng thẳng, thả lỏng vai và bụng. Siết cơ 3 – 5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 – 15 lần. Khi đã quen, bạn có thể tập trong lúc chờ thang máy hoặc sinh hoạt hằng ngày.
Kegel kết hợp nhịp thở
Hít sâu và thả lỏng cơ. Khi thở ra, siết cơ sàn chậu trong 3 – 5 giây. Thực hiện 10 – 15 lần. Cách này giúp tránh nín thở và tăng hiệu quả tập luyện lâu dài.
Lưu ý quan trọng khi tập luyện
Khi tập Kegel, bạn cần đảm bảo chỉ siết đúng cơ sàn chậu, không gồng bụng, mông hay đùi. Luôn giữ nhịp thở tự nhiên, tránh nín thở và không tập khi bàng quang đang quá đầy.
Bên cạnh đó, bạn không nên thường xuyên áp dụng cách ngắt dòng tiểu để tập luyện vì có thể ảnh hưởng đến chức năng tự nhiên của bàng quang. Thay vào đó, hãy xây dựng thói quen tập đều đặn mỗi ngày từ 2 – 3 lần, mỗi lần thực hiện khoảng 10 – 15 nhịp siết cơ. Duy trì liên tục trong tối thiểu 4 – 6 tuần, bạn sẽ cảm nhận được sự cải thiện rõ ràng và ổn định hơn.
Ngoài ra có thể kết hợp tập cơ sàn chậu với liệu trình hỗ trợ bằng máy Drip Corolift của Drip Hydration, bạn nên thực hiện đúng hướng dẫn kỹ thuật và không lạm dụng cường độ cao ngay từ đầu. Hãy đảm bảo cơ thể được bổ sung đủ nước, điện giải và nghỉ ngơi hợp lý để tối ưu hiệu quả phục hồi cơ.
Cách xác định cơ sàn chậu ở nam giới đúng kỹ thuật chính là nền tảng quyết định hiệu quả của toàn bộ quá trình tập luyện Kegel. Khi bạn hiểu rõ vị trí cơ, cảm nhận chính xác và luyện tập đều đặn, khả năng kiểm soát và sức mạnh vùng sàn chậu sẽ được cải thiện rõ rệt theo thời gian. Quan trọng nhất không phải tập thật nhiều, mà là tập đúng và kiên trì.
Tài liệu tham khảo:
- https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-males
- https://www.continence.org.au/who-it-affects/men/male-pelvic-floor-muscles
THÔNG TIN KHÁCH HÀNG
Bài viết của: Trần Huỳnh Khánh Nhàn
