Cách nào chống gốc tự do sản sinh nhiều trong cơ thể?

Cơ thể tạo ra các gốc tự do trong quá trình trao đổi chất, cũng như các chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do. Tuy nhiên, khi cơ thể tạo ra quá nhiều gốc tự do có thể làm suy giảm khả năng tái tạo và sửa chữa tế bào, dẫn đến đẩy nhanh quá trình lão hóa và phát triển một số bệnh theo thời gian. Bài viết sau đây sẽ trả lời cho câu hỏi chống gốc tự do là gì và một số cách để tiêu diệt gốc tự do.

1. Nguyên nhân vì sao gốc tự do sản sinh nhiều lại có hại?

Các gốc tự do được định nghĩa là các phân tử không tích điện, thường có tính phản ứng cao và tồn tại trong thời gian ngắn, có electron hóa trị chưa ghép cặp. Theo định nghĩa của tạp chí Dược điển thì các loại oxy phản ứng và các loại nitơ phản ứng được cơ thể chúng ta tạo ra bởi các hệ thống nội sinh khác nhau, tiếp xúc với các điều kiện sinh lý hoặc trạng thái bệnh lý khác nhau. 

Do số lượng lẻ nên chúng dễ dàng phản ứng với các phân tử trong màng tế bào và có thể gây ra các phản ứng hóa học chuỗi lớn trong cơ thể. Những phản ứng diễn ra trong cơ thể như mô tả ở trên được gọi là quá trình oxy hóa. Trong khi quá trình oxy hóa là một quá trình tự nhiên và cần thiết thì quá trình stress oxy hóa lại có hại cho cơ thể.

Cơ thể người chúng ta tạo ra các gốc tự do là những sản phẩm phụ của các phản ứng tế bào, chuyển hóa các loại thức ăn và hô hấp. Các gốc tự do cũng có lợi cho hệ thống miễn dịch, gan sản xuất và sử dụng các gốc tự do nhằm giải độc, trong khi các tế bào bạch cầu gửi các gốc tự do tác dụng để tiêu diệt vi khuẩn, virus và những tế bào đang bị tổn thương.

Một số nguồn cung cấp gốc tự do chính bao gồm:

• Các chức năng bình thường của cơ thể như thở và tiêu hóa;
• Tiếp xúc với bức xạ;
• Tiếp xúc với các chất ô nhiễm từ môi trường như chất thải,…
• Tiêu thụ các loại chất kích thích như thuốc lá, ma túy và rượu;
• Việc sử dụng một số loại thuốc, thuốc kháng sinh dẫn đến tình trạng kháng kháng sinh;
• Một chế độ dinh dưỡng nghèo nàn bao gồm các loại thực phẩm như chất béo không lành mạnh, thực phẩm quá nhiều đường, thực phẩm nhiễm thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ hoặc phụ gia tổng hợp. Nhiều thực phẩm chế biến và tinh chế có chứa chất béo bị oxy hóa bổ sung các gốc tự do cho cơ thể. Lượng đường và chất ngọt quá mức là nguồn phát triển gốc tự do khác góp phần gây ra lão hóa, tăng cân và viêm nhiễm.
• Việc luyện tập thể dục thể thao quá nhiều hoặc tập luyện cường độ cao cũng tạo ra thêm các gốc tự do
• Căng thẳng về cảm xúc hoặc thể chất cao: Các hormone gây căng thẳng như quá nhiều cortisol có thể tạo ra các gốc tự do.

Câu hỏi đặt ra là vì sao gốc tự do sản sinh nhiều lại có hại? Như bác sĩ trị liệu Stephen Byrnes đã giải thích thì các gốc tự do là những phân tử không ổn định, có nghĩa là chúng luôn tìm kiếm các thành phần hóa học mà những tế bào khác có nhưng electron lại bị thiếu. Các gốc tự do “phản ứng” với hầu hết mọi thứ chúng tiếp xúc, “cướp đi” electron và hợp chất của một trong các electron của chúng. 

Quá trình này dẫn đến tế bào hoặc hợp chất bị ảnh hưởng dẫn đến không thể thực hiện các hoạt động bình thường gây ra phản ứng dây chuyền trong cơ thể và sự phát triển ngày càng nhiều các gốc tự do hơn. Điều này ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, mất kiểm soát, tàn phá khắp cơ thể, phá hủy các tế bào và mô khỏe mạnh.

2. Cách nào chống gốc tự do sản sinh nhiều trong cơ thể?

Khi mức độ chống oxy hóa trong cơ thể thấp hơn so với các gốc tự do, do các yếu tố như dinh dưỡng kém hoặc nhiều chất độc xâm nhập, hệ thống miễn dịch bị quá tải và lão hóa xảy ra nhanh hơn. 

Để chống gốc tự do và bảo vệ bản thân tốt nhất khỏi các vấn đề sức khỏe liên quan đến tổn thương gốc tự do thì cần hiểu được những thói quen sinh hoạt hoặc lựa chọn chế độ ăn uống nào khiến chúng tích tụ ngay từ đầu. 

Một số cách để tiêu diệt gốc tự do là áp dụng một chế độ ăn giàu nhiều loại thực phẩm thực vật cùng với những thứ như tập thể dục và giảm căng thẳng sẽ giúp đảo ngược quá trình oxy hóa phá hủy.

2.1. Áp dụng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Một trong những biện pháp phòng vệ tốt nhất chống gốc tự do là tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa hơn. Dưới đây là một số thực phẩm chống gốc tự do tốt nhất nên ăn:

• Trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ: Các loại thực phẩm có màu cam như cà rốt, khoai lang, bí ngô, bí và dưa đỏ có chứa carotenoids có lợi cho da và mắt. Những thực phẩm chống gốc tự do này giúp giảm vết cháy nắng và nếp nhăn đồng thời bảo vệ thị lực. Theo Viện Da liễu Quốc tế, các gốc tự do chứa oxy có liên quan đến quá trình lão hóa và là nguyên nhân gây ra hiện tượng quang hóa, viêm da và ung thư. Tương tự như các loại thực phẩm có màu cam, trái cây họ cam quýt có chứa một hợp chất gọi là quercetin. Các loại rau lá xanh khác như rau bina, cải xoăn có chứa nhiều lutein, cà chua và ớt đỏ có chứa nhiều lycopene, tất cả các loại thực phẩm này đều có tác dụng chống gốc tự do và chống lại quá trình lão hóa.
• Quả mọng, nho và rượu vang đỏ: Những loại trái cây có màu sắc đậm này là một trong những loại có chất chống oxy hóa cao nhất như resveratrol. Một nghiên cứu trên Tạp chí Journal of Agricultural & Food Chemistry thì các loại quả mọng có lượng chất chống oxy hóa cao hơn so với mức giá, đặc biệt là khi mua các loại hữu cơ đông lạnh. Đồng thời, các loại quả mọng cũng có xu hướng ít đường hơn các loại trái cây khác và chứa nhiều chất xơ.

• Trà xanh và trà trắng: Trà trắng và trà xanh được chế biến rất tối thiểu và chứa ít caffeine hơn cà phê. Hai loại trà này cũng chứa hàm lượng chất chống gốc tự do rất cao có tên là polyphenol đã được nghiên cứu chứng minh là có đặc tính chống ung thư.
• Ca cao: Một nghiên cứu từ Đại học Quốc gia Seoul cho thấy ca cao có chứa các chất chống gốc tự do hay chất chống oxy hóa cao hơn so với trà xanh, trà đen và thậm chí là cả rượu vang đỏ. Trong quá trình lựa chọn cacao bạn cần đảm bảo rằng cacao hoặc socola đen có tỷ lệ cacao cao trên 65% và được dán nhãn thô và hữu cơ.
• Các loại thảo mộc và gia vị: Chúng bao gồm những thứ như quế, lá oregano, gừng, nghệ và hương thảo. Ngoài ra, các loại tinh dầu được làm từ cùng một loại cây là nguồn cung cấp các hợp chất tiêu diệt gốc tự do và tác dụng chống viêm hiệu quả.
• Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ và tránh quá nhiều đường, dầu tinh chế hoặc ngũ cốc tinh chế: Bạn nên sử dụng các loại dầu tự nhiên, ép lạnh như dầu dừa hoặc dầu ô liu, vì nhiệt sẽ oxy hóa chất béo trong dầu tinh chế. Bên cạnh đó, chế độ dinh dưỡng hàng ngày nên hạn chế ăn các thực phẩm chứa nhiều kháng sinh và hormone, như thịt hoặc cá nuôi ở trang trại.

2.2. Tránh tiếp xúc với chất độc hoặc chất ô nhiễm

Bên cạnh việc cải thiện chế độ dinh dưỡng hàng ngày thì đây là những cách khác để bắt đầu giảm tổn thương và tiêu diệt gốc tự do: 

• Tránh hoặc hạn chế tiếp xúc với ô nhiễm môi trường trong nước;
• Giảm tiếp xúc với hóa chất trong các sản phẩm gia dụng và mỹ phẩm, bằng cách mua những sản phẩm tự nhiên và được làm từ tinh dầu;
• Tránh lạm dụng các loại thuốc đặc biệt là thuốc kháng sinh;
• Giảm căng thẳng trong cuộc sống;
• Tập luyện thể dục thể thao với cường độ vừa phải: Việc cơ thể thường xuyên kiệt sức, mệt mỏi về tinh thần cũng khiến hệ thống miễn dịch và cơ thể bị tổn hại nhiều hơn, bạn vẫn cần tập thể dục nhưng cần đảm bảo cho bản thân những ngày nghỉ ngơi;
• Cố gắng đạt và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh;
• Thực hiện các biện pháp để giảm lượng đường và cholesterol trong máu: Tác dụng nhằm ngăn ngừa bệnh tiểu đường, các vấn đề liên quan đến tim mạch và thay đổi huyết áp.

2.3. Sử dụng các chất bổ sung để tiêu diệt gốc tự do

Theo một số chuyên gia sức khỏe thì ngày nay có hàng nghìn chất chống oxy hóa khác nhau trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày và chúng tồn tại ở nhiều dạng khác nhau. Do sự phức tạp trong cách thức hoạt động của chất chống oxy hóa trong cơ thể để tiêu diệt gốc tự do, một số nhà khoa học tin rằng chỉ ở dạng thực phẩm, chất dinh dưỡng thực vật hoặc chất chống oxy hóa mới có những tương tác có lợi cho cơ thể chúng ta.

Việc cung cấp các chất chống oxy hóa một cách tự nhiên từ thực phẩm nguyên chất và chế độ ăn uống chưa qua chế biến với nhiều loại trái cây và rau quả thường được khuyến khích hơn là từ các chất bổ sung. Tuy nhiên, thực phẩm bổ sung có thể giúp bù đắp sự thiếu hụt dinh dưỡng.

Dựa trên tất cả thông tin được cung cấp ở trên thì thì mục tiêu lớn hơn liên quan đến việc ngăn ngừa tổn thương do gốc tự do là tập trung vào việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm nguyên chất, đậm đặc chất dinh dưỡng. Đồng thời, điều quan trọng là phải giảm lượng độc tố trong cơ thể bằng cách loại bỏ sử dụng các thuốc không cần thiết, giảm thiểu căng thẳng và loại bỏ các chất gây ô nhiễm ra khỏi cuộc sống.

3. Các điểm cần lưu ý để chống gốc tự do

Tóm lại, cơ thể chúng ta sản xuất ra các gốc tự do là sản phẩm phụ của các quá trình phản ứng thông thường mức độ tế bào như thở hoặc các chức năng quan trọng khác. Mặt khác, các gốc tự do được tạo ra do việc tiếp xúc với các chất ô nhiễm, chế độ ăn uống kém, phóng xạ, tình trạng căng thẳng cường độ cao và các chất độc khác.

Sự mất cân bằng trong hoạt động của các gốc tự do trong cơ thể có thể gây ra tổn thương nhiều hơn là khả năng bảo vệ. Nếu không được kiểm soát, quá trình có thể gây ra sự gián đoạn bên trong đến mức dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Các chất chống oxy hóa có tác dụng làm chậm ảnh hưởng tiêu cực của các gốc tự do và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật hoặc làm chậm hình thành các dấu hiệu lão hóa sớm. Các nguồn chống oxy hóa bao gồm thực phẩm thực vật như trái cây hoặc rau, trà xanh hoặc trắng, cacao, rượu vang đỏ, gia vị và thảo mộc.

Cách tốt nhất để giảm tổn thương và chống gốc tự do là thông qua chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh, thay vì sử dụng các thực phẩm bổ sung. Các chất bổ sung chống gốc tự do có thể gây ra những phản ứng không mong muốn và không có lợi bằng việc chống gốc tự do qua các loại thực phẩm.

Tài liệu tham khảo: Draxe.com